Apmācība ar hantelēm mājās. mājas treniņu programma ar hanteles

Mājas treniņu ar hanteles ļauj veikt skaistu skaitlis, bez palīdzību personīgo treneri, un bez dārgiem simulatoriem. Ir speciāli kompleksi vingrinājumi vīriešiem, sievietēm un bērniem. Slodzes var ietvert muskuļus muguras, rokām, kājām, mazāku ķermeņa. Galvenais - izvēlēties pareizo kopumu vingrinājumi, un jūs galā ar katru dienu vai divas.

Mēs padarīt skaistu rokas, plecus un muguru - sākt ar iesildīšanās

Prezentēts komplekss ir paredzēts sievietēm. Par to būs nepieciešama tikai ērts sporta un hanteles sver 1,5-2 kg. Ja jums nav hanteles, varat aizstāt tos ar ūdens pudelēm.

Sākt ar iesildīšanās sesijā. Tas palīdzēs jūsu muskuļi, lai sasildītos, un aktivitāte būs visefektīvākā.

Apmācība ar hanteles mājās sākas ar pirmo iesildīšanās vingrinājumi. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas plašāka, nekā plecu platums izvirzīti. Noslīdējums rokas caur sāniem pacelt, pievienojiet Palms elpu. Par izelpot, samazināt jūsu rokas uz leju. Pēdu stāvot paralēli viens otram. Pietiek ar četriem atkārtojumu.

Otrais un nākamie iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti no paša sākuma stāvoklī. Sākt samazināt savu galvu uz leju, pēc tam pleciem, un rokas ir uz viņa ceļgaliem, šo pusi saliekt. Freeze šajā pozīcijā vienu sekundi, tad atkal būtu nedaudz izliekts. Veikt uz sākuma stāvoklī, veikt šo vingrinājumu 5-7 reizes.

Papildu pagriezt sinhroni abus plecus atpakaļ 10 reizes. Tad padarītu šādu priekšu rotācija 8-10 reizes. Paceliet labo roku, tad pa kreisi roku uz augšu, lēnām samazināt tos. Pēc astoņiem atkārtojumu treniņu beidzas, un sākas mājas treniņu ar hanteles.

Vienkārši vingrinājumi muguras, plecu un roku

Pick up hanteles un veikt sākuma pozīciju. Saliekt rokas elkoņos, kājas šajā līnijā ir plašākie pleci, pēdas paralēli, ceļgaliem nedaudz saliekti. Atpakaļ taisni, sēžamvieta stingrāka.

Paaugstināt hanteles augšupejošu izelpošana. Uz ieelpot, nolaist rokas sākuma stāvoklī, locīšana pie elkoņiem. Šis vingrinājums sauc zhimom. Sākt nēsāt ar 5 reizes, pakāpeniski palielinot skaitu atkārtojas 10-15.

Tagad ievērojami paaugstināt savas rokas ar hanteles uz augšu, izelpas. Uz ieelpot lēni nolaist rokas sākuma stāvoklī.

Šis un šādi vingrinājumi tiek veikti ar to pašu frekvenci. Sākot ar piecas reizes to viņiem pakāpeniski pielāgoti 10-15. Vai jums pastāstīt, kā to darīt vingrinājumus ar hantelēm, foto. Tas parāda, kā stāvēt un turēt atribūtu.

Vairāk komplekss vingrinājumi mācību ķermeņa augšdaļas

Sākotnējais stāvoklis organismā tādā kā kājām. Rokas ar hantelēm izlaist gar ķermeni, kā jūs izelpot, paceliet tos leņķī 90 grādiem. Uz ieelpot, samazināt jūsu rokas uz leju. Uzsākt šo vingrinājumu lēnām, pēc tam - divreiz ātrāk.

Šī apmācība ar hanteles mājās var izdarīt, gan sievietēm, gan vīriešiem. Protams, tie būs nepieciešams veikt korekcijas koeficientu, lielāku svaru. Jūs varat izmantot saliekami, kas noteikta nelielu sākotnējo svaru. Pakāpeniski palielinās to.

