Gym iesācējiem: mācību programma

Ar ierašanos ziemas vidusmēra cilvēks sāk saprast, ka tikai ap stūri nākamo pludmales sezonu, un bultiņa uz skalas norāda nepieļaujamus numurus. Tātad, tas ir laiks, lai pull kopā. Tātad, vairumā gadījumu ir vēlme nodarboties ar sporta. Pēc tam, kad tur, cilvēks atver jaunu pasauli, kurā viņš, iespējams, neko nesaprotu. Šodien mēs runājam par to, ko piesargies, ja tiek uzņemti sporta zāle. Iesācējiem, tas ir svarīgi, lai nepalaistu garām kaut ko, tā, ka pozitīvs rezultāts nebija ilgi nāk. Turpmāk būs pamata apmācības programma iesācējiem.

treneris

Pirmā lieta, kas jādara, hitting sporta, - noma treneris. Nav svarīgi, cik gudrs un veiksmīgs cilvēks jums nav profesionāls zina vairāk par sportu, jo tas ir viņa darbs. Tādēļ lepojamies šajā gadījumā tas ir labāk atstāt ar apavu ģērbtuvē. Pēc pāris mēnešiem, kad jūs jau zināt tehniku izmantošanu, treneris tiks atteikties. Bet vispirms, vislabāk atstāt speciālistiem.

Ja jūs nevarat atļauties treneris vai vienkārši nevēlas nolīgt, rezultāts ir joprojām. Internetā jūs varat atrast daudz informācijas par fitnesa un kultūrisms. Raksti un video, lai palīdzētu jums iegūt zināšanu bāzi, kas ir pietiekams, lai iesācējs. Vēl viens veids, kā iegūt zināšanas bez treneris - sazināties ar vairākiem pieredzējušiem sportistiem. Zālē jūs neviens atsakās iekāpt vai drošības tīkls. Vienkārši nav bieži daudz atraut cilvēkus no savas darbības.

draugs

Svarīgs nosacījums veiksmīgai apmācībai - atbalstu. Tāpēc, lai vienmēr uztur motivāciju, tas ir labāk, lai iet uz sporta zāli ar draugu. Kad esat izsmelti un vēlas palikt mājās, guļ uz dīvāna, skatoties savu mīļāko TV sērijas, uzticīgs biedrs tikai padarīt jūs iet uz trenažieru zāli. Pats tu par viņu. Turklāt, ja pastāv vismaz viens draugs, iesācēji šajā sporta justies daudz ērtāk.

Galvenais ir nevis dižoties priekšā citiem un pieredzējušiem sportistiem par saviem sasniegumiem. Ja jums nav bijusi sporta, un tikai sāka celt savu ķermeni tonis, pārmērīga centība novedīs pie tā, ka jūs nevar darīt neko, dažas nākamās dienas, jo savvaļas sāpēm muskuļos. Un tas ir tikai labākajā gadījumā. Un cilvēki, kuri nodarbojas ar vairāk nekā vienu gadu, tas joprojām ir daudz pārāk saspringts jaunpienācēji. Cilvēki telpā nākt un iet. Par ārvalstu neviens pievērš uzmanību. Tomēr, ja jums ir nepieciešams padoms vai palīdzība, pieredzējis sportists neatteiksies.

ierobežojums

Apmācības iesācējiem sporta zālē pie pirmās ir grūti. Newcomer nesaprot, ka nejūtas viņa muskuļi. Viņš vienkārši izpilda norādījumus no trenera. Bet pēc kāda laika nāk pilnīgu īstenošanu darbību. Tad katra kustība ir apzināta. Nekautrējies, ja vispirms kaut ko nepareizi. Neviens smieties ar tevi nav, jo viss reiz sākās. Pareiza metode ir pārliecināts nākt, tikai pacietību.

Programma iesācējiem šajā sporta

Tagad ir pienācis laiks runāt tieši par apmācību. Kad viņš ienāca zālē, cilvēki var ievainot sevi. Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams stingri ievērot nodarbinātības noteikumiem un nav mēģināt dižoties savas lielvaras. Gym iesācējiem - vieta, kur pārbaude tiks veikta jūsu gribasspēks, apņēmību un spēju dzīvot saskaņā ar grafiku.

