Apmācības apakšdelma mājas

Apakšdelma - neliela muskuļu grupas, kas daudziem apmācības novārtā. Tas ir nepareizi, jo attīstīta apakšdelma, ne tikai padara ķermeņa vairāk harmonisku, bet arī palielina iespēju konkurenta citu muskuļu grupu vingrinājumiem. Šodien mēs saprotam, no tā, kas mācības uzdevums ir apakšdelma, un kāpēc tas viss ir vajadzīgs.

Kāpēc trenēt apakšdelms?

Lielākā daļa sportistu neietver apakšdelma treniņu savā grafikā klasēs. Parasti ir vērsta uz platiem pleciem, platajām krūtīm, masveida kvadracikliem, un, protams, bicepss. Tomēr pieredzējuši sportisti zina, ka ķermenis neizskatās harmoniska bez izmantošanas maziem muskuļiem. Bez apakšdelma muskuļi ir maza teļš, biceps femoris un aizmugures deltoids. Pareiza apmācība no apakšdelma un citiem nelieliem muskuļiem, lai ķermeni ļauj ne tikai vairāk harmonisku, bet arī jaudīgākas.

Apakšdelma ir atbildīgs par visiem rokas kustību, un tas ir pietiekami. Tādēļ, ja tas nav labi attīstīta, gandrīz jebkurš vingrinājums, kas aizņem apgrūtinājumu rokās būs neefektīva. Iemesls ir vienkāršs - apakšdelma būs ātrāks noguris nekā mērķa muskuli. Ar šo funkciju apakšdelma ir arī otra puse - tā attīstās, veicot jebkuru pasākumu ar svaru. Tas ir iemesls, kāpēc daudzi nolaidība šo muskuļu grupu, cerot, ka tas saņems stimulāciju no pētījuma citiem muskuļiem. Tā ir patiesība, bet daudz no apakšdelma ar šādu pieeju nebūs. Tādēļ ir nepieciešams piešķirt atsevišķu laiku viņu. Workout apakšdelmiem būtu jāveido ar tādu pašu rūpību, kā arī izstrādājot plānu par galvenajām muskuļu grupām. Tikai tad, kad pietiekami intensitātes nodarbības un izmantot plašu leņķu var veikt augt apakšdelms.

Ieskats anatomija

Pārsteidzoši, šāda neliela muskuļu grupa ietver daudzus mazus muskuļus ar dažādām funkcijām. Apakšdelma sastāv no:

1. Brachialis (plecu muskuļu) un brachioradialis (brachioradialis muskuļu). Viņi ir atbildīgi par elkoņa saliekšanu un stabilizētu stāvokli rokas lieces laikā.
2. Pronator teres muskuļu. Šī muskuļu atbalsta apakšdelma elkoņa saliekšanu un rotāciju.
3. Palmaris garais izstiepējmuskulis, fleksors radiālo muskuļu un flexor Carpi ulnaris. Atbildīgais par clenching rokas.
4. Ekstensors Carpi ulnaris un radiālo brevis muskuļu. Iztaisnošana palmu.

Tādējādi apmācība apakšdelma muskuļiem jāiekļauj izstrādi visiem šiem muskuļiem. Tagad ir pienācis laiks apsvērt konkrētu uzdevumu.

lieces rokas

Šo uzdevumu var veikt ar stienis, hanteles, vai pat bloķēt. hanteles priekšrocība šajā gadījumā ir fakts, ka tie ir vairāk pieejami mājas treniņiem piekritējiem. Turklāt, svaru būs vieglāk tiem, kuriem plaukstas rotācija jebkādu iemeslu dēļ ir nepieņemama, un par tiešo rada diskomfortu kakla lietošanai.

Sāksim. Vispirms jums ir nepieciešams, lai ņemtu apvalks reverse grip (plaukstu vērstu uz ķermeni). Rokas jānovieto aptuveni plecu platumā. Tagad jums ir nepieciešams, lai izveidotu apakšdelms uz soliņa vai gūžu, lai suka brīvi karājas. Visā izmantošanas tas ir jālabo.

Kustība ir pavisam vienkāršs: samazināt suka uz leju, paņemt tos atpakaļ, vienlaikus cenšoties sasniegt maksimālo augstumu un labu muskuļu kontrakcijas. Kā redzams, amplitūda kustības ir diezgan maza. Tomēr, ja jūs pull vai rock slodzi, tas ir iespējams ievainot rokas. Tātad jums vajadzētu darīt īstenošanu rūpīgi un kontrolēt, cik vien iespējams.

Variants "Aiz"

Ja pētījums par apakšdelma uz soliņa vai augšstilbiem parādīs diskomfortu, varat mēģināt darīt delnu saliekšanu stāv ar čaumalu aiz. Šajā gadījumā, tas ir daudz ērtāk strādāt ar stienis. Tā kā rokas būs aiz padarīt liekums reverso saķeri, jūsu rokas ir paplašināt pie elkoņa, tādējādi efektīvi rokturis izskatās taisnu līniju.

Lai atlasītu muskuļu tika noteikta, tā ir piespiests ķermenim. Darbs tiek veikts tikai pušķi. Shell nepieciešams paaugstināt maksimālo muskuļu kontrakcijas. īstenojot šīs izmaiņas laikā, jūs varat atbrīvot sevi no sāpēm, kas reizēm pavada sportists veicot klasiskos flexions aprakstīts iepriekš.

