Kā kratīt plecus: Padomi treneris

Tas jau sen ir plaši pleci ir pazīme drosmi. Protams, izskats nav vienīgais pasākums, cilvēku izvērtēšanas, un bieži vien ir maldinošs. Neskatoties uz to, "satikt uz apģērba", un mūsu gadījumā - augumā. Plašāka pleci šaurāka viduklis un sportiskāka izskatās cilvēks. Tādēļ vīriešiem patīk strādāt ārpus savas plecu muskuļus, neskatoties uz to, ka viņu apmācība ir saistīta ar vairākām grūtībām.

Apmācības šo muskuļu grupai ir grūti, jo tie ātri kļūst pieraduši pie slodzes, ir anatomiski sarežģīta struktūra un ir ļoti uzņēmīgi pret kaitējumu. Tāpēc, lai padarītu jūsu pleciem tiešām liels, jums ir nepieciešams, lai pieeja procesu apmācības ļoti nopietni. Šodien mēs zinām, kas ir aprīkots ar pētījumu pleciem, un apskatīt, kā pareizi šūpoles pleciem. Un palīdzēt mums šajā padomu no pieredzējušiem bodybuilders.

anatomija

Pirms jūs uzzināsiet, kā pareizi un ātri sūknis up pleciem, jums ir nepieciešams, lai izprastu struktūru muskuļu grupas un kā tā darbojas.

Tādējādi plecu muskuļiem, kas arī bieži dēvē par deltveida, sastāv no trim sadaļām (sijas): priekšā, vidū (aka pusē) un aizmugurē. Katrs no sijām veic atsevišķu funkciju un ir iesaistīts vienā kustībā. Līdz ar to, katrai nodaļai, ir daži vingrinājumi, kas strādā tikai viņu. Priekšējās paceļ roku priekšā viņam, vidējais - pat caur sānu un aizmugures - vērš roku atpakaļ. Tādējādi muskuļu izpaužas ļoti daudzveidīgu slodzi.

Daudzi iesācējs parsēt plecu struktūru, domājot, ka tas ir viens muskuļu sfēriska forma, ko sūknē ar smago lodēm, paceļot tos (preses stienis stāv preses svarus un D. t.). Šī pieeja ir lemta neveiksmei. Turklāt, tas ir ne tikai neefektīva, bet arī travmoopasen.

Deltmuskulī atrodas ļoti nestabilā pleca locītavas. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai uzturētu sakārtotu un mēra apmācībā, kā arī, lai pārslodzes to. Fakts, ka tā sastāv no trīs nodaļām, norāda, ka pamata vingrinājumi normālu muskuļu augšanu nebūs pietiekami.

treniņu funkcijas

Pamatojoties uz to, ka delta ir sadalīts trīs sijas, ir loģiski pieņemt, ka jums ir nepieciešams strādāt ar katru no tiem atsevišķi. muskuļu unikalitāte slēpjas nevis ar to, ka tas ir sadalīts trīs sadaļās, un ar to, ka šie departamenti ir atbildīgi par pilnīgi atšķirīgu kustību. Piemēram, trīs gaismas triceps pārāk (par kuru viņš sauca "triceps"), bet slodze vektora par tiem nedaudz atšķiras. Attiecībā uz pleca muskulī ir daudz grūtāk.

Tāpēc, smagā preses, kas bieži vien ir atkarīgi no jaunpienācējiem bez izolēt neefektīvu izmantošanu. Būtu arī jāatceras, ka smagā pamata vingrinājumus ar analfabētiem pieeju var radīt nopietnus ievainojumus. Tas jo īpaši attiecas stienis, jo galvas, trajektorija, kas ir nedabisks pie pleca ar viedokļa anatomiju. Tātad, lai sāktu, ir labāk izvēlēties kā pamata vingrojumu sols ar stienis krūtīm.

Lai pamata vingrinājumi deva rezultātu un nenesa nepatīkamas sekas, būtu pareizi izvēlēties svaru, sekojiet ideālu tehniku kustības un ir pamatotas mācību programmu. Tagad pieņemsim uzzināt, kā pareizi šūpoles pleciem. Fotogrāfijas palīdz mums ātri izskatīt šo jautājumu.

pamata vingrinājumi

Sauc pamata vingrinājumi, kurā vairāki savienojumi ir iesaistīta, kā arī mērķa muskuļu iesaistīto kustību vairāku atbalsta muskuļus. Šādi vingrinājumi ir daudz bīstamāki par izolāciju, bet tās var efektīvi iegūt svaru un palielinātu izturību. Bez šiem vingrinājumiem, plecu apmācība ir neefektīva un nepilnīga.

