Pull-ups ar atsvariem: galvenie ieteikumi

Pull-ups - ir viens no lielākajiem uzdevumiem. Tas ļauj jums, lai attīstītu muskuļus rokām, muguras, krūtīm un pat presē. Bet sportisti, kuri velk katru dienu, laika gaitā sāk pamanīt, ka šie vingrinājumi kļūt mazāk svarīga. Muskuļu audu vairs nepalielinās, un to pull-ups tiek veikta ļoti viegli. Tas nav pārsteidzoši, jo organisms jau ir pieraduši pie sava ķermeņa svaru. Un šis slogs vairs nodrošina muskuļu augšanu. Šādos gadījumos sportisti ir ieteicams vilkt svaru. Kas sniedz šos vingrinājumus un kā tos izpildīt?

Tas sniedz pull?

Vienkāršs vingrinājums, kas bieži dzert zēniem tiesās, ir ļoti efektīva. Šajā pievilkšanas neprasa sarežģītas iekārtas. Vienīgais, kas būs nepieciešams, - vienkāršs horizontālo joslu vai gaismu. Bet tas vingrinājums uzlabo daudz kā sportists un ir milzīgs potenciāls.

Treneri norāda, ka stingrāku tiek nodrošināta ar:

• palielināt izturību;
• nostiprinot skeleta sistēmu;
• pieaugums no masu un izturību;
• muskuļu definīcija;
• darbību sirds uzlabošanai;
• palielināt tvēriena stipruma;
• uzlabot fizisko formu cilvēkam.

Kādi muskuļi ir izstrādāti sportists veic pull-ups ar svaru?

Šā pasākuma ieguvumi tiks atspoguļoti šādās grupās:

• pleci (triceps, bicepss, mugurējās delta, plecu) un apakšdelma;
• muguras muskuļi (rhomboids, lati, apaļas, trapecveida);
• vēderplēve audi;
• krūšu muskuļi (mazas un lielas);
• serratus anterior muskuļu.

Kā jūs varat redzēt, sūknē gandrīz visu lielāko muskuļu audu muguru un plecu.

Pull-ups, ar svaru: Nedaudz teorijas

Šis vingrinājums nav piemērots visiem cilvēkiem. Pilnīgi kontrindicēts velkot svarus ar dāmām, kam ir problēmas ar mugurkaulu. Turklāt jāatzīmē, ka šis vingrinājums vairākas reizes palielina risku, traumu un sastiepumiem. Tieši tāpēc ir jābūt īpaši uzmanīgiem, lietojot papildus slodzi.

Šo var izmantot kā svaru? Eksperti iesaka vairākas lieliskas iespējas:

1. Parastā mugursoma. Šī ir visvienkāršākā metode, lai panāktu papildu svaru. Tas nav paredzēts lielām slodzēm. Bet pāris pankūkas diezgan izdzīvot. Sākotnējā posmā, kas ir pietiekami.
2. Vest svēršanas. Šī brīnišķīgā ierīce ir kļuvis diezgan populārs nesen. Tātad, nav padarīt to iegādāties viegli. Galvenā priekšrocība veste - spēju mainīt slodzi plašā diapazonā.
3. Svarcelšana josta lai pull-ups ar svaru. viegli pietiekami, lai pievienotu kuģi šāda pielāgošana. Tā ir aprīkota ar speciālām ķēdēm, uz kura ir noteikta ar svaru no 1 līdz 50 kg. Taču neaizmirstiet, ka jums vajadzētu sākt ar minimālu slodzi, pakāpeniski to palielinot. Pielikumā pie pankūkām netraucē, tās var iespīlēt starp kājām.

svarīgi noteikumi

Velkot līdzi joslā ar svariem sniedz papildus slodzi uz mugurkaulu. Tas ir iemesls, kāpēc tas ir svarīgi, lai veiktu šos vingrinājumus. Pretējā gadījumā jūs varat saņemt nopietni ievainoti.

Profesionāļi iesaka stingri ievērot šīs vadlīnijas:

1. Daudzi sportisti parastajā velkot piepeši uz bāru. Ja jūs strādājat ar koeficientu, šādas darbības ir stingri aizliegta. Veselīgs ar papildus svaru, jums provocēt spēcīgāko mugurkaula stiepšanās. Ļoti uzmanīgi izpaužas šķērskoks (piemēram, izmantojot zviedru siena, sols vai simulators).
2. Rises un krīt ļoti raiti un lēni. Jūsu kustības būtu pilnīgi izslēgt to rāvieni, šūpuļkrēsla ķermeni. Savelk ļoti lēni. Tad arī viegli samazināts uz leju. Aptuveni nolaišanās jāņem 4-5 sekundes. Lejā vienmēr kavēties un atpūsties, cik vien iespējams. Tikai gaida, kad slodzes svārstības pilnībā izzuduši, jūs varat sākt vilkšana.
3. Pabeidzot īstenošanu, nav lēkt pārliktņa. Kāpt horizontālo joslu ar tādu pašu metodi, kas padara to viņam. Un jebkurā gadījumā, ne ignorēt šo noteikumu. Galu galā, slodzes laikā mugurkaula izstiepts. Tāpēc, pēkšņas kustības var ne tikai izraisīt nervu šķipsnu, izspiesties, bet arī izraisīt daudz nopietnu traumu.

Velkot ietver apmācību

Sākotnēji atzīts, ka šāds pasākums ir piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem. Tādēļ, ja esat iesācējs kategorija optimālāko izvēle jums velkot plaša saķeri.

Ja jums - pārstāvis profesionālo sportistu, tas ir diezgan skaidrs, ka rodas jautājums par to, kad tas ir labākais, lai izmantotu šo uzdevumu. Pull-ups, ar svaru attiecas uz pamata klasiskās pētījumiem. Tas ir iemesls, kāpēc šis vingrinājums vislabāk izdarīt sākumā apmācību.

pull-up programmu muskuļu augšanu

Treneri iesaka domāt par papildu svaru, ja jūs pieeja viena varat veikt 15 pull-ups. Pick up par sevi šādu slodzi, lai jūs varētu noķert ne vairāk kā 12 reizes. Pēc šīs mazliet nostiprināt svērumu. Tagad slodze ir, lai jūs varētu veikt 10 pull-ups. Šajā likmi turpināsies.

Tādējādi, pull-up jūsu programma ar svaru vajadzētu izskatīties šādi:

• 1. pieeja - ne vairāk kā 12 pull-ups;
• 2-10 reizes;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 reizes.

secinājums

Parastie Pievilkšanas perfekti apmācīti ķermeni. Tie palīdz palielināt enerģijas efektivitāti. Pull-ups, ar svaru nodrošinās lielāku svaru un izaugsmi. Bet, ja jūs nolemjat izmantot ar šiem pienākumiem, neaizmirstiet par nepieciešamību ievērot noteikumus aprakstīts iepriekš. Rūpēties ne tikai par skaistumu ķermeni, bet arī par savu veselību.