Kompleksie ogļhidrāti - pārtiku. To produktu saraksts ar vairāk sarežģītu ogļhidrātu

Ogļhidrāti, piemēram, olbaltumvielas un tauki ir svarīgi stūrakmeņi mūsu organismā. Tie baro mūsu smadzeņu, nervu sistēmas un orgānus dzīvības enerģijas un uzturēt līmeni glikogēnu. Bet, savukārt, šīs vielas var būt vienkāršas (mono- un di-saharīdi) un, attiecīgi, komplekss ogļhidrāti (vai polisaharīdi). Par normālu darbību organismā ir nepieciešams devu savu patēriņu pareizi. Tiek uzskatīts, ka, lai uzturētu sevi labā fiziskā formā ir vislabāk ēst nav viegli, bet tas ir sarežģīti ogļhidrāti. Produkti, kas satur sarakstu ar visvairāk pazīstami vārdi, lai jūs, var atrast jebkurā veikalā. Bet pirms jūs veicat atvērtu izvēlni, jums vajadzētu apsvērt dažus svarīgus punktus.

Kas ir kompleksa ogļhidrātu

Par aktīvu dzīvesveidu un netraucētu darbību iestādēm jābūt milzīgu enerģijas daudzumu, kas par kurināmo mūs uz vienu dienu. Jebkura dietologa vai ārsts Jums pateiks, ka tas ir klāt komplekss ogļhidrātu diētu veselīgu persona. "Tas ir tas, ko veida precēm?" - jūs lūdzat. Atbilde ir vienkārša: gandrīz no kuriem visi ir ļoti noderīgi, bet ne vienmēr garšīgi, var attiecināt uz šajā kategorijā.

Foods bagāti ar šķiedru, kokšķiedras un cieti, vienmēr ir saliktos ogļhidrātus. Produkti, kuru saraksts ir būs saraksts ar graudiem un zaļie dārzeņi vienmēr jābūt klāt jūsu ledusskapī un ir aptuveni 30-40% no ikdienas uzturu. Dažādu graudaugu, kartupeļu bāzes ēdieni, cietie dārzeņi (ķirbju, baklažāni, cukīni) būs ne tikai enerģijas avots, un izturību, bet arī laba ietekme uz stāvokli kuņģa-zarnu traktā. Noteikti iekļaut savā ikdienas uzturā komplekso ogļhidrātu. Produkti, kuru saraksts ir izklāstīts turpmāk, kas palīdzēs jums veikt gardu un daudzveidīgu ēdienkarti. Bet atceries, tie ir ieteicams izmantot no rīta, un ārkārtējos gadījumos, pirmajā dienas pusē.

Veidi komplekso ogļhidrātu

Kompleksie ogļhidrāti, nevis vienkārši, ļoti lēni uzsūcas organismā, neizraisa pēkšņu pieplūdumu insulīna un tādēļ nesaņems uzkrāšanos ķermeņa tauku. Tie ir ļoti slikti šķīst ūdenī, tāpēc tas ir diezgan ilgs laiks noķerti ķermeņa. Komplekss ogļhidrāti ietver cieti, glikogēna, celuloze un pektīni. Atkarībā no koncentrācijas minētās sastāvdaļas produktiem, tie ir dažādi uztura vērtību un glikēmisko indeksu.

ciete

Ciete ir svarīgākais piegādātājs ogļhidrātu uz ķermeņa. Augstākā koncentrācija novērota augu izcelsmes pārtikai, galvenokārt labību. Pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus (sarakstu no bagātākajiem cietes)

• Griķu (60%).
• Rīsi (70%).
• Auzas (aptuveni 49%).
• Makaronu (ar lipekļa izejmateriāla var saturēt 62-68% cietes).
• Rudzu maize (atkarībā no pakāpes miltiem izmanto, 33-49%).
• Kviešu maize (35-51%).
• Lēcu (virs 40%).
• Peas (44%).
• Sojas (3.5%).
• Kartupeļu (atkarībā no šķirnes un produkcijas svaigumu, 15-18% cietes).

glikogēnu

Tas polisaharīds ir pārtikā daudz mazākos daudzumos. Īpaši liela tā saturs visos iekšējos cilvēka orgānu un muskuļu audos. Viņš ir sava veida "enerģijas rezerves", kā arī galvenais barības avots smadzeņu un nervu sistēmu. Aizpildi glikogēna krājumus, var būt tieši, ēdot gaļu (galvenokārt sarkans), liellopu sirds, aknu un zivis.

