Kā izveidot mācību programmu sporta zālē? Labākais mācību programmas reljefa sporta zālē

Izvēloties sporta, jūs esat gatavs, lai skriešanās uz ceļa nepazīstamā ar jums par skaisto ķermeni, rokās par jaunu dzīvi. Jūs būtībā noregulēta mainīt savu diētu un vispārējo dzīvesveidu, tāpēc bez piliens šaubas sāk disciplinēt sevi, attīstīt raksturu, stiprumu prāta un gribas. Firma nodoms - tas ir labi, tas joprojām attiecas uz mazo - lai uzzinātu, kā izveidot mācību programmu sporta zālē. Un līdz ar to "izdarīt" aktīvu procesu detalizētu izpēti un ķermeņa transformāciju.

Cik stundas jums ir apmācīt nedēļā?

Lai redzētu dažus mēnešus apmācību, pirmo iespaidīgu izmaiņas izskatu, viss, kas divas stundas ir nepieciešams, jo tas tērē nedēļā sporta zālē. Šajā laikā tas mainīsies uz labo pusi, jo ārējā tēla un labklājību. 120 minūtes nedēļā - tas ir minimālais laiks, kas ir jāmaksā fizisko apmācību, labāko pārtraukuma šis vismaz pāris reizes (piemēram, 3 treniņiem - optimālais skaits).

Attiecībā uz maksimālo laiku, lielākā daļa no personīgajiem treneriem ir ieteicams izmantot ne vairāk kā sešas stundas nedēļā (piemēram, 4, lai veiktu apmācību 1,5 stundas). Protams, šie termiņi neattiecas uz profesionālo sportu.

Vēl viens mācību programmas galvenais aspekts, par atvieglojumu sporta zālē ir "noteikums 72 stundas". Slodze uz muskuļiem ir jānotiek vismaz reizi trīs dienas, citādi muskuļi sāk atrofiju, un nekāds progress, attiecīgi, nebūs. Tas ir iemesls, kāpēc nav jēgas izsmelšanas, bet neregulāra apmācība 2 stundām vienā sēdes.

No mācībām sastāvdaļas

Tagad ir labs laiks, lai runātu par to, kas veido mācību programmu vīriešiem un sievietēm pie vingrošanas zāle. Aktivitāte ietver šādus komponentus: iesildīšanās, galvenais porciju aizķeršanās.

Iesildīšanās - pirmais posms apmācības mērķis ir sagatavot ķermeni gaidāmo slodzi. Start programma būtu ar jebkuru aerobikas - dot priekšroku, var būt skrejceļš, velosipēdu vai elipsveida treneris. No sirds nozīme ir tā, ka viņi "strādā" ar galvenajām muskuļu grupām, palielinot sirdsdarbību un palielina asins cirkulāciju. Iesildīšanās uz kardiotrenažieriem 10 minūtes ir pietiekams. Pēc tam jums vajadzētu veikt dažus stiepšanās vingrinājumus konkrētām muskuļu grupām - tiem, kuri vēlas nodarboties ar apmācību.

Apmācību programmu atvieglojumiem sporta lielākā ir tiešs slogs par jebkuru muskuļu grupu. Tas ir daļa no apmācības ilgst no 30 līdz 50 minūtēm. Jebkura pamata vingrinājums prasa uzsilšanas pieeju ar vieglu svaru, kura mērķis ir attīstīt trajektoriju kustību un apmācību muskuļos un locītavās ar svaru, ar ko var apmācīt.

Āķis - trešais elements programmā ir nepieciešama, lai veiktu pāreju no "darba" normāli pakāpeniski radās. Aerobikas - labākais risinājums āķis. Šajā daļā ir veidots tā, ka atlikušo 10 minūšu laikā samazinoties sirds ritmam notiek gludi.

Priekšzīmīgs apmācības programma krūšu muskuļus un plecu

Mēs pārietu uz informācijas analīzi par to, kā izveidot mācību programmu sporta zāli ar plecu un krūšu muskuļiem (jomā bažas daudziem dāmām).

Smags darbs ar "dzelzs", agrāk vai vēlāk, ir rezultāti, kas, diemžēl, ne vienmēr ir iepriecinoši. Piemēram, nepareiza uzdevums var radīt kompleksu, kas būs veidot muskuļu "koka". Patiesībā, apmācība ar svaru bieži sportisti mene elastīga. Lai novērstu līdzīgu, apmācībā jāietver papildu elastību vingrinājumus. Aptuvenais programma apmācīt muskuļus attīstīt elastību šādi:

1. īstenošana krūtīs

Mesties ceļos, sākam rokas aiz muguras un šķērsot savas rokas uz iegurni. Vai tad atsauktas lēnām clasped rokas rokās taisni atpakaļ.

Vingrojumi 2. Attiecībā uz augšējo trapezius muskuļu saišķos

Pastāvīgā tilts galvu uz priekšu, it kā cenšas, lai saņemtu savu zodu uz jūsu krūtīm. Bow galvu ar savu labo roku uz augšu, lai jūsu pirkstiem, lai iegūtu galu kreisās auss. Tagad noliekt galvu pa labi, izmantot rokas par drošības tīklu. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku, noliekt galvu uz kreiso pusi.

Ievērojiet, ka dažas programmas par pauerliftingā treniņiem ietver iesildīšanās pēc apmācības pati. Bet, piemēram, Kurt Brungardt savās grāmatās liecina iesaistīties stiepjas tieši pirms darba cilāt svarus.

