Kā iegūt muskuļu masu meitene, ēdināšanu, izvēlnes, vingrinājumus

Uz jautājumu "Kā iegūt muskuļu masu meiteni?" Bažas daudzas daiļā dzimuma. Ja jūs vēlaties iegādāties skaistu, toned ķermeņa un podkachennoe, tad šis raksts ir tieši priekš jums.

Mēs uzskatām, pamatprincipus, kuru ievērošana palīdzēs sasniegt vēlamo ideālu, kā arī pievērst uzmanību galvenajām problēmām, kas rodas ceļā būvniecības sporta organismā.

Kā muskuļi aug?

Pirms mēs runājam par to, kā veidot liesās muskuļu, tas ir svarīgi saprast mazliet fizioloģiju izaugsmi.

Varbūt daudzi ir dzirdējuši, ka muskuļi ir izgatavotas no īpaša veida proteīniem, galvenokārt ar aktīna un miozīna, un viņu apakštipiem un atbalsta minerālvielas. Šie muskuļu olbaltumvielas un fermenti un hormoni tiek atgūti no pieejamajiem brīvo aminoskābju, kas ir apritē. Šie bezmaksas aminoskābes var iegūt no uztura olbaltumvielu produktos, piemēram, vistas, gaļas, zivju, olu, sūkalu un piena produktus, bet arī mūsu ķermenis var iegūt, to iznīcināt savus proteīnus, ja ir nepietiekama uztura olbaltumvielu.

Muskuļu proteīns ir nemainīga stāvokļa metaboliskas apgrozījuma. Tas nozīmē, ka dienas laikā organisms pastāvīgi noārda muskuļus un atjauno tos. Šis process ir normāla ikdienas enerģijas patēriņa, un tas ir nepieciešams, lai saglabātu un uzlabotu spēcīgu, veselīgu muskuļus.

pārtikas uzņemšana palēnina degradāciju muskuļu proteīnu sintēzi un izraisa tas, izmantot palielina efektu. Tādējādi, ēšanas olbaltumvielu produkti un sniegums fiziskā slodze (īpaši stiprums apmācību), ir svarīgi aspekti ēkas muskuļu masu.

Cik ātri iegūt muskuļu masas meiteni

Protams, ar palīdzību labi izstrādāta vingrojumu programmu. Gaitā Exercise ir nepieciešams aktīvāk izmantot papildu svaru veidā hanteles vai barbells.

Jūs varat izvēlēties pirmo principu - "pretestības spēks". Šis termins attiecas uz šādiem: pārvarot pretestību, ka mēs piedāvājam sporta iekārtas, mēs varam izstrādāt katru muskuļu jūsu organismā. Visas rezistences-apmācības veidu, vai tas būtu bāri, hanteles vai kettlebells, novedīs laika gaitā in spēka un izturības pieaugumu, šādā veidā palīdzēs sasniegt konkrētu mērķi.

Ir divi galvenie rādītāji, kas ietekmē muskuļu augšanu: krava un apjomu. Slodze ir atkarīga no tā, cik daudz jums ir iespēja piesaistīt kilogramu (cik smags hanteles). Laika gaitā vajadzētu palielināt kopējo slodzi. Piemēram, jūs varat sākt tupēt ar kopējo svaru 5 kg, bet pakāpeniski palielināt svaru laika gaitā. Šis princips ir pazīstama kultūrisms pasaulē kā "pakāpeniski pārslodzes". Tās būtība slēpjas faktā, ka jums būs pakāpeniski pārņems smago svaru.

Apjoms - skaits vingrinājumu atkārtojumu viena treniņa laikā. Tātad, kad jūs darīt squats par 3 komplekti 5 reizes, kopējā summa ir 15 reps. Ja jūs 4 reps 15 reizes, tad jums būs 60 pilnas atkārtojumus. Tādējādi ir iespējams palielināt izmantošanas darījusi.

Kā jūs varat redzēt, tad atbilde uz jautājumu "Kā iegūt muskuļu masu meiteni?" Tas ir ļoti vienkārši: palielināt slodzi un apjomu vingrinājumi.

