CrossFit - mācību programmu. CrossFit iesācējiem - mācību programma

Kas ir CrossFit? Mācību programma sportā izskatīsies? Kas ir atšķirīgs no citiem sporta veidiem, un kas ietver CrossFit? Mēs centīsimies, lai sniegtu paskaidrojumus par visiem jautājumiem, kas rodas cilvēkiem, kuri vēlas iepazīties ar šo jauno virzienu. Vai esat gatavi? Tad pieņemsim galā!

Kas ir CrossFit treniņu?

Varbūt jums ir saskārušies šādu paradoksu: iesācēji intensīvs aerobikas people pirmajās nedēļās zaudēt svaru strauji. Protams, daudziem cilvēkiem svara zudums ir ievērojams. Tomēr šis rezultāts neder visiem, kāds vēlētos būt toned ķermeņa dažās vietās. Tad treneris ir cilvēki jauna programma, kas tiek plaši izmantoti spēka vingrinājumi uz dažādām muskuļu grupām. Pēc mēneša vai diviem zem ādas sāk piepildīt savus muskuļus. Daudziem iesaistīti šo rezultātu - vēlamā mērķa, bet atkal, ne visiem. Tātad rodas jautājums: "Kāda veida treniņa dod?"

Versatile sportisti var palīdzēt CrossFit. Mācību programma strādā vienlaicīgi, lai palielinātu izturību, lai veidotu muskuļu, zaudēt svaru, lai apmācītu kardiovaskulāro un elpošanas sistēmu. Un, kā rezultātā, no visa organisma atveseļošanos.

Rašanās jaunu mācību kompleksu

Kā jūs varat redzēt, nosaukums nešķiramu vārdiem "krusta" - krustojums, kā arī "fitness" - skaistu ķermeni. Ja norādāt tulkojumu no angļu valodas, tas izskatās kaut kas līdzīgs "krustojumā ar dažādām tehnoloģijām, skaistu ķermeni."

Viņš dzīvoja Kalifornijā pašreiz vingrotājs nosaukts Gregs Glassman. Viņa bažas par jautājumu par to, kā apvienot vienā treniņu, šķietami nesaderīgi: augstas sporta sniegumu, svara zudums, kā arī ātru kopumu muskuļu masas. Turklāt, es vēlētos, lai arī uzlabot savu veselību. Bet tas ir iespējams? Kā izrādījās, pilnīgi. Pēc mēnešiem ilgas attīstības dzimis CrossFit. Mācību programma ir pārsteidzoša tās daudzpusība - tas dod iespēju strādāt par visām ķermeņa daļām. Tāpat kā kopumu visiem šajā procesā iesaistījušās dalībvalstis, noņemot jebkuru vecumu un fizisko ierobežojumi.

Apmācību ietekme ir atkarīga no to intensitātes. Tomēr, ja pirmais pacelt latiņu, tā sakot, pirms zaudēt tempu vai varbūt palaist 3 km kross un tad dušā - problēma netiek atrisināta. Jums ir apvienot dažādas aktivitātes, piemēram, bāri, skriešanas, lecamaukla. Pēc tam nāk kārta vingrinājumus uz nelīdzenas bāri, hanteles, - un atkal darbojas. Veikt šādu programmu jābūt bez žēlastības viņam, bez pārtraukuma. Te tas ir - īsta CrossFit!
Mācību programma var būt atšķirīgs, jums vajadzētu apsvērt, ko tieši ķermeņa daļa, kuru vēlaties pielāgot, un balstīties uz to.

Pamatprincipi CrossFit

1. Ir vēlams, lai samazinātu pārtraukumus starp visām pieejām: tādējādi paaugstinot izturību. Iesācējiem, šī metode ir, protams, var šķist neticami grūti, bet rezultāti tiks parādīti ļoti drīz.

