Pietupieni - lielisks līdzeklis, lai nostiprinātu kājas

Pamata vingrinājumi izstrādāt teļu muskuļi ir squats. Tās ļauj jums ielādēt gandrīz visi muskuļi kājām. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šie vingrinājumi ir diezgan sarežģīti īstenot, un ir nepieciešama īpaša apmācība. Tāpēc, veicot iekārtu Īpaša loma šeit, un tas tikai palīdz sadalīt slodzi uz vēlamo muskuļu grupas un novērš kaitējumu.

Pietupieni veic operdelenie shēma un fizisko slodzi uz dažādām apakšgrupām muskuļu regulē dziļumā tupēt plaukts un plata. Lai pareizi veiktu vingrinājumus jums ir nepieciešams, lai uzzinātu pamatprincipus darbību.

Jo standarta shēmas kājām aptuveni plecu platumā, pēdas saskaras priekšu, pirksti nedaudz papildus uz sāniem, mugura taisna un nedaudz saliekt atpakaļ, tad jostas muskuļi ir saspringti.

Post jāņem tā, lai tas neierobežo kustības, un tas bija ērti turēt, platums roktura nav īpaša loma. Greif stieņi vajadzētu gulēt uz muskuļiem galvas. Lai būtu ērtāk turēt sporta aprīkojumu, zem tā ir nepieciešama, lai t-kreklu vai dvieli. Tā kā vingrojumi tiek veikti ar lielu svaru, un nav ļoti ērti pacelt un nolaist latiņu, jūs varat izmantot īpašus pakaramie. Tas palīdzēs ietaupīt enerģiju.

Veikt elpu, lēnām tupēt uz pozīciju, kurā starp teļiem un augšstilbu veido leņķi par 60 grādiem, un dziļi ceļgala līkumi nedrīkst darīt, jo tas rada stresu uz locītavām. Elpošana ir lēni celties, cenšoties kontrolēt iztaisnošana no kājām. Tām nevajadzētu būt pilnīgi iztaisnot, visas kustības jāveic ar atsperīgs režīmā.

Pirms veikt squats nāksies pievērst īpašu uzmanību apaviem. Tas noteikti ir jābūt papēdis dažu centimetru garumā un ļoti izturīgs. Ja apavu nav pieejams, varat aizstāt pankūku papēdis hanteles. Ar palīdzību papēdi ir panākts ar pareizu novietojumu ķermeņa izmantošanas laikā, kas ļauj, neskatoties uz bāra cienīgu svaru, lai saglabātu savu bilanci.

Sakarā ar augstu papēdi, ir iespējams palielināt amplitūdu kustības, ja sūknēšanas četrgalvu. Bet daudz iesaistīties šajā procesā, tas nav nepieciešams, jo tajā pašā laikā palielina slodzi uz ceļa locītavas.

Veicot squats svarīga lieta ir ātrums īstenošanu. Tas jādara pakāpeniski, bez steigas, ar pilnībā kontrolēt līdzsvaru un stāju. Jāatceras, ka darbs tiek veikts ar lielu svaru, un ir liels risks traumas.

Kāju platums tieši ietekmē darba muskuļus. Ja kājas atrodas uz plecu platumā, maksimālā slogs uz četrgalvu, ja platums ir palielināts, pārvietošanas notiek gravitācijas ietekmē muskuļus sēžamvietas un hamstrings.

Parasti, darot squats ar stienis, sportists ieņem kakla roktura vidū - plašākas pleciem. Bet pārdales slodzes pie viņa kājām uz muguras ir daži nelieli triki, kurus izmanto konkurenci. Šis samazinājums delnas platumā. Tik tuvu pie puses, pieredzējis sportists var uzlabot rezultātu, 10 kilogrami vai vairāk. Par pašas palielina veiktspēju, ja izmanto ar cieto apsējus.

Laikā mācību šādu sniegumu nav īsti korekti, šajā režīmā, gluži pretēji, rokas jānovieto uz plašākām iespējām. Tā koncentrējas slodzi uz kājām.

Ja nepieciešams, klase pole var aizstāt ar citiem spēka vingrinājumiem, piemēram, kāju prese. Tas ne tikai atbrīvot muguru, bet arī palielināt sloga svaru.