Izklupiens atpakaļ. Kā atpakaļ lunges ar hanteles? foto

Ir vingrinājumi, kas ir nepieciešami, lai veiktu gan vīriešiem, gan sievietēm. Veicot šādus vingrinājumus dažādos veidos, un jūs varat veidot muskuļu un dot viņiem labāku formu, atvieglojumu.

Šodien mēs apskatīsim lielā pasākumā kāju treniņa - lunges ar atpakaļ hanteles. Pateicoties tam, jūs varat dot kājām labāku formu un trīt atvieglojumu.

Kādas muskuļu grupas ir iesaistītas?

Protams, skaits iesaistīto īstenošanu muskuļiem, citas metodes, salīdzinot ar tupus grūti, un spēks, iespējams, ir tikai deadlift.

Bet, oddly pietiekami, tad uzdevums ir "izklupiens atpakaļ ar hanteles" ietver arī darbu, jo liels skaits kodols muskuļus, un stabilizāciju. Pirmais darbs uz kvadracikli. Jā, ja jūs vēlaties, lai ir paaugstināta priekšējās kājas, tad nekādi uzbrukumi jums būs grūti, lai to izdarītu.

Papildus četrgalvu strādā lieliski glutes. Tas notiek laikā, kad jūs piecelties no tupēt. Sakarā ar novērojumu sloga daļu no ķermeņa, muguras rāviens ir viens no populārākajiem īstenošanu sieviešu vidū, jo jūs varat diezgan ātri novest sēžamvieta kārtībā.

Nedaudz mazāk noslogo sānu augšstilbu muskuļus un apakšstilbu muskuļus. Netieši iesaistīti darbā ar presi, muguras un citām stabilizatorus.

Kā redzams, lunging atpakaļ izmanto gandrīz visām galvenajām muskuļu kājām, un arī darba zonu vēdera muskuļiem un citiem, kas atbild par radīšanai spēcīgu muskuļu rāmi. Tas viss padara uzdevumu izstrādāt efektīvu kāju.

Sākam darīt pareizo

Atbilde uz jautājumu par to, kā to izdarīt lunges atpakaļ atbildi, mēs saprotam šādus punktus:

- izvēle piemērotu slodzes;

- pareiza kustība.

Tātad, kā piemērotu slodzi, būtu jāsaprot, ka cilvēks ar spēku skudru nevar salīdzināt. Tas nozīmē, ka svars, kas ir lielāks par savu, nav piemērots uzbrukumiem. Uzziņai, pat kārie bodybuilders veicot šo vingrinājumu, nelietojiet vairāk par 40-50 kg svara.

Lunges - bagātināšanas darbība

Uzbrukumi nepieder pie pamata vingrinājumi, un pielīdzināt papildus.

Galvenais uzdevums ir nevis sēdēt uz vienas kājas, ar maksimālo svaru, kā arī izstrādāt un izmantot pilnīgi visas muskuļu šķiedras kājas, kas netika pilnībā izstrādātas, pēc pirmās izmantošanas.

Drīzāk sarežģīti vingrinājumi ir lunges atpakaļ. Fotogrāfijas, kotētās rakstā, tas tiek apstiprināts. Ja svars ir liels, jūs nevarēsiet droši stāvēt uz savām kājām, un tas var novest pie lieces muguras vai nevajadzīgu kustību ceļgaliem.

Kā darīt izmantot?

Veikt stienis vai hanteles no plauktiem, novietojot tos uz trapezius muskuļiem tā, ka jums ir apvalks nerada diskomfortu uzbrukumiem laikā. Kaut arī daži sarežģī savu uzdevumu, paaugstinot rokas ar svaru uz augšu.

Stāvēt atpakaļ, izteikt savu kājas plecu platumā. Tagad, pa kreisi kāju soli atpakaļ, tā neveic visu svaru ķermeņa uz muguras kājām - Jums ir atstāt to uz priekšējo kāju, veicot uzbrukumus atpakaļ. Fotogrāfijas, ko redzat, skaidri parāda, ka zemāka maksimālā amplitūda punkts krist uz grīdas nav pilnīgi nepieciešams.

