Workout bicepss. Celšanas hanteles un biceps

Roku muskuļi visvairāk piesaista uzmanību un ir pats skaidrākais. Tas ir iemesls, kāpēc gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem pievērst īpašu uzmanību, lai strādātu savā formā. Apmācība bicepsus nepieciešama īpaša pieeja. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums ir nepieciešams, lai atrastu pareizos vingrinājumus attīstībai muskuļiem. Tas ir labākais, lai strādātu pie sava ķermeņa vadībā treneris, kurš varēs pārbaudīt pareizību vingrinājumi.

Eksperti piedāvā dažādus vingrinājumus, lai sportisti sasniegtu vēlamo mērķi. Katrs sportists ir jāzina visefektīvāko un vienotu ielu treniņu, kas palīdzēs viņam sasniegt lieliskus rezultātus. Ir daudzi vingrinājumi rokās. Tie ietver alternatīvus pacelšanas hanteles par bicepss, elkonis līkumu ar stienis treniņa uz soliņa ar Scott. Šajā kategorijā ietilpst arī visas preses veidu vingrošanas zāle un blokiem.

Mēs strādājam ar stienis

Lai īstenotu bicepss uz svaru deva vislabākos rezultātus, treneri iesakām izmantot pamata ielu treniņa, kas jau kļuvusi par klasisku kultūrisms. Starp tiem - mācību programmas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem profesionāļiem. Šie vingrinājumi pieder, celšanas barbells. Ar šo sporta veidu, var būt līdzeklis, lai sasniegtu maksimālo slodzi uz muskuļiem ar rokām un iegūt plašu kustību. Atslēgvārds iesniegšana šā novadīšanas veic diezgan viegli.

Veikt čaulas saķeri apakšā. Hands vienlaikus būtu izvietotas pie plecu līmenī. Grif rod sākumā ir pretējs augšstilbu. Cieši clinging uz to, veikt dziļu elpu, turiet gaisu krūtīs, tad saliekt jūsu līkumiem, paceļot slodzi uz pleciem.

Mēs to darām labi

Kad rokas būs pietiekamā līmenī, Iesaldēt un saspringti muskuļi. Pēc tam, lēni, bez steigas nolaist latiņu uz sākuma stāvoklī. Jums ir nepieciešams, lai izmantotu daudz svara, bet tas nav nepieciešams pārāk cītīgs. Patiešām, šajā gadījumā jūs varat sabojāt muskuli.

Tas ir stingri aizliegts mest lodi leju. Samazinot ātrumu spēlē ļoti svarīgu lomu. Arī pievērst uzmanību noslēguma posmā kustību. jūs varat atļauties gaismas "krāpšanos" jaunākajā atkārtojuma komplektu.

Paceliet hanteli laikā

Apmācības programma bicepss nav iespējama bez šo uzdevumu. Lai veiktu to pareizi, jums ir jāizmanto supinācija. Šī ierīce ļauj bicepss aktivizētas visā tās apjomā. Bodybuilders apgalvo, ka tas ir visefektīvākais vingrojums muskuļiem, kas atbild par līkumu elkoņa locītavas.

To var veikt arī stāvot un sēžot malā sola, audzē horizontāli. Bet labākais variants treneri atrast šāviņa kāpt uz atzveltni, kas ir noliekta leņķī 60 grādiem (30 līdz mazāk nekā standarta). Tādā gadījumā bicepss ir izstiepts pa apakšu, un tās iegarena galva izpaužas masveida slodzi. Kad atkal stenda stāv pie pareizā leņķī, šis uzdevums kļūst ļoti patīk strādāt ar svaru stāvus.

Divi veidi, kā strādāt

Celšanas hanteles bicepss ieteicams veikt gan alternatīvās un sinhronizēti veidiem. Katra no tām efektīvi savā veidā. Jums ir nepieciešams, lai izvēlētos vienu, kas ir piemērots tieši jūsu organismā. Tikai šādā veidā jums būs iespēja, lai savas rokas pareizā formā.