Sols preses stienis stāvus vai sēdus

Tas ir visbiežāk pamata vingrinājums deltā. Tāpēc tiek uzskatīts par klasisku kultūrisms. Sakarā ar preses bārs, varat izmantot visas sijas plecu, bet uzsvars būs gulēt uz vidējā daļā. Ja nedaudz mainīt pozīciju elkoņiem un tiešo saķeri aizvietos atcelts, tad slodze būs pāriet uz priekšējiem delts.

Bet tas nav ieteicams, jo priekšā sijām un tāpēc aktīvi piedalīties visos vingrinājumi preses. Kā jau minēts, sols preses, jūs varat darīt gan krūtīs, un aiz galvas. Otrs variants ir vairāk bīstami, tāpēc tas nav piemērots iesācējiem.

Ar preses ieteicams sākt mācību dienu. Tā kā tas ir poliartikulāriem vingrinājumus, tās prasa pilnīgu koncentrēšanos un laikietilpīga spēku. Tādējādi, atstājot tos beidzot, noguris no citiem vingrinājumiem sportista nopietna ievainojuma riskam.

Mazkustīgs iemiesojumu benching stienis offloads vidukli un ir izolācijas raksturs. Ieteicams praktizēt vingrinājumus abas iespējas.

Sols preses stienis Smith simulators

Šis vingrinājums ir tāda pati funkcija kā iepriekšējā, taču tas ir daudz drošāk. Vēl viena atšķirība - izslēgšana no darba muskuļiem, kas stabilizētu stāvokli ķermeni un rokām. Smith simulators ļauj pilnībā koncentrēties uz izstrādāšanas mērķa muskuļu grupas. Mēģinājums ir ideāli piemērota iesācējiem, kuriem ir nepieciešams apgūt šo tehniku.

Vairāk pieredzējuši sportisti ieteicams šo uzdevumu "dobivku" plecus pēc veicot vienkāršu lifts. Fakts, ka klasiskās sola preses ietver vairākas muskuļu-stabilizatoru, kas ir noguruši ātrāka mērķa muskuļu. Viņu nogurums noved pie tā, ka sportists kļūst grūti turēt šāviņu, un tas liek sevi riskam. Bench in Smith simulators ļauj maksimāli slodze pleciem, pat tad, ja stabilizatori noguris.

hantele sols preses

Mēs jau zinām, kā šūpoles pleciem stienis, kas tagad jau vairāk pieejamu simulators - hanteles. No viedokļa par trenažieriem ir līdzīgs kā iepriekšējā diviem. Tomēr tai ir savi plusi un mīnusi. Starp nedaudzajiem trūkumiem ir vērts izcelt faktu, ka darba svars hanteles mazāks par stieņa svaru. Bet liela amplitūda kompensē šo atmaksas un ļauj strādāt dziļāk muskulī, kas ir noteikti plus. Turklāt, ja katrs roku atsevišķā čaulā lielākoties iesaistīti muskuļi stabilizatorus. Viņi lūdz viņa rokas dabiskāks no viedokļa anatomija amplitūdu nekā pie stenda bārā.

Tāpēc šis pasākums ir piemērots tiem, kas meklē atbildi uz jautājumu: "Kā lejupielādēt pleciem ar hanteles mājās?" Galu galā, hanteles var atļauties gandrīz ikviens, atšķirībā no apgrūtinoša un dārga stieni. Protams, tas nav pēdējais vingrinājums ar šāda veida komplikācijas, bet tas ir tikai viens no pamatnes.

Plecu iesms (stienis pull uz zoda)

Vēl viena noderīga pamata uzdevums, bez kura padara lielas pleciem, ir ļoti grūti. Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumiem, plecu durklis ietver visus Delta sijas. Šajā gadījumā galvenais slogs gulstas uz aizmugures gaismas, kas ir ļoti svarīgi. Pirmkārt, šī nodaļa ir vienmēr atpaliek attīstībā, jo tā anatomiskās funkcija ir cilvēks reti. Otrkārt, baļķis ir diezgan liels, tāpēc tas dod pleci pabeidza iespaidīgs skats.

izolācija vingrinājumi

Apspriežot jautājumu par to, kā pareizi šūpoles viņa pleciem, pāriet uz otro klases vingrinājumi. Izolācija vingrinājumi, kuru mērķis ir konkrētiem muskuļiem asiņot maksimālu kvalitāti. Tie paši neizraisa lielu efektu ziņā spēka un muskuļu masas, bet ar pamatapmācību var sasniegt lieliskus rezultātus. Turklāt, pateicoties izolāciju vingrinājumi ir iespējams izstrādāt konkrētu muskuļu nodaļa, neietekmējot citu.