Ir milzīgs dažādas sistēmas, kas paredzētas, lai uzlabotu un strādāt katru muskuļu grupu. Bet viņu galvenais princips - izmantot papildu svaru. Jūs varat darīt squats un lunges standarts, bet, izmantojot hanteli kāju un sēžas muskuļus augs daudz ātrāk. Tāds pats noteikums attiecas uz pieaugumu biceps un triceps muskuļiem.

Mācību programma - universāla vai individuālais?

Jebkura programma pielāgota individuālajām īpašībām katra meitene. Tomēr kopa vingrinājumi muskuļu masa ir vispārējs un universāls.

• Katrs apmācība sākas ar labu treniņu. Tā ir paredzēta, lai uzsilst muskuļi un locītavas, lai turpmāk izvairītos no nevēlamas traumām.
• Darbs uz kāju muskuļiem vairāk enerģijas expending. Tas ir saistīts ar faktu, ka triceps kājas ir lielākais visā organismā. Tā var sportot palīdzību lunges un pietupieniem.
• Sūknēšanai muskuļus rokās un atpakaļ uz to vilkt hanteles vai stienis.
• Vēdera muskuļi šūpošanos ierasts pacēlāji ķermeņa augšdaļas.

Ko ēst, lai iegūtu muskuļu masu meiteni

Optimālais uzturs muskuļu augšanu, ir nepieciešams, lai nodrošinātu lielu daudzumu olbaltumvielu. Kā iegūt muskuļu masu meiteni? Maltītes būs viena no atbildēm uz šo jautājumu un komponentu soļiem sasniegt šo mērķi.

Tātad, kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu meiteni? Sievietes, kas svara apmācību katru dienu vajadzētu apēst 1.7-1.8 gramus proteīna uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Sievietēm, kuru svars ir 64 kg, dienas deva proteīna ir apmēram 115 grami. Tas ir jānāk no gaļas un piena produktiem. Veģetārie olbaltumvielu avoti var kalpot kā zirņi vai kaņepēm. Šīs olbaltumvielas sauc par "pilnu". Iemesls, ka to izmantošana ir tik svarīgi ir tas, ka tikai neaizstājamās aminoskābes, kas ir bagātīgi atrodamas "pilnīga" proteīni, stimulēt muskuļu proteīnu sintēzi un novērstu iznīcināšanu locītavām.

Cik daudz proteīna ir nepieciešama muskuļu augšanu?

Olbaltumvielas - galvenie palīgi atrast atbildi uz jautājumu: "Kā iegūt muskuļu masu izdilis meitene?". Iepriekš skaitlis tika paziņots par 1.7-1.8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Bet tas ir zemākā robeža tās izmantošanu, par izaugsmi muskuļu var nedaudz palielināt. Kādas ir priekšrocības augstu likmi proteīnu daudzumu?

• Tas ir vairāk termogēnas nekā ogļhidrātu un tauku, tāpēc tas var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
• Vēl intensīva, tāpēc tas palīdz kontrolēt apetīti un netiks saglabāti organismā kā tauku.
• Ir enerģijas avots darba muskuļus, to var izmantot kā "degviela" par apmācību.
• Var palīdzēt novērst cukura līmenis asinīs pieaug vai samazinās, jo tas ir pārvērsts par glikozi lēnāk nekā ogļhidrātu.

Kalorijas un muskuļu pieaugumu - ienaidnieki vai sabiedrotie?

uzņemto kaloriju palielināšana, parasti mulsina un biedē dažas sievietes, īpaši tie, kas tiek izmantoti, lai uzturā un ierobežot to patēriņu. Bet, lai veidotu muskuļu, treneris ieteica palielināt kaloriju daudzumu ēst optimālai līdzsvaru.

Laikā periodi no pārmērīga kaloriju deficīts organisms sāk patērēt viņam nepieciešamo enerģiju no muskuļi. Simptomi kaloriju deficītu:

• Organisms nav atgūties pēc treniņa un pārmērīgas sāpes pēc.
• Ir smaga nogurums.
• Nav vēlme iet uz sporta zāli.
• Slikts garastāvoklis un miega traucējumi.

Atbalsta kaloriju līdzsvaru vai pārpalikumu?

Tas nav optimāls stāvoklis muskuļu augšanu. Laikā no enerģijas bilances pastāvīga iznīcināšanu olbaltumvielām organismā tas nav palielinātu muskuļu masu periodos, jo kaloriju pietiekama, lai saglabātu gan vielmaiņas vajadzībām, un palielināt muskuļu masu.