celuloze

Ļoti līdzīga sastāva uz polisaharīdiem. Tas ir aptuvens šķiedras augu izcelsmes, ir ārkārtīgi svarīgi, lai normālu darbību zarnās. Lielākā daļa no tā ir ietverta veseli graudi, kas nav pakļautas mehāniskai tīrīšanai un termiskās apstrādes. Dažādot diētu šādu pārtiku, jūs varat viegli kontrolēt sajūtu bada, jo zemas kvalitātes šķiedru nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Šī funkcija nodrošina saliktos ogļhidrātus. Produkti, kuru saraksts ir norādīts turpmāk, satur diezgan daudz šķiedrvielu:

• Pākšaugus.
• Augļi un dārzeņi ar sēklām (vīnogas, āboli, kivi, granātābolu).
• Svaigi dārzeņi un garšaugi.
• Ar graudaugu pilngraudu (ne agrāk tīrīšanai un tvaicējot).
• Rieksti (lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles).

Pektīns

Pektīns šķiedras organismā spēlēt lomu adsorbētājus. Izšķīdina ūdenī, tie pārvēršas par viskozu koloidālu masa, kas piesaista dažādus toksīniem, kancerogēniem un pat smago metālu. Tā pektīni bezmaksas zarnu toksīnus un normalizē gremošanas traktu.

Glikēmiskais indekss pārtika

Glikēmiskais indekss (GI) ir likmi paaugstināt glikozes līmeni asinīs tūlīt pēc patērē produktu. Jo lielāks skaitlis, jo ātrāk absorbcija cukura, un pēc tam ar tādu pašu ātrumu tas izdalās no organisma. Augstākais līmenis starp visvairāk glikozes tīrā veidā, tas tiek pieņemts kā 100. atšķiras Glikēmiskais indekss var būt tāds pats raksturs, bet atšķirīgs ēdieni un produkti. Vienkāršs un saliktos ogļhidrātus, kas šajā jomā ir savs absolvēšanas.

Ja jūs mēģināt ēst pareizi, tas ir labāk dot priekšroku produktiem ar augstu saturu polisaharīdu, tie ir ne tikai daudz noderīga, bet arī palīdz zaudēt svaru. Ja Jums ir interese par to, ko glikēmiskais indekss ir gan vienkāršs un saliktos ogļhidrātus, produktu sarakstu (tabula zemāk), kas palīdzēs jums saprast.

Kompleksie ogļhidrāti svara zudums

Lielākā daļa cilvēku, kuri vēlas samazināt svaru, bieži kļūst aizstāvji zemu ogļhidrātu diētu. Tomēr, lai diētas plānu jāizturas pareizi. Pēc krasa un izturīgas nepastāv ogļhidrātu avots, kas organismā izraisa sarukšanu glikogēna rezerves aknās, kas, savukārt, ir aizvietots lipīdus. Tas var novest pie treknās deģenerāciju aknu un pat tās disfunkcijas.

Zema ogļhidrātu uzturs ir balstīta uz to, ka, pateicoties trūkums glikogēna ķermeņa sāk izmantot taukus enerģijai, palielinot iziršanu, kas varētu novest pie brīvo radikāļu veidošanās - ketonu. Nepietiekams uzturs tādējādi var dot organismam "paskābināšanās" līdz acidotisks komas. Tādējādi, komplekss ogļhidrāti ir vairāk efektīva svara zudums nekā pilnīgu izslēgšanu no uztura vienkārša. Tas ir saistīts ar to, ka viņi, atšķirībā no tā, nav stimulētu pastāvīgu un nospiedošs sajūtu bada, un ir labs avots "ilgi" enerģiju visai dienai.

noderīgi padomi

Atcerieties, ka zems ogļhidrātu diētu un ēšanas pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu - tikai vienu saiti kontrolē savu svaru un glikozes līmeni asinīs. Ja jums - pielipušais veselīgu uzturu, jums jāievēro daži noteikumi:

• Mēģiniet ēst tajā pašā laikā ievērot režīmu.
• Ievērojiet daudzkomponentu pārtiku.
• Ja iespējams, samazināt līdz minimumam patēriņu cukura un saldumiem.
• Tauki uzturā vajadzētu būt ne vairāk kā 30%.
• Mēģiniet ēst vairāk šķiedrvielu.
• Atturēties no kofeīna, alkohola un sāli.