Vingrinājumi uz bāru: pieaugums par revolūciju, pull-ups. veiktspējas tehnika

Darbs ar savu svaru - vienkāršākais un pieejamu veids, kā izmantot. Turklāt ar atbilstošu vēlmi šādas klases var sasniegt lielu skaitli un lielisku veselību. Šodien mēs apspriest pamata vingrinājumus uz stieņa, proti, stingrāku un paceļot ar apvērsumu. Neskatoties uz to vienkāršību, šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi.

vilkt

Sāksim ar pull-ups. Šis vingrinājums, no vienas puses, tas ir vieglāk, nekā pieaugums-apvērsumu, un, no otras puses, ir viens no lifta valsts apvērsumu posmos. Tāpēc, viņš sāk.

Pull-ups ļauj sportists stiept labi atpakaļ, kā arī tonizē muskuļus muguras un rokām. Kāpēc tonis, nevis sūkņa? Jo šajā procesā iesaistīti daudz muskuļu grupas, un tāpēc ir grūti koncentrēties slodzi uz jebkuru no tiem. Šī iemesla dēļ, izmantot pieder pamata. Tātad šī palielināt muskuļu masu, izmantojot pull-up grūti šeit, lai uzsvērtu atvieglojumu un palielina enerģijas līmeni, kas strādā muskuļus - nav jautājumu. Jūs varat panākt, kur ir gaisma: sporta, rotaļu laukumā, ir griba jūsu mājās vai pat kokā.

Kuri muskuļi strādā, ja velkot uz joslā

Kā jau minēts, velkot ļauj ielādēt muskuļus muguras un rokām. Bet daži muskuļu tiks ielādēta vairāk - atkarīgs no roktura. Tradicionālās rokturis, kas parasti ir līdzīgs fiziskās izglītības skolotāju, ir taisni (plaukstas prom no jums), plecu platums intervālu. Šādā gadījumā darbojas muguras muskuļus un biceps.

Reverss (palmu) līdz saķere plecu platumā ļauj dot lielu slodzi bicepss daļu. Tas ir pateicoties šo funkciju, iesācēji bieži izvēlas variantu pull-ups.

Visgrūtāk viens velkot plašu saķeri. Parasti iesācējiem šis variants izraisa paniku. Bet plašs grip ļauj strādāt vairākas muguras muskuļu grupas, proti, latissimus, trapezius muskuļus un pāra kārtā. Sarežģītāka versija par šo izmantošanu - platas grip pull-ups, lai galvas ielādē tos pašus muskuļus, bet dod lielāku uzsvaru uz visplašāko muskuļiem.

Papildus plats un vidē, ir vēl viens grip - šaurs. Kad pull-up taisni šauru saķere darbos ietver zobiem un latissimus (īpaši apakšējo daļu), muguras muskuļus, kā arī zināmu rokas saliecēja. Reverse šaurs grip dod tādu pašu efektu kā taisna līnija, tikai tas ir vairāk akcentēts kravas bicepss.

Tehnika pull-ups

Tātad, mēs sapratu, kura muskuļi strādā, bet velkot bārā. Tagad ir pienācis laiks, lai uzzinātu, kā panākt. Principā, šis pasākums nav nekādas tehniskas grūtības, un veic tik viegli, kā tas izskatās, bet dažas detaļas ir joprojām.

Galvenais ir tas, ka tas ir nepieciešams atcerēties: ja jūs vēlaties vairāk slodze saņemt noteiktu muskuļu grupu, tad mēģiniet, lai saglabātu to, viņa pārcēlās ķermeņa augšu. Protams, galvenā loma jautājumā par mērķa muskuļu grupas spēlē saķeri, bet metode ir arī svarīgi. Piemēram, pietiekami plaša, lai Pussardzes nepieciešams pieaugt rēķina informācijas lāpstiņu. Ja sportists būs pull pats ar savām rokām, tad slodze piedalīsies bicepss.

Tikai dažas nianses:

1. Lai pull-ups, kad organisms nekļūst mīksti, vienkārši šķērsot kājas pašā sākumā īstenošanu. Protams, ar spēcīgiem raustīšanās un tas nepalīdzēs, tāpēc mēģiniet iet gludi. Tas ne tikai pasargās jūsu locītavām, bet arī efektīvāku funkcionēšanu muskuļiem.

2. Pēc zemākā punkta iztaisnot rokas pilnīgi, tā, ka muskuļi ir labi izstiepts. Un augšpusē, mēģiniet pieskarties pārliktņa augšējo krūšu (apakšējo daļu kaklu, ja pull-up plašs grip aiz galvas).

