Sports un fitnessPiemērotība

Vingrojums sēžamvietas: programmu meitenēm

Tas ir pēdējais mēnesis ziemā nāk uz beigām. Nav tālu ilgi gaidītā pavasara un vasaras sezonā. Tas nozīmē, ka ļoti drīz silti bikses, sākam īsus svārkus, blūzes un peldkostīmi. Un, protams, ārkārtas zemu apģērba ir redzamas visas mūsu pārkāpumi, pārmērīgs izliekums, nokarenas un citu bojājumu skaitļi. Lai atrisinātu šo problēmu palīdzēs jums ikdienas vingrinājumu sēžamvietas. Īpaši jums mums ir atlasīti efektīvākos vingrinājumus, kas ir piemēroti, lai īstenotu mājās un trenažieru zāli.

Daži vienkārši noteikumi, lai sāktu

Pirms pārkāpt uz sportu, jums ir nepieciešams veikt dažus sagatavošanas procedūras. Tātad, ja jūsu sēžamvieta apmācība (meitenēm) notiks mājās, sagatavot mat, ūdens, dvieli un kleita ērtas drēbes, neierobežo kustības. Brīva vieta mācībām. Par nodarbībām sporta zālē, tas būtu, lai attēlotu ūdeni, dvieli, mainīt drēbes un apavus. Ikvienam, kam patīk nodarboties ar mūziku, pārliecinieties, lai atrastu piemērotu iepriekš un ritmisku plūsmu, kas palīdz virzīties piemērotā ritmā.

Sākt ar vieglu iesildīšanās

Kā sākt mājas izmantot attiecībā uz sēžamvietas? Tas ir labi, ar iesildīšanās. Pirms sākat īstenot kompleksu vingrinājumu ieteicams par stingro sēžamvieta, kā iesildīties. Lai to izdarītu, 5-6 minūtes, vai arī Run Pārlēkt uz vietas. Jūs varat izmantot virvi. Un tikai pēc tam, kad jūsu muskuļi ir gatavi, pāriet pie nākamās darbības.

Vai mājās vai sporta zālē: squats

Lai sāktu, lemt par sevi, ja jūs plānojat izmantot sēžamvieta: sporta zālē vai mājās. Par laimi, jūs vienmēr varat uzņemt universālu kopumu vingrinājumi gan zālē un mājas vidē. Piemēram, viena no šīm klasēm ir sit-ups, kas var veikt ar vai bez korekcijas koeficientu. Šādā gadījumā ir iespējams izmantot svarus, svaru vai mazas pudeles ar ūdeni vai smiltīm.

Pietupieni veic šādi:

  • Stand up taisni un vieta pēdas plats (ieteicams paralēli ar saviem pleciem).
  • Uzņemt pudeli vai hanteli.
  • Salieciet rokas (ar hantelēm) pie elkoņiem.
  • Tiesības atpakaļ (šajā pozīcijā ir jātur visā treniņa).
  • Pēdas atšķaida malas (pie 45 ° C).
  • Sekojiet sēdes (iegurņa jābūt paralēli grīdai).

Šīs squats jāveic katru dienu 30-10 reizes vienā pieejā. Pakāpeniski palielina skaitu iespējamo atkārtojumu. Pietupieni - Visefektīvākais un tajā pašā laikā vienkāršu vingrinājumu. Labākais laiks, lai glutes, kāju un visa ķermeņa nav atrasts.

Pietupieni ar hantelēm un bumba pret sienu

Šķirnes, klasiskās sit-ups uz vietas, var nedaudz mainīt. Piemēram, šim nolūkam var izmantot fitbolny bumbu (speciāls pielāgošanās fitnesa) un hanteles. Held šo māju sēžamvieta treniņu. Lai to izdarītu, veiciet šādas darbības:

  • Step up un kļūst atpakaļ pie sienas.
  • Get bumbu, ielieciet to aiz viņa un liesās augšējā daļa no jūsu ķermeņa.
  • Pick up hanteles vai divas pudeles.
  • Pie reizes, veikt sēdoši, saliekt jūsu līkumiem pret tevi, divas - piecelties un pacelt rokas ar hantelēm.

Atkārtojiet 25-30 reizes squats. Tas ir ieteicams, lai veiktu šo komplekss 2-3 kopas. Tajā pašā laikā, lai veiktu visus kustības jums nav ātri. Neaizmirstiet, ka jūs liesās atpakaļ un turiet bumbu. Tāpēc, nepārvietojas pārāk ātri, tāpēc, lai nezaudētu līdzsvaru punktu.

