Power svara. uztura programma svara komplektu

Diezgan bieži cilvēki neapzinās, ka uzturu - atslēga uz panākumiem. Apmācība, protams, svarīgi, bet tie ir otrajā vietā. Kāda būtu pareizā uzturu par svaru? To mēs tagad apspriest.

pamatnoteikumi

Tagad mēs cenšamies vairāk skaidrs un kodolīgs var jums pastāstīt par svarīgākajiem principiem, kas jāievēro diēta ar regulāru kultūrisms. Pirmkārt, būtu informēti par to, ka apmācībā jūs iznīcināt viņa muskuļus, nevis krata tos. Tie aug atgūšanas (visvairāk sapnī) laikā, kas prasa daudz enerģijas, lai šo procesu. Kur šī enerģija nāk no? Protams, no pārtikas. Jūsu muskuļi sāka palielināties apjomā, viņiem vispirms sāp (ko mēs darām zālē), un pēc tam - piegādāt pietiekamu daudzumu no tā saukto celtniecības materiāliem (olbaltumvielas) un enerģētikas (ogļhidrāti).

Tas ir viegli uzminēt, ka muskuļu augšanu nepieciešams liekās barības vielas, un tāpēc ir svarīgi, lai iegūtu vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt dienā. Protams, pārtikas ir taisnība, jo ātrās ēdināšanas nepalīdzēs šeit.

Kāda ir summa kaloriju jums ir nepieciešams, lai iegūtu sportists, kurš ir procesā darbā muskuļu masu? Atbilde ir vienkārša: Jūsu ķermeņa svars x 30 + 500. Šeit ir vienkārša formula. Piemēram, ja jūs sver 70 kg, jums vajadzētu ēst katru dienu 70 x 30 + 500 = 2900 kcal. Vairāk ēda - vairāk pieaudzis. Tas ir taisnība.

Ķermeņa veidi

Power ar masu nevar būt universāls, jo mēs visi esam atšķirīgi. Kā jūs zināt, ka ir 3 ķermeņa tips: ectomorph, mesomorph un endomorph. Mesomorphy (vidējā tipa) vyshenapisannogo ideālu shēmu. Lean ectomorph var droši mest pie 1000, nevis 500 kalorijām, jo šī persona ir ļoti ātra vielmaiņa. Attiecībā uz endomorphs (ko raksturo strauja kopums ķermeņa tauku), tā, ka sportists ir jābūt uzmanīgākiem izmantošanai ogļhidrātu un tauku (tas ir vēlams, lai samazinātu to uzņemšanu vakarā), un samazināt pabalstu no 500 līdz 200-300 kalorijas. Lai iegūtu vairāk informācijas par diētām, mēs turpināsim.

Proporcijas uzturvielu

Tas ir diezgan sāpīga tēma. Paskaties apkārt tagad ir pilnībā aptaukošanās cilvēki, kas ēd ļoti daudz neveselīgas pārtikas, ir noguldīti taukiem. Kā novērst šo? Pirmkārt, pārtraukt ēst fast food un saldumus (1-2 reizes mēnesī, jūs varat, protams, bet jūs zināt pasākums), kā arī lai ņemtu vērā ļoti pašu proporciju uzturvielu. Veselīgas ēšanas muskuļu masa (tas ir iestatīts) jāsastāv no šādiem:

• Olbaltumvielas - 20-30%.
• Ogļhidrāti - 50-60%.
• Tauki - 10-20%.

Tālāk, mēs tuvāk apskatīt, katrs no iepriekš minētajiem komponentiem, kā arī norādīt, kāds numurs jāiekļauj programmu masveida darbā.

Protein (proteīns)

Neaizmirstiet, ka olbaltumvielas - būtisku pamatelementu jūsu muskuļus. Paturiet prātā, ka dzīvnieku olbaltumvielas (vai olbaltumvielas) ir daudz labāk stādīt augstāku kvalitāti noteikt aminoskābju spēkā. Svarīga informācija: daudzums patērētā jābūt vienādam ar 2 grami olbaltumvielu (var būt nedaudz vairāk) uz 1 kg svara. Tikai šajā gadījumā tas tiks palielināts izaugsmi jūsu muskuļus. Sporta uzturs svara komplekts palīdzēs veido trūkstošo daudzumu olbaltumvielu, ja jūs nevarat patērēt pareizu daudzumu dabisko pārtiku.

ogļhidrāti

Come on. Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots. Mēs domājam, ka jūs atceraties svarīgāko principu diētu: Jums ir nepieciešams, lai iegūtu vairāk enerģijas, nekā tiek tērēts dienas laikā. Tikai indekss 50-60% ogļhidrātu uzturā jau vajadzētu runāt par to, cik svarīgi ir šīs uzturvielas. Principā ir jābūt 2 reizes lielāka nekā olbaltumvielu, 3,5-4 grami uz 1 kg ķermeņa svara. Ir vērts atzīmēt, ka līdz ar viņiem par to pašu stāstu, kā ar olbaltumvielām (klātbūtni dzīvnieku un augu), jo ogļhidrāti ir sadalīti vienkāršu (saldumus) un sarežģītas (makaroni, graudaugi). Pirmkārt, savukārt, rada milzīgu lēcienu insulīna, jo to, ko uzsūcas organismā ļoti ātri. Tas bieži noved pie uzkrāšanos zemādas taukiem.

