Statiskā vingrošanas "Dēļu": noteikumi un variācijas

Jebkura apmācības fitnesa mērķis ir pētījums par dažādām muskuļu grupām, izmantojot savu stresu, kas notiek divos veidos: statiskā un dinamiskā. Viens no visbiežāk mācību metode ir pirmais uzdevums "Plank". To sauc arī universāla, ti. A. tā izpildi ietver ķermeņa muskuļus, bet ir īpaši efektīvs mācību preses un plecu josta. Pilates treniņu ir plaši praktizē, pamatojoties uz šo uzdevumu.

To sauc par statisku, jo, kamēr tas skrēja ķermenis ir miera, tur ir tikai muskuļu spriedzi, atšķirībā no dinamiskā apmācībai, mainot to garumu. Priekšrocība vingrinājums statikas ir nozīmīgs laika ietaupījums. Bet apmācības kvalitāte necieš. Piemēram, aktivitātes "bārs" uz dažām minūtēm, cilvēks saņem milzīgu slodzi uz muskuļiem. Līdz ar to, uz īsu laiku, viņiem izdodas nogurst pēc pilnas stiprums apmācību.

Šīs klases nosaukums cēlies no angļu valodas dēļu ( "bar"). Vingrinājumi šāda veida pamatā ir pamata plaukts ar atbalstu uz apakšdelmiem un pirkstiem. Šajā gadījumā, muguras ar galvu virs galvas un kājām uz papēžiem veido taisnu līniju, vizuāli atgādinot joslu (līdz ar to nosaukumu). Ar rokas ir saliektas, lai leņķis starp rokas un apakšdelma 90 grādiem.

Šajā stāvoklī, izelpot vēders tiek sastādīts un saspringtos muskuļus sēžamvietas. Tātad jums ir nepieciešams turēt tik ilgi, cik vien iespējams, nevis turēja manu elpu. Pirmo klasi, tikai 10 sekundes, otrais - .. 20, un tā tālāk, pakāpeniski palielināt laiks 1-2 minūtes vai vairāk. Galvenais ir ievērot visus nosacījumus pareizu tehniku īstenošanu, saglabājot ķermeņa līnijas pilnīgi plakanu, nav izlieces leju augšstilbiem vai sēžamvietas augšu. Tādā gadījumā apdullināšanas rezultāti tiek iegūti pat klasisku izmantot "Plank". Atbildes to izmēģināt par sevi apliecina, ka efekts ir redzams jau otrajā nedēļā regulāru nodarbību. Sākt ar iesildīšanās vingrinājums ir vēlams un nepieciešams, lai pabeigtu stiept.

Vingrinājums "bar" var izmantot kā neatkarīgu izmantošanu vai kā pēdējā posmā jebkura kompleksa vēdera muskuļiem. Pirmajā gadījumā pētījumus var veikt katru dienu, tāpēc, Tas neaizņem daudz laika, bet pietiekami, lai būtu 3 reizes nedēļā. Neatkarīgi no standarta poza, izmantot "bārs" ir daudzas variācijas. Piemēram, klasiskā letes atbalstītas uz apakšdelma vienlaicīgi var paaugstināt pretējo roku un kāju, un turēt šo pozīciju, kamēr ļauj spēkus. Veikt vairākas pieejas maiņu rokām un kājām. Šajā gadījumā, labi apmācīti vēdera muskuļus, iegūt milzīgu darba slodzi. Ja klasiskā siksna ir grūti, jūs varat vienkāršot uzdevumu pārņem sākuma stāvoklī plaukts ar atbalstu uz apakšdelmiem un ceļiem (nevis zeķes), vai arī uz plaukstas un ceļgaliem. Lai atšķirties īstenošanu, jūs varat izmantot Fitball vai korekcijas koeficientu, lai vairāk intensīvu slodzi.