Stieņa velkšanas tehnika: plaša, vidēja, šaurā saķere. Iesācēju iesācēju programma

Vilkšana ir ļoti efektīvs uzdevums, kas ļauj organismam radikāli mainīties. Jūs kļūsiet stiprākiem un ilgstošākiem, un jūsu muskuļi iegūs sportiskus kontūrus. Šo vingrinājumu komplekss tiek veikts speciālā vingrošanas šāviņā - horizontālā joslā. To var ļoti viegli atrast, ja vēlaties. Katrā sporta zālē ir bārs. Bet pat tad, ja jums nav iespēju doties tur, tas nav attaisnojums. Iet uz jebkuru skolu pagalmu un sāciet to darīt bez maksas.

Ieguvumi no nodarbībām

Daudzi cilvēki interesējas par to, kas velk uz bāra. Ja jūs interesē arī tas, tad jums ir pareizais ceļš uz attīstību un pašattīstību. Ar pacelšanas palīdzību jūs varat atslābināties mugurā un mazināt spriedzi no mugurkaula. Ja jums ir nepareiza stāja, konsultējieties ar ārstu, pirms sākat izmantot. Vis uz krustojuma perfekti stiepjas muguru. Un, ja jūs varat saņemt trīsdesmit reizes, tad jūs to pilnīgi nostiprināsit.

Protams, bāra priekšrocības ir neticamas. Ar to jūs varat palielināt savas stiprās puses un veidot muskuļus. Ar rokturu palīdzību jūs varēsiet sūkāt diezgan dažādus muskuļus, kas atrodas ķermeņa augšdaļā. Bet, lai pamanītu efektu, jums ir jārīkojas regulāri. Iesācējiem nav ieteicams izmantot svarus, līdz ir labi saprasts, kā pieaugušo tehnika ar svaru. Varbūt tas prasīs vairākus mēnešus.

Trauka uzlīmēšanas tehnika atkarīga no jūsu sagatavošanas līmeņa. Ar pareizu treniņu jūs varat stiprināt krūšu, roku, muguras un preses muskuļus. Bet, ja jūs vēlaties veidot labu muskuļu masu, tad bez svēršanas to nevar izdarīt. Jūs varat izmantot gan īpašas ierīces, gan regulāru mugursomu ar grāmatām. Apmācības stieņi uz bāra ir ļoti enerģiju patērējoši. Tāpēc jūs tērēsiet daudz kaloriju, kas ir tik nepieciešams, lai atbrīvotos no liekā svara. Regulāri nodarbojas. Un jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī radīsiet ķermeni lieliskā formā.

Kur mums jāsāk?

Velkot uz lentes (programma no nulles - tas ir atslēga uz jūsu panākumiem), nepieciešama īpaša metode dažādiem apmācības līmeņiem. Ja jūs nezināt, kā pacelt savu svaru, tad mēģiniet izdarīt šo triku. Uzņemiet šo pozu tā, it kā jūs jau esat pievilcis un paturiet dažas sekundes. Tagad lēnām izvelk rokas un vienkārši pakārt uz šķērskoka. Veiciet šo uzdevumu vairākas reizes dienā. Pēc pāris nedēļām jūs varat pilnībā izvilkt sevi kopā.

Daudzās zāles ir lielisks simulators - gravitrons. Tas ir īpaši izstrādāts iesācējiem. Neatkarīgi no jūsu sagatavošanās, jums būs iespēja tikt galā ar pull-ups. Iestatiet grūtības līmeni, kas jums ir piemērots. Un sāciet izstiept sevi. Bet pārliecinieties, ka jūs neesat pārāk viegli. Pretējā gadījumā nebūs nekādas ietekmes.

Kas neļauj jums mācīties kopā savākt spēkus?

Velkot uz bāra (programma no nulles palīdzēs jums ātri apgūt vingrinājumu) prasa regulāru un pacietību. Bet daudzi jaunpienācēji pamet ļoti ātri, pat nemācot kaut ko darīt pareizi.

