Kā svarā plānas viens puisis: apmācības programmu. Kā iegūt muskuļu masu hudomu

Kā svarā plānas viens puisis? Bieži vien šāds jautājums, ko daudzi, ir daži, kas ir kompleksi par savu izskatu. Kā var realizēt šo vēlmi? Lasiet par svarīgām niansēm massonabora vēlāk šajā rakstā.

Uztura

Kā svarā plānas vienu? Tā gadās, ka zēni pavadīt laiku nodarbojas zālē, izsmeļot savu ķermeni, lai sasniegtu milzīgu ķermeni. Tomēr Power tie ir ļoti noraidošas, izmantojot vai nu nepareizu pārtiku, vai tās trūkumu daudzuma. Paturiet prātā, ka izaugsme jūsu muskuļi ir atkarīga no kvalitātes un daudzuma uzturu. Tas pats attiecas arī uz standarta svara kopumu, kas neietver in muskuļu masas pieaugumu. Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīt to pirmo reizi, tas ir, kas izmēru jūsu muskuļus pieaugumu.

Muskuļu augšana ir diezgan daudz resursu process, par kuru jums ir nepieciešams, enerģija (ogļhidrāti) un būvmateriāli (olbaltumvielas). Nav grūti uzminēt, ka, lai paātrinātu izaugsmi nepieciešama pārpalikums kalorijas. Prioritāte virziens iegūt visvairāk kalorijas būs dabiska pārtika, nevis sporta pārtika, ko mēs segs vēlāk. Kā veidot muskuļu plānas viens puisis? Ectomorphs - ir unikāls veids cilvēkiem, kas ir ļoti ātri metabolismu (vielmaiņu). Lai izveidotu jaunas muskuļu šķiedras nepieciešami papildu kalorijas, summa, ko var aprēķināt, izmantojot šādu formulu: jūsu svars x 30 + 500. Piemēram, tu sver 70 kg. Tad jums ir jāizmanto 70 x 30 + 500 = 2500 kalorijas, kas sekmēs muskuļu augšanas procesus.

Proporcijas uzturvielu

Par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzturā proporcijas - tas ir diezgan svarīgs punkts uzturā. No zemādas tauku daudzums ir atkarīgs no attiecību uzturvielu. Kā svarā plānas viens puisis? Ievērojiet šādu saikni, kas palīdzēs jums sasniegt mērķi:

• Proteīns - 25-30%.
• Ogļhidrāti - 50-60%.
• Tauki - 10-15%.

Tagad mēs viņus pastāstīt mazliet vairāk. Olbaltumvielas nāk dzīvnieka (gaļa, zivis, olas) un augu (olbaltumvielas no graudaugiem, riekstiem un citām lietām). Ir vērts pieminēt, ka pirmais ir daudz veselīgāk, jo labāk kopumu aminoskābes. Ogļhidrāti ir lēns (visiem graudaugiem, makaronu) un ātri (saldumus). Bijušais, savukārt, uzsūcas organismā ilgu laiku, saglabājot savu jaudu uz ilgu laiku (3-5 stundas). Ātri ogļhidrāti uzreiz paaugstināt cukura līmeni asinīs, un tāpēc lielākā daļa no noguldītās ķermeņa tauku. Šis fakts pamato saņemšanu ogļhidrātu pēc treniņa no rīta, kad organisms ir enerģijas deficītu. Citreiz tas ir nepieciešams koncentrēties uz kompleksu (lēni) "ogles".

Visbeidzot, tauki ir piesātināti (kausēti tauki, margarīns, sviests) un nepiesātinātie (augu eļļa, olu dzeltenumus). Pirmais - a "sliktie" tauki nesatur daudz laba ķermeņa. Nepiesātinātās - ir "labs", tauki, kas ir nepieciešami, lai būtu dienas devā katra. Viņiem ir pozitīva ietekme uz sirds funkciju, normalizē vielmaiņu un ļauj saglabāt visas ķermeņa procesus normāli. Šeit ir attiecība BZHU ir apvienot svaru noteikto ļaunajiem. Doties uz nākamo vienību.

