Uzlāde kājām un sēžamvietām: vingrinājumu kopums, efektivitāte un atgriezeniskā saite

Kādām kustībām būtu jāietver ideāla vingrošana kājām un sēžamvietām? Vingrinājumi izturībai un izturībai, kurus regulāri iecienījuši sporta zāles apmeklētāji, ne vienmēr garantē ātru un ievērojamu efektu - kājas paliek problēma zonā sūknēšanai, tāpēc parastajiem un mainītajiem vingrinājumiem jāpievieno joga un pilates elementi. Jūsu uzmanība tiek piedāvāta pilnvērtīgam kompleksam, ko izstrādājuši vadošie amerikāņu fitnesa treniĦi.

Kareivis III

Tas ir klasisks joga stāja, ar kuru ieteicams sākt jebkuru kompleksu vai superset, kuru mērķis ir apmācīt augšstilbu un apakšējo kāju muskuļus. Jūsu nedēļas vingrošana kājām kļūs vēl efektīvāka, ja jūs pievienosiet šo vienkāršo kustību parasto kārtni. "Warrior III" ļauj ne tikai sasprādzēt problēmu zonu muskuļus zem josta, bet arī nostiprināt preses muskuļus tonī.

• Pacelieties taisni, kājas kopā. Tad paceliet kreiso kāju, velkot zeķu un pārvietojot stumbra svaru uz atlikušo stāvo taisnu labo kāju. Turpiniet pacelt savu kreiso kāju un nolaidiet galvu un ķermeni, līdz ķermenis veido taisni horizontālu līniju no galvas līdz kājām. Turiet rokās paralēli jūsu pusēm. Ieslodziet spiedienu un pārliecinieties, ka kreisā gūža daļa, ceļgala līnija, krūšu kurvis un kāju pirksti atrodas tajā pašā rindā. Palieciet šajā pozīcijā, skatīdamies uz leju un saglabājot muguru pēc iespējas taisnāk. Ir svarīgi, lai labais ceļgalis pilnīgi neiztaisnotu; Smaguma centram jāatrodas kājas vidū. Uzturiet pozu piecām elpām un izelpām, tad lēnām atgriezieties uz stāvo stāvokli.
• Mainiet savu kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

Squat "augstā krēsla"

Ja jūs interesē uzlāde par kājām un gurniem, par kurām jums nav nepieciešams hanteles un citi apvalki, pievērsiet uzmanību šim vienkāršajam uzdevumam. Squat "krēsls" arī nāk no joga, viņam nav nepieciešams papildu aprīkojums. No otras puses, ja jums ir visbiežāk sastopamais krēsls pie rokas, šī tukša vieta būs nedaudz vienkāršāka.

• Sāciet, pieņemot, ka stāvat ar muguru pie krēsla (jūs varat iztikt bez tā), kājas ir jostas platumā. Samazinot stumbra svaru papēžos, velciet uz vēdera un noliecieties uz priekšu, lēni nolaidot gurnus un sēžamvietas uz krēsla sēdekli. Apstāties tieši pirms sēžat un atgriezties pie stāviem, atceroties, ka visas mācības izstiepj mizu muskuļus .
• Izpildi trīs 10-15 atkārtojumu kopas.

Krosa lēciens dinamikā

Falls ir klasiska vingrošana novājēšanas kājām, tomēr tie ir diezgan monotoni un var izraisīt garlaicību tiem, kuriem patīk dinamiskas kustības un interesantas izmaiņas. Lai nezaudētu garu, mēģiniet radīt dinamiku, kas ir neparasts, bet diezgan iespējams īstenojams ikvienam, kurš vēlas iegūt pievilcīgas un sievišķīgas formas.

• Uzstādiet vertikāli, kājas uz jostas platuma. Atstājiet labo kāju pa diagonāli, it kā jūsu kājas būtu rokas uz pulksteņa sejas, norādot 7:00. Izlīdziniet abus ceļus, lai iegūtu uzbrukumu sākumpunktu. Paceliet rumpi uz priekšu trīsdesmit grādu leņķī un nolaist un paceliet 10-15 reizes. Iztaisnojiet un pagrieziet ap 180 grādiem tā, lai jūsu labā kājiņa būtu priekšā. Atkal atlaidiet klasisko pozīciju uzbrukumiem.
• Sacensties uz leju un 10-15 reizes no abām pusēm, lai pabeigtu komplektu. Izpildi trīs komplektus.

Zema nogurums ar kāju taisnošanu

Šis vingrinājums tiek veikts stāvot. Ir svarīgi atcerēties, ka labs maksa par vēdera un kāju novājēšanu vienmēr veicina muskuļu sasprindzinājumu garus (un jo īpaši presē) visā nodarbībā; Zema nogurums ar kāju iztaisnošanu nav izņēmums no šī noteikuma.

• Uzstādiet vertikāli, kājas uz jostas platuma. Pēc tam atkāpieties ar savu labo kāju un nonākat uzbrukuma stāvoklī, novietojot kreiso ceļgalu virs potītes. Paceliet rokas tieši virs galvas un noliecieties uz priekšu, sākot no jostasvietas. Nolaidiet krūšu kurvīti pret savām gurniem, kad ieroči stiepjas uz priekšu un uz augšu. Paceliet labo kāju, iztaisnojot kreiso kāju. Turiet šajā pozīcijā trīs elpas un izelpas, pēc tam atgriezieties pie uzbrukuma pozīcijas.
• Veiciet trīs atkārtojumus, mainiet kājas un atkārtojiet iestatījumu otrā pusē.