Kas tieši kavē regulāru apmācību? Ir vairāki negatīvi faktori:

1. Ļoti vāji muskuļi. Strādājiet sev regulāri, attīstot spēku un izturību.
2. Pārmērīgs svars. Pat daži kilogrami - tas ir liels šķērslis ceļā uz pull-ups. Šajā gadījumā trenerim ieteicams vispirms zaudēt svaru, un tikai pēc tam doties uz bāru. Lai gan vienkāršotās versijas (piemēram, gravitrona) neviens neatceļ.
3. Varbūt jums ir labi attīstīti muskuļi, kas ir nepieciešami, lai paceltu, bet jūs nevarat to izdarīt. Šajā gadījumā pievērsiet uzmanību papildu muskuļiem. Jums var būt vāji deltveida un staru muskuļi, kā arī rokas. Šajā gadījumā vispirms tos novēršiet. Parasti pievērsiet uzmanību visiem muskuļiem. Tikai harmoniska attīstība būs pareizas uzlaušanas atslēga.
4. Nepareiza stiepšanas tehnika uz bāra. Pirms mēģināt skatīties videoklipu vai konsultēties ar treneri. Galu galā ar nepareizu tehniku jūs vienkārši nevarēsit pull sevi kopā.

Pareiza tehnika

Brīdinājuma uzvilkšanas tehnika ietver vairākus ļoti svarīgus noteikumus. Tie būs pareizas apmācības atslēga:

• HTV jābūt ļoti spēcīgam. Satveriet joslu pēc iespējas cieši un ērti.
• Veikt izpildi tikai uz savu muskuļu rēķina. Neierobežo un neierobežo. Nepareiza tehnika ir ne tikai neefektīva, bet arī traumatiska.
• Pacelšanās un nolaišanās padara ļoti gludu. Jo lēnāk, jo labāk. Novērst jerks.
• Katrā atkārtojumā zods ir jāatrodas virs horizontālās joslas. Tikai tā tiks uzskatīta par pareizi veiktu.
• Nekaisa elpu. Atcerieties, ka, pieaugot, jums vajadzēs elpot, un uz nolaišanās gluži pretēji ieelpojiet.
• Pievērsiet uzmanību gadījumam. Pacelšanas laikā tai jābūt vertikālā stāvoklī.

Normāla saķere

Standarta vingrinājums parasti tiek piestiprināts pie stieņa ar parastu rokturi. Viņa pienākums ir apgūt katru sportistu. Šādā gadījumā roktura platumam jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu. Pacelšanas laikā pieskarieties joslai ar zodu. Ar šo uzvilkumu varat izmantot preses, muguras, apakšdelmu un bicepsa muskuļus. Jebkurš, kurš vēlas iemācīties izdarīt no nulles, jāsāk ar šo uzdevumu. Jo viņa tehnika ir tik vienkārši. Tāpēc uzdevums neprasa tādu fizisko apmācību kā cita veida gaumei.

Velkot uz stieņa ar šauru saķeri

Šāda veida vingrinājumi palīdz stiprināt muguras latissimu muskuļu apakšējo daļu. Bez tam, priekšējie sakrauti muskuļi, kā arī tie, kas atrodas pie skriemeļiem, labi darbojas. Šis vingrinājums palīdzēs padarīt muguru izteiktāku un spēcīgāku. Greifers šķēres, lai starp rokām nebūtu vairāk kā divdesmit centimetru. Vingrojumu var veikt ar tiešu un pretēju saķeri. Tiešā varianta laikā muguras muskuļi veido vislielāko slogu. Bet pretējā sajūta darbojas lielākajā daļā bicepsu.

Pievērsiet uzmanību elkoņiem. Apmācības laikā viņu pozīcija nedrīkst mainīties. Katru reizi pilnīgi atbrīvojiet rokas. Tajā pašā laikā uzskatu, ka jums jāapgūst, kā justies muguras muskuļi, un mēģiniet strādāt tikai ar viņiem. Ja jums šāda grūtības ir grūti, lūdziet savam partnerim jums palīdzēt.

