Efektīvi vingrinājumi sievietēm mājās

Protams, katra sieviete sapņo par pievilcīgu skaitli. Ņemot vērā, ka pēdējos gados pārsūdzētajos attiecas uz reta kombinācija sieviešu formas un lapsenes vidukli, ceļu uz skaistumu - tā ir daudzu mēnešu darba par mājās vai sporta zālē. Otrais variants ietver pieejamību brīvā laika, finanšu resursus un noteiktu daļu uzticību. Ja sporta zāle neapmierina jums, tas nav svarīgi: ir efektīvs kopa vingrinājumi svara zudums mājās. Sievietēm, kas nav saistīti ar sportu, pirms tas būs pārliecināts, ka veids, kā iegūt vēlamo formu komfortā sava dzīvokļa.

pushups

Daudzas meitenes ienīst push-ups no skolas dienās. Tas nav pārsteidzoši: reta fiziskās audzināšanas stundās skolotājs uzrauga pareizu izpildi klasisko vingrinājumi. Lielākā daļa vienkārši ļaut studentiem tupēt, push-ups un lunges pēc nejaušības principa - un galu galā squats radīt paaugstinātu risku ceļgala traumas, uzbrukumi neizraisa nekādas ietekmes, un push-ups push-ups ... skolēnu vienkārši nezinu, kā. Un pat tie, kuri jau sasnieguši pieaugušā vecumā ievērojamu progresu šajā sportā, un dažreiz nevar izpildīt, un pāris atkārtojumiem šo vienkāršo pasākumā sievietēm. Tātad, kāda ir galā? ..

Kāpēc tas tiek uzskatīts, ka push apmācīti rokās. Ņemt pārtraukumu no lielas kļūdas, un atcerēties, tie nav apmācīt rokas un krūšu muskuļus un presi. Lai atgrieztos no ieguves līdz sākuma stāvoklī, ir nepieciešams iesaistīt muskuļus, un ne tikai iztaisnot elkoņus, noliecās uz tiem, pilna masa savu ķermeni. Gatavs? ..

Kā to darīt push-ups

Stāvēt uz ceļiem un plaukstām sakārtot tā, ka attālums starp tām ir lielāks nekā platums pleciem, rokas jābūt saskaņā ar pleciem. Somknite kājas un paceliet tos paļauties tikai uz viņa pirkstiem un rokām. Apakšējā ķermeņa kamēr starp krūškurvi un grīdu nebūs pāris centimetru, tad saliekt elkoni un atgriezties sākuma stāvoklī.

Šajā pasākumā sievietēm gurniem laikā vienmēr ir jāpaaugstina, un ķermenis ir saspringts.

plie

Otrais vārds šajā uzdevumā - "tupēt sumo stilā." To var izdarīt ar hanteles (deadlifts), bet iesācējiem jāsāk ar visvienkāršākā versiju, neprasot papildu aprīkojums.

Vienkāršs, bet pārsteidzoši efektīvs kustība dod formu iekšpusē augšstilbu un stiprina muskuļus sēžamvietas pusē. Dariet to biežāk, un slaidas kājas tiek garantēta, apvienojumā ar savilktiem sēžamvietu.

Piecelties un stāvēt ar savu pēdu plats. Pēdas būtu meklē dažādos virzienos. Apakšējā ķermeņa ar saliekuma jūsu ceļgaliem līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju, tad lēnām paceliet ķermeņa atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī.

Franču prese triceps

Ja jūs domājat, ka vingrinājumi sievietēm mājās, būtu jāierobežo līdz mācību vēdera muskuļus, krūtis un sēžamvieta vairāk jāpievērš uzmanība viņa rokās. Nu, ja jūs apbrīnot garas pirkstiem un plānas plaukstas, bet kā jūsu rokas izskatās garāks? Vai jums izvēlēties kleitu ar piedurknēm, jo pleci un apakšdelmiem šķiet ļoti briest (piezīme: tā notiek, un "plānas personas")? Dāmas komplekss par apakšdelmiem, bieži pērk hanteles un mēģināt "sūknis" biceps. Tas ir nepareizs pārvietot, jo izskatu augšdelma izpildīt pilnīgi atšķirīgas muskuļus - Triceps treniņu, par ko tur ir atsevišķas vingrinājumi sievietēm. Izpildīt tos jebkurā laikā, jo šīs vienkāršās kustības neprasa daudz pūļu.

Pareiza metode benching

Par Francijas Spiešanā triceps veikt pozā tipisks klasiskā uzbrukumiem. Heel jābalstās uz grīdas. Lean priekšu pār pakļauti ceļa un paaugstināt savu roku no hanteles uz augšu un atpakaļ, uz galu hanteles meklē pie griestiem. Paceliet un nolaidiet roku 30 reizes uz katru pusi. Optimal Lodēm svars ir viens kilograms.

Step-up

Šī kustība ne vienmēr ietver standarta mājas izmantot: sievietes sporta zālē tiek aicināti strādāt ar soli platformu vai soliņiem, lai veiktu to pareizi. Tomēr pieejamība speciālu iekārtu par to, tas nav nepieciešams; pietiekami, lai būtu mājas izturīgu cieto objektu, kuru jūs varat droši paļauties uz visa ķermeņa. Tas būs piemērots, piemēram, uzticamu izkārnījumos. Ar šķipsnu, jūs varat izmantot, un mīkstās mēbeles, piemēram, dīvānos.