Exercise 3. Horizontālā Stiepjas par plecu

Velkot kreiso roku uz priekšu un pa labi līmenī pleca locītavas. Saliekt labo roku, un izmantot to kā pieturas kreisā elkoņa. Saliekt kreiso roku un nodot suka uz labā pleca. Mēs redzam, ka kreisā roka ir plecu līmenī. Mainīt rokās.

Tagad tur ārā uz zoda elkoni viņa kreisās rokas. Tajā pašā rūpnīcā labajā pleca kreisā apakšdelma. Mēs turpinām maigi nospiediet kreiso elkoni ar savu labo roku.

Mēs saņemam savu kreiso roku aiz muguras, cik vien iespējams. Mainīt rokas un atkārtot.

Exercise 4. deltoids

Velkot roku iekšpusē kreisās rokas taisni uz augšu. Pa diagonāli izlaist tieši roku priekšā viņa labo plecu līmenī. Izmantojiet labo roku, kā apstāšanās, maigi nospiediet uz kreisā elkoņa.

5. Vingrojums biceps un apakšdelmiem

Kneels un balstās viņa rokas pagriezta (otas iekšpusē) uz grīdas. Noliekt atpakaļ tik ilgi, kamēr mēs uzskatām nelielu spriedzi bicepss un apakšdelmiem.

priekšdarbus

Ļaujiet mums izpētīt dažus ieteikumus par to, kā izveidot mācību programmu sporta pirmo 6 nedēļu apmācības.

pirmajās sešās nedēļās programmas laikā jūs varat strādāt ar svariem trīs reizes nedēļā. Viens uzdevums jūs varat veikt, lai strādātu par vēdera muskuļi, kājas un citas muskuļu grupas. Un divi citi treniņa būtu veltīta pētot muskuļi krūšu muskuļus, muguras muskuļus un plecu josta.

Kā izveidot mācību programmu sporta dažādiem līmeņiem

Pirmais slānis (1-2 nedēļas)

1. Veicam trīs vingrinājumus divas reizes nedēļā rumpja muskuļus.

2. Vai piecus vingrinājumus reizi nedēļā vēdera muskuļiem.

3. Pirmajā nedēļā, veikt vienu pieeju katram vingrojumu (atkārtojumu skaits - 10-15). No otrā - no divām pieejām (8-12 reps).

Otrais līmenis (3-4 nedēļas)

1. Palielināt līdz sešiem skaits vingrinājumi uz muskuļiem ķermeņa augšdaļas. Katra jaunā izmantošanu, ir tās mērķi - viens muguras, otrs - par plecu un trešais - par krūtīm.

2. Aizstāt divas vecas jauno vēdera vingrinājumi.

3. Palielināt virknei trīs (veciem vingrinājumi), kad vairākas jaunas pieejas ir divi.

4. Katru nedēļu noteiktā dienā, lai paaugstinātu sloga svaru.

Trešais līmenis (5-6 nedēļas)

1. Pievienojot vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupas ķermeņa augšdaļas.

2. Aizstāt divus vingrinājumus vēdera muskuļiem.

3. Pirmajā nedēļā ietver jaunu pieeju attiecībā uz diviem vingrinājumus krūšu muskuļiem, plecu un muguras augšējās biroju un trīs - vecas.

4. Vingrinājumi mazāku ķermeņa un preses palaist trīs pieejas.

Aplūkosim piemēru izmantot mācību programmu no svara zālē dažādiem līmeņiem.

līmenis One

Krūtīs. Veikt hanteli, apgulties uz sola ar muguru, kas balstās pret grīdas kājām, ceļi saliekti. Mēs turiet hanteles uz sāniem no ķermeņa saliektām rokām nedaudz virs krūtīm pie plecu līmenī. Lēnām samazināt vairāk nekā krūti erekcijas rokās. Mēs kavēties dažiem mirkļiem. Mēs padoties, apvienojot tos atpakaļ uz sākuma punktu. Atkārtot pēc pauzes.

divlīmeņu

Augšdaļa atpakaļ birojā. Veikt hanteli savā labajā, ceļgalu un roku pretī kreisajā pusē sola. Stumbrs ir saliekta leņķī nedaudz lielāks par 90 grādiem, tad atkal ir paralēli uz sola un grīdas. Velkot roku ar hanteles perpendikulāri grīdai, plaukstu vērstu uz leju.

Paceliet smilga pie elkoņa uz labo gurnu. Kavējas, un pēc tam lēnām nolaidiet roku uz sākumpunktu.

trīs līmeņos

Plecu josta. Veikt hanteles, kājas noteikt plecu platumā. Aprunāt tā, ka ķermenis tiek paralēli grīdai. Kājas saliekt pie ceļgaliem, un nolaida rokas - pie elkoņiem, plaukstām maksā viens otram, turi hanteles paralēli grīdai.

Nemainiet ķermeņa stāvokli, izplatās viņa rokas tā, lai pleci ir paralēli grīdai. Mēs pakavēties un atgriezties uz sākuma punktu.

Ir vērts atzīmēt, ka šāda piemērotu mācību programmu par sievietēm un vīriešiem.

nevis secinājumu

Vienmēr uzgriezt uz ilgtermiņa plānu izstrādi skaistu muskulatūru, kā skaistu ķermeni, nav darbs vienai dienai. Studējis literatūru un atklāt jaunas iespējas, fiziski un garīgi attīstīties.