Veicot šos vingrinājumus pēc pamatnes var būt maksimālā slodze pleciem. Smagumus, kas šāda veida mācībās nav nepieciešama. Te pirmā vieta ir ideāla tehnika. Sportists vajadzētu justies muskuļu ir ielādēta visā kustību. Tātad, pieņemsim uzzināt, kā pareizi šūpoles plecus izmantojot hanteles ar izolācijas vingrinājumiem.

vaislas hanteles

Iespējams, šis ir visizplatītākais vingrojums izstrāde vidējais (sānu) deltveida muskulī paketi. Kā šūpoles plecus ar to? Šī darbība, kā arī citi izolācijas vingrinājumus pieprasīt maksimālo koncentrāciju sportists. Mēģiniet cilāt svarus, ir saistīts ar vidējo gaismas deltās. Lai to izdarītu, jūsu rokas ir plakana, un paralēli ķermeņa. Uzplūdi ir nepieņemami, jo tie ievērojami pasliktināt apmācību efektivitāti un izņemt no mērķa muskuļu slodzi. In apakšējā un augšējā punktam amplitūda ir vēlams veikt nelielu pauzi. To ieteicams darīt ātrāk pieaugums (bet neizmanto inerci), un lēnām grimst. nolaišanās laikā jums justies dedzināšanas sajūta vidū deltā sijas. Uzdevums var būt, piemēram, abām rokām vienlaicīgi vai atsevišķi, vai pārmaiņus. Galvenais ir ievērot ideālu tehniku.

Celšanas hanteles pirms

Tā izmanto to pašu principu kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai tagad mērķa muskuļu ir priekšējās gaismas deltas. Viņš dod viņas pleciem pilnīgu harmonisku izskatu. Tā kā šis vingrinājums ir ļoti neērta muskuļiem, ieteicams veikt nelielu hanteles, lai uzturētu pareizu tehniku. Paceliet savas rokas var satvert kādu bet visefektīvākais neitrāls - ja plaukstām vērstām uz ķermeni.

Vaislas hanteles slīpums

Trešais vingrinājums ar svaru, pamatojoties uz to pašu principu, kā iepriekšējās divas. Tagad darbs nonāk mugurējās vadu pleca muskulī. Sākot nostāja šajā lietā atšķiras ar to, ka ķermenis ir noliekta tā, ka tas ir gandrīz paralēli grīdai. Lai uzlabotu garīgo pieslēguma vadu ar plecu, jūs varat atpūsties pret galvu vertikālā soliņa. Rokas vajadzētu paaugstināt gludi, taču strauji un pazemināja - visvairāk lēni. Lai pastiprinātu efektu, varat viegli saliekt tos elkoņiem.

inverse atšķaidīšana

Te ir tas pats kustība kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai ķermenis saglabā savu dzīvokli pozīciju, pateicoties īpašu simulators. Šis vingrinājums ne tikai dod aizmugurējos delts diakritiskajām slodzi, bet arī stiprina mazās muskuļus rotatora manšetes, plecu, lai palīdzētu galveno muskuli gandrīz visi vingrinājumi. Ieteicams, lai mainītu vaislas sākumā kompleksa uz pleciem, ar nelielu svaru.

Kā lejupielādēt pleci mācību plānu

Izskatot pamata vingrinājumus, kas palīdzēs mums izstrādē pleciem, apskatīt, kā uzrakstīt labu mācību programmu, lai tie ir ražoti maksimālo efektu.

Tātad, sākt plecu izstrādāt stendi ar pamata vingrinājumi un apdare - izolācijas. Par pleci bija liels un spēcīgs, tiem nav vajadzīga ļoti liela mēroga svaru un augstu reps. Tāpēc galvenais uzdevums nepieciešams darīt līdz pat 15 reižu kopumu, un izolācijas - līdz 20 reizēm. slodze progresija ir arī gadījums. Progression kontekstā kultūrisms - regulāru pieaugums slodzi, kas ir, lai nodrošinātu, ka muskuļi nav pierast, un ir nepārtraukti attīstās.

