Trīs dienu sadalīt uz zemes: vīriešiem

Ar kultūrisms uztverta galvenokārt samazināt taukaudu un muskuļu ēkā. Nodarbības mērķis ir palielināt svaru, ir diezgan atšķirīga no stiprums apmācību. Ir svarīgi, lai plānotu darbības shēma: summa apmācības kopums vingrinājumi, vairāki komplekti un komplekti. Tas ir grūti, lai sasniegtu vēlamo efektu, ja ne programma. Lieliska shēma pilnībā tikt galā ar iepriekš minētajiem mērķiem, trīs dienu sadalīts līdz zemei. Apskatīsim, kas tas ir, kādi vingrinājumi iekļauts programmā un to, kā iesaistīties, lai nodrošinātu izaugsmi muskuļu audos.

Kas ir trīs dienu sadalīt uz svaru?

Kas ir shēma? Trīs dienu sadalīt uz svara - tas nav nekas cits kā 3 dienu sistēmu klasēm nedēļā. Šī shēma ir diezgan populārs. Viņa atrada apstiprinājumu profesionāļu vidū, uzlabotas sportistiem un iesācējiem tikai apgūt pamatus ķermeņa veidošanā.

Saskaņā ar šo shēmu, visi muskuļi ir sadalīti konkrētām grupām. Katrā treniņa laikā strādā tikai vienas grupas. Tādējādi nedēļas laikā ietver visus muskuļus, un pēc tam tikai vienu reizi. Piemēram, pirmdien izstrādāta biceps un atpakaļ. Trešdiena - strādā pie triceps un krūtīm. Piektdien, atstājot plecus un kājas.

Uz ilgu laiku, celtnieki ir mēģinājuši sūkņa visas muskuļu grupas vienā treniņa. Tomēr laika gaitā, kļuva skaidrs, ka šādas programmas ir tālu no ideāla. Sportists bija veikt dažādus vingrinājumus, pieejas. Protams, tas slodze izraisa nogurumu. Tā rezultātā, pēdējais vingrinājums grupa nenodrošināja nepieciešamo sūkņu muskuļus.

Šeit un aizvieto nogurdinošs, nesniedz vēlamo efektu trīs klases sadalīts uz zemes. Pamats šādai apmācībai ir atsevišķs sūknēšana dažādām muskuļu grupām.

Galvenās priekšrocības split klašu

Jūs jau saprotat, kāpēc izvēle daudzu sportistu pārtraukt mācības par šo shēmu - ir iespēja strādāt kvalitatīvi muskuļus. Bet tas nav vienīgais priekšrocība šajā mācību shēmu.

Split uz svaru, ir vairākas priekšrocības:

1. Ilgums apmācības. Kā izstrādāta tikai noteiktu muskuļu grupas, attiecīgi samazināja ilgumu klasēs. Ja pirms vingrinājums varētu veikt 1,5-2 stundas, sistēma sadalīt tā ilgst tikai 30-45 minūtes.
2. Apmācību intensitāte. Tas ir daudz vieglāk, pievērst uzmanību uz noteiktu muskuļu grupu, nekā visu ķermeni. Protams, šajā gadījumā izraudzītie audi būs strādājis daudz efektīvāk un ar labāku kvalitāti.
3. Attieksme. Neviens varētu apgalvot, ka, lai sasniegtu rezultātus, šis faktors ir izšķiroša loma. Piekrītu apmācību ilgums 2 stundas, kam seko sajūta ļoti noguris, diez vai kāds gribētu, nevis pozitīvo ietekmi. Vēl viena lieta - tas ir 30 minūšu nodarbība, pēc kura ir nedaudz stiepjas muskuļu un tādējādi rezultāti ir daudz labāki.

Rasēšanas sadalījums

Treneri izstrādājuši daudzas efektīvas 3 dienu sadalīt programmu. Neskatoties uz to atšķirībām, visbiežāk tie ir būvēti pēc tāda paša principa - "push-pull". Tas nozīmē, ka dalījums masu darbā ietver izstrādāt uz vienu nodarbību vilkšana muskuļus, no otras puses - stumšanas. Trešajā izmantošanas iesaistīti kicking.