Pirmais variants - tas ir spēcīgs mācību bicepss. Nesniedz darbu ar šiem raķešu stiprums apmācību. Galvenais, kas jums jādara - ne tikai paaugstināt hantele noteiktu skaitu reižu, un arī katrā stendā pareizi veikt supinācija. Elkoņi būtu stingri uz ķermeņa pusēs. Tā kā viņi virzīties uz priekšu, tad uzdevums vieglāk, bet tas zaudē savu efektivitāti.

Mēs izmantojam Scott sols

Apmācību programma "bicepss, triceps" ietver arī darbu pie stenda ar Scott. Vislabāk ir izmantot stienis tipa EZ. Pateicoties saviem tiešajiem klaviatūra rokās drošas no nedabiskā izgriešanos, kuru dēļ ir asas sāpes. Turklāt, apakšdelms un plaukstas ļoti ātri nogurst un sāk automātiski atspiest. Ar šo apvalks, jūs varat darīt brīnišķīgi vingrinājumus, kas veido mācību bicepss.

Ierosinātā vingrojums rokām, ir orientēta galvenokārt apakšējā zonā bicepss. Tas ir ļoti svarīgi, ja tas darbojas liesas elkoņus uz augšējā trešdaļā soliņiem, nevis nolaisties uz viņas krūtīm. Tikai šādā veidā jums būs panākt plašāku amplitūdu par darbu.

Apmācība krūtīs un bicepss uz lādiņu Scott arī var veikt ar hanteles. Apakšējā pozīciju jūsu rokās, jums ir iztaisnot par 100 procentiem. Tad jums ir nepieciešams, lai tos paceltu pie zoda līmenī, un cīnās, lai samazinātu bicepss. Šī papildu slodze ir nepieciešama katram atkārtojiet. Nekādā gadījumā nedrīkst lietot pārāk daudz svara. Roku tas ir ļoti neaizsargāti, un tas ir viegli ievainot, jo "krāpšanos" šajā vingrinājumā - tabu.

"Hammer"

Mācību programma bicepss piedāvā citu efektīvu veidu, kā strādāt ar hanteles. Pie sirds šā pasākuma ir pieaugums par aizstājēju čaumalas, kas ļauj jums, lai uzbruktu visās frontēs plecu muskuļus. Veicot šo uzdevumu, nav nepieciešama otu supinācija. Jums ir uzturēt normālu saķeri (plaukstu, lai saglabātu sev), no sākuma līdz beigām. Tajā pašā laikā lielākā daļa no slodzes notiek apmācības bicepsus un plecu muskuļus. Jūs varat veikt procedūras un stāvus un sēdus stāvoklī.

Sākumā roku turot tos hanteles lejā, sagūstīt nav spēcīga, instrumenti tikko pieskaras augšstilbiem. Šādā stāvoklī, kad esat kontrolēt savas darbības un nevis supiniruete otas, jums ir pacelt slodzi uz pleciem līmenī. Tad pievelciet biceps un nolaisties gludi sākuma stāvoklī. Ievērojiet, ka suka negriežas. Feel spēku ar iegriezumiem un sastiepumiem muskuļu starp apakšdelma un pleca. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otru roku.

"Krāpšanos", veicot uzdevumu ir stingri aizliegta. Make visvairāk uzsvaru uz precizitāti un tehniku savu darbu. Šis vingrinājums ir arī iespējams, izmantojot kabeli, un mazāku roku vienību. Ja izdarīts pareizi, tas ir liels laiks bicepss un atpakaļ.

nodarbojas triceps

Preses stienis ar šauru uztveršanas sadalītu strāvas slodzi starp triceps, krūšu muskuļiem un krūšu zonā. Lai no tā izvairītos, jums ir iemācīties koncentrēties stress ir uz rokām.

