Excellent izolācija vingrinājumi - kāju pagarināšana trenažieros, kā arī kāju cirtot

Papildus pamata apmācības programmām uz pēdām, kas ietver squats ar stienis, ķermeņa celtnieki izmanto un citi vingrinājumi kājām. Šajā telpā ir daudz iespēju. Ir daudz dažādi veidi, kā ielādēt kājas, un labi sūknēt asinis uz muskuļiem slodzes laikā.

Kā labas izolācijas konkrētas grupas muskuļos vingrinājumus kājām , var izmantot simulators kāju pagarinājumu un saliekšanu uz hamstrings. Turklāt tās var izmantot kā iesildīšanās pirms smago slodzi uz kājām, lai novērstu locītavu traumas un muskuļu plīsumi. Apskatīsim katru no tiem.

Kāju paplašināšana simulatorā

Sakarā ar to, ka simulators ļauj vienu, lai precīzi kontrolētu slodzes līmeni, šis vingrinājums ir iecienījuši gan vīriešiem, gan sievietēm.

Extension kāju trenažierī var iekļaut mācību programmā, tūlīt pēc pietupieniem stienis - secība palielinās asins plūsmu uz četrgalvu, kas veicina stiepjas muskuļu fascijas un, attiecīgi, palielināt muskuļu izmēru pašiem.

Kā veikt paplašinājumu?

Vispirms ir nepieciešams noteikt darba roku simulators zem kājām garumu. Pēdu vajadzētu pieskarties apakšējo rokturi treneris jomā pamatnes un augšējās rokturi jābūt tieši zem ceļgaliem. Tikai tādā paplašināšanu kājām simulatorā tiks veikta tehniski pareizi.

Tā mērķis ir palielināt asins pieplūdumu muskuļos pēc smagā tupēt vingrinājums būtu jāveic šādi:

- Pirmā pieeja var izdarīt 15 reps;

- darot kāju pagarinājumu sēž otrā pieeja ir nepieciešams, lai palielinātu svaru par 15-20%, un darīt aptuveni 12 atkārtojumus;

- veicot trešo pieeju, palielināt slodzi ar citu 15-20%, mēģiniet veikt vingrinājumu aptuveni 10 reizes;

- Gala Ceturtā pieeja ir sākt ar palielinātu svaru pacēla citā 15-20%. Mēģiniet veikt kāju pagarinājumu sēž simulatorā skaidri 8 reizes (atkārtojumu). Tūlīt pēc tam, samazina slodzi par 25-30%, un to atkārto maksimālo skaitu reižu. Pēc tam noņemiet 25-30% lielāku svaru un atkal palaist maksimālo skaitu atkārtojumu. Tad otdyshites 15-20 sekundes, samazināt slodzi tajā pašā procentu likmi un veikt maksimālo skaitu atkārtojumu.

Pēc šādas darbības paplašināšanas kājas būs sēž sposobtsovavat ka kvadracikli vienkārši "dedzināt". Tas parāda pareizo darbību, un ka par jūsu kāju muskuļi liels daudzums asiņu saņemti. Sakarā ar šo lielo skaitu uzturvielu un minerālvielu dosies kvadracikliem, kas veicinās ātrāku atveseļošanos, kā arī to pieauguma lieluma.

Lieces pēdas simulatorā

Ja jūs vēlaties mācīties kvalitatīvi un veiksmīgi attīstīties hamstrings, bez tādiem uzdevumiem kā kāju saliekšanu simulatorā, vienkārši nevar darīt. Ja izdarīts pareizi, tas palīdzēs jums izstrādāt tieši šo konkrēto muskuļu grupu.

Apmācības programmai būtu jāiekļauj starp pietupieniem vai zhimom kājām un mirušu pull, kas nodrošinās maksimālu noderīgu efektu izmantošanu.

Kā veikt līkumu?

Gatavojoties mācību laikā būtu pareizi konfigurēt simulatoru, lai atbilstu jūsu parametrus. Laikā, kad veic atkārtojumu ceļgali jāuzņemas malā sola, bet nav pakārt uz leju un atpūsties pret to. Vilces rokturi nonāk saskarē ar zemāk apakšstilba muskuļa uz saites kājā, tādējādi novēršot traumas.

Lai nodrošinātu maksimālu stresu hamstrings, jūs varat darīt šo uzdevumu šādi:

- veikt pirmo pieeju vieglu svaru līdz 15 atkārtojumiem;

- pēc tam palielināt slodzi, lai jūs varētu darīt par 12 atkārtojumiem;

- šādi divi pieejas ir nepieciešamas, lai veiktu piramīdu. Palielināt svaru uz šo, lai jūs varētu pareizi un pilnā diapazonā darīt 8 reizes. Tad reset 20-25%, un padarīt 6-8 reizes vairāk. Pēc tam, vēl atraidīt visu par 20-25%, un veikt maksimālo skaitu reižu.

Pēc tam, kad šo vingrinājumu ieteicams vilkt nedaudz hamstrings, atpūsties muskuļus ielādēti. Lai to izdarītu, ar nelielu svaru, jūs varat vilkt mirušajiem. Šīs kombinācijas muskuļos progress notiks daudz intensīvāka, jo labas darba apjoma un stiepjas muskuļu šķiedrām.

Izpilde pagarinājumu un noliec uz superset

Ja jums jau ir darījuši visu smago vingrinājumi kājām, un vēlas, lai dotu galīgo slodzi uz muskuļiem, ir iespējams veikt pagarinājuma un saliekšanu kāju superset.

Šajā simulators palīdzēs jums. Liekums-paplašināšanas kājas var veikt šādi: pēc viena pieeja rīkoties nekavējoties, lai īstenotu pieeju citas izmantošanas. Piemēram, pēc tam, kad pieeja kāju pagarinājumiem bez pārējo darīt pieeju locīšanas. Līdz ar to ir iespējams izmantot gan iepriekš aprakstītā pirmās un otrās shēmas, un vajadzētu mēģināt veikt klasiskā: pirmā pieeja ar 12-15 atkārtojumu, otrajā un trešajā - 10-12, ceturtā 8-10, pamīšus vingrinājumi locīšana un kāju paplašinājums.

Biežākās kļūdas

Bieži vien, veicot šādus vingrinājumus ir šādas kļūdas:

- nepareizi konfigurēta simulators, ti, pirms veicat pieeja iesācēji aizmirst paņemt nepieciešamos parametrus, lai augt. Šī kļūda apdraud viņa traumas;

- mēģinājums noteikt slodzi, kas ir vairāk, nekā var veikt sportists. Lai sasniegtu progresu, nedrīkst aizmirst, ka pareizi ķirurģiskā metode ir jābūt pirmajā vietā. Ļoti daudz svara jūs nevarat darīt ar pilnīgu un tehniski pareizu amplitūdu, kā arī koncentrēties un izolēt slodze pareizu muskuļu grupas.

Kad šie vingrinājumi ir tehniski pareizi, izmantojot metodes, kas aprakstītas šajā rakstā, jūs varat sasniegt labākus rezultātus pamata tupēt, stenda kājām, kā arī, lai dotu daudz skaistu un estētisku izskatu jūsu kājām. Atcerieties, ka laba un atbilstoša apmācība intensitāte polozhitelnto kājām ietekmē attīstību hormona testosterona. Viņš, savukārt, veicina ātrāku atjaunošanas un muskuļu augšanu.