Labs vingrojums bicepss ar stienis, uz stieņa ar hanteles

Skaisti muskuļu rokas - lepnums katram sportistam. Daudzi vīrieši tērē daudz laika un pūļu, lai veidotu muskuļu, iegūt skaistu reljefu, palielināt fizisko izturību biceps un triceps. Efektivitāte un panākumi apmācības tiek novērtēta lieluma un formas muskuļiem, kas gūta gan sportistu, kā rezultātā cieta apmācību.

Neskatoties uz centieniem, daži sportisti, lai izveidotu muskuļus rokās kļūst par reālu problēmu. Par meklējot efektīvu apmācību programmu, kas palīdzēs kvalitatīvi strādāt jūsu bicepss kopā ar citiem muskuļiem, lai sasniegtu maksimālo summu skaistu reljefu, tas aizņem daudz laika un pūļu, un rezultāts atstāj daudz ko vēlēties. Vai ir kādi labi vingrinājumi, lai bicepss, kas palīdzēs ar minimālu piepūli, lai sasniegtu izcilus rezultātus? Kā sūknis rokas?

Labs vingrojums biceps

Bicepss - viena no skulptūrām muskuļu cilvēka rokas kalpo par saliekšanu un izstiepšanu augšējo ekstremitāšu. Tas sastāv no ilgtermiņa, gan īstermiņa muskuļu galvu. Bicepss pastāvīgi uz prātu, apliecina fizisko stiprumu sportists. Šajā atvieglinātas veidā labi attīstīta muskuļu skaistā sportists stāv uz rokām, un saspringts pagriezienus saspringts, reljefa bumbu. Tas ir iemesls, kāpēc gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem pavada daudz laika, pētot atvieglojumu un palielinot apjomu muskulī.

Lielākā daļa labi vingrinājumi, lai biceps palīdzēs veidot muskuļus, izmantojot savu dabisko funkcionalitāti - izliekumu vai pagarināšanu elkoņa. Par izmantošanu izmantot citu svērumu pakāpeniski attīstot sportista fizisko izturību, palielinot svara slodzi. Vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu muskuļu masu apjomu, veic ar maksimālo amplitūdu saliekšanu vai pagarinājumu rokas. Nepilnīga nekustīgi palīdz sasniegt precīzu kontūras un darbs palīdzības muskuļus.

Lai sūknis rokas, jums ir nepieciešams, lai pievienotu izmantot uz biceps un triceps galvenajā programmā treniņu. Veicot kompleksu, kura mērķis ir attīstīt šīs muskuļu grupas, vairākas reizes nedēļā, jūs sasniegt īstermiņa peļņu muskuļu masas un skaistu reljefu. To var izdarīt vingrojumus bicepss mājās vai sporta zālē. Par treniņiem, jums būs nepieciešams horizontāla svītra, barbells un hanteles ar noņemamu pankūkām pakāpeniski palielināt intensitāti slodzi uz muskuļiem. Apsveriet efektīvākos vingrinājumus, kas tiek izmantoti, lai izstrādātu bicepss vadošie sportisti pasaulē.

Palielinot stieni stāvus

Labs vingrojums bicepss - pacelšanas stieņi stāvus. Šis elements ir klasisks izpētei muskuļos rokās, ir pamata komplekts spēka sporta apmācību. Paaugstināšana stieņa slodzes perfekti bicepsu, dod labu peļņu muskuļu masu.

veiktspējas tehnika:

• Stand - saglabāt joslā kakla ar abām rokām līmenī gūžas, kājas plecu platumā, mugura taisna un ceļgaliem nedaudz saliekti, līkumi piespiests ķermenim, pleci krasi pārtraukta;
• elpot - lēnām palielināt apvalks pie krūtīm, rokas saliektas pie elkoņiem;
• izelpot - atpakaļ lēni sākuma nostāju.

Exercise tiek veikta 4-5 komplekti, ar pārtraukumu atpūsties ne vairāk kā 45 sekundes. Svara slodze un cik reizes kopums, nosaka pamatu jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Izmantot dažādas metodes, būs pietiekami, lai palielinātu efektivitāti, apmācības: plaša galvenais slogs gulstas uz garo galvas muskuļa, bet šaurs - īss. Veicot labu vingrinājumu bicepss nekustīgi noturēt ķermeni vertikāli. Šūpošanas, jums veikt fizisku slodzi uz muskuļiem roku uz krūtīm un muguras muskuļiem, tādējādi samazinot efektivitāti treniņa.

Lifting stienis ar Scott bench

Bench Larri Skotta, slavenais kultūrists, palīdz palielināt efektivitāti pasākumā biceps ar stienis. Šī opcija ļaus jums treniņa īpaši strādāt apakšējā un vidējā daļā muskuļa, izolējot slodzi no pārējiem muskuļiem. Pirms izmantošanas jums ir nepieciešams pielāgot augstumu delmu uz savu augstumu.

veiktspējas tehnika:

• sākuma pozīciju - sēdēt uz sēdekļa, mugura taisna, rokas ar bāru likts uz statīva, kas atrodas uz elkoņiem plecu platumā;
• elpot - lēnām paaugstināt šāviņus uz pleciem saliecot elkoņus;
• izelpojiet - lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot roku.

