Programmas push-ups. veidi atspiešanās

Dips ir vienkārši, neprasa īpašus nosacījumus un ierīces. Tādā gadījumā jūs varat sasniegt pārsteidzošu rezultātu, ar nosacījumu, ka push-ups programma ir pareiza, un nodarbības notiek regulāri.

Kādus rezultātus var sasniegt?

1. Attīstība izturību un spēku.
2. Attīstība veiklības, spēka un ātruma īpašības.
3. Mērens uzkrāšanās muskuļos.
4. Stiprināšana plecu un presē.
5. Spēja kontrolēt savu ķermeni labi.

Kuri muskuļi ir apmācīti?

Iekļauts darba dažādām muskuļu grupām. Viss ir atkarīgs no rezultātiem iekārtu un izmantošanas veida. Kopumā trīs grupas darbā: deltveida, triceps, krūšu. Turklāt, sasprindzinājums nospiediet, kā arī statiskā režīmā - muguras muskuļi, kājas un starpribu.

veidi atspiešanās

Ir vairākas šķirnes, no kuras jūs varat izveidot personalizētu vingrojumu programmu. Push-ups var būt sarežģīta, tādējādi, lai panāktu īpašu efektu. Atkarībā no muskuļu grupas, ir jāizstrādā, izmantojot vingrinājumu ar kādu no rokas. Push-ups iesācējiem var veikt vienkāršotā variantā. Tādējādi, kopā ar klasiskās vingrinājumi var izmantot ar šauru vai platu rokās, push-ups, no vienas puses, ar svaru, ar uzsvaru uz viņa ceļgaliem, ar ražošanu kājām uz soliņa, ar īpašu ieroču, dūrēm un pirkstiem.

veiktspējas tehnika

Bez pareizu tehniku vēlamo rezultātu nevar gaidīt. Ir svarīgi atcerēties, ka, īstenojot muskuļi nepieciešams justies laikā, tāpēc ir svarīgi, lai varētu koncentrēties uz tiem. Mums nevajadzētu aizmirst par elpošanu: iet uz leju - elpot, kāpt - izelpot. Kad push-ups atpakaļ iztaisnot, sēžamvieta netiek izvirzīti. Sākotnējā stāvoklī, lai saglabātu rokas izstieptām. Ķermenis ir pazemināta saliecot rokas elkoņos. Krūškurvja iespējami tuvu pie grīdas, bet ne nepieskaroties.

pushups sistēma

Izstrādāts dažādas apmācības sistēmu iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Ir programmas, par mēnesi, pēc 6 nedēļām, 15 nedēļu laikā, programmas "100 atspiešanās", "10 x 10" un citi. Daudzi pieredzējuši sportisti veido kopumu vingrinājumi sevi.

push-ups programma ir izstrādāta no grīdas, atkarībā no mācību mērķiem. Ja jūs vēlaties palielināt savu izturību, jums ir nepieciešams, lai veiktu lielu skaitu atkārtojumu. Lai palielinātu muskuļu nepieciešamo darīt ne vairāk kā 12 atkārtojumu, bet rūpīgi uzraudzīt veiktspēju tehniku, kā arī sarežģī īstenošanu, ti, push-ups, no vienas puses, izmantojiet rokturi piemērot svarus.

push-ups programmu no grīdas var ietvert dažāda veida vingrinājumi, kuros maksimālā darba īpašu muskuļu grupas.

par triceps

Ar vidēji rokās

Rokas ir aptuveni plecu platumā. Līkumi norādot atpakaļ, koncentrējoties uz plaukstām, pirkstiem uz priekšu. Viņu kājas, jo tā ir ērtāk, bet tie nedrīkst būt plašāks nekā plecu platumā. Ar saliecot elkoņus rokas ir noteikts atpakaļ un gandrīz blakus rumpja. Ja jums koncentrēties uz dūrēm, pirksti, lai ieslēgtu uz iekšu. Iespējams gaismas variants - rokas uz stenda, pēdas uz grīdas. Sarežģītāka versija - rokām uz grīdas ar kājām uz soliņa.

Ar šauru formulēšana rokās

Hands atpūtas pret stāvā krūšu līmenī, palmas ir tuvu, pirksti norādot uz priekšu. Kājas uz platumu krūtīs, var būt nedaudz plašāks. Kad jūs čokurošanās jūsu līkumiem pārvietotos atpakaļ un nedaudz uz sāniem, krūtīm viegli pieskaras plaukstu. Šī atspiešanās tipa uzskatīts grūti. Papildus jaunattīstības triceps un priekšējie gaismas deltas.

