Kultūrists diēta: komplekts ēdienu, ēšanas paradumiem un ieteikumiem

Daudzi cilvēki zina, ka uzturs kultūrists kopums pārtika ir grūti. Lai saglabātu lietas, cik nepieciešams, būtu jāizpēta daudz teoriju par šo tēmu. Uzskata, ka tas ir diēta, un kādi ir tās noteikumi.

maltīte plāns

Ja Jums ir nopietni iesaistīti dzelzs, un to intensīvi ar katru treniņu, jums jāzina, ka tu nāc mājās tas nebeidzas. Ir speciāla diēta, lai muskuļu masu darbā vīriešiem un sievietēm. Tikai gadījumā, ja jūs stick ar savu lolojama mērķi būs sasniedzams tuvākajā nākotnē.

Izaugsme un muskuļu atgūšana nav iespējama, pareizu uzturu. Turklāt diēta jāpielāgo, lai tādā mērā, ka muskuļi palielināsies. Galu galā, nepietiekami attīstīts muskuļi prasa daudz mazāk barības vielu nekā liels vienu. Uzraudzīt šo procesu divos veidos.

No vienas puses, mērogs liks, vai jums ir virzās pareizajā virzienā, vai ne, vienlaicīgi pārbaudot muskuļu kopu, nedrīkst sajaukt ar taukiem. Papildus skalas, ir instruments, ko sauc par ārtausts. Ar viņu padarīt pietiekami mērījumus 2 reizes mēnesī. Rezultāti rāda procentuālo tauku masas. Ja mērījumus jūs pavadīt sporta zālē, lai iegūtu ticamus datus viņiem ir jādara, vienu un to pašu personu. Suports spēj parādīt kādas kopumu pat daži milimetri jostasvietas rezultātus.

aprēķinu pamati

Mēs pievienot šo teoriju mazliet matemātiskos aprēķinus. Zinot procentuālo ķermeņa masas un taukaudos, tas ir viegli aprēķināt un tauku masu. To iegūst ar vienkāršu atņemšanu. Protams, šis skaitlis ietver visas sistēmas, orgānus, kaulus un vairāk. Tomēr šo rezultātu var pastāvīgi izmantot kā vērtību kurā muskuli.

Veicot mērījumus vienu reizi, viņiem ir nepieciešams noteikt, vai atcerēties, un salīdzināt ar šādiem rezultātiem. Ja svars mainās, bet tauku paliek tāds pats, tad nekas lielīties par. Bet, kad kultūrists uzturs pārtikas iepakojuma ir pareiza, jūs drīz vien pamanīsiet, cik ātri svars iet uz augšu, pateicoties beztauku masa. Pretējs rezultāts būs pamanāms slikts uzturs. Bet tas ir tieši kultūrists nav nepieciešama.

antropometriskie mērījumi

Piemērs ir vispārīgs cilvēka svēršanas 70 kg un taukaudos, 21%. Mēs veikt šādus aprēķinus:

• 70 * 0.21 = 14.7 (kur 14,7 - kilogramu skaits, tauku masa);
• 70 - 14.7 = 55.3 (kur 55,3 kilogramus - ir kopējais daudzums liesas masas).

Visas cerības tagad asociējas ar in muskuļu masas pieaugumu. Diemžēl, ne vienmēr šis process notiek virzienā, kurā mēs vēlētos. Ja jums nav pietiekami daudz barības vielu, un izmantot jūs darāt spraiga, tad rezultāts būs zaudēt muskuļu audu.

Ja jūs pavadīt mācības mājās, mērinstrumenti ir spogulis un svari. Ja svars nepalielina, tā ir zīme, ka pārtika ir slikti. Spogulī, jūs varat redzēt un izsekot pie vidukļa rezultātus viņu centienus.

Pareiza diēta bodybuilders masu darbā sākas ar definīciju enerģijas vērtības diētu dienā. Kopējais skaits, kaloriju pievienotas tām, kas tiek izšķērdēta uz ikdienas treniņiem un visu darbību.

Lai saprastu ikdienas vajadzības, var izmantot īpašas programmas, kas veic tiešsaistes aprēķinus.

attiecība būtu šādi kvalitatīvi devu:

• ogļhidrāts - 50%;
• proteīns - 30%;
• tauki - 20%.

Viens grams olbaltumvielu un ogļhidrātu skaitu kā 4 kaloriju un tauku - 9 kalorijas.

Ar šajā gadījumā aprēķina šādi. Ja dienas prasība ir 2900 kalorijas, tad, pamatojoties uz procentuālo daļu, mēs atrodam, ka nepieciešams:

• 1450 kalorijas ogļhidrātu, dalot ar 4 = 362,5 grami dienā;
• 870 proteīna kaloriju, dalot ar 4 = 217,5 g;
• 580 tauku kalorijas, dalot ar 9 = 64,4 gramus.

ēdieni

Zinot ikdienas uzturā, jums ir nepieciešams, lai sadalītu to starp ēdienreizēm. Diēta ēdienkartes, ne tikai muskuļu masa būtu pienācīgi sagatavoti, bet arī ietver vairākas devas dienā. Un jo vairāk, jo labāk.

Jāpatur prātā, ka pirmais ēdiens pēc treniņa vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem, kas šķeļ ātrāk nekā lielākā daļa. Tāpēc tauku ir jāizslēdz no šīs tehnikas.

