Vingrinājums "slats" svara zaudēšanai: atsauksmes, fotogrāfijas. Kā padarīt baru, lai zaudētu svaru vēderā?

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka viss ir ļoti vienkāršs, bet vēdera svara zuduma vingrinājums "siksna" ir viens no smagākajiem mizas, muguras un roku slodzēm. Turklāt šī poza ir viena no svarīgākajām asanām joga. Joslu var veikt gan kā neatkarīgu treniņu, gan kopā ar jebkuru spēka slodzi.

Sāciet

Uzmanīgi izlasiet pievienotos norādījumus un ilustrācijas un mēģiniet jau iepriekš iedomāties, kā izskatās un jūtas pareizi. Ja jūs praktizē jogu, šī pozīcija ļaus jums viegli mainīt pozīciju un pieņemt kādu no daudzām citām asānām. Regulāra josla ne tikai nostiprina mutes rokas, plecus, muguru un muskuļus, tā arī uzlabo stāju.

Neaizmirstiet konsultēties ar terapeitu pirms ķermeņa masas samazināšanas: ne visi vingrinājumi ir vienlīdz noderīgi, un komplekss jāizvēlas galvenokārt, ņemot vērā jūsu fizisko stāvokli un sagatavotības līmeni. Esiet uzmanīgi, ja Jums ir bijuši muguras, vēdera vai plecu ievainojumi.

Pirmais sagatavošanas līmenis

Ja jūs nekad neesat iesaistījies sporta vai nav daudz elastības, sāciet gatavoties bāriem, ieņemot nostāju "visās četrstūrī." Tas ir pamatnosacījums, kas spēs ikvienai personai neatkarīgi no vecuma, veselības stāvokļa un fiziskās aktivitātes līmeņa. Ja jums ir plānots regulāri plānot novājēšanu, liecības par tiem, kuri jau ir samazinājuši šīs papildu mārciņas un izvilka siluetu, palīdzēs apkopot spēku savās dūrēs un sākt gatavoties nodarbībai.

• Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, un ceļgaliem - tieši zem sēžamvieta.
• Pēdu var pilnīgi iztaisnot, noliecoties uz grīdas, vai saliekt pirkstu, ja vēlaties.
• Paņemiet vienmērīgu elpu, tad izelpojiet caur degunu. Ja varat, mēģiniet atdarināt skaņas. Šī ir īpaša jogas tehnika, kas palielina šādu asānu efektivitāti.

Otrais sagatavošanās līmenis

Ieduriet un pievelciet sēžamvietas pie papēžiem. Turot roku sākotnējo stāvokli, dziļi elpojiet un sēdiet uz papēžiem - jūs saņemsiet mazuļa pozu joga ar nosaukumu "balasana". Nospiediet pirkstu, ja vēl neesat to izdarījis. Mēģiniet nospiest jūsu krūtīs pret saviem ceļiem un vienmēr gaida. Ja jūs ievērosiet šīs pamatnostādnes metodiski, novājēšanas slīdēšana, kas ir burtiski piepildīta ar daudziem resursiem, būs vienkārša un neierobežota. Tas paliks neliels - saglabāt šo pozu optimālā laika periodā.

Trešais apmācību līmenis

Izelpot un paaugstināt stāvokli "suns skatoties uz leju". Izelpojot un ārpus balasanas, vai bērna stāvoklis, paceliet iegurni. Jābūt nostājai, kas izskatās kā apgriezta "V" - jogā tas tiek dēvēts par "suni, kas skatās uz leju" vai "suns ir uz leju".