Sākuma pozīcija nākamo uzdevumu, ir tāds pats kā no slēpotāja nāk lejā no kalna. Kājas smilga pie ceļgaliem, iegurnis ir atgāzta atpakaļ, atpakaļ ar taisnu, rokas ar hantelēm tiek samazināta. Par izelpot, velciet roku atpakaļ rindā coccyx. Uz ieelpot, atgriežas savā sākotnējā stāvoklī. Veikt katru uzdevumu lēni.

Pievienojiet citas muskuļu grupas

Turpinot mācības. Hanteles mājās, un nākamo uzdevumu būs viegli paveikt. Tā sākas no tās pašas pozīcijas kā iepriekšējā. Par izelpot, velciet roku ar koeficientu rokā, ieelpojiet, samazināt tos viņa priekšā, savienojumu. Šajā vingrinājumā ne tikai pleci, rokas, mugura, bet kāju muskuļi, sēžamvieta preses.

Tad seko tilts uz priekšu no paša sākuma pozīcijā, pazeminot suku ar hanteles tieši zem ceļa, un pēc tam paceļot tos līdz gurnu līmenī. Jūs uzskatāt, ka šajā saspringtiem muskuļiem kāju.

sēžamvieta un hamstring stiprināšana

Apmācība ar svaru mājās palīdzēs stingrākus šīs ķermeņa daļas, jo tie ir visvairāk uzņēmīgi pret celulītu.

Stand up taisni, novietojot kājas nedaudz mazāku nekā plecu platumā. Rokas ar hantelēm izlaist gar ķermeni. Veikt soli uz priekšu ar labo kāju, saliecot celi tā, ka stilba perpendikulāri grīdai. Kreisais ceļgalu ar gandrīz pieskaras grīdai vai vērsti uz to. Tālāk, vai šo vingrojumu ar otru kāju. Ķermenis būtu perpendikulāri grīdai. Pamatojoties uz šī pamata izklupiens var izdarīt, un citi, piemēram, pārmaiņus atsperīga to uz vienu, tad uz otru kāju.

Par skaistu presi

Apmācība ar svaru mājās palīdzēs sievietēm iegūt plakanu vēderu, un cilvēks - padara atvieglojums, ka tas parādījās tā saucamie blokiem. Apgulieties uz dvieli vai paklāja, paķert vienu hanteli ar abām rokām, paceliet tos viņa priekšā. Šajā gadījumā rokas tiek novietoti attiecībā pret grīdas leņķī 90 grādiem. Back, sēžamvieta un kājas ir uz virsmas, ceļi saliekti un galvas izvirzīti. Kas ir vēdera muskuļi tiks iesaistītas veicot vingrinājumus ar hanteles, foto ilustrē.

Par izelpot, paceliet muguru no atbalsta, paņemt to un rokas uz augšu, bet ieelpo, atgriežas sākuma stāvoklī. Tas nozīmē krūšu un rectus abdominis. Stiprināt tos un palīdz sūknis up šādu izmantošanu. apmācības programma ar svariem un ietver to.

Jums būs nepieciešams 2 hanteles ar plakanām padomiem. Guļus uz grīdas, tikai prisognite ceļgalus, kājas likts uz papēžiem. Novietojiet hanteli vertikāli, ņemot tos dažādās rokās. Pamatojoties uz šiem instrumentiem, paceliet galvu, paceliet plecus pie grīdas un paceliet atpakaļ - izelpot. Nolaisties uz iedvesmu. Padarīt 3 līdz 10 reizes atkārtot. Tādā veidā jūs varat sūknis presi, neizejot no mājas.

Vīrieši - savu ceļu!

Ja pārstāvji Stiprais dzimums vēlas pārsteigt dāmas ar savu bicepss, triceps, tad šī programma arī palīdzēs mājas treniņu ar hanteles.

