Svars apmācības programma. Veido muskuļu masu

Kas jums jādara, lai iegūtu skaistu un iespiestu ķermeni? Protams, pirmā lieta, kas jums nepieciešams, lai izveidotu pamatu, no kura vēlāk veidosies jūsu sapņa skaitlis. Muskuļu apmācība svara ziņā ir pamats, uz kuru jāsāk jebkuram kultūristam. Nekavējoties nekavējoties sākt nožūt, jo galu galā, lai muskuļus padarītu skaistus un iespiestu, vispirms tos vispirms iesūknē.

Svars apmācības programma Jāveic vairākos apstākļos. Tie ir:

1. Īss stundu grafiks.
2. Atbilstība uzturam.
3. Pietiekami ilgs laiks atpūtai.

Ir vērts atcerēties, ka, ja plānojat nopietni iesaistīties, neatbilstība vienam no šiem noteikumiem var aizkavēt jūsu mērķa sasniegšanu. Ļaujiet mums izskatīt katru no tiem detalizēti.

Stundu grafiks

Masas apmācību programma ietver precīzi definētu stundu grafiku. Tam jānorāda apmācību un atpūtas dienas, kā arī vingrinājumu sistēma katrai sesijai. Populārākais kultūristiem ir grafiks, kas ietver trīs treniņus nedēļā. Šī opcija ir ideāla iesācējiem un vidējā līmeņa sportistiem. Ar šo apmācības metodi, muskuļi var pilnībā atjaunoties līdz nākamajai sesijai. Apmācība par svaru (3 dienas) ļauj vienmērīgi sadalīt visus pamata (pamata) vingrinājumus.

Augstākā līmeņa kultūristiem ir iespējams izmantot četru vai piecu dienu sadalījumu. Šādas biežas mācības ir nepieciešamas, lai rūpīgi izstrādātu katru muskuļu grupu.

Barošanas avots

Lai muskuļu treniņi radītu svaru, jums jākļūst pareizi jāēd. Un tas ir ne tikai alkohola, ātras pārtikas un citu kaitīgu pārtiku izslēgšana no uztura. Kultūristai pareizi uzturam ir nedaudz savādāka nozīme nekā parastajai personai.

Nav nepieciešams runāt par to, kas ir nepieciešams pareizi un bieži - vismaz 6 reizes dienā. Turklāt, ierakstot, ir svarīgi dzert daudz ūdens, it īpaši apmācībā.

Sporta uzturs

Kultūrisma pasaulē ir daudz dažādu pārtikas produktu un piedevu. Lai efektīvāk iegūtu masu apmācības laikā, vislabāk ir izmantot šādus veidus:

• Gainers.
• Olbaltumvielas.
• Aminoskābes.

Gainers satur lielu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu, un tie ir vislabāk piemēroti tiem, kuriem ir ektomorphic ķermeņa tips.

Proteīni satur daudz olbaltumvielu un salīdzinoši maz ogļhidrātu salīdzinājumā ar ieguvumiem. Tie ir ideāli piemēroti visu ķermeņa veidu cilvēkiem. Giņiem un proteīniem ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, kā arī tajos ir ļoti maz tauku, kas ļauj veidot tīru muskuļu masu.

Aminoskābes ir piemērotas arī visu veidu cilvēkiem. Pēc treniņa tie paātrina muskuļu augšanu un atjaunošanos.

Atpūta

Svars apmācības programma nebūs lietderīga, ja nav pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Tādu pašu muskuļu grupu nevajadzētu apmācīt vairāk kā vienu reizi nedēļā - pārtēriņš palīdzēs, lai šīs nodarbības nodarītu lielāku kaitējumu nekā labums. Ja rodas tādi simptomi kā apetītes zudums, sāpju sajūta vai svara zudums, uz laiku jāaptur apmācība.