Vēl viens būtiski svarīgs punkts ir tas, ka pleci, piemēram, šķirnes. Kā jau minēts, pleci ir ļoti sarežģīta struktūra, un diezgan plašas anatomiskās iezīmes. Tādā gadījumā, pleca locītavas nav ļoti spēks. Tāpēc, Delta ātri reaģēt uz slodzes pielikšana tam, un pierast pie to, kā nemainīgu svaru, un pie tā paša veida vingrinājumi. Tātad, atbildot uz jautājumu par to, kā pareizi šūpoles plecus auditoriju, nemaz nerunājot par šķirni mācību plānā. Piemēram, viena sesija jāatver zhimom stieņus šādu - zhimom hanteles, tad Scott zhimom šajā simulatorā un tā tālāk.

Izolācija vingrinājumi ir ne tik daudz, tik daudz izvēles šeit. Bet jūs varat mainīt to secību. Piemēram, ja šodien bija pirmais kāpiens hanteles priekšā no jums, nākamajā reizē, jāsāk ar vaislas rokas ar hanteles, un tā tālāk. Šādas iespējas tiks dota apmācība, ko var vienkārši jāmaina. Sākt vaļasprieku vērts pāris iesildīšanās tuvojas ar vieglu svaru.

Kā šūpoles muskuļus plecu: vingrinājums komplekss

Pamata vingrinājumi tiek veikta 4 komplekti un atsevišķi - trīs. Par atkārtojumu skaitu par iepriekš minētā bāzes un izolējot vingrinājumi.

Pirmais variants:

1. Sols preses stienis Smith simulators.
2. Vaislas roku simulatorā.
3. Vaislas hanteles.
4. Celšanas hanteles uz priekšu.

Otrais variants:

1. stāvot stienis.
2. Celšanas hanteles uz priekšu.
3. Vaislas stāvot hantele.
4. Vaislas un hanteles nogāzes.

Trešais variants:

1. Preses hanteles sēž.
2. Vaislas stāvot hantele.
3. Vaislas un hanteles nogāzes.
4. Celšanas hanteles uz priekšu.

Šīs programmas izveidot komplektu. Ieteicams beidzot pievienojot otro bāzi, lai palielinātu treniņu slodzi.

Daudzi cilvēki uzdot jautājumus, piemēram: "Kā šūpoles muguras un pleciem," Šis jautājums ir nepareizs. Anyway, kā uz jautājumu "Kā šūpoles rokas un plecus?". Tas, ka, padarot mācību plānu, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka antagonists muskuļi strādāja ar vienā dienā.

Līdz ar to, muskuļi, kas palīdz viens otram darbā, ir šūpoles pa nākamajā dienā tie bija labi atpūsties, bet darbs būs viņu antagonistiem. Parasti strādā uz pleciem uz krūtīm un triceps, jo šie muskuļi daudzās vingrinājumi apdrošina viena otru, bet bicepss, muguras un abs, kas tas nepiedalās. Tāpēc ir iespējams apmācīt gan plecu un bicep vai plecu un atpakaļ, jo nākamajā dienā būs visa ķermeņa krūšu un triceps treniņu ievainots.

supersets

Labs variants izolācijas mācību supersets ir - daži vingrinājumi dažādām muskuļu bez pārtraukuma. Tādējādi superset plecu muskuļiem ar hanteles varētu izskatīties šādi: vaislai rokas + paceļas roku audzēšanas rokas nogāzē. Tad pārējie iet, un viss atkārtojas atkal. Šis komplekss ir labi, ka, neskatoties uz izstrādē dažādu sijām, muskuļu ir spriedzes lielāka laika sprīdī, kas ved uz savu straujo izaugsmi.

secinājums

Šodien mēs uzzinātu, kā šūpoles rokas mājās un trenažieru zāli. Šī muskuļu ir diezgan specifiska. No vienas puses, viņš ir mīļotais vīriešu, jo pievienotajā attēlā, sporta formu. Daudziem iesācējiem sportisti šajā sakarā domā tikai par to, lai sūknis rokas un plecus, ka viss ir nepareizi, jo jums ir nepieciešams, lai izstrādātu kompleksu.

No otras puses, viņa plecu diezgan smagi strādājuši, un tas ir ļoti uzņēmīgi pret kaitējumu. Tāpēc, ka tā ir izstrādājusi, ir nepieciešams, lai mēģinātu un uzraudzīt ievērošanu perfektu tehniku. Vilciens plecu arī labi, ka tad, ja vēlas to var veikt mājās, izmantojot vienkāršu hanteles. Kā lejupielādēt hanteles pleciem, mēs jau zinām. Un nekādas īpašas simulatori nav nepieciešams šeit.