Uzsvars uzturu

Kad tas ir labāk izmantot? No rīta jūs varat ēst vienkāršos ogļhidrātus (augļi, saldumi, dzērieni sulas), kas ieņems nakts izmaksas jūsu organismā. miega laikā mēs zaudēt diezgan daudz enerģijas, atstājot, lai nodrošinātu, ka visi procesi notiek mūsu organismā. Viens nevajadzētu aizmirst par olbaltumvielu, kas ir būtiski elementi, lai muskuli. Dienas laikā Uzsvērt saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Ļoti svarīgi ir maltītes pirms un pēc izmantošanas, kad jums ir nepieciešams, lai veiktu ogļhidrātu iekraušanas un papildināšanu enerģiju, attiecīgi. Ar vakara ogļhidrātu daudzumu, būtu pakāpeniski jāsamazina līdz minimumam.

Olbaltumvielas, gluži pretēji, visu dienu būtu patērēts vienādās daļās. Pirms gulētiešanas, vēlams ēst zema tauku satura biezpienu vai kazeīna dzēriens kokteili. Šis proteīns ir atbrīvota lēni jūsu ķermeņa, novēršot catabolic procesus. Kā svarā plānas viens puisis? Stick ar iepriekš minētajiem principiem, kas noteikti palīdzēs jums īstenošanā anabolisko mērķiem. Tālāk, mēs uzskatām vairākus iespējamos diētām.

diēta №1

Izcelsme ideāls ectomorph jaukta tipa, kas ir acīmredzamas endomorphs (tendence noteikt muskuļu).

1. Brokastis. 2 veselas olas + gabals pilngraudu maize + 100g + auzu glāze sulas / kafijas tasi.
2. Pusdienas. 150-200 g rīsu / griķu / Makaronu / ceptu kartupeļu + 200g vistas krūts + dārzeņi.
3. Pēcpusdienas tēja. Rieksti / augļu / sviestmaize ar sieru un šķiņķi.
4. Vakariņas. Zivis / liesa gaļa + dārzeņi.
5. Pirms gulētiešanas. Kazeīns kokteilis / 250 g beztauku jogurtu.

Savulaik šī diēta ir izveidots kultūrists "zelta laikmets" Franko Kolombo. Šie cilvēki, protams, zināt, ko viņi saka. Kā iegūt muskuļu masu plāns vienu? Apmācīt labi, gulēt 7-8 stundas, un pēc tam šo diētu, kas paredzēts īpaši iesācējiem kultūrisms.

diēta №2

Nākamais uzturs nedaudz bagātāka, un tāpēc ideāla "tīrs" ectomorphs ka svara pieaugums ir dota ļoti grūti. Muskuļu noteikts plānās puiši vienmēr ir grūts uzdevums, bet ar sistemātisku apmācību, pareizu uzturu un samazinātu sliktos ieradumus viņi bija pārliecināti, lai varētu sasniegt lieliskus rezultātus.

1. Brokastis. 150 g auzu rozīņu / 5 kulteni olu baltumus un dzeltenuma + 1 glāzi sulas / kafijas tasi.
2. Pusdienas. Olbaltumvielu krata.
3. Pusdienas. 150 g rīsu / griķu / paste + steiku / vistas krūtiņu + dārzeņiem.
4. Otrais vakariņas. Zupa ar makaroniem, vistu un dārzeņiem + glāzi sulas.
5. Vakariņas. Liesa gaļa / zivs / olu baltumi + dārzeņi.
6. Pirms gulētiešanas. Kazeīns cocktail / 250 g siera.

