34 attēli, kas ļauj jums redzēt, kādi muskuļi jūs stiepšanās

Tas ir ļoti svarīgi, lai veiktu stiepšanās. Bet vēl svarīgāk - to dara labi.

kamielis Pose

Izcelt: rectus abdominis un ārējo slīpi. Šis posms ir vislabāk piemērota tiem cilvēkiem, kuriem jau ir laba elastību. Ja jums ir kakla problēmas, tas ir labāk, lai nenomestu galvu atpakaļ procesā.

Wide izplatījās tālāk

Izcelti Adductors. Tas ir liels uzdevums, kas ļauj atvērt gurniem un stiept Adductors un hamstrings. Ieteicams sākt šo uzdevumu ar muguru taisnu un ceļgaliem smilga, lēnām iztaisnojot tos kā attēlu.

varde Pose

Izcelti Adductors. Tas ir dziļi stiept cirkšņos muskuļiem, bet tas var izdarīt spiedienu uz ceļiem, tāpēc ieteicams veikt to uz mīkstas virsmas. Sākt ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas un pakāpeniski paplašināt ceļos uz pusi.

Wide pārvilkšana at

Izplatiet kājas plašs un saglabāt tos taisni. Sāk novirzīties pa labi, saliecot labo celi un pa kreisi velkot pretējā virzienā.

stiepšanās tauriņš

Veikt sēdus stāvokli, samazināt jūsu pēdām kopā un sakārtot jūsu sēdes kauliem. Izdarīt spiedienu uz ceļiem ar rokām. Tuvākie jūsu kājas ir uz ķermeņa, jo labāk stiept.

Ekstensors stiepšanās apakšdelma

Uzsvērts extensor muskuļus apakšdelma. Velciet plecu atpakaļ un uz leju, un pēc tam ieslēdziet to optimālā stāvoklī, kādā tas būtu labāk stiept muskuļus. Tiklīdz jūs atradīsiet šo pozīciju, izmantojiet otru roku mīcīt muskuļus pirmās.

Sānu liekums uz kakla

Izcelts Galvas grozītājmuskulī muskuļu. Velciet kaklu un lēnām zemāku galvas ausi pie pleca, pārliecinoties, ka jums nav overextend kakla mugurkaulā. Jūs varat pastiprināt stiepjas, sēžot uz krēsla un turot rokas.

Rotācija kakla

Izcelts Galvas grozītājmuskulī muskuļu. Lēnām pagrieziet kaklu, saglabājot zoda paaugstināta. Ja vēlaties vairāk stiept, jūs varat izdarīt spiedienu uz sānu pretējā apgrozījuma.

Extended stiepšanās kakls

Izcelts Galvas grozītājmuskulī muskuļu. Put rokas uz gurniem, saglabāt taisnu muguru, un tad dodies atpakaļ zaprokinte. Tajā pašā laikā, lai pārliecinātos, ka jums nav ievainot kakla mugurkaulā.

Sānu liekums no kakla, izmantojot roku

Izcelts sternoklavikulārā-mastoīda piedēklim un augšējo trapecveida muskuļu. Velciet kaklu un apakšējo galvas ausi pie pleca, pārliecinoties, nevis ievainot kakla mugurkaulā. Tajā pašā laikā rada papildu spiedienu roku.

Stiepjas gurnu muskuļus poluprisede

Izolētas psoas un hip. Veikt pieliekties pozīciju, lēnām velciet vienu gūžas uz priekšu, un jūs sāksiet justies stiept priekšā augšstilbā.

Stiepjas extensor muskuļus apakšdelma

Uzsvērts extensor muskuļus apakšdelma. Tas stiepjas jau aprakstīts iepriekš. Tāpat kā iepriekš, dod tiesības plecu stāvokli, un tad sāk izdarīt spiedienu ar vienu roku uz otru.

Sānu stiepjas rokas

Izolētas sānu deltoids. Paceliet vienu roku uz citām ķermeņa daļām un sāk nospiest savu otru roku sajust plecu muskuļi ir izstiepts.

Liekums no kakla stāvus ar rokām

Atzīmēts trapecveida. Paturiet kājas kopā stāvus, saglabāt taisnu muguru. Lēnām atcelt gūžas atpakaļ, saliekt muguru, piespiežot zodu pie krūtīm.

Stiepšanās ar muguras vilci

Izolēta latissimus dorsi. Stingri greifers joslu, pēc tam lēnām paceliet kājas pie grīdas. Jums vajadzētu justies spriedzi jūsu latissimus dorsi muskuļa krūtīm.

Strečings muskuļus muguras pie sienas

Izolēta latissimus dorsi. Novietojiet abas rokas uz sienas stūra. Saglabājiet muguru taisni, un pēc tam pāriet ciskas vienā virzienā līdz robežai. Ja jums ir problēmas ar muguras, lai izvairītos no šī posma.

bērns Pose

Izolēta latissimus dorsi. Saņemt četrrāpus, un pēc tam lēnām velciet gurniem atpakaļ, atpūtas pieri uz grīdas. Ja jūs vēlaties, lai iegūtu labāku stiept, jūs varat izplatīt viņa kājas plašāka.