Veikt 4-5 komplekti atpūsties ne vairāk kā 45 sekundes. Šādi labi vingrinājumi, lai bicepss ieteicams izmantot izliekto kakla EZ stienis. Tas samazinās slodzi uz rokas un plaukstas, lai izvairītos no iespējamās traumas. Šāviņš svars, skaits uzbrauktuves vienā reizē, tiek aprēķināta, pamatojoties uz jūsu pašreizējo apmācību. Pakāpeniski palielināt intensitāti slodzes un vairākas pieejas, lai paātrinātu kopumu muskuļu masas. īstenošanu laikā novērot vietu ķermeņa: saglabāt taisnu muguru, neiet uz krūts uz statīva, ne rock. Tas ļaus jums, lai palielinātu efektivitāti izmantošanu.

Vilces stieni nogāzē bicepss

Šādi labi vingrinājumi, lai bicepss kā stieņa vilces ar slīpumu, ļaus dubultot slodzi uz muskuļiem, salīdzinot ar parasto lifti šāviņu. Tas efektīvu treniņu biedrs vēl ielādē muskuļus muguras un krūtīm. Veicot šo uzdevumu regulāri, jūs augt kvalitāte ne tikai bicepsus, bet arī galvenie muskuļi augšējā rumpja.

tehnika:

• sākuma pozīciju - norauj stieni no grīdas, liekties uz priekšu, saglabāt ķermeņa paralēli grīdai, mugura taisna, muguras nav saliekt;
• elpa - savelk garumā uz krūtīm;
• izelpot - izlaists, nav taisnošanu līdz beigām rokās.

Ieteicams sākt ar trim pieejām, ar nelielu īsu atpūtu. Lai uzlabotu apmācību efektivitāti, izmantojot dažādas metodes, rokturi: Wide / šauru, uz priekšu / atpakaļgaitā. Tas ļaus jums izstrādāt maksimālo skaitu muskuļiem ar vienu izmantošanu. Bar svars, skaits kopu tiek noteikts individuāli. Parūpējieties, lai ķermenis slodzes laikā: saglabāt taisnu muguru, muguras stiept nav un nav sag.

Rumāņu vilces bicepss

Viens no labākajiem vingrinājumi veidot masu un fizisko spēku ir izliekts uz taisnām kājām. Šis elements tiek izmantots 3/4 no ķermeņa muskuļus. Pievienojot programmā šos vingrinājumus biceps, ciskas un atpakaļ, jums ir spiesti strādāt pie ierobežojumu muskuļu masas, tādējādi stimulēt muskuļu.

veiktspējas tehnika:

• sākuma pozīciju - piecelties tuvu bāru, nolieciet ķermeni, veikt abas rokas aiz kakla, kājas viegli saliektas pie ceļgaliem, mugura taisna;
• elpa - paaugstināt līmeni lādiņu uz augšstilbiem;
• izelpot - nokrīt uz grīdas.

Making of 4 līdz 5 komplektiem, atpūsties 20 sekundes. Svara stieņa, atkārtojumu skaits vienā komplektā tiek noteikta, pamatojoties uz pašreizējo fizisko sagatavotību. īstenošanu laikā, sekot ķermeņa stāvokli: Saglabājiet jūsu atpakaļ taisni, elkoņiem un ceļgaliem nav saliekt. Stienis pie grīdas, paaugstinot ķermeni uz augšu, ne uz muskuļu roku spēku. Skumjas cenšas saglabāt pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Šādi sarežģīti vingrinājumi biceps, ciskas un aizmugurē, kā stieni ar taisnām kājām, dod labu izstrāde muskuļiem gandrīz visu ķermeni.

bicepss čokurošanās ar hanteles stāvokli

Apmācība ar stienis papildinātu dažādus vingrinājumu bicepss ar hantelēm. Mājās, efektīvi īstenot šādu elementu, cik vien iespējams, izmantojot čaulas ar noņemamu pankūkas. Ar hanteles jums ir iespēja studēt tās jomas, par bicepss, kas nav aktivizētas treniņa ar stienis laikā.

tehnika:

• Stand - ņem hanteles, piecelties taisni, tad atkal ir taisni, kājas plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliekti, rokas gar ķermeni, plaukstas uz āru;
• elpa - Lēnām paceliet čaumalas uz pleciem ar lieces rokas pie elkoņiem;
• izeja - Lēnām nolaidiet hanteles uz sākuma stāvoklī.

Mēs iesakām šo vingrojumu 3 līdz 5 komplekti, atpūtu starp kopām nav vairāk par 30 sekundēm. Sekojiet acu par stāvokli ķermeņa: aizmugurē ir taisni, viduklis nav saliekt, līkumi tuvu ķermenim. treniņa laikā ķermenis tur taisni, ne rock. Lai uzlabotu efektivitāti izmantošanu ieteicams celšanas hanteles veikt nelielu sagriešanos ar rokām tā, ka mazais pirkstiņš ir augstāka nekā īkšķi.