Step-Up ir paredzēts apmācīt gluteus maximus un hamstring muskuļus. Viņš bija redzami savelk sēžamvieta un ļauj mums dot kājām vairāk tievs formu. Turklāt šis pasākums sievietēm, ir aktīvi iesaistītas četrgalvu, jo šajā procesā jums ir nepieciešams, lai iztaisnot celi zem pretestību.

Kā pastiprināt

Stāvēt priekšā soli vai izkārnījumos un stingri likts uz viņas kreiso kāju. Sasprindzinājums tikai kreiso kāju muskuļus (un otrs - pie ķermeņa), paceliet ķermeni līdz kāju neparādīsies pilnīgi taisni. Pazemināt ķermeni atpakaļ uz leju, kamēr labo kāju pieskaras grīdai, un atkārtojiet.

Ir svarīgi, ka ķermenis bija saspringts visu laiku, bet krūts - iztaisnošanas. Saglabāt līdzsvaru, izvairoties no pārmērīgi noliecot uz priekšu vai atpakaļ.

tilts

Tātad, tas ir ne tikai vingrošana figūra, bet arī vairāk vienkāršs izteiksmē tehnikas izmantošanas. Bridge - ideāls "sūknēšanai" no sēžamvietas. Turklāt regulāra sniegumu šī elementa saglabās muguru veselīgu un izvairīties no sāpēm.

Guļus uz grīdas uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un kājām stingri atpūsties pret grīdu. Paceliet gurnus tā, ka ķermenis no pleciem līdz ceļgaliem veidotu taisnu līniju. Turiet šo nostāju, un pēc tam nolaisties atpakaļ to sākotnējā stāvoklī.

Siksna ar paceļot roku

Pietiekami noplēst grīdu ar vienu roku ar pozīciju "siksnas", lai efektīvi izmantot ir atradis jaunu, vēl jaudīgāku efektu. Šī statiskās muskuļu spriedze variants uzlabo stāju un stiprumu muskuļu organismā, liek jums justies labāk, izskatīties garāki un justies sirsnīgu uzticību.

Sākt ņemot pozīciju atspiešanās, bet saliekt jūsu līkumiem un atbalstīties nevis uz plaukstu un apakšdelma līdz elkoni. Rumpis jābūt veidotu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Savelk jūsu abs un saglabāt pašreizējo stāvokli gurniem. Paceliet labo roku taisni sev priekšā, un, kad pacēla rokas asmeņi ir noteikts atpakaļ un uz leju. Turiet modificēto joslu 5-10 sekundes, pēc tam samazināt savu labo roku, un paceliet kreiso.

Stāvēt uz pleciem

Labākais vingrinājumi sievietēm mājās, pamatojoties uz jogas asanas. Kā zināms, joga brīnumus ziņā fiziskās un garīgās harmonijas cilvēka atveseļošanos, saglabājot līdzsvaru starp iekšpuses un ārpasauli. Turklāt apgrieztā stāvoklī, var ievērojami samazināt nepatīkamu efektu "apelsīna mizas", kas parādās uz sēžamvietas celulītu. Eksperti iesaka darīt pleca stāvēt, vai pat apgulties uz piecām minūtēm, atspiedušies kājas pret sienu, katru vakaru pirms gulētiešanas.

Guļus uz muguras un paceliet kājas un sēžamvieta pie grīdas. Turpināt piesaistīt tos un iegūt sev līdz savu galvu, kamēr pirksti pieskaras grīdai. Novietojiet rokas zem muguras atbalstam un iztaisnot kājas gaisā, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz potītēm.

Atcerieties, ka kakla saņemšanas laikā jāmīkstina uz pleciem. Mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz vienu minūti, pēc tam lēnām atgriežas stāvokli guļot uz grīdas.

pilna apmācība

Lai uzstādītu galvenās "sieviešu" muskuļus laba treniņa, veic visu kompleksu iepriekšminētajiem vingrinājumi. Katrs no tiem ir jāatkārto desmit reizes kopā un veikt trīs kopas. Starp dažādām pozīcijām un kustībām, tas ir vēlams veikt no sirds (tekošo vai iešana vietā, lecamaukla), nevis atpūsties, jo tiklīdz pastāvīgu kustību un pārmaiņus stiprums apmācību ar kardioelementami var jums garantēs ātru un apmierinošus rezultātus. Turklāt, stiprums apmācību sievietēm sadedzināt maksimāli kalorijas tikai tad, ja kopā ar izturības treniņiem.

Ja jūs vēlaties, lai koncentrētos uz konkrētu problēmu jomā, izvēlēties savu mīļāko vingrinājumus un iekļaut tos savā normas robežās. Laba dinamisku elementi mijas ar statisko spriegumu (piemēram, pāriet no līstīšu uz push-vai otrādi, no vingrinājumus preses - plaukts uz pleciem, vai otrādi). Galvenais - neaizmirstiet, ka cilvēka ķermenis ir pastāvīgi tiek uzlabota, un tas nozīmē, ka drīz viņam būs nepieciešams vairāk intensīvu un sarežģītākas slodzes.