Kādas iespējas var piedāvāt, lai sportists? Visefektīvākā ir atzītas šādas trīs dienu izirst.

Pirmais iemiesojumu sastāv no pētījuma:

• muguras muskuļi - biceps;
• krūts audi - triceps;
• apakšējo ekstremitāšu - pleciem.

Otrajā variantā sūknē:

• atpakaļ - triceps;
• krūšu muskuļi - pleci;
• kāju muskuļi - pleciem.

Trešajā iemiesojumā darījumu:

• back - barošana;
• augšējo ekstremitāšu - pleci;
• kājām.

Ceturtā iemiesojumu sūknēšanas raksturīgs:

• muguras muskuļi - biceps - atpakaļ deltas;
• Krūšu - triceps - priekšējās deltas;
• kājām.

atlasot

Kā jūs redzat, eksperti izstrādājuši vairākus mācību sistēmu. Tieši tāpēc, pirms persona bieži vien rodas jautājums: kurš no viņiem priekšroku? Katram variantam ir savas priekšrocības, un tas nav bez trūkumiem. Tāpēc labākais trīs dienu sadalīt uz svara - tas ir mācību programma, kas vislabāk atbilst Jums.

Visbiežāk, treneri izvēlējās pirmo variantu savu vingrojumu programmu. Priekšrocība Šī sadalījuma speciālisti redzēt šādi:

1. Katra muskuļu grupa strādāja 1 reizi 7 dienās.
2. Kad vilcieni atpakaļ, vienmēr izstrādāti biceps. Tāpēc "pabeigt off" muskuļi jums to vajag beigās treniņa.
3. Iepriekšminētais attiecas arī uz citām grupām: krūšu muskuļus - triceps.
4. Līmeņošanas kājām pabeidz darbu audumi pleciem. Apmācības apakšējo ekstremitāšu nodrošina visspēcīgāko anaboliska atbildi. Sakarā ar šo deltmuskulī nodrošina spēcīgu stimulu attīstīt.

Īpaši pareizā izvēle

Tādā gadījumā, izvēloties visefektīvāko shēmu apmācības jāņem vērā daudzi faktori:

1. Paul. Split-mācību vīriešiem un sievietēm, ir ļoti atšķirīgi. To diktē daudzi faktori, no kuriem atšķirīga struktūra muskuļu korseti un dažādiem mērķiem. Meitenes sāk izmantot zaudēt svaru un piešķirs šai struktūrai gaismas atvieglojumu. Trīs dienu sadalīt uz svara vīriešiem - ir veidot skaistu skaitlis. Strong grīdas ķērās šādai apmācībai, cenšoties nodrošināt "lumpiness" bicepsus un "ķieģeļu" prese.
2. Apmācības līmenis. Ja esat iesācējs, jums nevajadzētu iet tieši uz split apmācību. Eksperti iesaka pirmo reizi vienas sesijas laikā, lai sūknis visas muskuļu grupas. Tas nodrošinās līdzsvarotu un vienotu attīstību organismā. Un tikai palielina izturību un spēku pieaugumu, jūs varat droši pāriet uz split klasēs.
3. Veidot. Visi cilvēki iedalās 3 veidos: ectomorphs, endomorphs un mesomorphs. Atkarībā no ķermeņa, daži ir iespēja ātri uzlabot savu ķermeni. Attiecībā uz citiem, šis uzdevums ir gandrīz nepanesams. Tieši tāpēc pieeja mācībām, kas ir pilnīgi atšķirīgs.

Apsveriet, ko nodarbības ir ieteicams vīriešiem, atkarībā no viņu ķermeņa tipam.