3. Kad pull-up ar nolūku izstrādāt muguru (kā likums, mēs runājam par tiešo pietiekami), ielieciet īkšķi uz augšu, kā arī visi pārējie pirksti. Tik maz triks ļaus kvalitatīvāk izstiept muguras muskuļus zemākajā punktā amplitūdas.

4. Visos gadījumos, izņemot vilkšanas galvas, mēģiniet nedaudz saliekt atpakaļ vienam ar vertikālu bāru ir krūtīs, nevis galvu. Attiecībā uz pull-ups galvenā korpusa jābūt veidotu taisnu līniju visā kustību. Starp citu, šis variants pull-up tiek uzskatīts par bīstamu. Tāpēc jābūt piesardzīgiem un uzmanīgiem!

5. Ja jūs nevarat panākt pat vienu reizi, mācīties sākt velkot apakšējā joslā, kas ļauj nogrūst no zemes un piešķirs šai struktūrai palielināt. Varat arī mēģināt darīt pasīvo posmu izmantošanu, kas pazemina. Uzkāpt uz bāra letes ar palīdzību krēslu un mēģināt izlietne lēni, cik vien iespējams. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus nopietnākas slodzes.

Pieaugums par apvērsumu

Tātad, uzzināt, kas ir pacelšanu un apgūt savu tehniku, ir iespējams iekarot vingrinājumus uz laukumu. Pirmais no tiem - pieaugums-apvērsumu. Šis ir klasisks vingrinājums, kas attīsta koordināciju un muskuļu spēku. Starp vingrotāji un stritvarkauterov pieaugums-apvērsuma tiek uzskatīta par viegli apstrādi, ļaujot būt joslā. Bet parastie cilvēki šis darbs bieži vien rada daudz grūtību. Gadu gaitā tā ir nopelnījis neoficiālo statusu "indikatoru natrenirovannosti ķermeni." Tādēļ tā izmantošana par standarta militāro un uzņemšanai dažādām tiesībaizsardzības iestādēm.

Mērķtiecīga muskuļu grupas

Bez iesaistīto izvelkamo ups muskuļiem, darbojas un šādu lielu muskuļu grupas, piemēram, ABS, veicot apvērsumu lifts. Tas palīdz pacelt un uzmest.

Turklāt šie vingrinājumi bāra ļaus attīstīt kustību koordināciju un iemācīties pilnībā kontrolēt savu ķermeni. Bez tam, tie ir ļoti noderīgi vestibulārā aparāta.

Kontrindikācijas

Kā likums, šādi pasākumi tiek veikti ar tiem, kuri ir iemācījušies būt stingrāka, apzināties savu ķermeni un savām spējām. Iesācējiem pieaugt, valsts apvērsuma varētu neizdoties. Tomēr, jebkurā gadījumā jādod dažas uzmanību kontrindikācijām. Tātad, galvenie no tiem ir:

1. ievainojumi locītavu, proti, elkoņa, pleca un plaukstas.

2. galvassāpes, galvas jebkuru slimību un asinsspiediena problēmas.

3. pasliktināta koordinācija kustību.

Vienkāršas pull-ups ir tikai viena kontrindikācija - problēmas ar locītavām. Paaugstināšanās uz apvērsumu - ne tik daudz stiprums apmācību, vingrošana, kā elements, un tas ir pilnīgi atšķirīgs riska līmenis.

Tie, kas nespēj panākt vismaz piecas reizes, jums nevajadzētu mēģināt pacelties-apvērsumu. Šis sportists var vienkārši nevar turēt uz bāru un pakārt uz. Protams, jūs varat aizsargāt sev drošības siksnas, bet tas nav nepieciešams, ja jūs nevarat panākt. Pull-ups šajā gadījumā - tā ir alfabēts, bez kura attīstība nevar sākt, lai veidotu vārdus.

veiktspējas tehnika

Pirms pārkāpt uz kāpumu revolūciju, tas ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā ne tikai panākt, bet arī pacelt taisnu kāju, jo lielāks, jo labāk. Ja jūs varat darīt, gan to un citu elementu vairāk nekā 5-10 reizes, tad jums ir pietiekami daudz fizisko spēku, lai paceltu-apvērsumu.

Tātad, mēs izskaidrot tehniku daļās:

1. Vispirms jums ir nepieciešams, lai aizņem horizontālo joslu, un pakārt. Vis joslā nedrīkst būt pārāk garš, jo pat tas atņem daudz spēka. Grip var būt atšķirīgs, tomēr tas tiek uzskatīts par klasisku taisni vai taisni vidējā. Tā kā šajā gadījumā sūkņu atkal nav galvenais mērķis, īkšķis ir uz otras puses, salīdzinot ar pārējiem pirkstiem (tā sauktā dakšu). Šis rokturis ir vairāk piemērots no viedokļa drošību.

