Kā veikt atvieglojums nospiediet uz 2 nedēļām vai 3 mēnešu laikā?

Noapaļots vēdera - problēmas, kas ir gan sievietes, gan vīrieši. Daudzas meitenes tiek veikti, lai nostiprinātu darbu šajā jomā no ķermeņa pēc piedzimšanas. Vīrieši mēdz "cilvēcīgu" tauku slānis uz vidukļa ar vecumu 30-35. Noteikumus veidlapas zaudējuma iemesli var būt daudz - tas ir trūkums nepieciešamās fiziskās aktivitātes un aptaukošanās, un stress, kā arī palēnināta vielmaiņas procesus (piemēram, vecuma un iegūtās nepietiekama uztura).

Kur sākt?

Liels traucēta maz gabals pats par sevi, agrāk vai vēlāk sāk domāt par to, kā atgriezties pie vecās formas, "konstruēt" savu reljefspiede uz mēnesi vai diviem. Bet pirms sākat strādāt presē sevi, jums ir nepieciešams, lai atbrīvotos no taukiem uz vēdera. Tas bija no viņas, un ir atkarīga no laika, kas tiks iztērēti, ir nepieciešams, lai sasniegtu šo mērķi. Apsveriet programmu, kuras mērķis ir iegūt tonēti fitness.

Programma "Terrain nospiediet uz 3 mēnešiem"

Ja jums ir kuņģa ievērojamu lieko tauku, tad jums ir jāievēro ilgtermiņa projektu (vismaz trīs mēnešus). Viss būs atkarīgs no tā, kā jūs galā ar uzdevumiem un sekot, vai visām norādītajām instrukcijām.

Pielāgošana jauda - pirmā lieta, jums ir nepieciešams, lai sāktu. Apsveriet dažus svarīgus ieteikumus, saskaņā ar kuru būs nepieciešams plānot savu diētu:

• maltīte jānotiek ik pēc 2,5-3 stundām. Daļu no 200-250 gramiem;
• 25-30 minūtes pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens;
• likvidēt šokolādi un kūkas. Tā vietā, ēst salds augļus;
• pamest alu un tā kaloriju "draugu", piemēram, uzkodas;
• atbalsties pret olbaltumvielu (vistas krūtiņas, garneles, zivis, liellopu gaļas, olas, siers);
• brokastīs ēd tikai veselīgu pārtiku (putra - labākais risinājums);
• neļaujiet ķermeņa badā.

Jauda, kas atbilst norādītajiem posteņiem, uztur nemainīgu cukura līmeni asinīs, tāpēc ēdiens tiek apstrādāts uzreiz enerģijā. Pēc kāda laika, šī kontrole jauda būs jūtama - sajust gaišumu kuņģī un iegūt labāku vispārējo veselību.

Ievērojiet pareizo diētu nevajadzētu pat tie, ar zemādas tauku masa ir salīdzinoši zems, kā tas ir pie reizes būs paātrināt pāreju no paša procesa. Atšķirība starp virtuļu un pārāk plāns ir tikai par to, ka, otrkārt, ka nav lieku vielu atļauties iegādāties reljefspiede 2 nedēļas (protams, ko veic pilnu programmu). Bet dāmas ar formām sākumposmā būs izņemt lieko šķidrumu un sadedzināt uzkrāta daudzu gadu tauku, kas novērš izskatu cute klucīši uz vēderu, jo pretējā gadījumā viņu klātbūtne ir paslēpta liekais svars.

Mācību programma

Pareiza uzturs ir pirmā diena jāapvieno ar mācībām. Tātad nākamais solis apskatīt kā padarīt atvieglojums presi ar palīdzību īpašu fizisko programmu. Apmācības sastāv no trim posmiem, kas paredzēti, lai pakāpeniski sasniegtu vēlamo panākumus.

Step 1 №

No pirmā līmeņa mērķis ir līmenis izejas skaits 2. veicināt un nostiprināt vēdera muskuļus, uzlabo stāju, novērš jūtas diskomfortu apakšējā mugurkaula (ja pieejams) - tas viss ir sasniedzamie rezultāti pirmā posma intensīvu apmācību.

Lai gūtu atvieglojumu presi un plakanu vēderu 3 mēnešu laikā, lai sāktu kursu, jums ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt mācību kvalitāti un regularitāti. Izpildiet šos norādījumus:

1. Veikt trīs mācību sesijas nedēļā.
2. Veikt vienu pieeju katram izmantošanas.
3. Pirmajā apmācību viena pieeja - tas ir 12 reps. Sākot no šīs summas, turpmākajās vingrošanas palielinās skaitu komplektiem 1-2 atkārtojumu, apvienojot tos līdz 18-20.
4. Trīs vingrinājumi vēdera, un viens uzdevums, kas ir paredzēts, lai samazinātu muguras - optimālais saturs mācību programmas, pēc kura ir iespējams atrast atvieglojums prese mājās bez papildu ierīcēm.

2 № Step

Atšķirt iezīmes šādos līmeņos:

1. Mācību pieaugums garumā dēļ jaunajām vingrinājumi vēdera muskuļiem, kuru skaits šajā posmā būs seši.
2. Slodze ir nepārtraukti palielinās. Ja pēc apdares vingrinājumus, jums nav pārāk noguris, veikt papildu pieeju mazāk atkārtojumu.
3. Pauze starp vingrinājumiem nedrīkst pārsniegt 5 sekundes.
4. Veikt vienu pieeju katram izmantošanas.

