Pareiza uztura mācību laikā: diētu ēdienkartes un atsauksmes. Pareiza uzturs pirms un pēc izmantošanas

Gadu pēc gada, veselīgs dzīvesveids kļūst arvien populārāka. Pareiza uzturs, īstenošanu, izvairoties no kaitīgas ieradumi - tendence visās attīstītajās valstīs. Daži cilvēki, lai būtu slim un skaista, izvēloties diētu, bet citi - doties uz mācībām. Ideāls variants ir apvienot veselīgu diētu un aktīvi trenažieru zālē vai stadionā.

Par pareizu uzturu principi

Pareiza uzturs pirms un pēc pasākuma, ir viens no svarīgākajiem brīžiem Jūsu dzīvesveidu. Piekrītu, daudzi nāk uz zāli, kad viņi paziņo, ka situācija ir kritiska: tauku gurniem peldējās, bija "alus" vēders, kājas veidojas ienīda celulītu. Šādi cilvēki, pēc gadiem slinkumu un slinkums no mācībām krasi ierobežot sevi varu. Un tad saprast, ka viņiem nav varas. Tas ir loģiski. Jebkurš sportists jums pateiks, ka trūkst kaloriju un ir negatīva ietekme uz jūsu izskatu, kā arī to pārpilnību. Tādēļ speciālisti iesaka doties uz speciālu diētu - sports, kurā jums būs ēst pārtiku pietiekamā daudzumā, tajā pašā laikā, tā būs noderīga un uzturvielām.

Pareiza uztura apmācības laikā ir vairākas funkcijas:

• Nav bada.
• Nav pārēsties, un ēst steigā.
• Ir nepieciešams konkrētā laikā.
• Pirms sākuma klašu nepieciešams konsultēties ar sporta ārstu vai dietologu.

Vislabāk, ja ēdienkarte, lai jūs būtu profesionāli. Viņš ņems vērā savu fizisko sagatavotību, stresa līmeni, un tādu sporta veidu, kas jums darīt.

režīms

Apmācības un pareizu uzturu programma būs šie divi vaļi, uz kura veidot savu dienu. Padarīt grafiku ikdienas uzturā, lai pirms došanās telpā jums pietiekami daudz olbaltumvielu. Porciju jums ir nepieciešams ēst 2 stundas pirms treniņa. Best of all, ja to cep krāsnī vai lielu gabalu gaļas steiks, pasniegta ar piemērotu zirņu pudiņš un vārītas lēcas. Ja, pateicoties neregulāra darba grafiku parasti nav get ēst, jūs varat ēst augļu vai piena produktus pusstundu pirms treniņa un pēc kvadrātveida maltītes mājās.

Labs variants būtu sadalīts maltītes: ir nepieciešams bieži, bet mazās porcijās. Ideālā gadījumā - 6 reizes dienā 200-300 gramiem. Uzsvars ir uz proteīnu ražošanu. Ogļhidrāti ir arī klāt uzturā, jo bez tiem jums nebūs enerģiju un spēku izmantošanu. Tauku nav un nevar darīt, bet tas ir mazliet ikdienas uzturā. Mana ikdiena veidot tā, ka jums ir bijis laiks, ne tikai sporta un darbu, bet arī par labi pelnījis atpūtu.

Brokastu loma

Tās klātbūtne ir pārliecināts, lai nodrošinātu pareizu uzturu. Kad mācību savu misiju kļūst svarīgs un atbildīgs. Diemžēl, daudzi cilvēki neēd neko no rīta, atsaucoties uz to, ka viņu ķermeņi vēl nav pamodies pēc nakts atpūtu. Bet tas ir nepareizi. Brokastis vajadzībām, bez tā jums nebūs iespēja spēlēt sporta, jo jūs jūtaties apmierinošs. Stunda apmācību dienā, kā arī regulāru rīta maltīti - par veiksmīgāko kombināciju ziņā fizioloģiju. Ja jūs kādu iemeslu dēļ jums nav ēst brokastis, pakāpeniski pieradināt sevi šajā procesā. Ticiet man, ka tuvākajā nākotnē, jums nebūs klāt, jo agrāk atteicās tādu baudu.