Liekās kalorijas - lojāli asistents kopumu muskuļu masas, bet pat neliels tauku daudzums organismā var notikt vienlaicīgi. Bet tas nedrīkst būt pārāk daudz. Tas ir, cik virsbūvju un bodybuilders. Laikā noteiktā laikā tie ir iegūt svaru, tas nav aizmirst par mācībām un sūkņa nepieciešamās muskuļu grupas. Tālāk, viņi sēž uz nekustīga diētu sauc par "žāvēšana", un atbrīvoties no liekā tauku. Tā rezultātā, tie ir skaistu ķermeni un skaidru izklāstu par katru muskuli. Tikai šādā veidā meitene uzņemt liesa muskuļu masu. Lai sāktu darbu, kas muskuļus, un tad viņi "sausā".

Kā noteikt barības daudzumu, ko var ēst

Hands - universāls mērītājs noteikšanai vienotiem standartiem pārtikas patērē.

• Izmantojiet savu roku, lai noteiktu nepieciešamo summu olbaltumvielu.
• Sakostiem dūri, lai noteiktu summu dārzeņi.
• Bent formā par "bļoda" puses, lai noteiktu daudzumu ogļhidrātu.
• Īkšķis, lai noteiktu nepieciešamo tauku daudzumu.

Balstoties uz 4 ēdienreizēm dienā, mēs piedāvājam šādu elektroenerģijas piegādes ķēdes, lai iegūtu muskuļu masu meitene:

• Cilvēkiem, kuriem ir zems līmenis fiziskā spēka un apjoma apmācības - 1/2 "kausu" ogļhidrātu, 1 "palmu" olbaltumvielas 1 "dūri" dārzeņu, 2 "thumbs up" tauku.
• Cilvēkiem ar augstu metabolismu un fizisko spēku - 1 "kausu" ogļhidrātu, 1 "palmu" olbaltumvielas 1 "dūri" dārzeņu, 1 "īkšķa" tauku.
• Cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu - 2 "kauss" ogļhidrātu, 1 "palmu" olbaltumvielas 1 "dūri" dārzeņu, 1/2 "īkšķa" tauku.

Tas ir labs vispārīgs padoms, jo jūsu rokas ir proporcionāls lielums jūsu organismā. Pielāgot savu daļu, saskaņā ar to, kā jūs jūtaties un kā uz to skatās. Piemēram, ja jūs svarā, mēģiniet samazināt ogļhidrātu un tauku. Bet nekādā gadījumā nedod pilnīgi no ogļhidrātiem un taukiem. Tie ir neaizstājami palīgi cīņā par skaistumu ādu un matiem.

Kā iegūt muskuļu masu meitene, ēdiens, ēdienkarte,

Brokastis (pēc izvēles):

• Vārītas olas - 3 gab.
• Auzu - 1/2 tase.

Morning uzkodu (pēc izvēles):

• Olbaltumvielu krata.
• Viens vidējs ābols.

Pusdienas (pēc izvēles):

• Liesa gaļa (putnu, liellopu gaļa, zivis, utt ...) - 200 grami.
• Brūnie rīsi - 1/3 glāze.
• Svaigi dārzeņi - 1 tase.

Pēc apmācība (pēc izvēles):

• Olbaltumvielu krata.
• Mandeles (vai Indijas rieksti, zemesrieksti, valriekstiem un D. tā tālāk.).
• Viens banāns.

Vakariņas (pēc izvēles):

• Liesa gaļa (putnu, liellopu gaļa, zivis, utt ...) - 200 grami.
• Svaigi dārzeņi - 1 tase.
• Avokado.

Lai iegūtu muskuļu masu meitene var ēst sated un daudzveidīga.

secinājums

Kā jūs varat redzēt, uz jautājumu "kā iegūt muskuļu masu meiteni?" Atbilde ir vienkārša pietiekami. Galvenais - ievērot šādus principus:

• ēst augstu olbaltumvielu pārtiku, bet neaizmirstiet par ogļhidrātiem un taukiem;
• sistemātiski izmantot, izmantojot papildu svaru, kas galu galā vajadzētu palielināt;
• palielināt apjomu apmācību.