Pirmā programma, ko mēs uzskatām, mērķis ir izveidot noteiktu pamatu. Tas nodrošina apmācībai sportistu turpmākām, sarežģītākos testu. Tas nav īpašu gudrību un dažas konkrētas metodes. Šī programma ietver galvenokārt strādā ar svariem. Iemesls ir vienkāršs - ne visi numuri ir īpašas izmantot iekārtas, kas paredzētas pētījuma konkrētas muskuļu. Lai nerodas jautājums (aizvieto ar īstenošanu šajā simulators?), Programma ir vienkāršots. Tomēr, tas ir ļoti efektīvs. Apmācība būtu jānotiek trīs reizes nedēļā. Ar pieredzi sportistu pagarināt programmu līdz 4-6 dienām. Bet mēs vēl kaut ko.

pirmā diena

Tas izskatās kaut kas līdzīgs šim:

1. Iesildīties. Tas lika līdz 10 minūtēm. Tā nodrošina vingrinājumus un sirds.
2. Krūšu muskuļi. Jums ir nepieciešams darīt sola prese ar hanteles, apgulšanās, jūs varat augu tos rokā.
3. Triceps. Viņi dara dažādus preses: franču, kas atrodas tuvu saķeri uz leju uz augšējā plaukta.
4. Plecu. Mēs celt rokas ar hantelēm priekšā no jums. Tālāk, do stienis stāvokli.
5. Workout (jebkurš vingrinājums, no kuriem izvēlēties).
6. Stiepšanās.

Otrā diena

Soli pa solim apmācību, ir šāds:

• Iesildīties.
• Spina. Making citu virzienu: augšējo bloku uz krūšu stieni uz jostu nogāzi. Ir plašs grip pull-ups.
• Bicepss: Cirtas ar hanteles vai stienis. Celšanas stienis uz soliņa ar Scott.
• Plecu. Pirmie lifta hanteles rokā. Tad es pull stienis uz zoda.
• Darbs caur presi.
• Stiepšanās.

Trešā diena

Programma pārveido mazliet:

1. Iesildīties.
2. Kājas: squats, paplašināšanas un fleksija uz simulators.
3. Pleci: vaislas hanteles nogāzē, nosusināšana roku uz simulators "Peck-decembris".
4. Press.
5. Stiepšanās.

Visi vingrinājumi tiek veikti trijos 10-15 reizes. Papildus tiem, par ko norāda atkārtojumu skaitu. Svara čaulas jāizvēlas tā, ka jūs varat darīt tikpat daudz komplekti, kā aprakstīts iepriekš. Protams, ir vingrinājumi, kur viss ir atkarīgs no jūsu spēku, piemēram, pull-ups vai sols preses, kas jums jādara, cik vien izrādās, cenšoties panākt savu darbību, lai sasniegtu maksimāli.

Papildus iesildīšanās sākumā apmācības noderēs iesildīšanās pieejas ar tukšu zīmogu. Jums nav nepieciešams tos pirms katras izmantošanas, un pirms sākuma apmācībā konkrētu muskuļu grupu. 10-20 atkārtojumus, būs pietiekami, lai muskuļiem, kas bagātināts ar uzturvielām, kas ir zināms, nāk no asinīm.

Mēs esam apsvēruši virs standarta treniņu plānu, kurā katrai muskuļu grupai strādāja konkrētajā dienā. Bet ir vēl viena metode. Pēc viņa teiktā, visa ķermeņa apmācības komplekss - pārgājienā sporta zālē. Iesācējiem, šī pieeja ir arī ļoti efektīva. Salīdzināt un analizēt to.

№2 programma

Šī programma ir pirmā acu uzmetiena šķiet neparasts. Tomēr tas dod milzīgu efektu. Apmācība ir šāds:

• Iesildīties.
• Pleci: celšanas stienis pār viņa galvu, vilces zodu.
• Kājām. Mēs squats.
• Bicepss. Tā ietver paceļot latiņu.
• Atpakaļ: apvalks vilces viņa vidukli nogāzes.
• Krūtis: sols preses (horizontāla josla).
• Prese: paceļot kājas skrūvspīlēs.
• Stiepšanās.