3 № Step

Atšķirīgās iezīmes pēdējās fāzes:

1. Tagad apmācības sastāv no deviņiem vingrinājumi vēdera un vienu izmantošanu, lai muguras.
2. Apmācība būtu jānotiek četras reizes nedēļā.
3. Pauze starp pieejas var sasniegt 30 sekundes, bet ne vairāk.
4. Veikt vienu pieeju katram izmantošanas.

Exercise № 1

Guļot uz muguras, atpūsties jūsu kaklu un plecus, un tad sākam ar abām rokām aiz galvas. Kāju paceļ un saliekt ceļos pie pareizā leņķī, lai apakšstilbs šajā pozīcijā paralēli grīdai, un augšstilbi ir perpendikulāri.

Sasprindzinājums apakšējo sekciju vēdera, mēs cenšamies pacelt gūžas un velciet tos uz priekšu. Tad piliens gurniem lēnām atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reizes, cik iepriekš.

Kā veikt reljefspiede, veicot treniņu numuru 1?

Pārliecinieties, ka apakšējā daļa jūsu vēdera jāpārbauda. Ieguvumi nebūs pietiekami, ja kustība uz augšu un uz leju rasties dotu stimulu centieniem. Kakls un pleci ir jābūt elastīgākam. Kad atgriežas sākotnējā stāvoklī gurnu izmet strauji uz leju un kāta netiek samazināta.

Exercise № 2

Guļot uz muguras, saliekt labo kāju pie ceļa, ielieciet viņu atstāja, lai viņas apakšstilba tika likts uz viņa ceļa. Uzstādiet savu labo roku aiz galvas un izņemšanas elkoņa uz pusi. Kreisās rokas ir uz viņa vēdera vidukļa rajonā.

Darba labo slīpas vēdera muskuļiem, paaugstināt savu labo plecu un atspiežas ar kreiso ceļgalu. Tad lēnām atgriezties roku atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī. Ja asmeņi pieskarties zemei, atkārtojiet no sākuma.

Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainīt rokas un kājas. Tagad, saskaņā ar labo pēdu pa kreisi, aiz galvas un kreisās puses, ja labi - uz vidukļa. Mēs to pašu atkārtojumu skaitu, paceļot otru plecu uz ceļa pretējā kājām.

papildu informācija

Ļaujiet mums pārbaudīt dažas posteņiem, lai uzzinātu, kā padarīt atvieglojums nospiediet minimālo periodu, veicot šo uzdevumu:

1. Rumpis patiešām vajadzētu saliekt uz ceļa, tāpēc vienīgais kustība elkoņa vai pleca neiet cauri. Uzglabāt ceļa no pārvietojas.
2. Pozitīva un negatīva daļu izmantošanu jāveic lēnām un uzmanīgi.

Exercise № 3

Guļot uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas aiz galvas, mēs sākam atpūsties kaklu.

Sasprindzinājums atdalīt paribē savainojot asmens no grīdas un paaugstināt ceļus uz krūtīm. Mēs sasniegt maksimumu un pakavēties. Tad maigi un lēnām nolaidiet plecus atpakaļ sākuma stāvoklī. Kad lāpstiņas pieskarties zemei, atkārtot visu no jauna.

Exercise № 4

Mēs ieņemt pozīciju uz vēdera, sejas uz leju, velciet ķermeņa paralēli ar taisnām rokām (plaukstām uz leju), un kājām.

Vienlaikus paceliet kreiso kāju taisni un labā roka. Aizkavējas divas sekundes. Tad maigi un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Kad roku un kāju pieskaras zemei, atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju. Manas rokas un kājas, kamēr vien nepieciešamais atkārtojumu skaits netiks veikta.

Mēs strādājam pie izturību.

Exercise № 5

Guļot uz muguras, velkot viņas rokas, plaukstas uz grīdas gar ķermeni, paceliet labo leņķi viegli saliektas kājas. Mēs izmantojam abas rokas atbalsts, relaksējoša kakla.

Savainojot iegurnis grīdas maksimāli sasprindzinājums apakšējo sekciju vēdera un paceliet to uz augšu. Mēs kavēties stāvoklī uz dažām sekundēm. Tad maigi un lēnām nolaidiet gurnus un atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Kad iegurnis pieskaras grīdai, mēs sākam jaunu atkārtošanās.

Apskatīsim dažus punktus, lai uzzinātu, kā padarīt atvieglojums presi ar minimālu fizisko un laicīgo izmaksas, veicot minēto uzdevumu:

• iegurnis būtu paaugstināja apakšējā daļā presē, nevis virzīt savas kājas ar spēku.
• rokas tiek izmantoti tikai līdzsvaru, tāpēc tie nedrīkst virzīt jūsu ķermeņa uz augšu.
• vainagojās ar pozitīvo posmā īstenošanas, pauzes (pauzēt ilgāk, jo lielāka apakšējā prese strādāja Division).

Reljefa preses meitenes un zēni vienmēr satraukt dažādu emociju - skaudība uz apbrīnu. Un noslēpums perfektu skaitlis ir tikai konsekventa, dažkārt smags un regulāra apmācība. Bet dažkārt nepieciešams atļaut sev atpūsties un baudīt pasauli ap tiem.