Lunges ar stienis: izpildīt pareizi

Jums ir nepieciešams izstrādāt glutes un hamstrings sūknēt? Pievērsiet uzmanību uzbrukumiem pole. Šie vingrinājumi ir lielisks papildinājums pamata programma, kas ietekmē apakšējo daļu cilvēka organismā. Tomēr lunges jādara pareizi, pretējā gadījumā būs manāms rezultātus, to pašu var viegli ievainoti. Kā pareizi veikt izmantot? Mēs tuvāk apskatīt šajā rakstā.

iesildīšanās

Svarīgākais solis jebkura treniņa ir silts. Tas ne tikai ļauj jums, lai izvairītos no traumām, bet arī palīdz ievērojami uzlabot apmācību efektivitāti, tajā pašā līmenī kā slodzi. Warm-up, atkarībā piemērotību organisma var ilgt piecas līdz piecpadsmit minūtes. Kā iesildīšanās var tikt veikta skriešanas vietā vai uz skrejceļš.

Tas sūknē uzbrukumiem?

Izklupiens vingrinājums sauc kāju treniņš, darbs ar lielākajiem muskuļiem augšstilbu (četrgalvu un hamstrings) un sēžamvietu. Nozīmīgi rezultātus var sasniegt jau pagājušajā mēnesī regulāru fizisko slodzi. pareizi Veicot šo kompleksu, jūs vienmēr varat vienkārši sūknē sēžamvieta, bet citas grupas tiek izmantotas, un muskuļi, bet piedāvājuma pieaugums nav.

Kā lunges ar stienis

Lai veiktu šo uzdevumu ir nepieciešams, maitu lijas stienis un kopu pankūkas ar pielikumiem. Ja par mazu koeficientu svaru, tas ir iespējams izspiest no viņa rokām ar spēku. Pazemināt stienis aiz jūsu galvas kakla, liekot to uz trapezius muskuļiem, kas ir zemāks par 7 kakla skriemeļiem. Pie kakla paša svaru nevajadzētu virzīt.

Stāvēt ar kājām intervālu plecu platumā. Sekojiet labo pēdu garš solis uz priekšu, tad kāju vajag mazliet ietin iekšā, lai vēlāk tas bija vieglāk, lai saglabātu līdzsvaru. Ja uzbrukumi tiek veikti ar stieni, lai sūknis up muskuļus sēžamvietas, kājas, stāv aiz, likts uz zeķes. Saliekuma jūsu ceļgaliem, nokāpt, koncentrējoties uz labo kāju. Kreisās kājas tiek pazemināta līdz grīdai, mēs varam pieskarties to (nav nozīmes).

Pēc tam, iztaisnot jūsu ceļgaliem un kājām. Atkārtojiet 8-10 reizes pa kāju.

Vai tas pats, liekot savu kreiso ekstremitātē. īstenošanu laikā, skatīties savu stāju - muguras nav saliekt. Muguras jābūt spriedzes, vēders ir ievilkts. Sejas lifts, acīm vērsta uz priekšu. Veicot lunges ar stienis, tas nav saliekt gūžas, saglabāt to vertikāli. Nesasveriet ķermeni, rūpējas, ka kuņģis nav "nosaka" uz augšstilba priekšējo kāju.

Jūs varat mainīt izmantot un veikt lunges ar stienis, pārmaiņus labo un kreiso ķermeņa daļas.

svarīgs

izpildi uzbrukumu laikā, pārliecinieties, ka ceļa priekšējo kāju nav saliekt vairāk par 90 grādiem, un ceļa nav iet pār pirkstu plaknes. Optimālā pozīcija par apakšstilba - perpendikulāri grīdai. Ja jūs pārkāpjat šo noteikumu, jūs varat viegli nopelnīt ceļgala traumas.

Mums jāpārskata lunges ar stienis, ar tehniku, kas strādā uz visu aizmugures virsmas augšstilbiem, sēžamvietas un četrgalvu. Tomēr, ja jūs to izmantot nedaudz atšķirīgi, ir iespējams veiksmīgi izsūknēt iekšējo virsmu augšstilba un Adductors.

Otrā iespēja

Izplatiet jūsu kājas ir ļoti plašs un nometot josla pleciem, mazāku ķermeņa ar koeficientu, pārnesot svaru uz labo kāju. Iztaisnojiet augšu un darīt to pašu uz otru pusi.

Veicot šo uzdevumu, nemēģiniet pacelt smags. Atkārtojiet 8-12 reizes uz katru pusi.

Šis vingrinājums ir īpaši fond daiļā dzimuma, kam problēmas ar iekšējā augšstilbiem. Kā jūs varat redzēt, ar stienis lunges meitenēm palīdzēs "sculpt" skaistas formas kājas un sēžamvieta, palīdzēs atbrīvoties no nevēlama ķermeņa tauku.

Papildu "mikroshēmas"

Ja redzat, ka uzdevums bija pārāk viegli veikt, pievienojiet to efektīvi un sver to. Lai to izdarītu, novietojiet priekšējo kāju uz zemu (10-18 cm), sola vai citas pacēlumu. Šī "triks", būs mazāks par maksimālo un stiept glutes.

Lai uzlabotu līdzsvaru, daži sportisti nelieciet kāju vienā rindā, un auguši tos nedaudz uz sāniem.

Izlaist mājokļu vajadzību tik zemu, cik vien iespējams, un iztaisnot pilnībā. Jūs varat veikt nelielu kustību apakšā slīpums priekšu korpusa. Tas palīdzēs stiept sēžamvieta.

Ja bilances problēmām, tas ir labāk, lai veiktu uzbrukumus speciālu mašīnu Smith. Pēc viņas kaklu ir fiksēta, tāpēc jums nav jāaizpilda augšu.

Kas ir pretuzbrukumi

Ja Jums ir ceļgalu problēmas, būtu jāuztver ar lielu piesardzību pret uzbrukumiem. Darbs ar mazu svaru. Noteikti Vilciens ar partneri - viņš varēs nodrošinātos veikšanas laikā.

Ja stažējošies atpakaļ problēmas, jūs varat nomainīt stienis svarus. ir izvēlēta šāda iespēja, un tie, kuri ir iesaistīti ne zālē un mājās. Par mugurkaula slodze būtu daudz mazāka, šādā veidā daudzi jaunpienācējiem izvēlējies. Tomēr laika gaitā, kad pieredze un fitnesa pieauguma, ieteicams sākt ar stienis lunges.