2. Tagad jums ir nepieciešams, tajā pašā laikā, lai panāktu un paaugstināt savas kājas virs līmeņa joslas, cenšoties mest tos, izmantojot to. inerce pietiekami, lai kāja šķērsoja aiz bāra. Laikā, kad masu kājas atsver, un tie pull ķermeni uz leju, ir apvērsumu.

3. galapunkts sportists saņem tuvu vertikālā stāvoklī, un šķērskoks ir jostasvietā. Šī pozīcija tiek saukta koncentrējoties uz stieņa.

variācijas

Pieredzējuši sportisti tiek sadalīti divos posmos no izmantošanas. Pirmkārt, tie pieaugs par joslā, un pēc tam paaugstināt kājas, vai otrādi - pacēla kājas, un tad velk uz augšu un dovorachivat. Šāds dizains izskatās iespaidīgs, bet tas ir pieejams tikai pēc gariem treniņiem. Veikt divi posmi vienlaicīgi ir daudz vieglāk.

Ir arī atvieglot īstenošanu tehnoloģijas, atšķirībā kas ir iepriekš palielinājums, lai palielinātu inerces spēks. Šī metode tiek uzskatīta par nepareizu, tāpēc tas ir labāk atteikties no tā.

Vēl sarežģītāka versija tiek saukta par "deviņi" vai "spalvu". Apakšējā līnija ir, ka sportists ir ne tikai kļūst savīti caur horizontāla josla, un darīt to bez pieskaršanās vēderu. Izrādās, ka roku - tikai daļa no ķermeņa, kas šajā gadījumā ir saskarē ar horizontālajā joslā. Šis vingrinājums ir daudz grūtāk, nekā klasiskajā versijā, tāpēc pirms sākat to, jums ir nepieciešams labs darbs, kas vienkārši rada apvērsumu.

spirdzinošs

Iespējams, ka tas izklausās dīvaini, bet par pareizu un skaistu došanās uz apvērsumu jāstrādā pie stiepšanās. Tas ir par hamstring, ka tad, kad nepietiekama stiepšanās neļaus jums pacelt taisnas kājas. Viņi neviļus saliekt. Tas ne tikai sāp acis, bet arī traucē iegūt atbilstošu impulsu par valsts apvērsumu. Mēģiniet stāv uz grīdas, lai saņemtu savu roku uz grīdas ar taisnām kājām un muguras. Ja tā nav, pievērsiet uzmanību stiepšanās.

Apmācības par joslā

Tagad, ka jūs zināt, kā pieaugt, valsts apvērsums ir runāt par to, sagatavojot mācību programmas. Ir dažādas mācību metodes, kuras tiek apkopoti atbilstoši mērķim sportists. Lift-revolūcija mācībās tiek izmantots reti. Kā jau minēts, tas ir diezgan rādītājs spēku un koordināciju, nevis mācību metodi. Tāpēc, ka pieaugums par apvērsuma pieņemšanas vai pirms piegādes standartus, vai par izmaiņām. Bet pacelšanas un kāju liftu pie preses - standarta vingrinājumi, kurus parasti veikti. Piemēram, uzskata par vienu no tipisku treniņu programmu bārā.

Otrdiena:

1. Pull-ups plats rokturis.

2. vidējie grip pullups (plaukstas prom no jums).

3. kājas pieaugt skrūvspīlēs.

ceturtdiena:

1. Pull-ups plašs grip aiz galvas.

2. Pull-vidēja rokturis (plaukstām pret sevi).

3. Pacelšanas pēdas vise.

Trešdiena - slēgts ceturtdienu atkārtojas pirmdienās un piektdienās atkārtojas otrdien. Sestdienās un svētdienās - pārējais. Jums ir nepieciešams, lai panāktu uz pāris reižu mazāks nekā jūsu pieļaujamais maksimums 4 komplekti. Tas pats ar kāju liftu, jūs varat sākt ar divām pieejām.

Kad šī programma ir par bārs ir viegli, jūs varat pievienot to pieaug-apvērsumu. Tas ir labāk darīt izmantot sākumā treniņa, kad rokas ir pilns enerģijas. Tad neizdošanās risks ir minimāls.

secinājums

Šodien mēs noskaidrojām, ko veido vienkāršo vingrinājumu uz laukumu. Kā jūs varat redzēt, pat labi zināms visiem no bērnības vilkšanas un celšanas-apvērsuma daudzas nianses un smalkumus. Tomēr, lai apgūt tehniku šie vingrinājumi ir viegli. Doing to, jūs varat saglabāt ķermeni labā formā un sajūta veselīgi. Tāpēc, katrs sevi cienošs vīrietis būtu vismaz laiku pa laikam iesaistīties joslā.