Internetā jūs varat atrast daudz tabulas, kur norādīts kaloriju. Ir izvēlēti tie, kas satur kopa kultūrisms diētu piegādāt produktus, kas ļauj iegūt svaru. Pamatojoties uz izvēlnes tiek veikts.

Katrā ēdienreizē jāiekļauj visas uzturvielas. Porcijas vairāk jūs varat plānot brokastīm, pusdienām un vakariņām, un mazāks - pusdienas un pēcpusdienas tēja.

Aprēķināt uzturvērtību visu paņēmieniem viegli. Kad nabete rokas, tas nav pat paziņojums. Tātad tas ir ar katru porciju.

Ieteikumi sākumā lietošanu uzturā

Lai pielāgotu ķermeņa novājēšanu diētu virsbūvju un svara kopumu vajadzētu ilgt vismaz 2 nedēļas. Pēc negadījuma šoreiz, apskatīt rezultātus.

Ja svara pieaugums nav, jums vajadzētu palielināt uzņemto ogļhidrātu pusē un proteīniem - un pusi. Tāds pats ieteikums attiecas uz gadījumiem, svara pieaugums dēļ beztauku masa.

Ja svara pieaugums no taukiem, ogļhidrātiem jābūt pilnīgi jāizslēdz no pēdējiem diviem posmiem. Tas pats jādara, ja sākumā tas bija labi, un tad sāka palielināt procentuālo tauku.

Kāda varētu būt brokastis

Apsveriet dažas iespējas, kas arī var tikt izmantoti kultūrists.

1. Kulteni no proteīniem, auzu un banānu.
2. Zema tauku satura biezpiens, klijas smalkmaizīte un zaļo ābolu.
3. Graudaugi, paipalu olas, ogas un cigoriņu.
4. Kastrolis un salāti.
5. Vistas krūtiņa, griķi un piena, apelsīnu un tēja.
6. Liellopu, olas standarta, salāti un pienu.
7. Sviestmaizes, olbaltumvielu krata, prosa putra.

Funkcija kultūrists uzturs

Bodybuilders ēd tas nav par parastiem cilvēkiem. Ilgstošas bada viņiem ir nepieņemama, jo šādos periodos izšķērdēta organisma resursus. Tādēļ, ir nepieciešams ēst bieži.

Diētu bodybuilders: komplekts pārtikas

Olbaltumvielas galvenokārt iegūti no šādiem produktiem:

• zivis;
• gaļa;
• olas;
• biezpiens;
• sūkalu olbaltumvielu.

Ogļhidrāti bodybuilders iegūti no:

• pākšaugi;
• dārzeņi;
• augļi;
• auzu;
• rīsi;
• pasta;
• graudaugi;
• kartupeļi.

Par tauku avoti var būt:

• olīveļļa, sezama eļļa, linsēklu eļļa;
• mandeles (ne cepts);
• riekstiem.

Kuri produkti jāizslēdz

Bodibildera ir kaitīgas olbaltumvielām, piemēram:

• treknu gaļu;
• sojas pupas;
• Piens un tā produkti ir augsts tauku saturs;
• fast food.

No ogļhidrātu nav ieteicams uz šādiem produktiem:

• maize;
• sulas iegādājās veikalā;
• krekeri;
• Pārtikas produktus ar cukuru;
• medus;
• salds.

Aizliegtās tauki ietilpst:

• margarīna;
• cepts eļļa;
• augu, izņemot to atļauj sugām;
• cepta pārtika.

Vispārēji ieteikumi

Lai nav izlietoti visi sevi velti cieto apmācībā, kas bieži vien neievērojot īpašu diētu, tas ir ieteicams, lai stick ar to, šādus padomus.

1. Par komplektu liesās ķermeņa masas patērētās kalorijas jābūt lielākam nekā tērē.
2. Maltītes jābūt daudz olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu. Pēdējais ir nepieciešams enerģijas, spēka un muskuļu atjaunošanai. Par tauku un ātru ogļhidrātu daudzums jāsamazina.
3. Katru dienu izdzert 2 litrus ūdens un vairāk. Mēs zinām, ka uzturs kultūrists noteikt pārtikas, noteiktu izvēlni. Bet tas būtu arī jāparedz un pietiekamu šķidruma uzņemšanu, jo sportists visi procesi ir daudz intensīvāka un vairāk ūdens ir nepieciešams, lai to.
4. Pēc 2 mēnešiem sāk saņemt olbaltumvielu piedevas. Kokteiļi ņem starp ēdienreizēm, pirms gulētiešanas, un pēc tam, un pēc treniņa.
5. Visi kaitīgie produkti ir pilnīgi izslēgta.
6. Ir skaidrs, ka vitamīni un minerālvielas ir nepietiekama uztura kopumam muskuļu masas. Fitness un kultūrisms, tajā pašā laikā prasa augstu fizisko aktivitāti. Tādēļ ir vēlams veikt papildu vitamīnus.
7. Maltītes jābūt augstai kaloriju. Tad viss būs uzsūcas pareizi.
8. Maltītes ir jābūt vismaz 6 Tad gremošanas sistēma netiks pārslogots, asinis plūdīs regulāri nelielu daudzumu barības vielu, kas barojas muskuļus tad. Pēc 3 maltītes viela nāks pārpilnību un deponizatsiya tauku.