Lunge "slidotājs"

Piedāvātā augstas veiktspējas vingrošana kājām perfekti izstrādā visus pamatnes muskuļus augšstilbiem un spraugām.

• Sāciet, novietojot stāvus, kājas plecu platumā, rokas sānos. Paņemiet lielu soli atpakaļ ar savu kreiso pēdu un šķērsojiet to pa diagonāli ar labo kāju. Tajā pašā laikā pagariniet labo roku taisni un uz sāniem, un kreisā roka salieciet elkoņa pusē un novietojiet to pa labo augšstilbu. Pārejiet pa kreisi aptuveni 60 cm attālumā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet no otras puses. Veiciet trīs 20 atkārtojumu kopas.

Kājas pacelšanās

Šī kāju vingrošanai ir nepieciešams viens priekšmets - krēsls. Vingrinājums ir vērsts uz četrgalvu treniņu un ir noderīgs visiem tiem, kas sapņo par stingrākām un slaidākām kājām.

• Uzstādiet stāvus, vērsti uz krēslu. Paceliet labo kāju un noliecot papēdi pret sēdekli. Pārliecinieties, ka kreisais ceļš nav iztaisnots, pēc tam paceliet labo kāju no krēsla un izstiepiet kāju, līdz jūs jūtat spriedzi četrdaļiņu zonā. Paturot paceltu kāju gaisā, salieciet kreiso ceļgalu nedaudz vairāk un iztaisnojiet, neveicot absolūtu iztaisnošanu.
• Dariet 10-15 atkārtojumus, tad veiciet vingrojumu uz otras kājas. Trīs komplekti ir ieteicami.

Maksa par kāju varikozi

Dažādi uzbrukumi un squats ir klasiski un ļoti spēcīgi elementi, kas dažu nedēļu laikā var padarīt sēžamvietas elastīgu, un augšstilbiem - slaids. Bet ir gadījumi, kad šāda intensīva kāju iedarbība ir vienkārši kontrindicēta. Un visbiežāk mēs runājam par varikozām vēnām.

Ja uz kājām atrodat asinsvadu "zirnekļa tīklu" vai "zvaigznītes", jums vajadzētu sākt rūpēties par vēnām. Ja pēdējais izvirzās virs ādas ar lielām zilām vēnām, tas var būt vairāk nekā lieki, lai dotos uz flebologu un noskaidrotu, vai jūsu stāvoklis ir ļoti bieži sastopama asinsvadu slimība - varikozas vēnas. Nosakot neapmierinošu diagnozi, nebaidieties sajukums: pat ar šo slimību jūs varat brīvi izmantot, galvenais ir ievērot dažus vienkāršus noteikumus un nepieļaut pārmērīgu asins plūsmu apakšējās ekstremitātēs.

Ieteicamā vingrošana kāju varikozes gadījumā ietver šādas fiziskās aktivitātes:

• Pastaigas;
• Darbs pie stacionāra velosipēda vai eliptiska simulatora;
• Skriešana uz zāles vai skrejceļš;
• Jebkuri vingrinājumi, kas tiek veikti sēdus vai guļus stāvoklī.

Atsauksmes

Parasti lielāko daļu negatīvas atbildes saņem tie, kas zināmā mērā cieš no asinsvadu slimībām. Ņemot vērā to, ka gandrīz ikviena tautas roku, kāju un preses iekasēšana ietver obligātus uzbrukumus un pratus, daudzas sievietes, kas sāk dzīvot veselīgu dzīvesveidu, pēkšņi atklāj, ka viņu veselība, gluži pretēji, pasliktinās. Kā novērst slimības stāvokļa pasliktināšanos, palēnināt varikozo vēnu attīstību un tajā pašā laikā turpināt regulāru sporta apmācību? Ievērojiet pieredzējušo sportistu un tiem laimīgo ieteikumus, kuri ir pārvarējuši progresējošo varikozo vēnu problēmu un ir atraduši vēlamās formas.

• Izvairieties no svara treniņa ar pacelšanas svaru. Ja esat pārliecināts, ka tikai hanteles un citi smagiem čaumalas palīdzēs jums zaudēt svaru un sasniegt skaistu kāju formu, noteikti iekļaujiet jebkuru kardio slodzi savā personiskās fitnesa programmā un izpildiet savu normu uzreiz pēc spēka treniņu komplekta pabeigšanas. Šajā nolūkā vislabāk ir izmantot mācības stacionārajos velosipēdos vai skrejceļš, kā arī parastās pastaigu ekskursijas. Apmācības laikā ir ieteicams valkāt īpašu kompresijas apakšveļu (zeķbikses, zeķbikses), pat ja tā ir vienkārša un īslaicīga kāju vingrošana.
• Ja iespējams, izslēdziet tādus elementus kā ilgstoša uzturēšanās bārā, sitaps, izgriezumi un uzbrukumi. Ja tas nav iespējams, mainiet šos vingrinājumus ar kardio.
• Ja jūsu darbs vai dzīvesveids nepārtraukti uzņem ilgstošu stāvokli vai sēž vienā vietā, mēģiniet pēc iespējas biežāk pacelt svars, kas krīt uz kājām, no papēža līdz pirkstiem un mugurai. Lai to izdarītu, lēni soli no papēža līdz kājām.
• Nevelciet kurpes ar augstiem papēžiem vai turiet līdzīgus modeļus visnoderīgākajos gadījumos.

Atcerieties, ka jūsu veselība ir jūsu rokās. Klases ar pareizajiem sporta veidiem palīdzēs saglabāt lielisku veselības stāvokli daudzus gadus.