Vingrinājumi ar koeficientu kājām, rokām, sēžamvietas. Kā sadedzināt taukus uz vēdera un sāni

Ikviens zina, ka sabalansēta diēta - atslēga zaudēt svaru. Bet tas dos labus rezultātus, izņemot gadījumus, kad vienlaicīgi veikt vingrinājumus ar koeficientu. Ikvienam, kas vēlas zaudēt svaru individuālu programmu ķermeņa korekcijas nepieciešamo. Tāpēc mums ir jākoncentrējas uz labojot visvairāk problemātiskās jomas. Rakstā metodes svara zudums par 10 ķermeņa zonām. Pick dažas vingrinājumus un sekot visu.

Apmācība ar svaru, ir ļoti efektīva, jo papildu slodze izraisa intensīvs darbs, atsevišķi ņemts muskuļus, kas ir nepieciešams, lai būtu jālabo. Arī svēršana palielina izturību, precizitāti un skaidrību rīcību. Un tas viss padara procesu zaudēt svaru ātrāk un efektīvāk.

Izvēloties svērumu

Pirms jūs sadedzināt taukus uz vēdera un gurniem, sēžamvietas, rokām un kājām, jums ir nepieciešams izlemt, kā smaga būtu hantele. Lielākā daļa treneri uzskata, ka tas ir nepieciešams, lai izvēlētos svaru, kas ir viegli turēt rokas stiepiena attālumā. Piemēram, daudzām sievietēm šis rādītājs ir 5 kg.

Ar Uzlabojums natrenirovannosti organisma nepieciešamība paaugstināt slodzi. Jūs varat palielināt svēršanas aģenta svaru (apmēram vienu kg ik pēc 2 mēnešiem), vai, lai palielinātu skaitu kopu vienu izmantošanu. Par mājās treniņiem ietilptu hanteles, kettlebells vai regulāras pudeles piepilda ar ūdeni vai smilšu graudiem. Speciālā veikalos, jūs varat atrast svarus ar regulējamu svaru, bet, kā likums, tie ir dārgi. Nav sliktāks nekā pudeli, kas ir viegli aizstāts ar lielgabarīta.

Kā jūs zināt, tas ir laiks, lai palielinātu svaru? Skatīties jūsu labsajūtu īstenošanu ar svēršanas laikā. Ja jūs varat viegli veikt to, un nav apnicis pirmajā pieeju, tad nekautrējieties veikt smagākas hanteles.

Noteikumi izmantošanas

Svara zudums programmas, lai strādātu, speciālisti iesaka ievērot vairākus noderīgus ieteikumus.

1. periodā apmācības neaizmirstiet ievērot pareizu uzturu. Jums ir jābūt klāt proteīnu, veselīgu tauku un ogļhidrātu uzturā. Tikai šādā veidā būs pilnīgi dega kalorijas, un svars - piepeši atpakaļ.

2. Vilciens, ja ne katru dienu, vismaz 3 reizes nedēļā pusstundu.

3. īstenošanu ar svēršanas laikā jāuzmanās elpošana. Tikai intensīva slodze būs sadedzināt tauku šūnās. Ja palielina sirds ritmu un skaitu breaths.

4. Nemēģiniet krasi zaudēt svaru - tas ir ļoti kaitīgs. Nav nepieciešams izsmeltas sevi, intensīva un regulāra apmācība būtu pietiekama.

5. kontrolēt savu svaru vairākas reizes nedēļā.