Ieteikumi ectomorph

Ļoti bieži cilvēki, tik atšķirīgas ķermeņa uzbūve, ir vairākas kompleksu. Galu galā, tie ir raksturīgs ļoti "slim" skaitlis, viegls un ilgi ekstremitātēs. Šādi cilvēki ir grūti iegūt svaru. To diktē lielu metabolismu. Bet nav izmisums. Pareizā pieeja apmācībai ļaus pārveidot šos "trūkumus", kas cieņu.

Trīs dienu sadalīt uz noteiktu svaru ectomorphs, pamatojoties uz šiem ieteikumiem:

1. Uzsvars tiek likts uz pamata vingrinājumi.
2. Ilgums klases nedrīkst pārsniegt 45 minūtes.
3. Atkārtojiet vingrinājumu katrai muskuļu grupai 6-8 reizes. Pieejas būtu 4-6. Tas nodrošinās maksimālu rezultātu no treniņa.

Turklāt, ja jums ir ectomorph, atceros kardināls noteikums: vairāk - tas nav labāk.

Mācību programma par ectomorph

Tagad apsvērt to, kas būtu ķēdes apmācību pietiekami plānas cilvēks var pienācīgi asiņot ķermeni.

Eksperti iesaka šādu trīs sadalīt uz no ectomorph svara.

Pirmajā dienā tiks iesaistīti kājām un rokām, ar palīdzību šo uzdevumu:

• tupēt (atkārtot 8 reizes, padarot 3 komplekti);
• benching kājas (6-8 reizes - 3);
• benching hanteles sēdus stāvoklī (6-8 - 2);
• sols preses rod, spiežot to aiz galvas / krūškurvja stāvot (6-8 - 3).

Nākamajā treniņa (pēc 1 dienas atpūtas) aizdevumu krūtīm un triceps, izmantojot:

• bar presses, guļus (8x - 3 pieeja);
• Franču preses guļus vai stāvus (6-8 - 3);
• dips var piemērot presēm, sarežģī svaru uz slīpas virsmas (6-8 - 3);
• paplašinājums augšējo ekstremitāšu pastāvīgo vienību (6-8 - 2).

Pēdējā mācību sesija trīs dienu laikā (dienas pēc brīvdienām) ir vērsta uz izstrādes muguras un biceps. Šis mērķis ir sasniegts:

• vilkšana (ieteicams neapgrūtinot) plašs grip (atkārtot, cik reižu, veikt 2 pieeja);
• vilces stienis, paceļot, siksnu (8 - 2) laikā;
• ortostatisku stienis (3, 6-8);
• pacelšanas stienis uz biceps (6-8 - 3).

Pēc tam, kad mācība sniegta brīvdienas - 2 dienas.

ieteikumi mesomorph

Šajā kategorijā ietilpst cilvēki ar raksturu attīstīto muskuļiem, plašā krūtīm, garu rumpi. Viņiem ir lielas muskuļu masas pieaugumu. Cilvēki ar šāda konstitūciju ir visvieglāk veidot skaistu ķermeni.

Sadalīt noteikt mesomorph svaru, pamatojoties uz šiem noteikumiem:

1. Ieteicams Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes. Pieejas ir nepieciešams veikt 6-8.
2. Atļauts nodarbošanās speciāli vingrojumi, lai uzlabotu muskuļu formas.
3. Vienā klasē ieteicams studiju grupās 2-3 muskuļu audu.

komplekss apmācība

Trīs dienu dalījums muskuļu darbā mesomorph uzcelta uz šiem kursiem.

Pirmdien, tad strādāja muskuļi muguras, plecu šādi vingrinājumi:

• vilkšana (aktivēto slodzi) uz stieņa (maksimālais skaits atkārtotu reižu, veikt 2. pieeja);
• vilces stienis, organisms ir izliekta (10-12 - 3);
• deadlifts (8 reizes - 3 komplekti);
• zhimom stienis, spiežot to no krūts, standing up (10-3);
• atkārtojiet vingrinājumu, bet tagad nogāzē (12 reizes - 2 komplekti);
• pacelšanas hanteles, realizēts caur daļas (12 - 3);
• spiediens (25-5).