• Plaukstas būtu pilnībā jāatrodas uz grīdas. Neaizmirsti nospiest preses muskuļus.
• Pleci jāatvelk atpakaļ, un rokas tiek pagrieztas iekšēji tā, lai elkoņu locīšu "izliekumi" izskatās viens pret otru.
• Nav nepieciešams, lai papēži pieskaras grīdai: tas ir atkarīgs no muguras muskuļu, augšstilba aizmugures un apakšējo kāju elastības. Jo biežāk jūs trenējat, jo ātrāk jūs varat atslābāt papēži uz grīdas.
• Turpiniet stiept gurnus līdz griestiem.
• Skatu var izlaist un nosūtīt, piemēram, uz naba, bet jums vajadzētu pārliecināties, ka galva ir ērti novietota.
• Nākamā kustība būs tūlītēja liekā svara zudums, kuras pārskati iedvesmoja jūs izpētīt šos materiālus. Pirms jūs pieņemat leģendāro pozīciju, stāviet pozā "suns noliekties uz leju" un veiciet tikpat daudz elpu un izelpas kā nepieciešams.

Pilna lente

Sēdekļa pozīcijā "suns uz leju" dziļi elpojiet un virziet iegurni uz priekšu, lai pleči būtu tieši virs rokām, un papēži atgriežas klasiskajā pilna stieņa pozīcijā, virspusēji atgādinot lielu uzsvaru par atslodzēm.

Pārliecinieties, vai preses muskuļi ir sasprindināti, un mugurkauls ir iztaisnots. Lai pareizi veiktu vingrinājumu "siksna svara zudumam" (pārskati par to var izlasīt gan sieviešu, gan vīriešu forumos), jums jāuzrauga iegurņa stāvoklis: tam nevajadzētu iet uz augšu. Ideālā gadījumā iestāde iegūst taisnu līniju.

• Kājas ir saliektas un atrodas josta platumā.
• Elkoņus vajadzētu turēt pēc iespējas tuvāk ribām. Nolaidiet plecus un mēģiniet to nospiest uz galvas, lai novērstu pārmērīgu celmu uz kakla.
• Izlīdziniet krūtīs cik vien iespējams. Izlaidums pleciem atvieglo iztaisnošanu krūtīs.
• Saglabājiet jūsu papēži virzienā uz priekšu, lai jums būtu papildu līdzsvars.
• Pārliecinieties, vai ir iesaistīti augšstilbu muskuļi. Lai to izdarītu, paaugstiniet ceļa vāciņu.
• Plaukstas un pirkstiem vajadzētu ar tādu pašu spēku novietot pret sporta mat.
• Posma maiņai no pozas "suns noliek uz leju" uz parastu (klasisku) bāru, nevajadzētu prasīt īpašas pūles un būtiskas izmaiņas ķermeņa stāvoklī kosmosā.

Kas tālāk?

Paņemiet dziļu elpu un atgriezieties pie pozas "suns skatoties uz leju." To var izdarīt pēc trīs vai pieciem termiņa beigām bārā. Piešķiriet ķermenim iespēju atpūsties, pirms pāriet uz citām asānām.

• Palmas pilnīgi gulstas uz grīdas, preses muskuļi ir saspringti, iegurnis tiek virzīts uz griestiem.
• Paņemiet plecus atpakaļ un novietojiet rokas tā, lai dobumi pretēji elkoņiem "izskatās" viens pret otru.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanas ritmu tik ilgi, cik nepieciešams.

Atkārtojiet

Liekā svara zudums, kura pārskatīšana ir ārkārtīgi pozitīva, prasa kombināciju ar pozu "suņa seja uz leju". Šo kombināciju atkārto tik daudz reižu, cik nepieciešams vai tik daudz, cik jūs varat stāvēt. Ieteicams veikt trīs vai piecas elpas un izelpas pozā "suns noliek uz leju" pēc jebkura komplekta līstes.

Uzlabota josla

Lai samazinātu svaru, varat izmantot dažādas joslas izmaiņas. Tomēr jāatceras: statiskās sprieguma uzlabotās versijas tiek parādītas tikai tiem, kas ir pietiekami stipri, lai ķermeni saglabātu taisni un saglabātu visu uzdevumu.