Ķermeņa treniņš svarā

Jebkura sporta zāle nodrošina plašu vingrinājumu un vingrinājumu klāstu. Bet ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi, lai pieņemtu darbā masu. Protams, katrs no tiem labvēlīgi ietekmēs jūsu ķermeni savā veidā, tomēr tomēr ir jāpievērš uzmanība pamata mācībām. Pamata svara apmācības ietver tos vingrinājumus, kas vienlaikus ietver vairākas muskuļu grupas. Tie ietver:

• Nospiediet melo.
• Deadlift.
• Prissed ar stieni.

Neskatoties uz grafiku, par kuru esat iesaistīts, šie vingrinājumi obligāti jāiekļauj programmā.

Sols nospiediet

Bench press ir vieglākais, bet tajā pašā laikā viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem. To var izpildīt divos veidos - plaša vai šaura saķere, taču šajā rakstā tiks analizēta tikai pirmā opcija.

Pirmajā gadījumā galvenā slodze ir krūšu muskuļos, un ir iesaistīti arī priekšējie delta un tricepss. Rokas platums katram cilvēkam tiek noteikts individuāli. Jums vajadzētu zināt, ka plašāka saķere, jo mazāk bāra no augšējā punkta līdz krūtīm, un jo vairāk krūšu muskuļus aktivizē. Bet neiet pārāk tālu, izvēlēties optimālo pozīciju, no kuras jūs varat veikt šo uzdevumu noteikto reižu skaitu. Neskatoties uz visu šķietamo vienkāršību, īstenošanā ir vairākas nianses.

Pirmkārt, ir pieeju un atkārtojumu skaits. Lai izveidotu muskuļu masu, vislabākais variants ir veikt 3-4 pieejas 6-8 atkārtojumos. Ir svarīgi palielināt svaru no pieejas pieejai. Izmantojot pareizo svara izvēli, pēdējie atkārtojumi jāveic ar nelielu apdrošinātāja palīdzību.

Otrkārt, veicot stenda presi, jūs varat pielāgot stenda pozīciju. Tātad, ja kājas ir virs krūšu kurvja līmeņa, tiks izmantots krūšu kurvja muskuļu apakšējais fasciklis. Ja gluži pretēji, krūtis ir virs kāju līmeņa, tad tiek aktivizēts augšējais staru kūlis.

Stundu preses priekšnoteikums ir tas, ka joslai ir jākontaktējas ar krūškurvīti tās apakšējā punktā. Tikai pēc tam jūs varat sākt izspiest to sākotnējā stāvoklī. Ir arī nepieciešams, lai sēžamvieta un sēžamvieta būtu stingri nospiesta un treniņa laikā neietilpst.

Deadlift

Nevienu mācību programmu par svaru nevar uzskatīt par tādu kā bez nolaupīšanas. Šis vingrinājums ir vissarežģītākā kultūristes arsenāls. Kad tas tiek veikts, tiek iesaistītas absolūti visas muskuļu grupas, taču tas darbojas tikai tad, ja tehnika ir pareizi novērota.

Daudzi sportisti sākumā neizmanto šo uzdevumu savos pētījumos, jo viņi, iespējams, var savainot muguru. Tomēr katrs uzdevums zināmā mērā ir bīstams, un jūs, visticamāk, ievainojat, bet neveicat slodzi. Ja jūs nepārraucat maksimālo svaru, sekojiet tehnikai un izmantojiet stiprinājuma jostas, tad jūsu muguras ievainojuma risks ir minimāls.

Šajā uzdevumā tiek veiktas daudzas kļūdas. Un tos veic ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši sportisti. Piemēram, ir svarīgi zināt, ka pacelšana jāveic no apakšējās pozīcijas. Tas ir, jums nav nepieciešams likt joslu uz kādām plauktiem pirms nodarbības sākuma.

Pirmais lifts no grīdas ir svarīgs, lai veiktu, izmantojot plaukstas stieņa pacelšanai, izmantojot tikai muguru, jūs varat viegli ievainot.

Vēl viena bieži sastopama kļūda ir tāda, ka daudzi neuzskata par nepieciešamu nolikt zemi uz grīdas. Atcerieties - tas ir tikpat svarīgi, kā pieskaroties kaklam no krūtīm, veicot stenda presi.

