Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājumi muskuļu rokas, sēžamvietas un muguras lejasdaļas

Izmantot var ne tikai zaudēt svaru un uzturēt sevi labā formā, bet arī sniegt ķermeņa kontūras iespaidīgs: veidot muskuļus, atbrīvoties no saggy ādas, uzlabot figūru.

Šajā rakstā mēs apskatīsim trīs kopas vingrinājumi, kuru mērķis ir dažādām muskuļu grupām: vienkāršus vingrinājumus muskuļiem rokās, sēžamvietas un muguras lejasdaļā. Šīs klases, ievērojot tehnoloģiju, būs panākt ātrus rezultātus, pat iesācējiem. Veic intervālos 2-3 reizes nedēļā. Neapmācīts jāsāk no 1. reizes nedēļā.

Vingrinājumi muskuļiem rokās

Visās sporta un apmācības programmas muskuļiem uz roku piepumpētām, galvenokārt izmantojot roku svarus - ir visefektīvākais un ātrākais veids. Bet tas tā strādāja, jums ir jāzina, kā to izdarīt šos vingrinājumus.

Galvenais noteikums, sāciet ar minimālo slodzi. Pirmajā posmā apmācības būtu prodelyvat izmantot vairākas reizes, un ar mazu svaru hanteles (sievietēm no 0,5 kg vīriešiem - 2 kg).

Pirms sākat, piecelties un veikt dziļu elpu, kamēr jūs panākt, un dziļi elpu. Pirmā metode tiek veikta stāv, kājas jānovieto pie plecu līmenī. Rokas izvirzīts uz augšu un uz leju, lai plecu līmenī elkoņi būtu jānosūta šajā brīdī dažādos virzienos. Un tā 10 reizes. Laika gaitā, tad slodze tiek palielināta līdz 40 reizes, bet jums ir nepieciešams ņemt pārtraukumu (nevis atpūtas būtu jādara vairāk, kā vienkāršs uzdevums vai arī treniņu, veikt elpu).

Šāda metode ļaus sūkņa citu muskuļu grupas no rokas. Veikta sēžot, un tas prasīs hanteles 2 kg. Elkoņbalsts uz kājas, bet pacelšanas hanteles vajadzētu pieskarties pleca. Nelietojiet atliekt roku pilnībā. Padarīt 8 reizes (sievietēm) vai 10 (vīriešiem). Palielināt slodzi līdz 30 reizes ar intervālu.

Šie vingrinājumi muskuļos rokās, lai nostiprinātu visas zināmās triceps un bicepss. 2 mēnešu apmācības un rokas iegūs vēlamo formu, iegūtu stiprākas.

Lai nav jāpērk hanteles dažādu svaru, abi šie vingrinājumi aizstās šādi. Kas ir pastāvīgā plaukts, iegareni in sānu rokas ir saliektas pie elkoņa (dumbbell svara no 1 kg). Sievietēm tas ir grūtāk izmantot, tāpēc būtu jāpalielina no 8 reizes, līdz 20 vīriešiem - no 10 līdz 30.

Vingrinājumi muskuļus sēžamvietas

Ātri nostipriniet sēžamvieta, stiprināt muskuļi atļaut šādus 2 vingrinājumus.

Saņemt četrrāpus. Pavelciet atpakaļ un vienu kāju ārā no šīs situācijas, sāk saliekt pie ceļa. Pilnībā kāja nav atliekt. Nedariet šo vingrojumu spurts. Katrai muskuļu būtu sašaurināšanos. Keep (nav sag), ka atkal ir taisni. Veikta 5-6 reizes katru kāju.

Lai pārietu uz nākamo uzdevumu, izceļas četrrāpus stiept (ķermeņa muguras, rokas pagarināts viņa priekšā, spiežot savas krūtis uz grīdas).

Stāvot pašā pozīcijā, mainīt pozīciju no rokām: saliekt tos elkoņiem (apakšējā daļa rokas tiek nospiests līdz grīdai). No šīs pozīcijas, pavelciet kāju atpakaļ, tad saliekt ceļa līdz 90 grādiem, ti, perpendikulāri grīdai. No šīs pozīcijas, paceliet kāju uz augšu. Tas būs grūti, bet ar laiku jums tiks dota to vieglāk. Paceliet pāris reizes. Tad, ar otru kāju.

Šie vingrinājumi tiek veikti divas reizes nedēļā pietiekami stabilu efektu 2 mēnešu laikā.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Muguras sāpes - visbiežāk problēma. šos muskuļus stiprināšana neļaus nepārslogotu apakšējo atpakaļ, lai mazinātu negatīvo ietekmi uz sēdošu dzīvesveidu un aktīvu fizisku darbu "uz savām kājām."

Guļot uz muguras, paceliet abas kājas pagarināts uz augšu, turiet tos stāvoklī perpendikulāri grīdai, un tā vairākas reizes. Guļ uz vēdera, saliekt jūsu līkumiem, rokas reizes uz otru (tie būs līmenī pieres), ar galvu uz tiem. No vēdera nedaudz pacēlājs no grīdas ķermeņa augšdaļas, lai darbojās tikai gurnu muskuļus. Laika gaitā tas var sarežģīt izmantošanu, pieaug no grīdas un rotējot apvalku (atkal saliekšanos pie jostasvietas) uz vienu pusi ar kavēšanos vidū, uzreiz uz otru, tad pilnīgi samazinājies uz grīdas. Un tā 5-6 reizes.

Laika gaitā šie vingrinājumi muskuļu rokās, sēžamvietas un muguras var papildināt (vai aizstāt) sarežģītāka. Piemēram, lai stiprinātu muguras muskuļus (ne tikai apakšējās muguras lejasdaļā), jūs varat strādāt pole. Lai sāktu ar, nav pārāk smags. Attiecībā uz muskuļiem par rokām - veikt hanteles smagāks un sarežģī īstenošanu: palielināt rokas plecu augstumā uz augšējā un apakšējā - līdz plecu līmenim, bet rokas stiepiena attālumā, un sēdus stāvoklī.