2. Ir nepieciešams, lai sasniegtu stāvokli ļoti spēcīgu nogurumu, veicot vingrinājumus ar spēku, izmantojot "nevar".
3. Izplatīt savus vingrinājumus CrossFit sistēmā. Mācību diena (Treniņa diena, saīsināti Wód), ir interesanti un daudzveidīgi.
4. apmācību jums ir nepieciešams, lai strādātu visas muskuļu grupas, tajā pašā laikā mēģināt laikā vienmērīgi dozēt vingrinājumus dažādiem muskuļiem.
5. Centieties ne treniņu laikā dzert nekādus šķidrumus, bet tikai pēc tam.
CrossFit fani solījums, ka regulāras nodarbības sporta uzlabos jūsu izturība, uzlabot savu veselību, attīstīt spējas. Tomēr viņi piebilst: "Protams, ja jūs gatavojas, lai izdzīvotu!"

CrossFit programma mājās

Pirms sākt mācības sagatavoties viegls hanteles (2-5 kg), sols vai kastē. Šis mazais komplekts inventāra pietiek dara CrossFit.
Apmācība sevi nav ilgs laiks. Tomēr jums noteikti būs dedzināšanas sajūta sēžamvietas un kājām, kā arī pleci.

mācību grafiks

Divreiz nedēļā darīt 16 atkārtojumiem katrā no šīm vingrinājumi. Veikt tie ir, cik ātri vien iespējams. Ir ieteicams atzīmēt laika nodarbības, lai mēģinātu uzlabot laika sniegumu nākamajā nedēļā, tas ir, lai mēģinātu padarīt savu programmu ātrāk. Šajā gadījumā, pārliecinieties, ka sekot īstenošanu kvalitāti!

Mahi ar vienu roku

1. Kājas likt nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Vieta hanteli starp jūsu kājām uz grīdas. Apsēdieties, ņemot hanteli ar savu labo roku, pagriežot vienlaicīgi roku uz ķermeņa. Ātri iztaisnot kājas un stāv uz pirkstgaliem, mēģinot pacelt apgrūtinot kustību visa ķermeņa. Šajā laikā, saliekt elkoni no darba rokas un veikt viņu malā.
2. Ceļi saliekt un iztaisnot galvu tieši virs rokas.
3. iztaisnot un atgriezties sākotnējā stāvoklī
4. Pēc 8 reps mainīt rokās.

Laikā izpilde no soļus darba sēžamvieta, kājas, pleci, rokas, mugura.

Vingrinājums "lāča gājienā"

1. Iegūt četrrāpus, sejas uz leju. Līkumi, plaukstas, pleci, un ceļgaliem un gurniem noteikti jābūt uz vienas līnijas. Iztaisnojiet ceļgaliem, paturot līnija rokas un plecus. Šī pozīcija - sākot.
2. Transponēšanas savukārt pretējo galu, sāk virzīties uz priekšu.
3. Vai sarežģī "sedz pastaiga" notika katru roku hanteles. Jūs varat pārvietot atpakaļ vai uz sāniem. Pēc tam, kad katrs vingrinājums jāveic uz 30 "soļi".

Šis vingrinājums liek strādāt visu ķermeni.

Mahi ar abām rokām

1. Stāvēt ar kājām plecu platumā nedaudz vairāk, tajā pašā laikā paplašināt mazliet kāju. Apsēdieties, turot abas rokas starp viņas augšstilbiem Svarbumbu vai hanteles.
2. Iztaisnojiet ātri, pacēla rokas virs galvas.
3. Atgriezties uz sākuma stāvoklī.

Šādas svārstības ietver sēžamvieta, kāju nospiediet, kā arī muguras un roku.

Lunges ar hanteles

1. Lai paceltu virs savas galvas ar vienu roku hanteles. Palmu jābūt vērstiem pret ķermeni. Izveidojiet priekšu izklupiens, saliekuma jūsu ceļgaliem līdz 90 grādiem.
2. Bez samazinot roku, atgriežas sākuma stāvoklī.
3. Veikt to pašu ar otru kāju. Pārmaiņus kājas, atkārtot.
4. vidū kopumu, kuru vēlaties mainīt darba roku.

Šajā uzdevumā strādāja preses, sēžamvieta un rokas.

Vilces hantele sumo stils

1. Veikt katrā rokā uz hanteles. Kājas attāliniet, tādējādi izplatīt mutes. Hantele notika starp augšstilbiem, plaukstām pagriezās pret sevi.
2. Sekla pieliekties, noliekties uz priekšu nedaudz. Nelietojiet saliekt muguru.
3. Iztaisnojiet, velkot hanteles uz jūsu pleciem.
4. Atgriezties pie sākotnējā stāvoklī.