Reverss satvēriens

Atpakaļ uz augšu uz bāra - tas ir vienkāršākais treniņu veids. Lielisks bicepsa sūknēšana. Ieteicama meitenēm, kas nezina, kā pacelties. Reversais satvērējs var būt vidējs un šaurs. Tas atšķiras no citām šķirnēm, jo plaukstas tiek novietotas uz bāra uz sevi. Vingrinājuma izpildes metode nav īpaši atšķirīga no tiešās satveršanas. Sākot pacelties, skatīties jūsu pleciem. Viņus vajadzētu nolaist un novietot atpakaļ. Augšdaļā sāk samazināt plecu lāpstiņus. Šis vingrinājums labi siksnas biseps un muguras muskuļus.

Plašs rokturis

Izstiepjot uz stieņa (muguras muskuļi ir labi sūknējami) plašu saķeri raksturo tas, ka rokas ir novietotas tālāk nekā plecu platums. Šeit visa slodze ir visplašāko muguras muskuļu augšdaļā. Veiciet šo uzdevumu, koncentrējoties uz to, ka tā strādāja nevis ar rokām. Tikai šajā gadījumā šī darbība būs efektīva.

Izmantojot šo saķeri, jūs varat veikt cita veida pull-ups - par galvu. Šis uzdevums ir ļoti grūti. Tas ir tāds, ka pacelšanās laikā jāpieskaras bāriem ar muguras galvas daļu. Šī apmācība ir vēl spēcīgāka jūsu muguras. Labāk šādi uzraudzīt, jo tas ir ārkārtīgi traumatisks.

Bāra "uzlīmju" tabula "30 reizes 30 nedēļu laikā"

Eksperti ir izstrādājuši uzkrāšanās shēmu, pateicoties kurai pat slikta sagatavošanās persona var trīsdesmit nedēļās veikt trīsdesmit piesaistes. Bet pirms uzsākt šo shēmu, atbrīvoties no liekā svara un stiprināt visu ķermeņa muskuļus. Mēģiniet izvilkt sešas dienas nedēļā, veicot vienu dienu. Vislabāk atpūsties svētdienā, lai sāktu nākamās nedēļas pirmdienā.

Padomi efektīviem treniņiem

Bāra pievilkšanas tabula palīdzēs ātrāk sasniegt mērķi. Atrodiet programmu internetā, kas jums patīk visvairāk, un pielīmējiet to katru dienu. Tādējādi jums nebūs žēl sevi un drīz iemācīsies pievilkt sevi. Ja esat izvēlējies programmu cilvēkiem, kas nezina, kā pacelt sevi, tad dažām nedēļām vienkārši pakārt pie bāra, lai stiprinātu sukas. Ja vēlaties palielināt izturību, padariet visas augšējās ķermeņa muskuļus skaistus un stiprus, tad izmantojiet dažādus rokturus.

Izpildiet modeli, bet ne tikai līdz beigām. Ja jūs nevarat pievilkt piecas reizes, kā rakstīts programmā, tad dariet tik daudz, cik vien iespējams. Un jau, balstoties uz šo rezultātu, pats pats izveidojiet galdu. Apmācības laikā klausieties patīkamu, motivējošu mūziku. Tādējādi jūs uzlabosiet garastāvokli un mācības būs efektīvākas. Mēģiniet izvilkt sevi labi. No tehnikas, ar kuru jūs izpildīsiet uzdevumu, būs atkarīgs turpmākais rezultāts. Un neuztraucieties, ja jums neizdodas. Galvenais ir regulāri rīkoties un neaizmirstiet par pareizo atpūtu. Un ļoti drīz jūs kļūsiet stiprs un noturīgs, un jūsu muskuļi saņems vēlamo atvieglojumu.