Par krūšu muskuļiem

Hands pārējais pret grīdu, liekot tos gandrīz divreiz tikpat plata kā pleciem, elkoņiem tādējādi ņem rokā, koncentrējas uz plaukstām, pirkstiem uz priekšu. Pēdas plašāki nekā plecu platumā nevaislojas. Kad jūs čokurošanās jūsu elkoņi būtu visu laiku vērsti uz sāniem. Sēžamvieta up neceliet vai saliekt - ķermenis būtu taisni. Jūs varat veikt pastiprināta vai viegls versija, kā pildot ar vidējo rokās. Ja fokuss ir uz dūrēm, pirksti atgriezties.

Ar uzsvaru uz vienas puses,

Lai saglabātu savu bilanci, kājas jānovieto pēc iespējas plašāk, rokas plašāks nekā plecu platumā. Vienu roku aiz muguras, lai sāktu. Push-ups pie elkoņa norāda uz sāniem. Uzdevums attīsta krūšu muskuļus un triceps. Lai noturētu ķermeni līdzsvarā nepieciešama labi attīstīta nospiediet.

Loaded

Šajā piemērā, valkā īpašas vestes ar svaru, vai likts uz muguras piedziņas stieni. Otrajā gadījumā, jūs varat lūgt palīgu, lai redzētu to, ka mēģinājums nebija kritumu.

uz pirkstiem

Šis vingrinājums attīsta izturību smalkas otas un stiprina kaulus. To var izdarīt izmantot ar vidējo, ar šauru un plašu pārskatu rokās. Ja pirksti ir vājš, vispirms nostiprināt roku ar mazāk sarežģītiem uzdevumiem.

Ar rokām

Par labāko pētījumu muskuļus ar speciāliem rokturiem. Tādā gadījumā palielināta klāstu kustībā. Tā vietā, rokturi var izmantot palmu atpūtu. Pateicoties šāda veida atspiešanās izstrādā jaudas kvalitāti, sportists iemācās labāk kontrolēt ķermeni.

Ar kokvilnas

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu veiklību, spēku un ātruma īpašības. Rokas un kājas ir nepieciešams, lai plašāks nekā plecu platumā. Tad nogrūst ātri veikt lielāko mīkstu kokvilnas un nosaka viņa rokās. vingrinājumu laikā rokas pārvietoties ļoti ātri. Šādas push-ups ieteicams bokseri un citas cīņas māksliniekiem.

Pushups. apmācības programma iesācējiem

Pirmā lieta, lai noskaidrotu apmācības līmeni, ti, cik push-ups, jūs varat darīt vienā pieejā. Bieži vien iesācēji nevar darīt, un 10 reps.

atspiešanās programmu no grīdas būs atkarīgs no mērķiem. Parasti ar palīdzību šo pasākumu, sportisti attīsta spēku un izturību. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams veikt lielu skaitu pieejas ar maziem pārtraukumiem.

Pirmā diena pirmā pieeja, lai pēc iespējas lielāku atkārtojumu skaitu. Tad atpūsties ne vairāk kā 2 minūtes. Otrā pieeja ir veikt mazāk, un tas ir labi. Vai dienā 5 komplekti, reps - cik daudz. Lai apmācītu šajā režīmā, kamēr jums veikt pašu numuru reps visos komplektos.

Nākamajā fāzē apmācības ir nepieciešams noteikt jaunu standartu. Piemēram, jums 15 reps. Tagad mums ir jādara pie 25. Atkal veikt 5 komplekti dienā un vilcienu, kamēr jums darīt visu komplekti 25.

Tagad jums ir nepieciešams, lai dotos uz 10 komplektiem un pārtraukums starp tām saīsināt līdz 1 minūti. Pieejas palielināt skaitu līdz 15, atkārtojumu skaits ir vismaz 3/4 no tās maksimālā (piemēram, maksimālais - 30, tad viens komplekts vingrinājums jāveic vismaz 22 reizes). Kad spēj izdarīt 22 reizes katru pieeju, palielināt atkārtojumu skaitu līdz 1, kas ir jādara, 15 x 23.

apmācības noteikumi

1. Pirms veikt push-ups, lai darīt treniņu.
2. Apmācīt trīs reizes nedēļā, pakāpeniski pāriet uz ikdienas aktivitātēm.
3. Lai sekotu līdzi rezultātiem, tas ir ērti veikt piezīmes.