Izolēti vingrinājumi meiteņu sēžamvietā sporta zālē un mājās

Ikviens, kas nopietni strādā, zina, ka visi iespējamie vingrinājumi ir sadalīti pamata un izolēti. Vispirms jums jāsaprot, kāda ir atšķirība starp šiem jēdzieniem.

Pamata vingrinājumi

No nosaukuma ir skaidrs, ka šādi vingrinājumi ir pamats jebkura apmācību pamatā. Tie ietver visus cilvēka ķermeņa muskuļus, tādēļ no sportista ir nepieciešama enerģija un enerģija. Ja persona ir izvirzījusi sev mērķi palielināt masu vai paaugstināt izturību, pamata vingrinājumi ir tie, ar kuriem sākt. Piemēram, sit-ups ar stieni - visizplatītākais pamata vingrinājums, pateicoties kuram ir iesaistīti ceļa, gūžas locītavas, gūžas muskuļi.

Izolēti vingrinājumi

Ja bāze ir nepieciešama, lai izveidotu, sūknētu muskuļus, tad izolēti vingrinājumi stiprinās tos, padarīs ķermeni iespiesti. Protams, tiek veikta kāda īpaša zona, piemēram, izolēti vingrinājumi uz sēžamvietām vai bicepsiem utt. Ir svarīgi saprast, ka pat tad, ja vēlaties izveidot vienu zonu, apmācība nevar būt balstīta uz viena veida nodarbībām. Jebkurš kompetentais treneris sacīs, ka ir ieteicams apvienot pamata un izolētus vingrinājumus. Parasti aprēķins ir šāds: par katru 2 pamata - 1 izolētu.

Kā ir gūžas muskuļi?

Jebkura meitene sapņo par skaistu ķermeni. Daudzi iet uz sporta zālēm ar galveno mērķi - sūknēt sēžamvietas. Neapšaubāmi, skaisti sēžamvietas vienmēr izskatās pievilcīgi, bet tas notiek tā, ka tas nedarbosies ātri. Diemžēl sievietēm, atšķirībā no vīriešiem, šo muskuļu ir grūtāk pielāgot. Tāpēc ir nepieciešams smagi izmēģināt.

Vispirms jums jāsaprot, kā tiek sakārtoti sēžamvieta. Ir lieli, vidēji un mazi gluteus muskuļi, kā arī bumbierveida. Ar pastāvīgu fizisko aktivitāti, tonis var ātri atjaunoties. Bet tas ir tikai lielais sēžamvieta, kas ir atbildīga par apjomu. Tāpēc tas ir īpaši paredzēts, lai izolētu vingrinājumus meiteņu sēžamvietām.

Ir virkne ļoti efektīvu vingrinājumu. Jāatzīmē, ka jūs varat mācīties mājās un sporta zālē. Jāizpilda izolēti vingrinājumi uz sēžamvietām, tāpat kā jebkuru citu, pakāpeniski palielinot slodzi, atstājot atpūtu starp pieejām.

Izolācijas vingrinājumi uz sēžamvietām mājās

Ne vienmēr ir iespēja doties uz sporta zāli. Kāds tur vienkārši nepatīk to darīt, jo kāds ir dārgs un ļoti tālu no mājām. Jebkurā gadījumā mājās, lai padarītu skaistus sēžamvietu arī tas ir iespējams. Apsveriet slavenākos un efektīvākos vingrinājumus.

Makhi kājas

Vingrojums ir ļoti vienkāršs, visi to zina. Veikt to var jebkurā atbalstā vai bez tā (ar labu koordināciju). Mugurai jābūt līdzenai, kājas nav saliektas. Kad pēda ir pagriezta uz sāniem, ir jāvelk zeķes un tajā pašā laikā jācenšas nostiprināt sēžamvietas. Sākumā mahi var būt zems, ne bīstams. Galvenais, pamazām mēģiniet palielināt amplitūdu. Vai vingrinājumi ir ļoti aktīvi, apmēram 15-20 mahov katrā kājā.

Viens no zobenu ar kājām veidošanas variantiem ir svārsts. Princips ir tieši tāds pats, tikai kājām vajadzētu iet ne pusei, bet atpakaļ. Papildus sēžamvietā šeit tiks iesaistīti arī muguras un kakla muskuļi. Starp tiem, starp citu, ir rūpīgi jāuzrauga, nevis lieces, nevadot. Vingrinājums var būt sarežģīts, mēģinot turēt kāju paceltu stāvokli uz dažām sekundēm un pēc tam atgriezties sākotnējā pozīcijā.

