"Labrīt" - vingrojums sēžamvietas un muguras lejasdaļas

"Labrīt» (labrīt) - komplekss pasākums, kas ietver dažādus veidus vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi. Tas palīdz stiprināt muskuļus, kājas, muguras un sēžamvietas. Tomēr bieži vien aizmirst, jo bailes no muguras traumu.

Uzdevuma nosaukums saņēma par to, kas izskatās kā priekšgalā. Laikā paši cilvēki nepatīk - daļa, šķiet, ka tikai tas, ka kaut kas nogāja greizi ar pietupieniem laikā. Daži scares tehniku pati.

Jā, protams, ar paviršu jums var nopelnīt nopietnu ievainojumu. Tomēr, lai pārvarētu plato šajā stiprums apmācību, vingrinājums ir ideāls, "Labrīt".

Kuri muskuļi strādā?

Pirmajā vietā, īstenojot iesaistīto hamstrings laikā. Viņi strādā kopā ar hamstrings un ceļgali nodrošināt mobilitāti. Muskuļu spēks hamstring ir svarīga daudziem sporta un ikdienas dzīvē.

Arī aktīva tā saukto muskuļu-sinerģisti, kas darbojas kopā ar citiem. Tie ietver sēžas muskuļiem un pievilcējmuskulī Magnusa muskuli. Sēžas atbildīgs par stiepšanās, gūžas rotāciju, un to kustības uz sāniem. Lielākā daļa vadošo - neliela muskuļu, kas arī ir iesaistīti visās gūžas kustību.

"Labrīt" - uzdevums, kas ietver arī nelielu, bet ļoti svarīgu erector spinae muskuļus, kas veicina ne tikai spēcīgu muguras, bet arī veselīgs stāju un pareiza gaita.

Vai tas ir bīstami izmantot?

Tāpat kā tas ir ar jebkuru citu fizisko aktivitāti, neskatoties uz visām priekšrocībām un aktīvi strādā dažādas muskuļu grupas, vienmēr ir riski.

"Labrīt" - uzdevums, kas ir liels, lai izstrādājot aizmugurē augšstilbu un atpakaļ, bet, ja tas nav tas pats paņēmiens un visbīstamākais no visiem.

Savainojumu risks ir visaugstākais laikā, kad organisms ir vistuvāk paralēli grīdai. Šajā gadījumā maksimālais svars stienis spiedienu uz mugurkaula. Ja nepareizi tehnoloģiju, un nepietiekami spēcīgas muguras muskuļi ir tiešs ceļš uz slimnīcu.

Ja esat iesācējs, nav skriešanās darīt īstenošanu labrīt, izstrādāt vispirms tupēt un Rumānijas deadlift.

Tāpat ir zināms, ka tas ir viens simts procentiem neizmanto, ja nepieciešams, lai eksperimentētu ar ļoti smago svaru. Šajā gadījumā galvenais - metode, un, ja jūs vēlaties, lai dižoties jaudu, ir daudzas citas drošākas iespējas muguras.

Kā veikt par "Labrīt"?

Exercise šķiet diezgan vienkārši izpildi, bet tā tomēr ir svarīgi atcerēties dažus vienkāršus noteikumus:

• Pirmkārt, jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā tupēt pareizi.
• Novietojiet joslu aizmugurē deltveida muskulī, tas pasargās īstenošanu. Augstas pozīcija stieņa arī ir pieņemams, un tādā gadījumā to palielinātu slodzi uz hamstrings un muguras lejasdaļā.
• Neatbalstieties pat precīzi paralēli grīdai, vai, vēl ļaunāk, zemāk. Pietiek palikt aptuveni 15 grādus virs paralēli.
• Lai sāktu, veikt svaru, kas ir 25% no to, ko jūs darāt sit-ups, un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.
• Nedariet to izmantot ar taisnām kājām. Tātad josla ir pārāk grūti, lai dotos uz priekšu, radot pārmērīgu spiedienu uz muguras.

Vingrinājums "Labrīt" ar bāru par tehniku ir ļoti līdzīgs ar pietupieniem:

1. Sākt līdzīgi tupēt. Stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā. Novietojiet stienis uz jūsu pleciem, veikt dziļu elpu un savelk jūsu vēdera muskuļus.
2. Sākt gūžas atpakaļ, nedaudz saliekuma jūsu ceļgaliem. Keep gūžas atpakaļ, pazeminot rumpja ir gandrīz paralēli grīdai. Pēc zemākā punkta apakšstilba jāpaliek perpendikulāri grīdai un jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti.
3. Lēnām celt gurnus uz priekšu un paceliet ķermeni. Tātad jūs sakāt zāle, "Labrīt".

Uzdevums ir diezgan vienkārši īstenot, bet tas ir labāk, pirmkārt, ja jūs darāt sevi, nošaut tehniku uz video, lai jūs varētu analizēt kļūdas.

variācijas

Ja jums ir grūti vai nevarat darīt izmantot ar stienis, ir daži varianti:

• Ar gumiju. Šī iespēja samazina slodzi uz mugurkaulu un ļauj efektīvi strādāt caur sēžamvietas un hamstrings.
• Ar hanteles. Ņem vienu hantele piemērotu svaru un saglabāt to zem krūtīm. Šī ir laba iespēja praktizēt paņēmienus, pirms pārcelšanās uz bāru.
• Izometriskais "Labrīt". Lēnām zemāks gandrīz paralēli grīdai, tad palikt šādā stāvoklī 2-10 sekundes un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā. Izometriski vingrinājumi - labākais veids, kā ātri veidot spēku.
• "Labrīt", uz vienas kājas. Šī sarežģīta versija vingrinājumi jāveic uz vienas kājas. Tas ļauj jums, lai palielinātu spēku un apmācīt sajūtu līdzsvaru. Bet jābūt ļoti uzmanīgiem.

Izmantot var arī izdarīt ar jebkuru citu izvērtējumu: ķēdītes, pankūkas no bāra, un tā tālāk.

secinājums

"Labrīt" - uzdevums, kas efektīvi darbojas sēžas muskuļus, hamstrings un muguras lejasdaļā. Tomēr viens ir izmantot galēju piesardzību tās īstenošanā, jo nespēja izpildīt tehnoloģijām var izraisīt nopietnas traumas.

Ja jums nedod treniņu variācijas, jūs joprojām varat nodrošināt pietiekamu slodzi uz mērķa muskuļiem ar squats un deadlifts.