Noderīgi un vienkārši stiepšanās vingrinājumi

Stiepšanās vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai sportists, un par parasto ventilatoru. Pirmkārt, tā stiepās muskuļi dod ārkārtas pārvietošanās brīvību un labklājību. Otrkārt, stiepšanās ir obligāta, gan pirms un pēc galvenā treniņa.

Pēc tam, kad stiepjas muskuļi vieglāku un patīkamāku darbu. Paceļot smagus priekšmetus, vai jebkurš cits fizisks vingrinājums muskuļi ir samazināts, un process relaksācijas ilgst vairākas stundas pēc pabeigšanas apmācības - šeit un ērts stiepšanās.

Šāda kompleksa apmācība jāietver vingrojumus mugurkaula stiept, rokām, cirkšņos, augšstilbiem un kājām. Iesācējiem, vispiemērotākā būs lēna, statiskā stiepjas - šeit ievainojumu risks ir daudz zemāks. Bet pirms sākat stiepšanās, kam sekoja iesildīšanās jūsu muskuļus. Jūs varat veikt dažas standarta vingrinājumus, vai vienkārši dejot.

stiepšanās rokās

• Esiet taisni, paaugstināt savu labo roku uz kakla līmenī. Kreisās puses uz labo elkoni un spiediet lēni - Jums vajadzētu justies stiepjas plecu muskuļus. Turiet dažas sekundes visvairāk saspringto stāvokli. Atkārtojiet kreiso roku.
• Tagad paaugstināt savu labo roku uz augšu un saliekt pie elkoņa - jūsu rokas ir pieskarties kakla. Kreisās puses uz labo elkoni un stiept to uz kreiso pusi. Atkārtojiet ar kreiso roku.

Mugurkaula stiepšanās vingrinājumi

• Guļus uz grīdas, ielieciet rokas dzīvoklis uz galvas, kājas iztaisnot. Tagad lēnām velciet ķermeņa rokām, bet velkot zeķes uz viņa kājām. Freeze saspringts stāvoklī.
• Saņemt uz ceļiem, paceliet rokas virs galvas. Lēni liesās atpakaļ, locīšana atpakaļ.
• Guļus uz grīdas un veikt "Bērzs". Noliec muguras kājas, mēģinot samazināt pirkstiem uz grīdas. Kājas ir taisnas.
• Guļus uz vēdera, novietojiet rokas pret grīdu un paceliet ķermeni. Vienlaikus saliekt kājas un mēģināt sasniegt augšpusē pirkstiem. Atcerieties, ka gurni nebūtu jānāk pie grīdas.
• Vēl viens efektīvs vingrojums mugurkaula - par "tiltu". Labāk, lai sāktu no guļus stāvokļa. Saliekt jūsu ceļgaliem un palmas robežot grīdas. Tagad paceliet savu ķermeni un gurni virs virsmas, visaptverošām muguru arch.

stretching kājas

• Kļūt nevainojami. Nolieciet savu ķermeni uz leju, cenšoties pilnībā likt savas rokas uz grīdas un turiet 15 sekundes. Jūsu ceļi jāpaliek taisni. Tagad atpūsties savu kaklu un plecus - jums vienkārši ir, lai pakārt gaisā un sajust kāju muskuļi ir izstieptas pēc sava svara.
• Apsēdieties, ceļi saliekti un rokas pārējais pret grīdu. Tagad atstāt pareizo kāja saliekta priekšā, un pa kreisi, lai iztaisnot un vilkt atpakaļ. Lēnām šūpošanos uz augšu un uz leju, sajūta izstiepts muskuļu cirksnis un augšstilbiem. Pārslēgties kājas.
• Tagad jums ir nepieciešams, lai sēdēt ērti uz grīdas, kājas taisni ceļgaliem, lai vilktu uz priekšu. Rokas greifers kāju un lēnām velciet ķermeni uz leju, mēģinot pieskarties degunu, ceļgaliem. Atkārtojiet stiept vairākas reizes.
• Veikt grīdas, stāvēt ar savām kājām, izņemot, lai jūs jutos kā sēžot stiept cirkšņu apvidu muskuļus. Lēnām virziet savu ķermeni uz priekšu, cenšoties atbalstīties viņa elkoņus uz grīdas (ja jūs to viegli, tad mēģiniet pieskarties grīdai ar degunu). Turiet uz dažām sekundēm tā tālāk. Tagad ielieciet ķermeni uz kreiso kāju vispirms, un tad pa labi. Atcerieties, ka ceļa locītavas tajā pašā laikā nedrīkst būt saliekti - tas ir labāk, lai saliekt mazāk, bet saglabāt savu kājas taisni.

Ja līdz šim laikam jūs nekad nav darīts kaut kas līdzīgs šim, jums vajadzētu sākt ļoti maigi. Stiepšanās vingrinājumi sākotnēji radīt diskomfortu, un dažreiz pat sāpes. Tas ir labākais, lai pavadīt pirmos apmācību sesijas uzraudzībā treneris - viņš sniegs jums nepieciešamos norādījumus. Atcerieties, ka slodzes laikā ir nepieciešams ievērot "zelta vidus" - ne pārāk cītīgs, bet nav žēl par sevi.