Tagad jūs saprotat, kāpēc slikti ēšanas salds (bet augļi ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielu, un tāpēc to nevar neņemt vērā). Kompleksie ogļhidrāti, gluži pretēji, ir pietiekami uzsūcas lēni (vairākas stundas), kas ļauj pakāpeniski piesātina organismu ar nepieciešamo enerģiju.

tauki

Power svara (un žāvēšana), obligāti ir jāiekļauj tauku. To trūkums var apdraudēt jūsu veselības problēmas. Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, ir 2 veidu uzturvielas: piesātinātie (kausēti tauki, margarīns, sviests) un nepiesātinātie (augu tauki, zivju) taukskābes. Bijusī nedrīkst būt vairāk nekā vienu ceturtdaļu no kopējā tauku diētu. Ēst vairāk zivju, kas ir bagāti ar omega-3, normalizē vielmaiņu un uzlabo sirdsdarbību.

Kad tas ir labāk ēst un kādā daudzumā?

Frakciju jauda - panākumu atslēga. Ja jūs sadalīt maltītes 5-6 reizes dienā, tas paātrinās organisma vielmaiņu, palīdzot labāk absorbēt uzturvielas un uzlabot tauku degšanas procesu. Šāda pieeja varētu absorbēt vairāk olbaltumvielu, kas ir tik nepieciešamie muskuļi.

Diēta svara komplektu skaidri sadalīt visu pārtiku, kas nepieciešama mūsu organismam vienādās daļās. Atcerieties, kad šis pamatprincips: ogļhidrāti vienmēr krīt uz līnijas (ti, daudz mazāk no rīta un vakarā) un proteīnu (olbaltumvielu) - taisnā līnijā (būtu patērēts vienādās daļās dienas laikā). Tas ir zelta likums kultūrisms. Īpaši svarīgi, ogļhidrātu iekraušana pirms un pēc svara apmācību, jo ķermeņa vajadzībām milzīgu enerģijas daudzumu. Tātad, kādi būtu diētu šķirošanas? Zemāk ir perfekts piemērs:

- 2 3 veselas olas un olu baltumus + 100 g auzu (iespējams ar riekstiem vai rozīnes);

- 250 g pastas (cietos) / graudaugi (rīsi, griķi) + 200 g steiku / vistas krūtiņu + dārzeņi;

- 200 g rīsu + zivju / muskuļaudu + dārzeņi;

- 200 g neapstrādāts vistas krūts;

- 200 g biezpiens / kazeīna kokteili.

Tas, piemēram, ir iegūts massonabor. Principā šāds uzturs būs uzvalks dažādas sportisti. Ko mēs iegūstam? Par rītā ķermeņa ielādes kvalitātes olbaltumvielu, ogļhidrātu maisījumu, lai novērstu katabolismu un uzsāk anabolisko reakciju.

Vingrinājums ideāli būtu starp diviem un trim ēdienreizēm. Lai saglabātu muskuļu glikogēnu un insulīna strādājot telpā, jūs varat dzert dažādus ogļhidrātu dzērienus.

Pēdējo divu ēdienu izslēgt ogļhidrātus. Galvenais uzsvars krīt uz olbaltumvielām.

Mēs īpaši vēlamies koncentrēties uz piekto maltīti (pirms gulētiešanas). Biezpiena vai kokteilis sastāv no kazeīna (tā saucamais lēnais proteīna), kas ļauj jums, lai noliegtu katabolismu organismā miega laikā, kā arī piesātina jūsu muskuļi nepieciešamos būvmateriālus.

Tas, piemēram, ir iegūts uztura programma svara komplektu. Neaizmirstiet par ūdeni (negāzēts), jo pat sliktā dehidratācijas muskuļos palēnina atveseļošanās procesā. Golden Rule 1 litru ūdens uz 30 kg ķermeņa svara.

Svara pieaugums sievietēm, ēdiens, kas parasti sakrīt ar ieteicamais vīriešiem, ir nedaudz smagāks. Pirmkārt, daiļā dzimuma ir ievērojami zemāks testosterona līmenis asinīs. Otrkārt, viņiem ir nepieciešams, lai saņemtu daudz mazāk kaloriju (1500 kcal uz 50 kg ķermeņa svara), un tādējādi ir daudz vieglāk salauzt. Visi citi principi ir saglabāti.

