Jūsu ziņa būs ideāli mēnesī: efektīvi vingrinājumi

Neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties atvaļinājumā uz jūru vai uz naktsklubu ar draugiem, dažreiz jūs vēlaties, lai parādītu mazliet viņa ķermeni apkārt. Kaut sūknē up prese nav obligāts atribūts valkā peldkostīms vai modes tēmu, nekas nepareizs uzturēt sevi formā un uzlabot savu veselību un izskatu, pirms tu parādies visiem apkārt.

Svarīgākais aspekts darbā vēdera muskuļiem - ir izpratne par to, kā tos sasniegt. Un šie mēģinājumi sasniegt vēdera muskuļus, un būs jūsu pirmie soļi ceļā uz panākumiem. Šeit ir astoņi vingrinājumi, kas palīdzēs jums sākt, lai pārveidotu jūsu abs par trīsdesmit dienām.

Stretching abas kājas

Par elpošanu un ķermeņa kombinācija ar speciālām kustībām - ir atslēga uz darbu jomā presē. Apsēdieties uz paklāja un saliekt kājas tā, ka jūsu kājas ir zem ceļgaliem. Paplašiniet savu labo kāju uz augšu, paralēli stiepjas kreisajā rokā priekšu plecu augstumā. Tad darīt to pašu ar kreiso kāju un labo roku. Iedomājieties, ka jums ir uz nabas ir bumba galda tenisa galds. Ieelpot caur degunu, un pēc tam, izmantojot gaisa caurlaidīga bumbu, izelpot un klāt kā bumba samazina izmēru. Paceliet gūžas, darīt, ka jūsu ribas un gurni tiecas uz vietu, kur bumba ir. Tas ir veids, kā savienojums tiek panākts ar elpošanu un ķermeņa ar palīdzību īstenošanu, kas attiecas uz Pilates. Exhale un turiet šajā stāvoklī, sasprindzinājums vēdera muskuļus un muguru noapaļoti. Ieelpot, tad izelpot un nolaidiet atpakaļ. Atkārtojiet (do divas desmit atkārtojumu). Šis vingrinājums rectus, šķērsvirziena un slīpi vēdera muskuļi.

krustošanās

Šķērsojot Pilates - ir lielisks veids, kā nodarboties ar elpošanas un ķermeņa savienojumu. Apgulieties uz paklāja un atpūsties muguru, tas būtu pilnīgi taisni. Saliekt kājas, kājas ir aiz ceļgaliem. Pievienojies rokas aiz galvas, pleciem jābūt atvieglinātas un nokritusi elkoņi novietoti uz sāniem. Sazinieties ar no pagātnes izmantošanas kontroli. Izelpot, paceliet ķermeņa augšdaļu, saspiežot bumbu. Ieelpot, tad izelpot un atkal vypryamte labo kāju, bet pagriežot ķermeni uz labo pusi, mēģinot pieskarties viņa elkoņa celi. Ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Tad izelpot, velciet savu kreiso kāju un pagriezt savu ķermeni pa kreisi. Vai viena pieeja desmit atkārtojumu. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, šķērsošanu ļauj nekavējoties strādāt taisni, šķērseniskās un slīpi vēdera muskuļiem. Ja vēlaties, jūs vienmēr varat likt zem kājām kaut kas, lai uzlabotu šo uzdevumu.

krievu twist

Kad runa ir par slīpiem muskuļiem, jums vajadzētu pievērst uzmanību uz šo uzdevumu. Veikt sēdus stāvokli, paceliet kājas nedaudz pie grīdas ar rokām saliktām viņa priekšā un sāk pagriezt ķermeni no vienas puses uz otru, katru reizi, kad pieskaras grīdai un turot pozēt divdesmit sekundes. Vai jūs vēlaties, lai palielinātu intensitāti izmantošanu? Pick up smags apvalks. Šis vingrinājums ir fantastisks veids, kā strādāt vienlaicīgi visiem muskuļiem jūsu preses. Bez tam, tas ļauj jums, lai stiprinātu muskuļus muguras.

Beats Kaliente

Šis vingrinājums ir līdzīgs parasto "velosipēdu", bet ir vēl efektīvāks darbā uz vēdera muskuļiem. Guļus uz grīdas, abām rokām satveriet potīti vienas kājas. Tad pāriet uz otru kāju un atkārtojiet vingrinājumu divdesmit sekundes, tad paņem desmit otro pārtraukumu.