6. Noteikti pārmaiņus vingrinājumus dažādām muskuļu, lai izvairītos no pārmērīga stresa uz mugurkaula.

7. Izmēģiniet ne, lai apmācītu vakarā un no rīta vai no rīta. Tas ir visvairāk noderīga laiks zaudēt svaru.

Šīs vienkāršas vadlīnijas palīdzēs, kā sadedzināt taukus uz vēdera un sāni, gurniem, kājām un rokām.

iesildīšanās

Pirms sākat izmantot ar koeficientu, darīt treniņu. Tas palīdzēs pielāgot organismam aktīvu slodzi. Sākt ar gaismu izstiepšanu ķermeņa. Stand up taisni, rokas savienot kopā un velciet viņa priekšā. Jūsu ceļi būtu nedaudz saliekta. Pull jūsu rokas uz priekšu un atpakaļ noapaļoti. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc tam izstiepties uz augšu stiepjas mugurkaula. Rokas aiz muguras un pievienojiet pull atpakaļ. Var atkārtot vairākas reizes. Tagad jūs esat gatavs veikt uzdevumu ar svērumu svara zudums.

Atcerieties! Ja jūs vēlaties, lai pielāgotu rokas, ķermeni vai pleciem - ņem hanteles rokā. Ja jums ir nepieciešams, lai novērstu vēdera, augšstilbā vai sēžamvietā - sver uz leju kājas. Ļaujiet mums savukārt vingrinājumi dažādām "problemātiskajām vietām."

Plecu, muguras, vēdera

Kājas plecu platumā vietu, kamēr viņi paši piecelties taisni. Mājokļu pakļaut nedaudz uz priekšu, locīšana atpakaļ. Vai nav lempis, pagrieziet asmeni. Par stabilitāti, jūs varat stiept kājas uz grīdas un saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz. Rokas ar hantelēm jāpazemina uz leju, un līkumi nedaudz saliekti. Tajā pašā laikā paaugstināt savu roku, un plaukstas jāskatās uz augšu. Nelietojiet pamāt rokas, proti, pull. No muguras muskuļi un pleciem jābūt jūtama spriedze. Padarīt 3 no šiem komplektiem 10-15 reizes.

Biceps, dibens un kājas

Tas ir labs vingrinājums ar svērumu rokās un apakšējām ekstremitātēm. Ar rokas ņem hanteles un kājas plašs sakārtot. Saliekt jūsu līkumiem un spiediet uz vidukli. Izpildītie kustībām vajadzētu būt intensīva. Vai lunges tad pa labi, tad pa kreisi kāju, pārmaiņus saliekuma ceļgaliem. Pēc vairākiem komplektiem 7 reizes darbs rokās savienojumu. Veicot lunges, iztaisnoties un saliekt elkoņus, velkot svērumu pie krūtīm. Pārliecinieties, ka viena kāja bija taisni, kad cits pakļaut priekšu. Carry svaru sēžas muskuļiem, tāpēc jums nav perenapryazhete atpakaļ. Turklāt, vienmēr turēt elkoņus vidukļa. Atkal, veikt dažas pieejas.

Triceps, vēdera

Pēdas atstāt iegurņa platumu, nedaudz locīšana pie ceļgaliem. Turiet taisnu muguru un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, apvienojot asmeni. Veicot šo uzdevumu ar svaru virs vērsts uz augšu, un nepieciešamība pēc stingrākas kuņģi. Rokās sagrābt hanteles pārmaiņus saliekt un atliekt tos atpakaļ, nemainot stāvokli elkoņa. Sekot izpildes tehniku. Saspringtos muskuļus no vidukļa un nospiediet. Darba elkoņa locītavu, nevis plecu. Šajā gadījumā rokas nav hang out. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

obliques

Pēdas nedaudz organizēt rokā paņemt hanteli. Vai sānu līkumi, bet bīdāmās sānos viņa rokās. Izpildiet 7 pieejas.

Turpmāk vingrinājums ar korekcijai kājām, kā arī attiecībā uz sānu muskuļiem, arī ir ļoti labs. Paņem hanteles un sēdēt uz vingrojumu bumbas. Pārvietojiet to dažādos virzienos, lai palīdzētu sev un kājas nepārvietojot ķermeni. Lai uzlabotu efektu pleci kritušies priekšu. Tā ir arī noderīga, lai ieslēgtu vingrošanas stīpas. Jūs varat iegādāties ar masāžas veltņiem vai arī parasto plastmasas, tas pakāpeniski smagāks. Svarīgi šādā apmācībā - regulāri un atkārtoti bijis.