Bagātīgas brokastis, jūs piekrītat ierobežot sevi no pārēšanās pusdienās un vakariņās. Tie cilvēki, kas ir pieraduši sevi rīta pārtikas devu, nav vielmaiņas problēmas, viņi ir aktīvāki un aktīvāki, viņiem ir labs garastāvoklis. Ja jūs pamodās, jums nav apetīte, doties uz jog un veikt kontrasta duša. Šī manipulācija stimulē izskatu bada. Lieliska brokastu iespēja sportists kļūtu biezputru, olu kulteni ar dārzeņiem, pilngraudu maize ar zemu tauku siers. Ja nav laika, jūs varat baudīt milkshake, un paķert brokastis uz darbu.

Daudz ūdens un šķiedras

Šis noteikums jūsu prātos. Pareiza uztura apmācības laikā ietver izmantošanu šķiedrvielu, kas palīdz organismam tīrīt, lai atbrīvotos no toksīniem. Turklāt, tas var palīdzēt sasniegt barības vielu uzsūkšanos. Fiber ir atrodams dārzeņi, augļi, garšaugi, sēnes. No sportists diēta būtu apmēram 400 grami šo produktu. Un lielākā daļa jāvelta dārzeņi - tie ir visvairāk noderīga. Izņēmums - kartupeļu, tās izmantošana būtu jāierobežo līdz minimumam. Tā vietā, liesās par zupas ķirbi un brokoļi, dārzeņu sautējumu ar cukini, baklažāni un burkāniem.

Arī dzert daudz šķidruma. Tās ietekmē šķiedras uzbriest zarnās, tādējādi veicinot gremošanu. Minimālā dienas likme - 2 litru gāzētu tīrs ūdens. Bet intensīvāks jūs izmantot, jo vairāk šķidruma jums ir nepieciešams papildināt zaudēto piegādi. Pārbaudiet, vai jums ir pietiekami daudz ūdens, tas ir viegli. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams apskatīt urīnā: ja tās bagāto krāsu, jums ir nepieciešams dzert vairāk šķidruma.

Vai man ir nepieciešams, lai izslēgtu taukus?

Pareiza uztura mācības un meitenes puišiem ietver izmantošanu lipīdu, lai gan daudzi no tiem kategoriski atsakās. Atcerieties: ar intensīvu fizisko vingrinājumu tauki ir būtiska. Starp tām ir liels skaits hormoniem, kas aktīvi piedalās degšanas procesā lipīdu nogulsnēšanās. Arī klātbūtne tauku diētu samazina insulīna sekrēciju, kas pārvērš glikozes līmeni zemādas taukiem. Tādējādi, jūsu gurni būs viegli uz acīm kļūst plāna un skaista.

Ķermeņa vajadzībām tā sauktos pareizos taukus: Omega-6 un Omega-3. Liels skaits no tām ir atrodamas zivju un jūras velšu, tāpēc pārliecinieties, lai iekļautu tos uzturā. Šīs zivis var ēst jebkuru, izņemot ceptu un kūpinātu versijas. Best of all, ja tas tiek vārīta, cepta vai tvaicēti. Dzīvnieku tauki ir mazāk noderīga, lai gan tas ir arī nepieciešams uzsūkšanās dažu vitamīnu. Lai apmierinātu pieprasījumu pēc tām, var ēst brokastīs nedaudz sviesta.

Uzturs pirms izmantošanas

Kā jau minēts, ķermeņa vajadzībām degvielu sākuma klasēs. Pareiza uzturs pirms apmācību nodrošina ēdienkarti: zema tauku steiks un griķi, rīsi un mājputnu gaļu, olām no olbaltumvielām un dārzeņiem, auzu un riekstiem. Šie ēdieni ir kļuvuši klasika žanra atlētiem. Kaloriju saturs, kas būtu pietiekama. Lielgabarīta pārtiku, piemēram, bļodu ar zupu vai lielu summu salātiem, jums ir nepieciešams ēst 2 stundas pirms klasē. Sirsnīgs maltīte maza izmēra - gaļas gabalu, piemēram, ir atļauts ēst pusstundu pirms treniņa.

Ja jūs izmantot, lai veidotu muskuļu masu, 40 minūtes pirms došanās uz sporta zāli, ēst vairāk augļus ar zemu glikēmisko indeksu: greipfrūts, āboli, plūmes, aprikozes, ķiršus. Atļauts ogas: upeņu, kazenes, mellenes. Laba dzert proteīnu krata un tasi kafijas. Pirmais būs nepieciešams veidot muskuļu vielu, otrais - mobilizē tauku organismam izmantot kā degvielu.

