Liekšanas Zottmana: Lead tehniku vingrinājumus

Šo muskuļu grupas, piemēram, apakšdelma, daudzi sportisti ir problēma zona. Fakts, ka standarta vingrinājumi rokās praktiski neietekmē šo jomu. Bole Turklāt, apakšdelma īpaši mēģiniet nav ielādēt. Tas ir saistīts ar faktu, ka ir samērā vāja muskuļu grupas, apakšdelma riepas ātri, un mērķa muskuļi nesaņem pienācīgu slodzi. Bet attīstīt tas ir nepieciešams, un ir vismaz divi iemesli. Pirmkārt, iestādei ir jāizstrādā proporcionāli. Un, otrkārt, jo spēcīgāka apakšdelms, spēcīgāka rokturis. Bet bez spēcīgas saķeri vīriešu sporta nav nekāda sakara.

Daudzi pamanījuši, ka parastās iekrāvēji apakšdelma izskatās daudz spēcīgāka nekā profesionāliem sportistiem. Fakts, ka parastos mācību sportistu ietekmēm šī muskuļu grupa tikai saliekšanu un izstiepšanu uz rokas un plaukstas saspiešanu. Tomēr apakšdelma ir vēl viens šāds darbojas kā rotējošu, un liela daļa no tās siju šim nolūkam arī ir paredzēts. Izrādās, ka tas, kurš veic dažādas darba spēku, labāk sūkņi apakšdelms nekā frequenter no sporta. Tas bija laikā rotācijas suku ir viss punkts īstenošanu, par ko mēs runājam šodien.

Liekšana Zottmana - veca vingrinājums, kas tagad ir ļoti maz cilvēku uz viņu apmācībai, bet veltīgi. Tas ļauj jums strādāt gan bicepss un apakšdelms. Let 's uzzināt, ko šis uzdevums var būt noderīgi mūsdienu kultūrisms.

Vispārējie raksturojums

Šis uzdevums ir, kā jau minēts, vilcieni muskuļus pleca un labās rokas apakšdelma. Tas tiek panākts, izmantojot supinācija un pronācija no rokas. Exercise veic diezgan specifiskas problēmas, tāpēc tas tiek izmantots viņu apmācību, ne visiem sportistiem. Bez tam pētījumā muskuļus, tas palīdz uzlabot saķeri un uzlabot nervu savienojumu. No vienkārša metode, lai saprastu, bet grūti muskuļiem. Tāpēc vispirms ir ieteicams nav jāsteidzas, lai paaugstinātu hanteles svaru. Starp citu, George Zottman apmācība ar hanteles sver 50 kg. Taču, pirms mēs sasniegtu šos rādītājus, ir nepieciešams apgūt šo tehniku.

Liekšanas Zottamana parasti darbojas pabeigšanas apmācību biceps vai atpakaļ, kā arī iesildīšanās pētījumu bicepss. Tās fit sportistus jebkurā līmenī. Iesācējiem izmantot interesantus mācību neironu savienojumi un tās daudzpusība. Prasmīgs svarcēlāji izvēlas tā, lai uzlabotu funkcionālās īpašības rokās, kas palielina jaudu tempus deadlift un spiešanā guļus.

Kuri muskuļi strādā

No pirmā acu uzmetiena tas izskatās vienkāršu vingrojumu čokurošanās par biceps. Tomēr, ja jums izskatīties cieši, tas ir dažas atšķirības, kuru dēļ izrādās ielādēt vairāk muskuļu. Tā rezultātā, ja pareizi izpildīts, Zottmana ļaut locīšana darbu veic šie muskuļi:

1. brachioradialis muskuļu (brachioradialis).

2. fleksors radiālo muskuļu.

3. fleksors digitorum.

4. pronator teres muskuļu.

5. Bicepss (ilgtermiņa un īstermiņa galvas).

Katrā posmā kustības krava saņem īpašu muskuļu. Starp citu, diskrēta brachioradialis muskuļu, kad izdarīts pareizi, uzdevums būs jūtama dedzinoša sajūta plecu zonā. Ja tā ir, tas nozīmē, ka viss ir izdarīts pareizi.

veiktspējas tehnika

Tātad, pirms sākat sūknēšanas rokas, jums ir nepieciešams veikt sākuma pozīcija: uzņemt hanteli, kļūs taisni, iztaisnot rokas, elkoņus piespiež pie ķermeņa un palmas saskaras viens otru. Ir pienācis laiks, lai sāktu nekustīgi. Ar izelpas rokām salocīt. Jau pirmajā posmā kustības plaukstas nepieciešams izvietot uz augšu. Augšpusē jums ir nepieciešams, lai apturētu, lai saņemtu bicepss maksimālu slodzi.