Locīšanas wrists mainīt saķeri

Šis vingrinājums tiek veikta tādā pašā veidā kā pirmā, tikai šoreiz plaukstām vērstām uz leju (taisni saķeri). Tādējādi aktivizēts otru pusi apakšdelma. Ņemot hanteles vai stienis vienība rokturi, plaukstas uz leju, tas ir nepieciešams, lai ļautu slodze stiept muskuļus labi, seko augšupejošu kustību nolūkā maksimāli kontrakcijas. Visā kustību nepieciešams, lai kontrolētu slodzi, un izvairītos no šūpošanos.

Lai padarītu vingrinājums efektīvāku, varat mēģināt aizturēt preces augšā uz dažām sekundēm. Jūs pat varat samazināt šāviņa svaru, tāpēc, ka tas bija iespējams.

āmurs liekums

Parasti šis pasākums tiek izmantoti, lai izstrādātu bicepss, bet arī kalpo kā lielisks papildus programmā apakšdelma treniņa. Hammer locīšana jo konkrētā vienošanās suku, izņemot savienots bicepss brachialis un brachioradialis. Tādējādi, tie ļauj jums trīt un augšpusē bicepss un apakšdelma pieaugumu.

Sākuma pozīcija: stāvus, rokas ar hantelēm pie sāniem, plaukstām vērstām ķermeni. Nav supiniruya apakšdelma saliekt roku, paceļot slodzi uz pleca. Atliekot hanteli uz dažām sekundēm augšpusē, tās var lēnām nolaists. Kustība līdzinās darbs ar āmuru, lai gan šajā, un ieguva savu nosaukumu. Exercise var izdarīt gan stāvot un sēžot uz soliņa vai krēsla.

Cross āmurs liekums

Šis uzdevums tiek uzskatīts, daudzi sportisti, tā ir efektīvāka nekā iepriekšējā. Tās atšķirība slēpjas tikai ar to, ka rokas ir saliektas nav sānos un priekšpusē. Tas nozīmē, ka šāviņš virzās paralēli uz rumpi pret pretējo plecu. Ja iepriekšējais vingrinājums var veikt ar abām rokām vienlaicīgi, tas tiek darīts tikai ar vienu.

Vilciens apakšdelmus mājās, pamata iemiesojums, vienmēr ir saistīta izmantot aprakstīts iepriekš. Tagad apsvērt dažus konkrētākus apmācības iespējas.

Curl taisnu satverams

Laba alternatīva ir āmurs fleksija locīšana pole taisni saķeri. Veikt šo uzdevumu ar hanteles neērti, tāpēc tas parasti ir iekļauta jūsu mācību plāns tiem, kas ir stienis. Uzdevums ir vienkāršs pacelšanas stienis bicepss, bet ar tiešu grip (roku seju uz leju). Rokas vajadzētu turēt uz kakla par plecu platums intervālu. Šajā uzdevumā ir svarīgi ievērot pareizu tehniku un izvairīties no pēkšņas kustības. Pārāk smago svaru, nav vērts pakaļdzīšanās.

Lai izmantotu apakšdelma bija visvairāk izolētas, ir ieteicams veikt šo uzdevumu uz soliņa ar Scott. Šajā gadījumā, kustība būs visērtāk, un muskuļi iegūt maksimālo slodzi. Ja sadalītu slodzi pareizi. Pārāk smags pacelt stienis taisni rokturis vienkārši nestrādās.

locīšana Zottmana

Labs vingrinājums tiem, kuriem vairāk piemērots mācību roku hanteles. Tas ļauj ne tikai strādāt brahiaradialis, bet arī stiprināt saķeri, un uzlabot neironu savienojumi. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā gadījumā, āmuru cirtas: dzīvoklis stāvēt ar hantelēm, rokas saskaras ar ķermeni. Tad jums ir, lai ieslēgtu jūsu rokas, lai plaukstu vērstu uz priekšu, un izelpot, veikt vienkāršu čokurošanās par biceps. Augšpusē visiem jautri sākuma. Pēc īsas pauzes, jums ir nepieciešams izvietot suku, plaukstām uz leju, un šajā stāvoklī lēnām nolaidiet hanteles. Tādējādi, pirmajā posmā pārvietošanās darbojas biceps, un otrais - brachioradialis muskuļu.

apmācība rokturis

Vilciens apakšdelmiem palīdz ne tikai palielināt savu muskuļu masu, bet arī stiprināt saķeri. Vieglākais veids, kā to panākt - pēc katras pieejas locītavu cirtas, palikt vietā maksimālo muskuļu kontrakcijas 5 minūtes, stipri saspiežot šajā kakliņa lādiņu.

Apmācības apakšdelma spēks saķere arī strādā ar aizvietotāji. Strādājot ar viņiem, ir vērts apsvērt šos principus:

1. Jo cietāks trenažieris, jo lielāks efekts viņš sasniedz.
2. Pirms darba grūti aizvietotāji, jums ir nepieciešams, lai sasildītos ar maigu.
3. Atgūšana starp treniņiem jāņem 3 līdz 5 dienām.

Apmācīt rokas un apakšdelmus izmantojot Expander šādi. Vispirms jums ir nepieciešams, lai saspiestu paplašinātāju vairākas reizes ir vienāda ar 2/3 no maksimālā cena. Tad, kad 3 minūšu pārtraukumu, atkārtojiet uzdevumu. Otrais vingrinājums ir identisks ar pirmo, ar vienīgo izņēmumu, ka tā vietā, lai relaksējoša jums ir nepieciešams, lai saglabātu apvalks saspiestā stāvoklī. Nu, trešajā izmantot, jums ir nepieciešams, lai saspiestu satvērēju un turiet to nospiestu, līdz jūsu pirkstiem nav atvērts. Vingrinājumi jūs varat darīt 3-7 pieejas, atkarībā no jūsu izturību un stingrību paplašinātāju.