Kā to darīt uzdevuma "vērpjot" uz grīdas

Klasisks vingrinājums "twist", uz grīdas - tas ir ļoti efektīvs veids, kā atbrīvoties no sagging krokas uz vēdera un atgūt spēcīgas vēdera muskuļus. Tas ir nepieciešams, tomēr, pievērst īpašu uzmanību tam, cik labi jūs veikt šo uzdevumu, jo īpaši, ja jums ir problēmas ar muguras vai kakla.

tradicionāls variants

Lai gan sarežģītas kustības nav sarežģīta, speciālisti iesaka rūpīgi sekot zemāk veicot darbības vingrinājumus uz presi.

1. Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un vietu kājas dzīvoklis uz jostas platumu. Viņiem jāpaļaujas uz grīdas.
2. Put rokas aiz galvas tā, ka īkšķi bija aiz ausīm. Brīdinājums: Negrieziet pirkstus par "lock".
3. Uzstādīt elkoņiem, attiecīgi, pretējos virzienos un nedaudz uz priekšu.
4. Paceliet zodu tā, lai starp to un krūts bija pāris centimetrus no kosmosa.
5. Lēnām savelk jūsu vēdera muskuļus, velkot vēderu.
6. Noplēsiet rumpja augšdaļu pie grīdas, noliekties uz priekšu. Ir svarīgi, ka lāpstiņas nepieskaras grīdai.
7. Turiet vienu sekundi šajā pozīcijā, tad lēnām zemāks atpakaļ.

Triku no tirdzniecības

Pagriežot uz grīdas - salīdzinoši vienkāršs uzdevums, bet tās īstenošanu, ir dažas nianses. Rūpīgi apsvērusi ieteikumi fitnesa instruktori, jūs palielināt efektivitāti fizisko aktivitāti un spēj izvairīties no sporta traumām.

• Saglabājiet jūsu vēdera muskuļus saspringta. Tas ir, pirmkārt, lai palīdzētu ātrāk sasniegt redzamus rezultātus mācībām, un, otrkārt, - lai novērstu pārmērīgu slodzi uz muguras.
• Nepadodieties uz viņa kakla. Ievērojiet sākotnējo attālumu starp līkumiem.
• Saliekt savu ķermeni, lai tādā pašā mērā, ka jūs pick it up no grīdas. Citiem vārdiem sakot, lai izvairītos no straujām kustībām, kad pacēla galvas, kakla un plecu lāpstiņas no guļus stāvokļa. Mēģiniet noliekties uz priekšu, it kā jūs salocīts uz pusēm. Iedomājieties, ka velk ribas uz iegurni, un izelpot pie augstumā vīšanas, guļot uz grīdas; Ieelpot kamēr atgriežas sākuma stāvoklī, turpinot saglabāt kuņģi neziņā.
• Veikt visas kustības lēni un ar koncentrāciju. Desmitiem atkārtojumu būs pietiekami.

Reverse Crunch par presi

1. Guļus uz grīdas, novietojiet rokas uz vēdera un velciet tos pa ķermeni. Pēdējā gadījumā, palmu jāatrodas pilnīgi uz grīdas.
2. Paceliet kājas. Jūs varat vai nu salocīt ceļus leņķī deviņdesmit grādu vai izstiept kājas un mēģināt iztaisnot tos.
3. Noplēsiet apakšējo daļu rumpja no grīdas, izmantojot vēdera muskuļus. Esi uzmanīgs: ir svarīgi, lai izvairītos no stresa uz rokām, muguras vai galvas. Ja jūs nevarat pacelt apakšējo daļu ķermeņa tikai caur presi, tas nozīmē, ka jums trūkst fizisko spēku. Tas palīdz trenēt parasto, "klasisko", pagriežot uz grīdas. Ja jūs turpināt izmantot ar nepietiekamu spēku vēdera muskuļiem, apmācību novedīs tikai pie atkritumu enerģijas un nevajadzīgu spriedzi citām ķermeņa daļām.

Alternatīvs variants ar Fitball

Ja jūs regulāri apmeklējat sporta zāli, vai ir savs vingrošanas bumbu un spēju iesaistīties mājas fitnesa, mēģināt aizstāt reversā pagriežot preses interesantu variāciju vingrinājumi.

1. Apsēdieties uz vingrojumu bumbas un placināti chested leju mazliet, lai spin (no pleciem līdz coccyx) gulēja uz saliekt feetball, un augšējā daļa no ķermeņa (galvas, kakla, plecu) bija par bumbu. Ceļi saliekti, pēdas atpūtu uz grīdas un liek uz jostas platumu.
2. Veikt pamata kustību, no kura ir tradicionāls vērpjot uz grīdas. Vai izmantot būs lēni un uzmanīgi, jo iespējamās filtraudumus vēdera muskuļi, lai saglabātu līdzsvaru un nav izlietne ar vingrošanas bumbu.

Vairāk šķirnes

Tāpat kā ar jebkuru pamata izmantošanu (ieskaitot atspiešanās, squats, lunges, lekt no pieturas guļus, sloksnēm), pagriežot var būt ļoti dažādi. Izmēģiniet šos variantus, lai noteiktu visefektīvāko stresa jums personīgi:

• Cross-šķeterēšanas ( "velosipēds"). Izpildiet soli pa solim virzienos uz pirmo, klasiskās versijas, bet tā vietā, lai vienlaicīgi atdalīšanās abiem pleciem no grīdas, paceliet vienu roku un stiept to pretējā pusē (pa kreisi - pa labi, pa labi - pa kreisi). Daži ērti veikt šo vingrinājumu dinamika un pieskarties pleciem atbilstošā ceļa (ti, pa kreisi plecu - labo ceļgalu un otrādi). Šis variants - labs laiks, lai slīpā vēdera muskuļiem.

• Sānu vīšanas uz grīdas. Tagad, turpināt, ievērojot norādes uz tradicionālo versiju īstenošanu, novietojiet abas kājas vienā pusē (ceļi joprojām ir saliekti un nospiests kopā). Noplēst plecus no grīdas, tajā pašā laikā, kā parasti. Tā rumpja tiks daļēji pagriezās uz sāniem, jūs sajutīsiet spriedzi pusēm. Vai dažas reps, no vienas puses, un pēc tam pāriet kāju stāvokli un atkārtojiet no otras puses.
• Pagriežot ar aizvietotāji. Stand up taisni un veikt abās rokās eņģēm EXPANDER. Velciet to uz leju, saliecot muguru un vēdera muskuļi sasprindzinājuma.