Tas celms attīsta savu sēžamvieta, mugura, kājas, plecus un biceps.

Lēkšana ar lodziņu

1. Stand saskaras stendā vai kastē piemērots jūsu augumam.
2. Apsēdieties, tad pēkšņi lēkt pār barjeru. Apgriezties un to pašu kustību pretējā virzienā. Tie ietver lekt darba sēžamvieta un kājas.

Dips uz rokas ar L-stāvoklī

1. Apsēdieties ar muguru pret sienu uz viņa ceļgaliem. Attālums līdz sienai apmēram 60-90 cm. Put rokas uz grīdas, par platumu nedaudz vairāk nekā plecu garumu. Pamatojoties uz sienas kājām, iztaisnojiet ķermeni, lai tas ieņēma pozīciju burta L
2. Hold kā piemēram 15 sekundes. Tātad, meklēt CrossFit treniņu iesācējiem. Lai sarežģīt viņiem uzstājas L-sērijas push-ups radīt.

Šajā vingrinājumā strādāja krūtis, rokas, muguras un sēžamvietas.

Citi efektīvs un lietderīgs

Viens no galvenajiem uzdevumiem, kas CrossFit ir Burpoe. Lai to īstenotu, ir nepieciešams apsēsties, atpūtas rokas uz grīdas, ar savu ceļgaliem pieskarties krūtīm. Tad pēkšņi metot kājas, veikt uzsvaru atrodas. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī un lēkt. Atkarībā no līmeņa apmācības jāveic 10-100 atkārtojas. Šāds uzdevums, neskatoties uz tās sarežģītību, ir iekļauta CrossFit iesācējiem. Apmācības programma nopietniem un pieredzējušiem sportistiem būs efektīvāka, ja, lai pēdējo ielēkt Burpoe, turot nelielu hanteles. Galu galā, kad muskuļi kļūst spēcīgāka, jūs varat palielināt par koeficientu svaru.

Daudzi cilvēki uzdod jautājumu: "Vai CrossFit treniņu meitenēm pieeja?" Mūsu atbilde ir skaidra: protams, jā! Daudzi daiļavas cīnās ar lieko svaru. Par tiem, zaudēt svaru ar CrossFit - lielisks, un vissvarīgāk, ātru risinājumu problēmai liekā svara. Nav zaudēt svaru šādā apmācībā, nevar būt!

Būtu jāatceras, ka treniņu CrossFit programma meitenēm ne tikai sadedzināt taukus, bet arī palielināt muskuļu masu pakāpeniski. Tik bieži pirmajā nedēļā nodarbības svara zudums nav ļoti manāms, bet summas ievērojami un ķermeņa reljefs mainās. Skaitlis kļūst tievs un stingra, tur ir mazas muskuļi. Ja regulāri praktizē, svars pakāpeniski samazinās, jo tauki tiks patērēts ātrāk.
Atcerieties, ka sākumā jūsu "mīlestība" ar CrossFit sāp visas ķermeņa muskuļus. Laika gaitā, ar izaugsmi jūsu apmācību diskomforts tiks pakāpeniski samazināts. Tomēr jāapzinās, ka, ja jūsu organisms nereaģē pēc nākamā treniņa, un bez sāpēm nerodas - tas signāli, ka tas ir laiks, lai palielinātu slodzi. Jūsu fitnesa līmeni, ir palielinājies. Iegūt sev smagākas hanteles. Jūs varat uzņemt jaunu, kompleksu, ar mācību dienu.

summējot

Ja vēlaties, lai būtu skaista ķermeņa, un ir gatavi "darba grūti", tad CrossFit programma - jūsu izvēle. Šī metode palīdzēs jums ne tikai atbrīvoties no nevēlama ķermeņa tauku, bet arī uzlabo funkcionēšanu sirds un citu orgānu, palielināt izturību. Vīrieši iegūt spēcīgu spēcīgu ķermeni, un meitenes varēs saņemt noslīpēts formu, nevis sēžot vienlaicīgi uz šausmīgs diētām. Tas aizņem tikai divas nopietnas treniņiem nedēļā, un jūsu sapnis par skaistu un sexy ķermeņa kļūs par realitāti!