Noderīgas vingrinājumi muguras feetball

Vai jums kādreiz prātoju, ko milzīgo slodzi var izturēt muguru? Visu savu dzīvi, tās uzdevums - saglabāt perfektu vertikālo stāvokli organismā, un tas nav viegli. Rūpēties par savu veselību - mūsu tūlītēju pienākumu. Šo lielisko vingrinājumi palīdzēs stiprināt muguras muskuļus uz Fitball.

Jums noteikti dzirdējuši par Fitball, vingrošanas bumbu, populāro mūsdienās starp pieredzējušiem sportistiem, un starp jaunpienācējiem entuziasti. Modes tā nav nejauša. Šis simulators var sniegt intensīvu spiedienu, tādējādi saudzējuši muguras muskuļus ar mugurkaulu nepamatotu kravu. Tas ir iemesls, kāpēc, piemēram, muguras vingrinājumi uz Fitball ieteicama grūtniecēm gandrīz visi topošajām māmiņām.

Apsveriet dažas iespējas, lai iet ar bumbu. Uzdevums par Fitball par muguras, foto ar kuru tiek dota šajā rakstā ir piemēroti cilvēkiem visu prasmju līmeni.

Mēs rūpējamies par mugurkaula

No pirmā pasākumā feetball uz muguras uzdevums - nostiprināt muguras extensor muskuļus, lai samazinātu ievainojumu risku darbā un mājās apmācību. Papildus Fitball, krājumu līdzi hanteles 1-1,5kg (līmenī jūsu apmācību).

Sākuma stāvoklis - mesties ceļos pirms Fitball un gulēt uz vēdera. Tad katrā rokā pārņemto hanteles, rokas brīvi uz grīdas (tas būtu saliektas elkoņi un paplašināt plaukstu uz leju). Taz ir izlaists, vēdera lejasdaļā, lai maksimāli piespiež Fitball. Galvas vienlaicīgi turēt taisni, skatīties uz leju.

Veicot šo noteikumu ietvaros paaugstināt plecus un galvu un maigi izplatās viņa rokas uz sāniem, lai vienā rindā ar saviem pleciem. Deformācija jostas zonā nedrīkst atļaut. Tālāk palielinot kreiso roku tā, ka mugurkauls neliela kērlinga noticis. Labā roka, tomēr joprojām ir fiksēts. Šajā stāvoklī mēs ievelkas aptuveni piecas sekundes.

Atkārtojiet to pašu ar labo roku, pa kreisi - no sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka plecu vienlaicīgi pārvietot, ķermeņa curl un apakšējo daļu ķermeņa, - kuņģa, gūžas, kājas - palika nekustīgs.

Vingrinājums ietver 5 pagriezieni abās pusēs, tad tas ir nepieciešams pārtraukums uz vienu minūti. Pēc tam, tas būs iespējams veikt smagākus svarus un atkārtojumu skaits palielināsies līdz 8-10. Taču vairāk nekā 4 pieejas nav vēlama.

Ne tikai mugurkauls, bet arī prese

Ideāls tiem, kas ir nepieciešams, lai stiprinātu mugurkaula jostas daļas. Tas ir klasisks "laiva", presē, bet ar bumbu.

Sākuma stāvoklis ir šāds: apgulties uz vēdera uz Fitball, stiept un iztaisnot kājas, rokas slūžu slēdzenē viņa galvu. Nospiests Fitball mājokļiem izlaistas.

Palaižot lēnā tempā, būtu jāpaaugstina līdz mājokli sakristu ar kājas taisni. Tad lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Sākumā darīt ne vairāk kā 2 pieejas, katrs no 8 reizes.

Pēc kāda laika mēs celt atkārtojumu skaitu līdz 12, vai trīs pieejas. Sasniedzot vieglumu veic sarežģīt - šķērsoja viņa rokas priekšā no jums tur. Pēc tam jūs varat veikt uzdevumu ar koeficientu (hanteles, pankūku no bāra).

Nostiprināt pleciem un atpakaļ

Šā pasākumā feetball uz muguras mērķis - stiprināt latissimus muguras muskuļus un aizmugurējās plecu muskuļus.

Sākuma stāvoklis - jums stāv priekšā Fitball. Smilga pie elkoņa rokas turot hanteli ar otru roku paļaujoties uz bumbu. Viena kāja ir mazliet tuvāk bumbu.

Mājokļu vienmērīgi un lēnām paliecas uz priekšu, viņa atpakaļ, iztaisnot, cik vien iespējams. Rokas ar svērums paliek apakšā. Sasprindzinājums presi, saliecot elkoni pie ķermeņa savelk hanteli. Tad ir atgriešanās pie sākotnējā stāvoklī.

Produced 2 komplekti, katrs ar 8-10 atkārtojumiem. To skaits pakāpeniski pieauga līdz 12-15, un jūs varat darīt trīs kopas. no hanteļu sākotnējais svars - no 2 līdz 4 kg, beidzot veikt smagākas - līdz 6 kg. Un nav nolaidība minūšu atpūtu starp atkārtojumiem.

universāls vingrinājums

Veicot šo vingrinājumu feetball (par aizmugurē) apmācīti viņas mugurkaula jostas daļas, pleci, nospiediet augšējo daļu augšstilbiem.

Ņemot sākuma pozīciju, sēdēt uz Fitball, kājas pāri un brauca bumbu zem viņu. Atzveltne atrodas uz fitbole (liesa asmeņi un pleciem), iegurņa, kā tas ir gaisā. Kājas saliektas taisnā leņķī, stāvēt uz grīdas, ceļi ir tieši virs potītēm, kājas plecu platumā, rokas uz gurniem.

Rīkoties, lai vingrinājumi. Lēnām nolaidiet gurnus tā, lai asmens un pleci vēl tika nospiests uz balli. Tad atgriežas sākotnējā stāvoklī. Neaizmirstiet, lai pārliecinātos, ka ķermenis visa vingrinājuma laikā bija paralēli grīdai, un lāpstiņas fiksēts uz bumbu (rūpēties par atlikuma).

Ja nav grūti veikt to izmantot hanteles sver aptuveni vienu kilogramu puses, tas ir arī iespējams paļauties tikai uz vienas kājas. Sākotnējā likme - 10 atkārto, gan pietauvots (kopā divi), tad slodze palielinās.

Neaizmirstiet par rokām

Piektā pasākumā feetball uz muguras mērķis - stiprināt muskuļus jostas, bicepss, triceps.

Novietojiet ķermeni uz Fitball līdzīgs iepriekšējā vingrinājumā, bet rokās bloķēšanas sukas tiek pagarināts uz priekšu. Kad organisms būtu griezt abos virzienos pārmaiņus aiz viņas rokās. Apakšējā ķermeņa daļa nav pārvietojas, rokas taisni un atrodas pils, ķermenis ir paralēli grīdai.

Šis vienkāršais vingrinājums tiek veikts atkārtoti (20 reizes vairāk). Sarežģīt var būt arī hanteles vai pankūku.

Šis saraksts nav pilnīgs uzdevums, bet tas satur visas nepieciešamās metodes efektīvai ietekmi uz muguras muskuļiem.