Diēta Dwayne Johnson

Tālāk deva ņemti no Dwayne Johnson - Holivudas zvaigzne ir pazīstama ar savām lomām Hobbs 5. un 6. "Fast and Furious", Hercules filmā "Herkuless" un citas filmas. Ko es varu teikt? Lielisks aktieris. Bet mēs, protams, daudz svarīgāka nekā viņa augumu, kas ir diezgan iespaidīgs. Ja Jums ir jautājums par to, kā iegūt svaru plānas viens puisis, tad šī diēta cilvēks mēs nodosim jebkuru svaru. Mēs doties uz analīzi.

1. 2 veselas olas + 300 g + 100 g mencu auzu.
2. 350 g kartupeļu dārzeņu + + 200 g mencu.
3. 200 g + 250 g rīsu vistu + dārzeņiem.
4. 200 g + 200 g mencu rīsu + 1 ēdamkarote zivju eļļa.
5. 300 g ceptas kartupeļu + 250g + shpinatovy salāti gaļas.
6. 200 g + 250 g rīsu mencu + salāti.
7. Omlete 10 + kazeīna proteīns cocktail.

Kas mēs esam? By summa izejas 360 gramiem proteīna (priekš Duane - 3 g uz 1 kg ķermeņa svara) un 500 g ogļhidrātu, t.i., 4 g uz 1 kg ķermeņa svara. Diezgan iespaidīgi skaitļi. Cik ātri svarā plāns vienu? Izmēģiniet šo diētu ar nelielu korekciju no produktu svara, sākot no to svara, un esat pārliecināts, ka ir pieaudzis izmēros, ticiet man!

Diēta Krisa Hemsvorta

Vēl viens Holivudas aktieris, zināms, ka mums uz Romāni no filmas "Thor", kur viņš spēlēja nozīmīgu lomu. Kas viņš bija diētu?

1. 8-10 olu baltumi auzu + 1% piena jogurts + sūkalu proteīnu.
2. 100 g labības quinoa + + augļi jogurts proteīnu kokteili.
3. + Dārzeņi 300 g vistas krūts.
4. 300 g neapstrādāta vistas krūts.
5. Olbaltumvielu krata.
6. 300 g of steiks + dārzeņi.
7. Kazeīns sakrata.

Turklāt, visu dienu, viņš arī patērē multivitamīnus, kreatīna un L-karnitīns. Tas ir diezgan spēcīga iedarbība diēta ar šoka devu olbaltumvielu tā, un tāpēc tas ir ideāli piemērots iegūt liesās muskuļu. Ir vērts atzīmēt, ka daudz labāk novērot pie mesomorphic ķermeņa tipa. Cik ātri svarā plāns vienu? Izmēģiniet šo diētu.

Diēta Lazar Angelov

Šī Bulgārijas tagad tiek uzskatīta par vienu no standartiem estētisko kultūrisms. Kā viņš ēd? Skatīt eksplodēja diētu zemāk.

1. Auzu ar riekstiem olu baltumus + 6-8 + proteīnu kokteili.
2. Rice / griķu + vistas krūts + dārzeņi.
3. Olbaltumvielu krata + mandeles.
4. Tunča vai citas liesa zivs + dārzeņi.
5. Rīsi / cepti kartupeļi / makaroni + steiks / zivs + dārzeņi.
6. Liesa gaļa / zivs.
7. Kazeīns sakrata.

Bez tam, Lazar Angelov pievienots diētu BCAA un L-Glutamin.

Diēta Pham Vudbridža

Kad kultūrists biju jaunāks, viņš bija ļoti plānas cilvēks. Tomēr viņam izdevās sūknis up eleganto ķermeni, kuru minimālais ķermeņa tauku procentu. Kādu diētu, viņš izmanto šodien? Uz šo vēlāk.