Plecu, krūšu, vēdera, sēžamvieta,

Apgulieties uz paklāja ar viņa muguras, kājas somknite un pacelt. Nedaudz saliekt rokas ar hanteles un pacelt sevi virs krūtīm. Tie vairojas rokas, plaukstas pieskarties grīdai. Atgriezties uz sākuma stāvoklī. Saglabājiet jūsu sēžamvieta pie grīdas, un nav saliekt atpakaļ. Sekojiet kustību gludi, bez jerks. Vai 3 komplekti ar šādā veidā ar korekcijas koeficientu, sēžamvietas, vēdera, krūšu un plecu 10 reizes.

Vēders, iekšējās augšstilba

Apsēdieties uz paklāja, saliekt kājas un kājas likt uz grīdas. Starp ceļiem, turiet svērumu. Rokas pull sēžamvieta un viegli saliekt. Veicot vingrinājumus atbalsties pret jūsu līkumiem. Mēģiniet izspiest Hanteles ceļgaliem, tad atpūsties jūsu gurniem. Vai šīs kustības 40 reizes 2 komplekti.

Vēders, dibens, augšstilbu priekšpusē

Par sienu apskaut sēžamvieta un lāpstiņām, savukārt pleciem. Saglabājiet jūsu kājām plecu platumā, tas ir iespējams, lai ilgtspējas virzīt tos uz priekšu. Nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un rokas ar hantelēm uprites augšstilbiem no priekšpuses. Pārmaiņus, mēģiniet pacelt tiešos kājas tā, ka tie ir paralēli grīdai. Toe ar pull vairāk. Neveiciet pēkšņas svārstības un rāvieni, veicot šo vingrinājumu ar koeficientu. Par pēdām un locītavām ir ļoti traumatisks. Padarīt 3 līdz 10 reizes atkārtot.

Vēders, sēžamvieta,

Guļus uz muguras, paceliet kājas taisni uz augšu. Potītēm, turiet gaismas svars materiāla vai plastmasas pudeli (tukšs). Gar ķermeņa, lai jūsu rokas uz grīdas uprites plaukstām. Paaugstināt kājas uz augšu centieniem vēdera un sēžamvietas. Vairumā gadījumu to nevar izdarīt. Ir vēl svarīgi sajust "liftinga" spriedzi vēdera un sēžamvietas. Vai 2 komplekti 10 reizes.

Sēžamvietā, aiz

Tālāk, mēs veiks vingrinājumus ar svērumu sēžamvietas un aizmugurē augšstilbu. Šim stāvēt uz ceļiem, elkoņiem koncentrējoties uz (vai palmu). No iekšējā pusē ceļa skavu hanteles. Tas pats izliekts kāju pacelt, tad zemāka. Šajā ceļa jābūt virs rumpja. Atkārtojiet 12-15 reizes. Tagad darīt to ar otru kāju. Palaist citu pieeju. Sekojiet acu par vidukli, tas nav sag.

Dibens, sānu augšstilbā

Stāvēt pie sienas un liesās uz viņas rokām. Otra roka turēt korekcijas koeficientu, uz priekšējā augšstilbā. Paceliet pretējo kāju uz sāniem par 45 grādiem no grīdas. Veicot vingrinājumus augšstilbi ar svaru papēdi uzvilkt un samazināt zeķes un kāju uz leju. Ja ir kādi sarežģījumi, jo mazāka amplitūda lifts. Vai 3 komplekti soļus un bez raustīšanās, kas 12 reizes uz katru kāju.

Veikt vingrinājumus ar hanteles pareizi un iegūt lielisku rezultātu pēc pāris mēnešiem!