Squats ar stieni

Squatting ir galvenais uzdevums zemākas ķermeņa sūknēšanai. Tas ļauj jums palielināt stiprības rādītājus un veicina ātru muskuļu masas savākšanu.

Visu jaunpienācēju galvenā kļūda ir tā, ka viņi vienkārši aizķerties. Veicot šo uzdevumu, muguras un nedaudz jānovieto sēžamvieta uz ceļa pusi. Tas samazina slodzi uz jostasvietu reģionu un padara darbu efektīvāku un drošāku. Tāpat ir nepieciešams izmantot fiksējošo lenti.

Vēl viena izplatīta kļūda, galvenokārt iesācējiem, ir kakla stāvoklis. Ir nepieciešams likt bāru tikai uz trapeces muskuļiem, pretējā gadījumā jūs varat viegli nopelnīt traumas uz kakla skriemeļiem.

Dažādiem cilvēkiem rokturis tiek pielāgots individuāli. Bet labāk glabājiet rokas, kas ir nedaudz plašāka nekā pleciem. Tas var būt problēma augsta līmeņa kultūristiem ar attīstītu plecu reģionu vai cilvēkiem ar neaktīvām locītavām.

Vingrinājumi svara palielināšanai mājās

Mājās masu pulcēšanās process būs daudz sarežģītāks un laikietilpīgāks. Tomēr lielākoties ir nepieciešams prakse zālē, bet nevajag izmisums, ja tas nav iespējams. Neskatoties uz to, ka no mājas apmācības gaitā vajadzēs vairāk laika, to kompensē fakts, ka jums nav jādodas visur un jātērē papildu nauda sporta zālē. Bet arī tas prasīs daudz vairāk motivācijas - mājās jums būs daudz vieglāk dot sev indulgence. Ja tas tā nav, tad zemāk ir daži mācības mājās.

Mājasdarbs masveida pieņemšanai darbā atšķiras no klases aktivitātēm, taču ir dažas līdzības. Piemēram, stenda preses var aizstāt ar parasto push-ups. Šajā gadījumā vīģelis tiks aizstāts ar savu svaru.

Push-up var veikt vairākos veidos:

1. Klasiskās atslodzes no grīdas. Viņi attīstīs krūšu muskuļus un nedaudz izmantos tricepsu.
2. Spiedpogas uz balstiem. Rokas tiek novietotas uz jebkura plaukta (piemēram, izkārnījumiem), kājas arī jāuzliek uz jebkura atbalsta. Šajā uzdevumā ir svarīgi sasniegt maksimālo atkārtošanās amplitūdu. Tas padziļināti izskata krūšu muskuļus.
3. Stand-up push-ups. Šis vingrojums tiek veikts, stāvot uz rokām, kājas ir vērstas pret sienu. Šie push-ups izstrādā plecu muskuļus.
4. Push-ups ar šauru pieturu. Palmām jābūt izvietotām gandrīz pieskaroties viena otrai. Šis vingrinājums darbojas labi triceps rokās.

Varat identificēt vairākus vingrinājumu veidus, kas palīdzēs strādāt zemākajā ķermeņa mājās:

1. Squats . Klasiskās squats palīdzēs sūknēt kvadriciklu zonu kājām, un arī nedaudz izmantos bicepsu un sēžamvietu. Sēžot uz augšu, ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ceļgali meklē tādā pašā virzienā kā zeķes.
2. Kritieni Lielisks treniņš, ko var veikt sporta zālē un mājās. To var veikt gan ar hanteļiem, gan izmantojot tikai savu svaru. Tas darbojas caur visu zemāko ķermeni - no sēžamvietas līdz teļiem.

Ja mājās ir rokturis, tad ar to jūs varat papildus attīstīt rokas un muguras muskuļus. Normāli pacelšanās labi attīstās pleca daļa un bicepsu un tricepsa muskuļu muskuļi. Jo plašāks ir grips, jo lielāks būs muguras muskuļi un lāpstiņu platība.

Jūs varat veikt pull-ups ar atpakaļ saķeri, tad galvenā slodze saņems biceps rokās.