Squats

Ja mēs domājam par pamata izolācijas vingrinājumiem sēžamvietām, tad, iespējams, ir vispopulārākie pļavas. Ir vairāki no tiem. Vispirms vispirms runāsim par nepilnīgiem sit-ups. Jūs varat to darīt ar jebkuru svaru (ar hanteles, ar pudelēm, kas pildītas ar ūdeni vai, piemēram, ar mazu bērnu viņa rokās, kā iespēju jaunām mātēm). Kājas novietotas uz plecu platuma, tupe ir pabeigta, un, tiklīdz iegurnis nokāžas līdz ceļa līmenim, mēs pacelties atpakaļ. Veicot uzdevumu, jūs varat paaugstināt rokas vai saglabāt tos priekšā no jums. Optimāli, veiciet 15 sit-ups uz vienu pieeju.

Pilns squats tiek veikts gandrīz tādā pašā veidā, tikai kājas ir platākas, ceļgali izskatās dažādos virzienos, nevis viens pret otru, un tupelis ir dziļāks. Korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu. Iedomājieties, ka aizmugurē ir iedomāts krēsls, uz kura tev jāsēd. Sēžamvieta maksimāli novietota atpakaļ. Tas ir lieliski, ja sēžot, jūs varēsiet palikt šajā pozīcijā dažas sekundes.

Squats-pleie darbojas ļoti līdzīgi, tikai kājas ir iestatītas vēl plašāk, zeķes tiek audzētas dažādos virzienos. Mēs noliecam ass uz ceļa līmeni, nostiprināmies šajā stāvoklī un lēnām pacelšanās. Šādi izolēti vingrinājumi uz sēžamvietām ir ļoti efektīvi ar hanteles.

Alternatīvi uzbrukumi

Lielisks vingrinājums, lai izstrādātu lielu gluteus muskuļu. Plašs solis uz priekšu tiek veikts ar tupēt, tad atgriezties. Varat arī atkāpties, pārmaiņus mainot kājas. Ir vēl viens uzbrukuma veids - bulgāru. Viena kāja, kas būs no aizmugures, novietota uz īpašas platformas (mājās, jūs varat arī nākt klajā ar analogo), un tiek teltī.

Glutea tilts

Efektīvs un ļoti vienkāršs uzdevums. Jums jāliek mugurā, stiept rokas uz bagāžnieka, saliekt ceļgalus un maksimāli palielināt iegurņa un muguras lejasdaļu. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, ir jācenšas sēžamvietas muskuļus (jums vajadzētu sajust sāpes no sasprindzinājuma). Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vēlams 10-15 reizes. Tas ir ļoti svarīgi, veicot tiltu, lai nepieņemtu plecus pie grīdas! Ja vingrinājums ir viegls, varat ievietot hanteles apakšstilbā.

Klase sporta zālē

Izolēti vingrinājumi vingrošanas sēžamvietā ļaus iegūt vēlamās formas daudz ātrāk. Simulatora klases veicina labāku muskuļu treniņu. Sāksim ar to pašu sit-ups. Tikai šeit zālē tās var tikt veiktas ar bāru, pakāpeniski pielāgojot un pakāpeniski palielinot svaru. Efektīvi uzbrukumi ar stieni uz pleciem. Apskatītie bulgāru uzbrukumi var notikt, izmantojot īpašu pakāpju platformu, un mahi - ar speciālu simulatoru ar svaru kājām.

Audzēšanas un sajaukšanas kājas

Izdalot viņa kājas, uzsvars tiek likts uz vidēja glutea muskuļa darbu. Efekts ir vairāk noapaļots. Vingrinājumi tiek veikti, sēžot uz simulatora. Atpakaļ ir taisns, un visas kustības ar kājām tiek veiktas uz gurnu rēķina.

Nospiediet uz Gakkas platformas

Ja veiktspēja ir nepareiza vai pārāk mierīga, mugura var sāpināt, tādēļ esiet uzmanīgi! Atkāpjoties, izvēloties nepieciešamo slodzi, tas tiek darīts, nospiežot kājas. To var izdarīt pa vienam, tāpēc tas būs efektīvāks.

Izlieciet un salieciet kājas

Gulēdams uz vēdera un turēdams īpašas margas, es iedvesmu pacēla savas kājas, mēs tos zemāk izelpojam. Sēžamvietas muskuļi ir pastāvīgā spriedze.

Šie ir visvienkāršākie izolējošie vingrinājumi vingrošanas sēžamvietā. Veicot tos kopā ar pamata tiem, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus. Tomēr neaizmirstiet, ka sēžamvietu nosaka ģenētika, un to pilnīgi nevar mainīt. Bet, regulāri veicot iesniegto vingrinājumu komplektu, joprojām ir iespējams izlabot formu.

Izolēti vingrinājumi uz sēžamvietām būs piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Bet, ja spēcīgs sekss var maksāt viņiem tikpat daudz uzmanības kā pamata sekss, meitenes to nevar atļauties. Visu sieviešu apmācības pamats ir komplekss, kurā joprojām dominē pamata vingrinājumi.