Būtu arī iesaistīti trīs dienas nedēļā. Tikai vingrinājumi katru treniņu atkārtots. Ja esat jaunāks par 20 gadiem, tad viena sesija nedēļā ir nepieciešams, lai aizstātu kompleksu, kas vērsta uz paplašināšanos krūtīm un pleciem. Tas izskatās šādi:

1. Iesildīties.
2. Summit Sērija dziļi ceļgalu pagriezienos un "pulovers". Katrs no vingrinājumus tiek veikta 15-20 reizes. Skaits komplekti - 3.
3. Pull-ups (uz krūtīm, galvas, reverse grip) 3 / 15-30.
4. Dips (maksimums amplitūda) - 3-4 / 20-30.
5. Palielinot kājas, karājas pārliktņa.
6. Stiepšanās.

Ar programmu, kas strādāja visas muskuļu grupas, ir ieteicams, lai sāktu. Iesācējs sporta zālē pirmo reizi ne vienmēr sūknē Akcentēta. Šo mācību plānu, jūs varat izmantot pirmos 1-2 mēnešus, un tad doties uz standarta programmu, kur katrs muskuļu tiek dota īpaša uzmanība.

Gym iesācējiem meitenēm

Atšķirībā no vīriešiem, sievietes mēdz iet uz sporta zāli, nevis lai kļūtu lielāki, bet, lai kļūtu par gudru, plānāks, zaudēt svaru. Tiek uzskatīts, ka darot svars apmācību, jauniešu dāma zaudēt sievišķību un kļūst par "pitching svārki." Bet tas tā nav. Pirmkārt, lai kļūtu tik parasta meitene nevarētu, jo fakts, ka viņas ķermenis ir veidots nevis kā vīrietis. Viņš nav tendētas uz izaugsmi muskuļu masu. Otrkārt, izmantot un slodzes meitenes iekļauti programmā mācības, kuru mērķis nav padarīt dāma krūšu muskuļus. Tāpēc nelietojiet naidīga uzņemšana ar to, ka godīgāku dzimums arī doties trenēties sporta zālē.

Iesācējiem, meitenes mērķis apmācības ir visaptverošs pētījums par visu ķermeni. Kā arī par harmoniju un svara zudums iegādi. Tāpēc vispiemērotākais ir tāda programma, kurā visas muskuļu grupas tiek izstrādāti dienā. Tas ir ērti. Galu galā, ja jūs bieži garām treniņu, jo saspringto grafiku, būs muskuļu, kurai atņemtas uzmanību. Tātad, dod piemēru standarta programmu meitenēm:

• Cardio - 10 minūtes ar pulsu 100-120 sitieni minūtē.
• Iesildīšanās un stiepšanās.
• Lifting kājas / ceļus, kas ir vise.
• kāju pagarināšana sēž.
• Lying kāju cirtas.
• Īss hyperextension.
• Hantele sols preses guļ.
• nolaižamo vingrinājums krūtīs (reverse grip) - 2 / 10-12.
• Preses hanteles virs galvas.
• To pieaugums - biceps.
• Pagriežot uz sola.

Visus vingrinājumus, ja vien nav norādīts, tiek veikti trijos 10-12 reizes. Kad viņš ienāca istabā pirmo reizi, un kardio treniņu būtu pilna. Jauda - vienā pieeja. Pārtraukums starp REPS - apmēram minūti. Otrais uzdevums jau var būt daudz intensīvāks. Katrs vingrinājums jāveic divas pieejas, un pārtraukumu samazināt līdz 50 sekundēm. Trešo reizi ir pienācis laiks, lai sāktu gatavoties pilnu shēmu. Tas notiks pāris nedēļas, un jūs redzēsiet, kā, lai sāktu citi pētījumi sāksies. Ar sporta zālē programmas jau būs dota vieglāk. Jūs sajutīsiet pieredzējis sportists. Saglabāt šo Pozitīva attieksme nākotnē, un viss būs labi.

secinājums

Apmācības iesācējiem sporta zālē var kļūt par pastāvīgu stresu, ja ne saprātīga pieeja nodarbinātībai un pieredzējis padomdevējs. Sākumā visticamāk, nekas izrādīties. Tātad jums ir jābūt uzmanīgiem, ja jūs nolemjat doties uz sporta zāli. Iesācējiem, vīriešu, šādā veidā būs vieglāk, nekā sievietēm. Bet godīgāku dzimums dota sports labi, tas vēlas. Šodien mēs zinām, kādas grūtības gaida iesācēju sporta zālē, un daži vingrinājumi, būtu jāpievērš uzmanība sākumā.