Ja jums ir sols, gulēt uz muguras, ņemot piemērotus svara hanteles. Kājas tajā pašā laikā, izņemot, kājām stingri uz grīdas. Tie ir simetrisks attiecībā pret otru. Ja veikals nav, apgulties uz grīdas, ceļi prisognuv. Šajā gadījumā rokas no pleciem līdz elkoņiem atpūsties uz grīdas. Guļ uz sola, vienkārši salieciet rokas elkoņos, novietojot tos par daļu no pleciem līdz elkoņiem paralēli grīdai. Otra puse no rokām ir perpendikulāri atbalstu.

Uz ieelpot, paceliet hanteles uz augšu, iztaisnot rokas elkoņos, kā jūs izelpot, samazināt tos sākuma stāvoklī. Vai šo vingrinājumu 3 komplekti 8 reps katram, bet vispirms jums jādara iesildīšanās darot sols prese ar gaismas svara dati reizi 12-15 reizes.

Šādi vingrinājumi vīriešiem

Turpinot mācības. Hanteles mājās spēcīgāka sekss var uzlabot savu figūru, padarot to robustas un atlētisks. Apsēdieties uz krēsla, liesās ķermeņa uz muguras, nodot jūsu kājas taisni, locīšana pie ceļgaliem.

Rokas ar hanteles apakšējās malas. Par izelpot, sāk paaugstināt hanteles līdz pat krūšu līmenī, novēršot plaukstu uz augšu, locīšana elkoņiem. Plecu no rokām vienlaicīgi piespiež pret ķermeņa pusēs. Uz ieelpot, nolaist rokas sākuma stāvoklī.

Par nākamo uzdevumu, jums būs nepieciešams apgulties atkal sola vai uz grīdas, saliekt jūsu ceļgaliem. Tiešās rokas ar hantelēm uzmodinājis. Sāk stādīt tos malā, līdz augšdelmi nebūs paralēli grīdai, un karpālā nebūs par viņu leņķī 60 grādiem. Atkārtojumi seko pats. Ir svarīgi, lai atpūstos no vairāk nekā divas minūtes, kad smags un vairāk nekā vienu minūti, darot gaismas izmantot. Tad efektivitāti apmācības ir augsta.

Vingrojums ar svaru bērniem

Par sporta jums ir pieraduši jau no mazotnes. Tātad, arī ir dažādi vingrinājumi bērniem. Kad bērns ir vēl pavisam mazs, dodiet to praktizēt krāsains plastmasas hantele, ar vecumu to svara pieaugumu. Vai vingrinājumus kopā ar bērnu, ieskaitot dzīvīgu mūziku, lai tā būtu interesanti to darīt.

Apmācības ar svaru programma arī sākas ar iesildīšanās. Keep it jautri ietver pastaigas, elpošanas vingrinājumi, "dzirnavas", un citi.

Pēc tam, doties uz galveno kompleksā. Sākuma stāvoklis - stāvoklis, kājas novietotas plecu platumā, nolaistā rokās - hanteles. Pastāstiet savam bērnam, lai viņš uzrāda, ka sēž uz krēsla. Šajā gadījumā rokas tiek izvirzīti tā, lai tie būtu paralēli grīdai. Tas ir pietiekami, lai 8-10, piemēram, squats.

No paša sākuma stāvoklī bērns būs veikt šādu vingrinājumu, tikai kājas vajag nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem. Hands holding hanteles, plaukstām nospiests uz pleciem. Tas ir nepieciešams, lai paaugstināt hanteles līdz 10-12 reizes.

Arī stāvot, ļaujiet bērnam nogriezieties pa labi, izplatot rokas atsevišķi, pēc tam veica ķermeņa pagriezienu pa kreisi. Šajā kopumu vingrinājumi veikta.

Izbeigt okupāciju mierīgā pastaigā, lai noķertu savu elpu. Šāda apmācība palīdzēs jūsu bērnam iemīlēties ar sportu jau no mazotnes un uzturēt savu ķermeni labā fiziskā formā.