Vairākas variācijas ar uzbrukumiem

Vēl viens lielisks vingrojums sēžamvietas un kājām ir lunges. Ir daudz iespējas to īstenošanai. Ideālā apmācības programma sēžamvieta Tajā jāietver visas šīs iespējas. Bet tas var būt, un vismaz divas variācijas lunges. Piemēram, jūs varat veikt klasisko uzbrukumus, apvienojot tos ar krustiņu.

Pirmo dažādiem uzbrukumiem, vajadzētu piecelties taisni, un pēc tam veikt lielu soli uz priekšu. Šajā gadījumā ķermeņa svars pārvietoties vienmērīgi starp jūsu kājām. Sekojiet sākotnējo drukns. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, un atgriezties kāju vietā. Atkārtot vispirms vienā pusē 30 reizes, un pēc otra.

Cross uzbrukumi veikti agrāk. Un šajā gadījumā, tad pēda netiek nodotas tieši, bet pretējā virzienā (šķērsām). Par atkārtojumu katrā kāju numurs tiek aicināti iesniegt līdz 30-60 apsēsties laikā. Pēc analoģijas mēs varam darīt sānu lunges.

Tie darbojas uz pusi saliektām kājām stāvot. Tādā gadījumā, kāju jāliek stingri pusē. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Kas var būt labāks par treniņu glutes?! Ja izdarīts pareizi, šie vingrinājumi jūsu muskuļi būs burtiski sadedzināt un sāpes. Bet svarīgi ir tas, ka kāds no šiem uzbrukumiem, var izdarīt ne tikai mājās, bet arī sporta zālē. Lielisks papildinājums šeit ir hanteles.

Pacelt kājas uz augšu

Kad esat pabeidzis mācības augšējā plaknē, ir pienācis laiks, lai pārietu uz leju. Lai to izdarītu, piliens jūsu ceļgaliem, elkoņiem sekot fokusu. Atstājiet vienu kāju pie ceļa, un otrs saliekt un lifts. Un papēdis jānovirza uz griestiem, un viņa kāju - pāriet pie pareizā leņķī. Atcerieties, ka šāds vingrojums sēžamvietas neprasa locīšana pie jostasvietas. Lai izvairītos no traumām, mēģiniet, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni un nav saliekt braukšanas. Veikt šo uzdevumu ar katru kāju 25-30 reizes.

Sānu kāju lifti virzienā

Beidzis iepriekšējā vingrinājumā, maigi gulēt uz jūsu pusē. Atspiedies galvu uz rokas no vienas puses, un otrs ērtības nedaudz saliekti un noteikt uz priekšu. Veikt dziļu elpu un paaugstināt augšējo kāju paaugstinātos. Turiet šo pozīciju pāris sekundes. Tad, izelpot un samazināt jūsu kāju, nepieskaroties apakšā guļ mierīgi. Atkārtojiet ar katru kāju 25-30 reizes. Veicot šo mācību programmu sēžamvietas pie vingrošanas zāle vai vairāk pazīstams mājās.

ups iegurņa polumostika

Guļus uz grīdas. Izplatīt jūsu kājas plecu platumā. Saliekt viņus pie ceļgaliem. Blake_baxter iemērkšana un tālummaiņas saviem augšstilbiem. Lean uz jūsu pleciem un paceliet iegurni uz augšu. Šīs kustības laikā krūtīs, it kā velmēto uz viņa galvas, un organisms veic veida pusi tilta. Augšējā stāvoklī kavēties, un stingri saspiest sēžamvieta. Pazemināt gurniem uz leju un atkārtojiet 25-30 reizes pieaugumu.

Par izmaiņām, pieaugums iegurņa vingrinājumi var tikt veikta, kamēr uz kalna. Tas nozīmē, ka tad, kad ķermenis celsies augšup, jūsu kājas būtu augstumā. Piemēram, tas var būt nedaudz saskaras viens otru joga bloku krēslu vai dīvānu sēdekļa. Sarežģīt šo darbību kājas var likt uz lielā fitbolny bumbu.

