Kā veikt bulgāru uzbrukumiem?

Mīksta un taut ass - tas nav dabas dāvana, kā rezultātā smago un smago darbu. Padariet savu sēžamvieta desmitcīņnieks un skaista tikai ar regulārām kustībām un sabalansētu uzturu.

Recepte ir vienkārša - padarīt sevi vismaz dienu praktizēt mājās vai zālē 15-20 minūtes dienā, un atmest salds, cieti saturošiem pārtikas produktiem, alkohola un neveselīgas pārtikas (čipsi, krekeri, pusfabrikāti, utt).

Šodien mēs apskatīt izmantošanu, kas var palīdzēt, lai izraidīt taukus no kājām un dot viņiem atsevišķu topogrāfiju - bulgāru uzbrukumiem.

Kāpēc šis darbs?

Veidi uzbrukumiem, ir daudz. Katram no viņiem ir savs tehniku un darbības līmeni slodzi uz muskuļiem.

Kas ir labs Bulgārijas uzbrukumiem? Veicot šādu iespēju izmanto visa nasta gulstas tikai uz priekšējo kāju, kas tiek veikta saliekšanu un pagarinājumu.

Tas nozīmē, ka muskuļi tiek izstrādāti mērķi tikai darba kāju, bet otru kāju nevar palīdzēt sevi jebkādā veidā.

Turklāt, pateicoties klātbūtni tikai viena kontaktpersona ar grīdu, ķermenis automātiski uzskata, ka šī situācija nestabila un nekavējoties ietver atbilstošas muskuļu stabilizatorus. Tātad, tas tiks izstrādāta ne tikai galvenās muskuļu grupas, bet papildus, ka pozitīva ietekme uz vispārējo attīstību muskuļiem.

Tā ir arī noderīga, lai padarītu Bulgārijas uzbrukumi tiem cilvēkiem, kuriem ir skaidra nelīdzsvarotību varas kājās. Tas bieži notiek "vardarbīgu" righties un lefties. Sakarā ar globālo priekšrocībām, kas izriet no īpatnībām fizioloģisko attīstību, viena kāja ir spēcīgāks un lielāks par otro. Šādi uzbrukumi palīdz veiksmīgi tikt galā ar šo problēmu.

Kuri muskuļi strādā?

Bulgāru veicot lunges, jūs strādājat ietver šādu muskuļu kā:

- gluteus maximus;

- Četrgalvu;

- soleus;

- rezultātā;

- muskuļu-stabilizatori.

Acīmredzot, darbinieku grupa, kas ir pietiekams, muskuļu lielākā, kas ļauj mums veiksmīgi attīstīties viņa kājas ar palīdzību šo uzdevumu.

Gatavošanās īstenošanu

Bulgāru lunges attiecībā uz sēžamvietas jāveic tikai ar biezeni muskuļos un locītavās uzsildīts kāju.

Būtībā šis pasākums netiek darīts sākumā un beigās klasi, ja tas ir nepieciešams, lai pabeigtu mācības. Doing lunges un mazs svars jums izvairīties no kaitējuma un nevajadzīgu stresu uz locītavām.

Piemēram, ja jūsu treniņu sastāv no 4-5 vingrinājumi uzbrukumi nevajadzētu darīt pirms kontā.

Tos var izdarīt bez papildu svara vai stienis, hanteles. Tādā gadījumā jums būs nepieciešams šo sporta inventāru. Tāpat pārliecinieties, ka jums ir nepieciešams galds vai krēsls, kurā jūs varat ievietot bez darba kāju.

Bulgāru lunges ar stienis

Apsveriet tehniku šī uzdevuma ar stienis.

Best of all, ja jūs gatavojas darīt Bulgārijas lunges attiecībā uz sēžamvietas neesat vieni, un ar atbalstu instruktora vai partneri, lai izvairītos no traumām.

Tātad, greifers bārs un nodot to uz pleciem, lai jūs justos komfortabli, un nebija sāpes mugurkaula kakla daļā. Jūs varat likt dvieli zem kakla, lai ne tik daudz stienis nospiežot uz mugurkaula.

Stāvēt tieši blakus horizontālā veikala iepriekš sagatavots. Lai to jums ir jābūt atpakaļ attālumā apmēram 1-1,5 soļiem.

Pirmais šūposies labo kāju. Lai to izdarītu, novietojiet kreiso potītes uz soliņa, kā to pieprasa Bulgārijas uzbrukumiem. Foto zemāk palīdzēs jums veikt pareizo pozīciju.

Jums ir nepieciešams stāvēt droši uz labo kāju tā, ka jūtas labi līdzsvaru. Stāvēt taisni, nedaudz saliektu labo kāju pie ceļa.

Veikt elpu un sākt saliekt priekšējo kāju pie ceļa, kamēr leņķis veido nebūs 90 grādiem. Šajā laikā, priekšējo virsmu augšstilbu (četrgalvu) būs paralēli grīdai.

Freeze šajā pozīcijā brīdi un sāk atgriezties pie tās sākotnējā stāvoklī, pārvietojas uz augšu.

Tālāk, tajā pašā veidā atkārtošanās tiek veikta vairākas reizes, izmaiņu pēdas un darīt to pašu pa kreisi.

Bulgāru lunges ar hanteles

Jūs varat veikt šo uzdevumu ar hanteles. Vislabāk ir izvēlēties čaulu tāda, ka jums ir iespēja to darīt vismaz 12 reps uz katras kājas svaru.

Ja jums ir vārgi vai ievainoti plaukstas, bet jūs nevēlaties strādāt ar stienis, tad baudīt sporta plecu siksnas, kas bulgāru uzbrukumiem.

Tehnika lunges ar hanteles kā iepriekšējo. Atšķirība ir tikai to, ka tas nav nepieciešams, lai mest čaulas uz saviem pleciem, bet tikai tik daudz, lai tos rokā un iztaisnot gar korpusa.

Tomēr daudz komplikācija ar hanteles, lai saglabātu līdzsvaru, tāpēc, ja jūs neesat pārliecināts par jūsu muskuļus-stabilizatorus, tas ir labāk veikt uzdevumu ar stienis.

Gaidot pirmos rezultātus?

Salīdzinot ar parastajiem uzbrukumiem, tas iemieso ir efektīvāka, jo darbojas tikai vienu kāju, bet otra, jūs nevarēsiet palīdzēt sev vai arī krāpšanos.

Šī iemesla dēļ rezultāti būs daudz agrāk. Bet, lai panāktu savu sēžamvieta, lai veiktu tikai pietiekami exercise. Mācību programmā ir jāietver un squats, un miris alkas, izmantot teļš muskuļus.

Ar labo apmācību, jūs sākat pamanīt rezultātus pēc otrās nedēļas cietā apmācību. Tās var izpausties gan vizuāli, gan fiziski - jums būs daudz vieglāk to darīt, pirms nedēļas tas bija ļoti grūti.

Tātad, justies brīvi, lai iekļautu šo darbību savā programmā un attīstīties.