Sporta uzturs svara komplektu

Daudzi jaunpienācēji pārvērtēt to. Būtībā, tiem cilvēkiem, kuri sver 70-75 kg, nav jēgas veikt papildu jaudu. Tas ir saistīts ar faktu, ka 140-160 gramus olbaltumvielu un 250-300 gramus ogļhidrātu viegli lietot ar dabīgo pārtiku. Protams, ar pakāpenisku palielināšanu no ķermeņa svara kvalitātes (virs 85 kg), ir vajadzīgs daudz vairāk uzturvielu. Kas sporta uzturs ir ideāls iegūt liesās muskuļu? Šis (sūkalu) proteīns serums. Šis proteīns papildinājums ir ideāls reģistratūrā pēc treniņa, kā arī no rīta, kad organisms piedzīvo enerģijas deficītu.

Kā likums, mūsdienu ražotāji no visas pasaules (Optimum Nutrition, Dymatize, no BSN) ražo augstas kvalitātes produktus ar procentuālo proteīnu saturu līdz 90%.

Ne mazāk populāra ir palielinātājs. Šo ogļhidrātu un olbaltumvielu papildinājums palīdz kompensēt enerģijas zudumus pēc mācībām (100% atgūšanu ir iespējama tikai pēc pilnas ēdienreizes, 40-90 minūšu laikā, izmantojot pēc sporta).

Nākamais sarakstā ir kreatīna monohidrāts. Šī viela palīdz palielināt spēku un kopējo muskuļu masas līmeni. BCAA ir lieliska izvēle, lai laikā un pēc svara apmācību, kas novērš katabolismu organismā.

Sporta uzturs var palīdzēt jums sasniegt galīgo mērķi. Bet nedomāju, ka tas ir pilnīgs aizstājējs dabisko pārtiku. Tālu no tā. Iedomājieties kūka. Tātad, kūkas - tas ir ierasts ēdiens, un krējums - tā sporta bagātinātājiem. Tas ir pamats, vienmēr ir jābūt standarta maltītes, kas ir pārliecināts, ka, lai nodrošinātu, lai ražotu kopumu muskuļu masas. Sporta uzturs būs tikai paātrinās šo procesu par 5-15%.

anaboliska steroīdu

Anaboliskie steroīdi ir zāles, kas, kas imitē darbību vīriešu dzimuma hormona testosterona. Tās ļauj proteīnu sintēzi, lai paātrinātu (proteīnu) šūnās, izraisot muskuļu hipertrofija (anabolisko procesu). Turklāt tie ievērojami paātrinātu atveseļošanās laiku, samazināt ietekmi catabolic hormoniem un izkliedēt vielmaiņu. Protams, šīs īpašības ļauj ļoti ātri veidot muskuļu masu. Tomēr, izmantojot šo instrumentu saistīta blakusparādības (aknu darbības traucējumi, hormonālā mazspēju, sēklinieku atrofija, masculinization un citiem), un tāpēc jums vienmēr ir jābūt gataviem apzinātai Kaitējuma nodarīšana ķermeņa, ja jūs nolemjat izmantot šo ceļu.

Uzturs programma komplektu masas pilnīgi visu profesionālo bodybuilders ietver steroīdus, un līdz ar to nav mierināt sevi ar maldīgām ilūzijām par milzīgu ķermeni oblig¬to dopingu.

pamatnoteikumi

Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs norādīt svarīgākos principus uzturā:

1. Jums ir nepieciešams, lai izveidotu pozitīvu kaloriju bilanci kvalitatīvu izaugsmi.
2. Frakcija milti uz 5-6 ēšanas.
3. 1 kg ķermeņa svara vajadzētu samazināties 2-2,5 g olbaltumvielu, 3,5-4 g ogļhidrātu un 1 g tauku.
4. Par dzīvnieku olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu un nepiesātināto taukskābju prioritāte, kā arī pārtikas produktus, kas bagāts ar omega-3.
5. Izveidojiet ogļhidrātu iekraušanas pirms un pēc treniņa.
6. Ogļhidrāti vienmēr vajadzētu iet uz krītošā līnijas, olbaltumvielas - taisnā līnijā.
7. Izvairieties vienkāršos ogļhidrātus un ātrās uzkodas.
8. Jūs varat pievienot sporta uzturu uzturā, bet ne pārspīlēt to, taisnīgi dabīgiem produktiem.
9. Dzert daudz ūdens.
10. Anaboliskie steroīdi paātrinātu jūsu jaudas un svara reizēm, bet rūpīgi izsvērt plusus un mīnusus, pirms sākat lietot tos.

secinājums

Iegūt muskuļu masa nav tik grūti, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Vairāk ēda - vairāk kļuva. Ja jums nav augt masas, palielināt daudzumu patērētās pārtikas (īpaši ogļhidrātu un olbaltumvielu). Ja esat sācis peldēt ar taukiem, samazināt kaloriju. Tas ir ļoti vienkārši. Iepriekš mēs esam aprakstītas visas detaļas, no kurām jābūt programmu masu darbā. Veiksmi jums sasniegt savus mērķus!