Celšanas hanteles un biceps sēž

Labs vingrojums bicepss ar hantelēm mājās - Koncentrēta celšanas korpusa sēdus stāvoklī. Tā kā šis elements ir izolācijas, ieteicams veikt apmācību vidū, ar stieni pēc darba. Pie augstas slodzes šis vingrinājums intensitāte naudas sodu palielina bicepss muskuļu masa, piešķirot tai skaistu formu, kā maksimumu.

veiktspējas tehnika:

• Sākotnējais stāvoklis - ņem hanteli labajā rokā, sēdēt malā sola, statņu, augšup pret elkoņa par darba roku iekšpusē labo augšstilbu, ar savu brīvo roku neizšķirti uz viņa kreisā ceļgala
• elpot - lēnām pacelt darba ekstremitāti pie pleca, locīšana pie elkoņa;
• izelpojiet - lēnām atgriezties roku, lai tās sākotnējā stāvoklī, nav iztaisnošanas elkonim līdz beigām.

Pieeju skaits, bet guļ, darbojas svars ir izvēlēts, balstoties uz savu fizisko formu, pakāpeniski palielinot intensitāti. Keep acu, kas paredzēti pozīciju ķermeņa treniņa laikā: mugura taisna, ne rock, pacelt svaru tikai tāpēc, ka pretestības bicepss. Par attīstību fizisko spēku un sasniegumiem atvieglojumu, ir ieteicams veikt šo uzdevumu, praktizē lielu skaitu atkārtojumu ar mazu svaru.

Apmācība bicepsus ar hanteles uz slīpa sola

Šādi labi vingrinājumi, lai bicepss, kā izmantot ar hantelēm uz slīpa sola (leņķa 45-60 grādi), labi attīstīta muskuļi palīdz roku. Tostarp šis elements ir ieteicams sportistiem ar muguras smadzeņu traumu, jo tas pilnībā izolē slodzi no muskuļiem ķermeņa augšdaļas.

tehnika:

• Sākotnējais stāvoklis - ņem hanteles, sēdēt uz soliņa, viņa atkal piespiež cieši pret slīpumā, rokas pie sāniem;
• elpa - pacelt čaulas uz pleciem, saliecot roku pie elkoņa;
• izelpot - lēnām samazināsies.

Mēs darām 5 pieejas, laika atpūsties ne vairāk kā 45 sekundes. Svars hanteles, atkārtojumu skaits Vienās tiek izvēlēti individuāli. Sekojiet acu par stāvokli ķermeni un rokām: taisni atpakaļ stingri piespiež pie virsmas sola, muguras nav saliekt, saglabājot savus elkoņus tuvu ķermenim. Lai palielinātu efektivitāti īstenošanu, izmanto dažādus paņēmienus pacelšanas hanteles: uz priekšu, atpakaļ, ar vīšanas, āmuru. Tas ļaus jums izstrādāt kvalitatīvu ne tikai bicepss, bet citus muskuļus rokām.

Studiju bicepss uz horizontālas joslas

Vingrinājumi bicepss uz stieņa - efektīvas un stiprums apmācību elementu, kas ļauj augstas kvalitātes sūknis rumpja muskuļu masu. Veicot sporta objektus joslā, jūs varat iegūt labu atbrīvojumu no muskuļu rumpja, attīstīt fizisko spēku, izturību un elastību.

tehnika:

• sākuma stāvoklī - karājas uz stieņa, ceļi saliekti, crossed legs;
• izelpot - pacelt tā, ka zods ir virs joslas;
• elpa - ritiniet uz leju.

Veikt katru vingrinājumu 4-5 komplekti, atpūtas ne vairāk kā 30 sekundes. In sākumposmos viss darbs tiek veikts, izmantojot muskuļus sava ķermeņa svaru, nākotnē, izmantojiet kāju svērumu, lai palielinātu slodzi. Vissmagākās studiju bicepss sasniegti, kā rezultātā pull-ups ar tiešu vai apgriezto šauru grip. Citas iespējas izmantot slodzi lielākā mērā muskuļus muguras, krūtīm un pleciem. Apmācības par joslā padara lieliski strādāt muskuļus rumpi, attīsta koordināciju, spēku, izturību.

secinājums

Veicot šos labus vingrinājumus bicepss mājās vai sporta zālē, neaizmirstiet to darīt nedaudz pirms treniņa treniņu visām muskuļu grupām. Tas ļaus jums, lai sagatavotu savus muskuļus, lai intensīvu satiksmi, lai izvairītos no iespējamām traumām un muskuļu plīsumi. Pēc klases, pārliecinieties, ka tērēt mazu reklāmkarogu, kas palielinās elastību locītavām un cīpslām.

Apmācība bicepsus, pārliecinieties, ka pievērst uzmanību tehniku izpildes katram elementam. Centieties neatcelt maksimālo svaru un darīt izmantot pareizi. Katrs kustība padara lēnu ritmu, precīzi kontrolējot darbību bicepss un citiem muskuļiem. Šī pieeja palīdzēs jums vairākas reizes palielināt efektivitāti, apmācības, darba kvalitāti ārpus muskuļiem un panākt labu rezultātu.