Tagad mēs varam doties uz nākamo posmu - pazeminot hanteles. Vispirms jums ir nepieciešams, lai ieslēgtu jūsu rokas, lai plaukstām uz leju. Uzmanīgi ar elpu, rokas atpakaļ uz sākuma stāvoklī. Te, principā, un viss.

Biežākās kļūdas

Kā likums, kas veic liekums Zottmana, sportisti pieņemt šīs kļūdas: ignorējot iesildīšanās, neregulāra elpošana, smagā svara hanteles.

Ir svarīgi atcerēties, ka elpa ir augšpusē amplitūdu. Vai nav padarīt to apakšā vai braukšanas virzienā. Tas var klauvēt elpu un sarežģīt īstenošanu.

Attiecībā uz iesildīšanās, tad pirms sākat nekustīgi Zottmana, jums ir nepieciešams, lai veiktu vienkāršu sistēmu iesildīt muskuļus rokām. Tas var būt kā parastās rotācijas, un strādāt ar gaismas hanteles (presē, rotācija, stiepšanās).

noderīgi padomi

elkoņa fleksors darbosies daudz labāk, ja augšpusē, kad hanteles ir krūšu līmenī, nedaudz novirzīt elkonim leju. Kad jūs jūtaties ļoti noguris, ir iespējams atlikt hanteles un dažas sekundes enerģiski krata rokas. Šī vienkāršā manipulācijas noņem slodzi no pirksta, un jūs varat turpināt locīšana Zottmana.

Pagrieziet suku piesaistīšanai laikā un nolaišanas ir jābūt ļoti uzmanīgiem. Muskuļi ir atbildīgi par apakšdelma rotāciju, labi stabilizēt šo kustību. Tomēr, ja jūs veikt lēcienu, tās var ciest. Ir ieteicams veikt šo uzdevumu beigās apmācību, jo tas ir ļoti smags pleca locītavā. Ir svarīgi izvēlēties pareizo svara hanteles. Kad 12 atkārtojumiem, ir dota, lai jūs bez jebkādām problēmām, svars ir pārāk mazs. Ir nepieciešams, ka par 8. atkārtošanās nebija spēka.

Vissvarīgākā lieta jebkurā apmācībā - iekārtas. Tātad, ja jūs nevarat darīt lietas labi ar abām rokām vienlaicīgi, mēģiniet pārmaiņus rokās, koncentrējoties uz katru no tiem.

drošība

Šis vingrinājums tiek uzskatīta par pilnīgi droša, bet, ja jūs ignorēt tehnoloģiju, var būt problēmas. Pirmā lieta, kas jāatceras - liekums veikts vienmērīgi, izmantojot muskuļu spēku. Kas paraut nepieņemami. Pretējā nevēlama krava var iegūt pleca locītavu, ko daudzi sportisti ir diezgan vāja.

Turklāt, lai nodrošinātu locītavu, tas ir nepieciešams, lai strādātu ar ērtu svaru. Protams, tas var būt atšķirīgs katram sportists. Bet vispirms, tas ir ieteicams lietot 3 kg hanteles. Ļaujiet jūs neiebilstat nelielu svaru. Viņam vajadzēja trīt tehniku un sajust muskuļus darbu.

Muguras visā kustība jānovērš. Nemēģiniet pacelt hanteles atpakaļ spēku. Wing šajā versijā nebūs. Turklāt, tiem, kam ir vāja atpakaļ, tas var būt bīstami.

anatomija

Roku muskuļi ir neliela grupa, kas var būt divas funkcijas: fleksija vai paplašināšana ar rokām. Bez pamata funkcijām, rokas muskuļiem un var arī pronated supinate suku. Tā kā šis uzdevums ietver ieviešanu visām minētajām funkcijām (izņemot pagarinājumu, protams), tas attīsta visaptverošu rokās.

secinājums

Parasti, apmācība roku, daudzi sportisti nolaidība apakšdelms, kas vēlas izstrādāt tikai plecu muskuļus. Vingrinājumi bicepss un triceps, protams, noderīga, bet tikai tad, ja tā ir, vienu dienu jūs ievērosiet trūkumu tvēriena stiprums un nesamērīgu rokām. Tādēļ ir nepieciešams, lai pieeja mācību kompleksu un pat dažreiz ielādēt apakšdelms. Neaizmirstiet par drošību, un nekavējoties veikt lielu svaru. Veikt, lai izpētītu locījumus Zottmana hanteles 3 kg, un drīz jūs uzzināsiet pareizu tehniku.