Veikt deadlifts ar pasliktināšanos

Nākamais pieejamu un vienkāršs vingrinājums - Par deadlift. Lai to īstenotu, jums būs nepieciešams hanteles. Šajā gadījumā, tie ir piemēroti, kas ir neliels svars (zem 5 kg). Tomēr, ja šādas korekcijas koeficientu, un jūs vienmēr varat izmantot pudeles ar ūdeni vai smiltīm. Kā tas sēžamvieta vingrinājums pie sporta? Meitenēm tas parasti veic pieredzējuši instruktori. Vai visa iniciatīva attiecas uz pašām meitenēm.

Lai veiktu šo uzdevumu, ir nepieciešams uzņemt hanteli, kļūs taisni, iztaisnot muguru un rokas, lai vilktu uz leju (kā likums, viņi brīvi karājas gūžas zonas). Seko nedaudz saliekt ceļus un samazināt atpakaļ, gludi bīdāmās svars uz viņa kājām. Veikt celšanas hanteles atpakaļ. Atkārtojiet šo kustību 20-25 reizes. Pārvietot raiti un bez jerks. Nelietojiet skriešanās. Veikt īsu pauzi un elpot dziļi.

Apmācības programma sporta: sēžamvieta

Gym, atšķirībā no mājās, ir lielāks laukums un iespējas. Galvenā priekšrocība šeit ir klātbūtne pieredzējis instruktors, kurš savlaicīgi sniegs labu padomu un veikt grafiku pakāpenisku apmācību. Tātad, lai gan telpā, jūs varat veikt vienu hanteles (5 kg ir labi), novietojiet plaša kāju sadaļā "plié" un veikt squats. Apsēdieties kamēr apakšējā daļa hanteles pieskaras grīdai. Tajā pašā laikā, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļi nesniedzas tālāk zeķes. Vai trīs komplekti 12-15 reizes.

dziļās squats

Vēl viens liels vingrojums firma sēžamvieta , ir dziļi squats vai apzīmogotas, bez papildu "pankūkas". Lai to izdarītu, novietojiet kājas plecu platumā, iegūt kakla vai aiz bāra un veikt slodzi uz pleciem. Sākt veikt squats, novēršot jūsu iegurnis, it kā jūs vēlaties, lai sēdēt uz neredzamu krēsla. Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 reizes, izmantojot 2-3 komplekti.

Squats uz vienas kājas

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams, kaklu vai bāru ar mazu svaru un sola. Izpildes kārtība soļiem šajā kompleksā ir šāds:

  • Tuvoties sols un kļūt priekšā viņas (tikai 60-90 cm).
  • Feet plecu platumā vieta.
  • Saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet kaklu vai post up, ievieto to atpakaļ uz viņa pleciem.
  • Novietojiet rokas plecu platumā.
  • Iztaisnojiet muguru un pacelt galvu.
  • Atspiedies izturēšanās kājas uz sola.
  • Veikt elpu un sāk nolaisties līdz brīdim, kad hip nebūs paralēli grīdai.
  • Izelpot un atgriezties savā sākotnējā stāvoklī.

Mainīt kājas un atkārto to pašu procedūru, no otras puses. Atkārtojiet 15 reizes uz katru kāju. Par atkārto šajā gadījumā numurs tas ir labāk palielināt līdz 2-3.

Paceliet sēžamvieta in polumostike stienis

Lai veiktu šo uzdevumu, vispirms apsēsties uz grīdas. Tad, slaidu kājas zem bārs ar nelielu svaru. Tādā gadījumā, kakla jābūt jūsu gurniem. Pēc tam, viegli apgulties uz grīdas un turot rokas post, sāk pieaugt polumostik. Šim spēcīgu pretīgs pēdas no grīdas, un mēģināt pacelt krūtis uz augšu. Pēc pacelšanas un lēnām izelpojiet zemāka tā sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-20 reizes.

Apmācības par skrejceļš vai orbitrek

Papildus stiprums apmācību, veicinot strauju svara zudumu un uzlabot formu sēžamvietu, jums ir nepieciešams veikt vairāk un sirds. Lai to panāktu, piemērots nodarbinātība orbitrek vai skrejceļš. Tomēr pēdējā gadījumā, jums ir nepieciešams, lai instalētu siksnas leņķi un slīpumu. Šajā gadījumā slodze uz sēžamvietas pieaugs, kas jutīsies pat vismazākās muskuļus jūsu "piekto punktu".

Īsāk sakot, saskaņot sirds un svara apmācību. Un tad, ļoti drīz, jūs vienkārši neatpazīstam sevi spogulī.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 lv.birmiss.com. Theme powered by WordPress.