Stiepjas teļš muskuļus stāvus

Atsevišķi soleus muskuļi un teļš. Šo stiepšanās var veikt priekšā vai malas soli. Uzmanīgi pagrieziet potīti uz iekšu un āru stiept muskuļus apakšstilba.

priekšējā sadalījums

Izolēta jostas un paceles. Tas ir papildu posms, tāpēc rīkojieties uzmanīgi, it īpaši, ja jums ir problēmas ar saviem gurniem. Sāciet no pozīcijas, lai noliekt, lai padarītu to vieglāk.

Pieskaroties jūsu pirkstiem no sēdus stāvokļa

Atsevišķi paceles un apakšstilbu muskuļus. Apsēdieties uz jūsu sēdes kauliem un saliekt ceļus, ja jums ir nepieciešams. Ar elastībai pieaugumu, varat iztaisnot kājas un ne tikai pieskarties pirkstiem, bet arī segtu kājas ar rokām.

Forward Bend uz vienas kājas

Izolēta paceles muskuļu. Iestatiet vienu kāju uz priekšu, novietojiet rokas uz gurniem, un tad sāk noliekties uz priekšu, ja nepieciešams, ar saliektu otru kāju pie ceļa.

dziļa tupēt

Izcelti sēžamvietas muskuļi. Šī kustība ietekmē absolūti visas jomas, kas jūsu organismā. Ja Jums ir ceļgalu problēmas, tas ir labāk nedarīt šo uzdevumu. Ja jūs nevarat saglabāt pēdas plakaniski uz grīdas, pirmais praktizē kopš parastajiem pietupieniem.

Sēžot polupoza karaliskais balodis

Izcelts sēžamvietas. Veikt sēdus stāvoklī, un pēc tam pievelciet vienu kāju pie krūtīm, pagriežot augšstilbu iekšpusē, saglabājot līdzenu atpakaļ.

Stiepjas teļš muskuļus, stāvot pret sienu

Izolēta soleus un gastrocnemius muskuļu. Veikt izklupiens pozīciju, aizmugurējo kāju būtu nedaudz izrādījās. Lēni muguras papēža uz grīdas.

Sānu liekums no sienas

Izolētas ārējie obliques. Saglabājiet muguru taisni un lēnām Slide gurnus uz sāniem. Izvairieties no šo stiept, ja jums ir problēmas ar muguras.

pagriezt guļus

Izcelts sēžas un ārējās obliques. Šī ir lieliska stiept tiem, kam ir sēžas sāpes. Guļus uz muguras un lēnām virzīties vienu kāju pār savu ķermeni, pagriežot pilnībā.

Sānu nogāzes velve

Izolēta ārējie obliques un lati. Iztaisnojiet muguru un lēnām virzīties gurnus vienā virzienā, saglabājot pozīciju pleciem. Izvairieties no šo stiept, ja jums ir problēmas ar muguras.

trijstūris Pose

Izolētas ārējie obliques. Izplatiet kājas plašs, viena no tām ir jānosaka tālu uz priekšu, 90 grādu jūsu organismā. Noliecamiem un nodot savu roku uz priekšējo kāju, paceliet otru roku uz augšu.

Stiepšanās krūšu kurvja sienas

Izteiktas krūšu muskuļi. Nostājieties ar seju pret sienu, paaugstinot savu roku. Lēnām es savukārt prom no sienas, bet atstāj roku uz to - lai jūs varētu stiept krūšu muskuļus. Ja jums liekas, stiept savu plecu, jums ir nepieciešams atpūsties centienus.

Stiepšanās krūšu ar palīdzību

Izolēta krūšu kurvja un latu. Guļus uz grīdas, stiept rokas, par to vajadzētu paķert savu partneri. Kad viņš pieliekties, jūs sajutīsiet stiept krūšu un muguras muskuļus.

Sēžot polupoza balodis

Izolētas tibialis priekšējās muskuļi. Apsēdieties ar kājām izstiepts uz priekšu. Sāciet ar vienu roku aiz muguras, un vienas kājas uz otru, Cast, un stingri pievelciet to rokā.

Guļus plecu rotācija

Izolēta subscapularis. Guļus uz grīdas, velciet roku uz sāniem, locīšana to elkoni leņķī 90 grādiem. Lēnām nolaidiet ārējo roku ar rokām uz grīdas.

suns poza sienas

Atzīmēta krūšu muskuļi un lati. Stāvēt pie sienas un noliekties uz to, nepieskarieties kamēr viņas rokas izstieptas. Tad flex leju, atpūtas rokas uz sienas.

Stiepšanās krūšu ar palīdzību

Marked krūts. Guļus uz grīdas seju uz leju, stiept rokas uz priekšu. Jūsu partneris ir pull rokas atpakaļ, lai jūsu ķermeņa augšējās pie grīdas.