1. Sūkalu olbaltumvielu + glutamīns.
2. Auzu olu baltumi + 6 + 1 h. L. zemesriekstu sviests.
3. Tunča + 2 šķēles pilngraudu maize + avokado / banānu / aveņu / melleņu.
4. Sūkalu olbaltumvielu + glutamīns.
5. Lasis + brūnie rīsi / makaroni + augļi.
6. Krūts vistu / steika + brūno rīsu.
7. Kazeīns sakrata.

Tas secināts mūsu kritiku devas. Kā veidot muskuļu plānas viens puisis? Mēģiniet vismaz 90%, lai izpildītu kādu no iepriekš minētajiem piemēriem, regulāri izmantot, un tas ir pārliecināts, ka, lai dotu jums satriecošus rezultātus.

Treniņu izdilis svarā

ectomorphs ķermeņa pietiekami slikti pārvietojas strāvas slodzes, jo par to, kas ir nepieciešams, pie reizes, lai samazinātu to intensitāti. Piemēram, jūs varat samazināt skaitu mācību dienas nedēļā, lai sniegtu ķermeņa vairāk laika, lai atjaunotu vai padarīt mazāk operatīvo pieeju par konkrētu īstenošanu. Protams, šī pieeja ir piemērots tikai iesācējiem, kuri tikai uzkrāties smago treniņu sporta zālē. Kā iegūt muskuļu masu plāns vienu? Dariet vairāk pamata vingrinājumi, kas parasti ir šādi: squats, sols preses, vilces pacēlāji ieroču bicepsus, pull-ups un atspiešanās (no grīdas un līdztekas). Attiecībā biežumu apmācību, tad 3-vienreizējs brauciens uz sporta zāli ir labākā izvēle ikvienam. Ar sūkni noteiktā dienā? Jūsu programmai vajadzētu būt apmēram šādi:

1. 1. diena: kājas + prese.
2. 2. diena: Atpakaļ + bicepss.
3. 3. diena: Krūtis + triceps + pleci.

Starp mācību dienās veikt vienas dienas atpūtas. Pareiza uztura un ievērošanu - ir atslēga uz jūsu panākumiem!

sporta uzturs

Bieži nozīme sporta uzturs ir ļoti pārspīlēts. Tas nav anaboliskie steroīdi, un tādēļ nevar gaidīt strauja izaugsme muskuļu masas un jaudas veiktspēju. Vispirms tie ir parastās pārtikas produkti, kas kaut kādā veidā varētu papildināt savu dabisko pārtiku. Tas pieder pie grupas piedevas? Mēs tos visus uzskaitīt:

1. Olbaltumvielu. Augsta olbaltumvielu maisījums, kas ir vispopulārākais kultūrisma olbaltumvielu dēļ prioritātes vērtībām konkrētā sporta veidā. Ir vairāki veidi: sūkalu (fast olbaltumvielu, kas ir piemērota, lai uzņemtu no rīta un uzreiz pēc treniņa), kazeīnu (lēna, kas ir piemērots lietošanai pirms miega), ola (vidējais laiks darbības) un sojas (kā vidēji). Par sportistu prioritātei jābūt pirmie trīs sugas.
2. Palielinātājs. Ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums àtrai masas. Produkts ietver ātri ogļhidrātus un proteīnus, un līdz ar to, šis kokteilis ir ideāls ectomorphs pēc mācībām un no rīta. Kā svarā plānas viens pusaudzis? Gainer var palīdzēt jums noteikt vēlamo svaru un iegūt fizisko.
3. Aminoskābes. Svarīgs elements, kas neļauj catabolic procesus jūsu organismā. To var veikt laikā un pēc svara apmācību.
4. Kreatīns. Tas palielina spēku un izturību veiktspēju.
5. Svara zudums.

Nobeigumā

Svara pieaugums izdilis puiši, it īpaši hardgainer dažkārt dota ļoti grūti. Tomēr nekas nav neiespējams. Pareiza sabalansēts uzturs ievērošana un grūti apmācības mainīsies pat plānas cilvēks. Novēlu jums panākumus mērķu sasniegšanā!