Aizņemts vidē, lai uzlabotu krūšu muskuļus un rokas sastāv no:

• Breeding hanteles uz sola, kas atrodas (12 reizes - 2 komplekti);
• benching stieni, guļus (10 - 3);
• pacelšanas stienis (biceps) (10-4);
• augšējā daļa pagarināšana virzienā no bloka apakšas (12 - 3);
• benching hanteli guļot uz slīpu virsmu (12-3);
• pacelšanas hanteles (turpmāk biceps) (12-3);
• Franču sols preses, guļot uz soliņa, ar stieni (10 - 4);
• prese (25-5).

Trešajā dienā (piektdien), aizdevumi kājas ar palīdzību:

• squats, turot stieni uz pleciem (12 reizes - 3 komplekti);
• pagarināšana no apakšējo ekstremitāšu no mašīnas (12-15 - 2);
• paaugstinot uz pirkstgaliem ar stāvokli, sēdus pozīcijas (14-20 - 4);
• kāju cirtas, kamēr uz mašīnas (8-10 - 3);
• Kāju Press (8,10-3);
• prese (25-5).

Funkcijas aktivitātes endomorphs

Šī kategorija ietver cilvēkus, kuri tiecas korpulence. Tie ir ātri iegūt svaru, kas tiek saglabāti jomā augšstilbiem, vēdera, krūšu forma pasliktinās, pleciem.

endomorphs apmācības uzcelta uz šādiem principiem:

1. Pie galvenajiem klasēm - smagā īstenošanu, nodrošinot kaloriju dedzināšanu un rada uzlabošanos (izaugsme) muskuļu masu.
2. Intervāls atpūtai starp kopām tiek dots minimālu laiku - ne vairāk kā 60-90 sekundes.
3. Apmācību ilgums ir no 90 līdz 120 minūtēm.

mācību komplekss

Trīs dienu sadalīt uz svara endomorphs sastāv no šādām klasēm.

Pirmdien tas ieteicams iesaistīties attēlā, izmantojot šādu vingrinājumu:

• turot sit-ups ar stienis uz jūsu pleciem (12-15 reizes - 4 komplekti);
• Kāju Extension uz mašīnas (12-15 - 3);
• nospiež apakšējo ekstremitāšu simulators - guļus (12 - 3);
• kāju cirtas, arī uz mašīnas (10-12 - 3);
• nospiež stieni, spiežot pret krūtīs vertikālā stāvoklī (10-12 - 4);
• sūknēšanas presi (2-3 vingrinājumi sugas);
• preses ar hantelēm sēdus stāvoklī ar savām rokām virs galvas (12 - 3);
• lecamaukla, skriešanas (10-12 min.).

Trešdien dažādot mācības, izmantojot:

• benching bar atrodoties horizontālā stāvoklī (10-12 reizes - 4 komplekti);
• Breeding hanteles guļ uz sola (12-3);
• benching hantele atlikušo meli uz slīpa sola (12-3);
• paplašinājuma arms par bloku virzienā uz leju (12 - 3);
• Franču benching rod apzīmogota EZ, kurā (10-12 - 3);
• urbis prese (2-3 sugas);
• skriešanas, trosi (10-12 min.).

Un piektdien, uzlabot savu ķermeni šādās mācībās:

• pull-ups uz krūšu / zoda uz stieņa (8-15 reizes - 4 komplekti);
• vilces stienis paceļot uz vēdera (10-12 - 3) laikā;
• ortostatisku stienis (3 8);
• vilces T uz kakla apvidū krūšu pie slīpumu (8-10 - 3);
• celšanas hanteles sēžot uz krēsla par bicepss (10-12 - 3);
• lifts stienis atrodoties stāvus, bicepss (8-10 - 3);
• šūpoles preses;
• skriešanas, izlaižot virvi.

Sadalīt savu treniņu tik efektīva, cik vien iespējams, vislabāk ir turēt tos uzraudzībā kompetenta instruktora. Tas ir īpaši svarīgi, lai iesācējiem.