• Jūs varat izveidot bāru vienā kājā. Lai to izdarītu pa vienam, paceliet katru kāju no grīdas.
• No vienas puses, lai veiktu vingrinājumu, lēnām velciet roku uz priekšu, pēc tam ielieciet plaukstu uz grīdas. Atkārtojiet ar otru roku un turpiniet pārmaiņas. Pārliecinieties, vai gurni ir līdzsvarā, un ķermenis nenokļūst no vienas puses uz otru.

Beidzot treniņu

Izmantojiet "slats", lai zaudētu svaru (atsauksmes nav gulēt: tas ir patiešām efektīvs) ir ļoti smags slogs uz ķermeņa, tāpēc katrai apmācībai jābeidzas ar relaksācijas fāzi. Pēc pāris baru kārtiem uzkāpt uz "suns nolaidās" stāvoklī, tad lēnām nolaidiet ceļus uz grīdu. Jūs atradīsiet sevi tādā pašā stāvoklī, ar kuru jūs sākāt sagatavoties nodarbībai: uz visiem četriem.

Ja jums ir nepieciešama papildu atpūta, laiku pa laikam ņemiet vērā bērnu ("balasana") pozu.

Sānu lente

Lai zaudētu svaru vēderu, ieteicams veikt ne tikai klasisko, bet arī sānu joslu, kas ir arī viena no jogas asanas.

Ja jūsu ķermenis nav elastīgs, sāciet sagatavoties sānjoslai, uzliekot pozā "uz visiem četriem." Šis posms ir līdzīgs tradicionālās nodarbības sagatavošanas sagatavošanas līmenim. Aiz pozas "uz visiem četriem" sekos "balasana" un "suns skatoties uz leju". Tad pieņem klasisko vingrinājumu raksturojošo pozīciju. Pēc tam jūs varat doties uz sānu joslu.

Padariet dziļu izelpu un pārvietojiet visa ķermeņa svaru labajā rokā, sāniski no augstā guļuma. Turiet šo pozīciju 3-5 elpas un izelpas. Pārliecinieties, ka jūs darāt visu pareizi, lai efektīvi vilktu muskuļus un mazinātu sporta traumu risku.

• Gurni jāapvieno un paralēli viens otram. Tādā pašā veidā lieciet kreiso kāju uz labās kājas.
• Atbalsta rokam (šajā piemērā labajā pusē) vajadzētu palikt taisni un nedaudz pāri plecu līnijai. Plauksts pilnībā atrodas uz grīdas. Ja jūs saspiedat tricepsu, būs vieglāk uzturēt līdzsvaru.
• Kreisā roka, ieskaitot roku un pirkstus, ir pilnībā iztaisnota un piestiprināta pie griestiem.
• Novietojiet "slats" svara zudumam (pārskati, atzīmējiet, nav negatīvi) nozīmē vairāku muskuļu grupu vienlaicīgu darbību, tādēļ šajā pozīcijā vajadzētu sasprindzināt garus un muguras muskuļus.
• Iespējams, ka būs lietderīga šāda metode: iedomājieties, ka aiz muguras ir siena, un sānu joslas stāvoklī jums vajadzētu uz leju uz šīs sienas ar visu ķermeni.

No otras puses

Kā padarīt barību svara samazināšanai ar maksimālu efektu? Saglabājiet sānu joslas stāvokli trīs līdz piecpadsmit elpu un izelpas, pēc tam atgriezieties tradicionālās vingrinājumam raksturīgā pozā. Pāris reizes ieelpot un izelpot, pēc tam sekojiet sānu joslai kreisajā pusē.

Izsmalcinātas iespējas

Ir uzlabotas sānu joslas versijas. Ja parasti svara zudums (atsauksmes, fotogrāfijas un ziņojumi par reāliem rezultātiem ir pieejami tematiskajos forumos) vairs nav problēma, izmēģiniet "augsta līmeņa" vingrinājumus.

• Vienkāršas sānu joslas stāvoklī paceliet apakšējo augšstilbu tā, lai ieslēgtu preses slīpi muskuļus.
• Zināms un variācija, piemēram, sānu slots svara zudumam uz vienas kājas. Lai to izdarītu, nedaudz paceliet augšdaļu no apakšas. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.