V-veida climbs

Ja jūs vēlaties strādāt vienlaicīgi visās vēdera muskuļus, jums noteikti vajadzētu pievienot savu grafiku šo vingrojumu. Tas ir lielisks veids, kā efektīvi ietekmēt uz rectus abdominis muskuļiem. Šis vingrinājums ir daudz grūtāk izpildē, nekā tradicionālie liftiem rumpi, bet visi iesaista vēdera muskuļus un muskuļus iekšējās augšstilba un četrgalvu. Guļus uz muguras uz paklāja, stiept rokas, plaukstas uz augšu. Turiet kājas taisni, un pacelt tos ar savām rokām. Celma uz presi, jo jūsu rokas un kājas kustas pretējos virzienos. Lēnām apakšējo ekstremitāšu uz grīdas, un tad atkārtojiet uzdevumu.

Roll-out

Visefektīvākās vingrinājumi vēdera muskuļiem - tie, kas būvēti uz pretošanās kustību, nevis tās izveidošanas. Tātad jums vajadzētu pievērst uzmanību uz šo uzdevumu, nevis tradicionālajām formām celšanas rumpi. Saņemt uz ceļiem, greifers īpašu riteni Ab riteni, un pēc tam piecelties bārā pie ceļgaliem. Savelk jūsu vēdera muskuļus un braukt uz riteņa, kā tālu, kā jūs varat vienlaikus saglabājot spriedzi visā ķermenī. Kad jūs izstiepties, cik vien iespējams, turiet kas pārveido latiņu, un tad roll atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

līste

Ja mēs runājam par uzdevumiem, kas eksperti bieži konsultē cilvēkus, kas sapņo strādāt vēdera muskuļiem, efektīvākais un ienīda uzdevums ir dēļu. Tas ir neticami vienkārši, bet tas ir ļoti prasīga par savu ķermeni. Planka izmanto katru muskuli jūsu ķermeņa uz ilgu laiku. Ir divi noslēpumi veiksmīgas īstenošanas bar. Pirmkārt, neaizmirstiet elpot. Lēni, kluss izmērītie breaths, lai palīdzētu jums nomierināt prātu un uzlabot savu formu. Kad elpot, turpināt sasprindzināt vēdera muskuļus. Otrkārt, spriegotājs. Kad jūs veicat bārs, jums vajadzētu censties, lai virzītu jūsu līkumiem tuvu savām kājām, ja jūs vēlaties, lai apmierinātu, bet tie nav pārvietojas centimetru. Tas ļaus jums pilnībā stiept savu ķermeni. Vēl viens svarīgs punkts: Jums ir izmantot jūsu pleciem un iztaisnot asmeņus, lai palielinātu stabilitāti.

šķēres

Lai strādātu par vēdera traversa (dziļi vēdera muskuļus), kas jums jādara šo uzdevumu. Šie muskuļi ir galvenais, kad runa ir par līdzsvaru un stabilitāti. Turklāt šis uzdevums ir arī labs muskuļiem augšstilbu. Apgulieties uz paklāja, rokas pie viņa sāniem. Paceliet kājas un, izmantojot jūsu vēdera muskuļi, kājas un sēžamvieta, kājas sāk šķērsot viena otru gaisā.

Mazāk - labāk

Lai gan darbs pie vēdera muskuļiem nav viegli, un tas nav kaut kas nesasniedzams. Bieži vien cilvēki mēdz ko darīt vēdera vingrinājumi pārāk sarežģītas, pievienojot lielu svaru un izmantot aprīkojumu, kad tie ir absolūti nepieciešami. Jūsu prese ir saistīts ar muguras muskuļiem, un, ja jūs nevarat rīkoties smagu svaru, jūs varat pārpūlēts viņu atpakaļ, kas novedīs pie ļoti nepatīkamas sekas. Vislabāk ir sākt ar pamatiem, sasniegt pilnību kustībās. Ja mēs runājam par darbu uz vēdera muskuļiem, lēni un mierīgi tas vienmēr ir uzvarētājs. Arī tur ir vēl viens ļoti svarīgs komponents darbu vēdera muskuļiem - tas ir pareizu uzturu. Ja esat nolēmis strādāt uz muskuļiem jūsu presē, jums ir nepieciešams, lai salīdzinātu centienus ar to, ko tu ēd, jo vēdera muskuļi pirmajā vietā neparādās zālē un virtuvē. Veicot visus vingrinājumus iepriekš aprakstītās, turot uz diētu, nav skriešanās progresu, kā arī rūpīgi pētīta tehniku pareizu elpošanu, jūs varat veikt mēnesi sasniegt neticamus rezultātus, un jums vairs nebūs kauns par to, ko jūs likts uz augšu, un ikviens var redzēt jūsu vēders. Jo tagad jums būs lepns par viņu.