Ja jūs izlaist atpakaļ kāju ceļos uz grīdas, jūs varat ievainot ceļa locītavu. Tas būtu nedaudz celt celi pie grīdas, apmēram 5-10 centimetrus. Tādā gadījumā jums būs samazināt traumu risku, un muskuļi ir pastāvīgi saspringti.

Kad mēs apsēdāmies, ielieciet maksimālais svars uz priekšējo kāju (jūs sajutīsiet spēcīgas pull četrgalvu), un sāk pieaugt, atgriežoties stāvus.

Ideāls variants, kā to izdarīt lunges atpakaļ

var minēt Ideāls sniegums, piemēram, kurā amats kājas pie zemāko punktu ietver aizmugurējā kāja ir saliekta leņķī 90 grādiem, apakšstilbs ir tuvu paralēli grīdai; priekšējo kāju saliektu ceļgalā pie 90 grādiem, arī, bet apakšējā daļa kājas (no ceļa līdz miezerī) jābūt perpendikulāri virsmai, uz kuras jums vietu.

īstenošanu šādā veidā laikā, jūs redzēsiet, ka ceļgala kājas uz aizmuguri, kad tu apsēdies, būs aiz papēži priekšējo kāju īsu attālumu. Tiek uzskatīts, ka tikai šajā gadījumā uzbrukums tiek veikts pareizi un apgrūtinājums nepieciešamo muskuļu neradot pārāk lielu spiedienu uz locītavām.

Ja jums liekas, dažas neērtības ceļgaliem, izmantojiet ceļgalu spilventiņi, kas var iegādāties kādā sporta veikalā, kā arī regulāru aptiekā. Protams, specializētas iekārtas, sportistiem ir labāks, jo tas ir paredzēts šādām slodzēm. Bet, ja nav finansiālās spējas, iegūt vismaz aptieka iespēju.

Cik komplekti un reps man vajadzētu darīt?

Tas viss ir atkarīgs no kāda veida vingrinājums pēc kārtas, kas ir vērsti uz izglītības un kādus mērķus jūs mēģināt sasniegt.

Ja jūs pašlaik nav uzdevis, lai apmācītu reljefu, veikt 3-4 komplekti 10-12 reizes uz katru kāju.

Žāvēšanai un darbu atvieglojumu jāpieiet kā īstenot mazliet atšķiras. Mēģiniet veikt 4-5 komplekti 15-20 reizes uz katru pusi.

Tādā gadījumā rīkojieties šādi: Veikt pašmasu, ko jūs varat darīt Lunges 15 reizes. Padarīt aptuveni 12 reizes, un pēc tam nolaist svaru 20 procentiem un darīt vēl 5 atkārtojumus. Tad noņemiet pankūkas vēl par 20%, un sēdeklis 5 vairākas reizes.

Tādējādi, jūs varat palielināt asins plūsmu uz kāju muskuļiem: viņš ņems visi no tiem ir kaitīgs, un atstāj daudz barības vielu, kas ir būtiski šūnu atjaunošanos un attīstību.

Kad tas ir labāk izklupiens atpakaļ?

Šis vingrinājums vislabāk izdarīt pēc smagajiem pietupieniem vai stenda preses, kad kājas jau nedaudz kratot. Tas būs atslēgt visas nevajadzīgu un izmantot tikai nepieciešamās muskuļu grupas. Daži sportisti izvēlas darīt lunges priekšu un atpakaļ beigās treniņa.

Tas ir arī pareizi, jo šādā veidā, izmantojot gaismas svars, var būt labs rezultāts, lai konsolidētu un pilnībā sūknē kāju muskuļi burtiski runājot, "rāpot no sporta." Ticiet man, nākamajā rītā jūs nevarēsiet staigāt normāli, jo šāda vienošanās ļauj iekļaut visas muskuļu šķiedras kājās, kas iepriekšējos vingrinājumi vienkārši gulēja.

Izlasiet mūsu rakstu par to, kā to izdarīt lunges atpakaļ, tagad jūs varat droši iet uz sporta zāli un zem autobusa uzraudzībā izmēģināt šo uzdevumu. Neaizmirstiet steigties darīt lunges ar stienis vai hanteles sver 50 kg, nav nepieciešama. Vienmēr palielināt slodzi pakāpeniski.