Kā veidot muguras muskuļus mājās

Cilvēki, kuri skatās veselību muguras, dažādi lepni gultņu, pievilcīgs reljefa muskuļus no pleciem līdz viduklim. Nostiprināt muguru, jūs varat mājās. Tas prasīs tikai parastie hanteles. Izvēlieties savu svaru saskaņā ar nepieciešamo fiziskās sagatavošanas darbā.

Kā veidot jūsu muguras muskuļus? Izmantojiet kopumu vingrinājumi apmēram 3 reizes nedēļā. Dažu nedēļu laikā Jūs ievērojami stiprinās muguru un iztaisnot savu stāju. Veicot vingrinājumus sekojiet jūtas, ja ir sāpes, nekavējoties samazināt slodzi.

1. Pirmkārt, gulēt uz vēdera, jūs varat likt rokas zem zoda. Uz ieelpot, paceliet ķermeni pie grīdas, plaukstām nav zemākas, elkoņus norādīt uz augšu. Par izelpot, nolaidiet grīdas. Veikt vēl 9 lifti. Tad dabūt atpūtu.
2. Kā veidot muguras muskuļus, un tai nav nekādas driskas fileja? Vai stiepšanās vingrinājumi. Iegūt jūsu ceļgaliem, rokas ir novietoti priekšā viņam, viņa pirksti kopā "lock". Uz izelpot arku muguru atpakaļ, atklājot katru skriemeli. Pēc minūtes taisni.
3. Apgulieties uz vēdera vēlreiz. Uz ieelpot, paceliet abas rokas virs grīdas, ķermeni un kājām, izelpot, nokrist uz grīdas. Atkārtojiet 8 reizes. Atkārtojiet stiepšanās vingrinājumi 2.
4. Kā veidot savu muguras muskuļus stāvot? Padarīt labā kāja rāviens uz priekšu, atbalsties pret attiecīgās puses ceļa. Kreisajā rokā paņemt hanteli. Ar izelpo saliekt kreiso elkoni un norādiet to taisni uz augšu, un pievelciet hanteli uz krūtīm. Uz ieelpot iztaisnot roku pilnībā. Veikt vismaz 15 climbs. Atkārtojiet vingrinājumu ar savu labo roku.
5. Sakārtot kājas uz platumu kājām, rokām, zemāks, turiet hanteli tiem. Ar izelpo saliekt priekšu, bet atpakaļ paliek taisni, rokas zemākas grīdas. Par ieelpojiet iztaisnošanu. Padarīt vēl aptuveni 12 nogāzes.
6. Saliekt jūsu līkumiem un nolaist rokas ar hantelēm aiz galvas. Ar izelpa līkumu ar taisnu muguru, ieelpot pēc atgriešanās. Veikt 15 tilts.
7. Vingrinājumi lats. Guļus uz vēdera, kājas, pēdas pie pomoscht labāk noteikt neko fiksēto (piemēram, dīvāni), palmu likts uz galvas. Uz ieelpot, paceliet ķermeni pie grīdas, ievelkas mazliet uz svara. Uz izelpo nolaisties atpakaļ kuņģī. Veikt vismaz 5-7 climbs.
8. Roll pār muguras, paceliet kājas uz augšu, cupped augšstilbu. Tagad arku muguras atpakaļ. Rolls uz muguras un atpakaļ, vismaz 30 sekundes.
9. Vingrinājumi muguras muskuļiem tiek veiktas mājās bez kontroles treneris, tāpēc jūs pats ir nepieciešams, lai noskatītos savu valsti. Veikt hanteli abās rokās, rokas atrodas netālu iegurni. Uz ieelpot, paceliet abas rokas virs galvas, par izelpot nomest tos vēlreiz. Veikt 15 lifti.
10. Apsēdies, viņa rokas ap viņas gurniem. Ar izelpo paceliet sēžamvieta pie grīdas, bet nav iet uz bāru, un pēc tam reizes tailbone ar viņu, noapaļojot jūsu zemāks atpakaļ. Turiet šo nostāju par 1 minūti. Ar elpu sēdēt. Veikt citu pieaugumu.

Kā veidot savu muguras muskuļus pareizi un nav ievainots sevi? Pēc tam veic iepriekš komplekss ir nepieciešams, lai padarītu stiepšanās. Tas palīdz muskuļi atgūt pēc treniņa un noņem sajūtu stīvums tiem.

1. Apsēdieties ar rokām, lifts. Ar izelpo saliekt kājas, muguras, kad tā paliek taisni. Fix pozīciju apmēram minūti. Kad jūs ieelpot, paceliet ķermeni. Stretch vainagu uz augšu, lai izlīdzinātu mugurkaula.

2. Saņemiet jūsu ceļgaliem, uzlika rokas uz grīdas. Ieelpojot tiešā kronis un coccyx augšup izelpot atpakaļ alā griestiem. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 8 reizes.

3. Stand up, rokas aiz muguras, noņemt, aust tos par "atslēga". Ieelpot un pacelt tos vilkt galvu, pakļaujot krūtīm. Turiet pozīciju 1 minūti. Tad izelpot atgriešanos sākuma stāvoklī.