Guloša kājiņa atrodas sporta zālē un mājās

Šodienas rakstā mēs runāsim par tik populāru treniņu kā kāju saliekšana. Parasti tas ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, kurus ieteicams izmantot klasēs zālē. Ņemot vērā tik lielu popularitāti, mēs rūpīgāk aplūkosim šo uzdevumu veikšanas tehniku.

Kāda ir viņa popularitātes noslēpums?

Ja jūs ticat statistikai, tas ir grumbu kāju locīšana ir viens no populārākajiem uzdevumiem sieviešu pusei. Un tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā to, ka katra meitene vēlas aizrauj vīriešus ar savām formām no aizmugures, it īpaši attiecībā uz kājām, kurām ne tikai jābūt slimām, bet arī piemērotām. Tādēļ galvenais uzsvars jāliek uz šiem muskuļiem. Turklāt, kā minēts iepriekš, šāds simulators ir jebkuras sporta zāles neatņemama sastāvdaļa.

Kādi muskuļi ir iesaistīti šajā

Kāju saliekšana guļus stāvoklī ir saistīta ar gals šķiņķa muskuļiem vai, precīzāk, ar gals, pusmembranas un puslodes muskuļiem. Arī pašas sesijas laikā gan gūžas locītavas šķērsošana, gan kāju locīšanas funkcija ceļa locītava ir pilnībā izolēta.

Ja mēs runājam par cīpslu paaudzi, tad jums jāņem vērā, ka tie sastāv no 3 pamata muskuļiem:

• Bicepsa femoris.
• Pusžoklis
• Pusmembranozais.

Līdz šim ir tikai divi vingrinājumi, tostarp treniņu šķēpu šķipsnu izmantošana. Kā piemēru var minēt Rumānijas vēlēšanos, kur gūžas locītavu dēļ rodas hamstringa cēloņi, kas padara šo treniņu visvairāk līdzīgu.

Ieguvumi

Liekšanas kāja, kas atrodas kā jebkura nodarbošanās, nav bez tās priekšrocībām. Šajā gadījumā to var saistīt ar to, ka tas ir pilnībā izolēts un pilnībā akcentēts, lai nostiprinātu sēžamvietu un mugurpusi. Ir arī vērts atzīmēt, ka šo uzdevumu var izmantot, lai sniegtu gan liela apjoma, gan reljefu bicepsu gurniem. No citām priekšrocībām var identificēt:

• Īstenošanas vienkāršība.
• Variāciju dažādība.
• Palielināts spēks citos standarta kāju vingrinājumos.

Turklāt, kā liecina vairāki vīriešu aptaujas - tas ir diezgan sarežģīts treniņš.

Es vēlos teikt vēl dažus vārdus par to, ka kāju elastība un paplašināšana ir ļoti nozīmīgs uzdevums, kas nodrošina līdzsvaru starp pēdu priekšpusi un aizmuguri. Šis līdzsvars ne tikai ir svarīgs no estētiskās puses, bet arī no preventīvā aspekta, jo zaudējumu iespējamība ir ievērojami samazināta, ko varētu izraisīt nelīdzsvarotība.

Kā pareizi veikt šo uzdevumu

Kaut arī kāju liešana ir viena no visvienkāršākajām aktivitātēm, joprojām pastāv nepareiza darbība, kas nākotnē var izraisīt visnepatīkamās sekas. Tādēļ, lai pēc iespējas samazinātu šādu situāciju rašanos, apsveriet tās ieviešanas tehniku.

Pirmkārt, mēs vēršamies pie simulatora un, izmantojot zemāko veltni, pakļaujam savu pozīciju atbilstoši tā izaugsmei. Pēc tam mēs gulējam uz priekšu uz leju, apvelkot mūsu kājas zem veltņa (apmēram vienā plaknē, kā potītes) un novietojiet tās paralēli viena otrai. Īpaša uzmanība jāpievērš tam, ka ceļgali nav pakārts no stenda, un tā lūzums atradās jostasvietā. Turpmāk stingri nospiežot ieguvi simulatoram, mēs rūpējamies par margu, vēršot acis uz grīdas un saspiežot spiedienu un sēžamvietu. Tas pabeidz sagatavošanu nodarbībai.

Kāju saliec simulatorā

Pēc sākuma pozīcijas pieņemšanas mēs sākam vingrinājumu. Tātad, vispirms mēs dziļi elpojam, turim elpu un, paceljot priekšējos gurnus no stenda, mēs sākam vilkt veltni uz sēžamvietām ar spēcīgām kustībām. Pēc tam mēs izelpojamies, kad tiek nodota viena no visgrūtākajām amplitūdām. Mēs paliekam dažas sekundes visaugstākajā pozīcijā un ļoti lēni, nezaudējot kontroli pār iedvesmu sekundē, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Tad mēs atkārtojam to pašu procedūru noteiktu skaitu reižu.

Veiktspējas triki

Lai iegūtu maksimālu efektu, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

• Izpildes laikā stingri turiet simulatora rokturi.
• Nekādā gadījumā neberziet iegurni no soliņu arkas.
• Veiciet kāju liekšanos, līdz tie gandrīz pilnībā nesaskaras ar sēžamvietu.
• Lai saglabātu muskuļu slodzi, pilnībā nevelciet ceļus, kad tie atrodas zemākajā punktā.
• Pārvietojieties uz augšu nedaudz ātrāk nekā uz leju.
• Nelietojiet gūžas vai iegurni uz stenda.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali netiek pakārti no stenda.
• Izstiepiet gurnu pēc katras pieejas pabeigšanas.

Atcerieties, ka šis vingrinājums ir stingri aizliegts klimatiskajā vai lielajā vēderā.

Vingrinājumi mājās

Kā liecina prakse, jūs varat sūkties slaidās kājas un elastīgos sēžamvietas, neieslēdzoties pie sporta zālēm. Viss, kas nepieciešams, ir vēlme un neatlaidība. Bez tam, galvenā atšķirība starp nodarbībām mājās ir tā, ka viņi var nodot, kad vēlaties un cik vēlaties. Turklāt tie ir pilnīgi bez maksas.

Mājās ir vingrinājumi, kurus var veikt neatkarīgi no jūsu fiziskās formas. Piemēram, mēs kļūstam pat un mūsu kājiņas ir nedaudz platākas par plecu līmeni. Rokas pie jostas, un ar zeķēm un ceļgaliem "izskatās" dažādos virzienos. Pēc tam mēs lēnām pielīpamies pēc iespējas zemāk, neaizmirstot, ka jūsu muguras daļa ir taisnīga un nevelciet ceļus uz sāniem. Turklāt, veicot šo uzdevumu, jums ir jāpārliecinās, ka kuņģis ir ievilkts, un sēžamvietas muskuļi ir sasprindināti. Pati upes un squats jādara ļoti gludi.