Kad spēlē sporta pilnā sparā

Pirms klasei un pēc viņiem ir svarīgi, lai pareizu uzturu apmācības laikā - lietojot šķidrumu. Tuvojas zālē, dzert, cik vien iespējams. Pretējā gadījumā jums būs miegains, gausa un neproduktīvs. Vai nav jāvadās slāpju, dzert nepārtraukti. Ja vēlaties iemalkot nedaudz šķidruma, jūsu ķermenis jau ir dehidratācija. Un tas ir nepieņemami. Ar vecumu, receptori, kas atbild par nepieciešamību šķidrumu, zaudē savu jutīgumu. Tādēļ, jums nav uzreiz liekas, ka jums ir nepieciešams ūdens. Galvenie simptomi dehidratācija ir:

• Galvassāpes.
• Sausa mute.
• Sasprēgājušas lūpas.
• Reibonis.
• Nervozitāte.

dzeramā režīms būtu jāizskatās šādi: pirms došanās dzert glāzi ūdens treniņa dzēriens laikā ik pēc 15 minūtēm. Ja fiziskā aktivitāte ir intensīva un ilgst vairāk nekā stundu, tas ir iespējams, vienu stundu pirms izmantot jebkuru dabas enerģija: zaļā tēja, svaigu dārzeņu vitamīnu, ogu kokteiļus, svaigi spiestas augļu sulas. Neuzticieties veikalu, nopirka kolēģiem, veikt savu dzērienu.

pēc mācībām

Stingri ieteicams ēst pirmajās 20 minūtēs pēc skolas. Ja jums nav sēdēt pie galda 2 stundas pēc apmācību beigšanas labs no tā nebūs pietiekami: pieaugums muskuļu masas paliks minimumam. Bodybuilders sauc šo periodu laika "anabolisko logu" izmantošanai olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ko jūs ēdat šajā laikā, lai dotos palielināt muskuļu apjomu. Daudzas iespējas izvēlne: olu kulteni ar dārzeņiem un pitas maizi, tītars ar rupjmaizi, augļu sulu un sieru, zivis un steiku salāti, graudaugu ar pienu, zirņu pudiņš un vārītas gaļas, un tā tālāk.

Pareiza uzturs apmācības laikā ir vērsta uz zemu tauku maltītes, ka viena trešdaļa sastāv no ogļhidrātu, divi - no olbaltumvielām. Lai turpmāk papildināt savu krājumu, dzert piena kokteiļus. Dabas proteīns dzēriens tiek saputota blenderī maisījumu olu olbaltumvielas, piena, biezpiena un riekstiem. Par saldumiem, var pievienot medu un šķēli banānu. Šo kokteili var lietot pirms izmantošanas, un vidū apmācību.

Kas ir aizliegts?

Pareiza uzturs apmācības laikā ir viena mērķa funkcija - lai novērstu tauku un iegūt muskuļu masu. Tādēļ būtu jāsamazina lipīdu pārtiku. Ja tie ir jūsu uzturs ir daudz, tie palēnina gremošanu un asimilāciju uzturvielu un vitamīnu. Olbaltumvielu maltītes vajadzētu arī būt ar zemu tauku saturu: nav cūkas un vistas kājas. Tā vietā, viņi iešūt bekonu mājputnu vai gaļas. Esiet uzmanīgi ar piena produktiem. Pirkt tikai zema tauku satura siers, biezpiens, jogurts, piens un jogurts. Bet taukainās zivis būs noderīga. Tas ir patīkams izņēmums.

Pareiza uztura mācības pie sporta laikā - stūrakmeni. Ja jūs ignorēt to, ietekme uz nodarbinātību būs praktiski nemanāms. Tāpēc, sekojiet pamatnoteikumus veselīgu un noderīgu diētu. Turklāt, ja iespējams pavadīt svaigā gaisā ir daudz laika, lai ar sportu, braukt ar velosipēdu, peldēties. Īsāk sakot, saglabāt aktīvu dzīvesveidu. Tas viss palīdzēs sasniegt rezultātus ātrāk un padarīt to efektīvāku.