Kā veikt šo uzdevumu pareizi? Izmantot stienis ar vidējās masas. Capture savu vidi, nevis šauri. Šīs atpakaļ būtu ērti sēdēt uz soliņa un jūsu kājām - droši atpūsties pret grīdu, lai saglabātu stabilu līdzsvaru. Iztaisnojiet rokas ar lādiņu. Parūpējieties, ka kakla bija plecu līmenī. Tagad saliekt jūsu līkumiem, līdz brīdim, kad bārā pieskaras augšdaļai krūtīs.

Pievērsiet īpašu uzmanību: elkoņi nedrīkst palaist paralēli viens otram. Tie ir jāatšķaida ar ķermeni veido leņķī aptuveni 45 grādiem. Kopā ar plašu grip, viņi var koncentrēties uz konkrētiem elektroenerģijas slodzes triceps.

Pamēģiniet eksperimentēt ar plašu grip un elkoņiem. Mēģiniet atrast labāko pozīciju. Jūs varat atrast, ka jums būs neērti strādāt horizontālā joslā. Tādā gadījumā, jums ir nepieciešams, lai piliens to malu, kas ir galva. Šajā stāvoklī, var stipri ielādēt triceps. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka katrs sportists iezīmes no ķermeņa konstitūciju, un ar viņiem tas ir nepieciešams, lai pielāgotu izmantošanu. Tikai tad, ja pielāgoties, jums būs iespēja sasniegt augstāko komforta līmeni un efektivitāti apmācību.

mēs izmantojam dēļi

Par šo aparātu var veikt pamata vingrinājumi , lai sūknis triceps, krūškurvja un priekšējos delts. Sākotnējā pozīcija - rokas uz viņas greifers bāri un iztaisnot rokas.

Elpojiet dziļi un lēnām sāk saliekt jūsu līkumiem, lēnām krīt uz leju. Tādā gadījumā, pleca locītavas būtu mēreni izstiepts. Strādājot ar triceps nevar nolaist ar maksimālo "dziļumu". Kad pie sākumpunktu, sāk pieaugt līdz pat iztaisnošanas elkoņiem. Šī metode var variēt periodiski izspiežot ar uzsvaru triceps uz krūtīm un muguras.

franču prese

Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams slīpne sols. Tas ir unikāls, jo tās veida un skaidri vada slodzi uz sirds triceps. Krūškurvja un delta šajā gadījumā paliek senatnīgs stāvoklī.

Pazemināt atpakaļ uz sola un noteikt pareizo saķeri rokās EZ-grifs. Jums vajadzētu justies stiept apakšējā stāvokli triceps. Turiet roku taisnā leņķī, un pēc tam pakāpeniski palielināt tos kopā ar tādu pašu svaru un izmērīto atgriešanās sākuma stāvoklī.

Ja jums nav justies slogu jomā pareizos muskuļus, tas norāda, ka elkoņi netiek fiksēts. Nav nepieciešams, lai pārvietotu tos! Tātad, jūs veicat izmantot vairāk vienkārši izpildi, bet arī samazina tā efektivitāti līdz nullei. Tādējādi organisms zaudē drošu fit, un tas būs daudz grūtāk, lai saglabātu šāviņa leņķi.

funkcijas benching

Mācību bicepss un triceps pabeidza galīgo izmantošanu - franču sols nospiediet. Tā uzbrūk muskuļus no divās frontēs: jūs iztaisnot roku, un tad lai to ķermeņa. Vai izmantot jums lielu bloku. Grip jābūt plecu platumā vai mazliet ilgāk, ja elkoņi ir noteiktas attiecībā pret korpusu.

Sākt kad uzdevums ir nepieciešams, jo augšējais punkts. Tādējādi elkoņi būtu iztaisnot un bloķēt rokturi uz leju, lai izspiest off. Rokas jābūt tik tuvu ķermenim. Pēc īsa pārtraukuma vienmērīgi, kontrolējot katru milimetru kustības, jāatgriežas elkoņus līdz punktam, no kura, lai sāktu.