Tupēt "Smith" (Smita treneris): tehnoloģijas apraksts, konsultācijas

Tupēt "Smith" - labs apmācības pasākumā augšstilbiem un sēžamvietas. Tā ir diezgan izplatīta aprindās gan pieredzējušiem un nepieredzējušiem bodybuilders. Tāpat kā ar jebkuru citu pasākumu, kas pietupieniem pie Smith simulators ir savas priekšrocības un trūkumi. Ar viņiem un sākt iepazīšanās ar uzdevumu.

cieņa

Pirmā priekšrocība - īpašs pielikums simulators, kas ļauj viegli tikt galā ar to vien. Otrais - nav tik smags slodze uz mugurkaulu un ceļiem, kā tupēt ar bezmaksas svara. Trešais - slodze koncentrācija uz mērķa muskuļu grupas. Tas ir īpaši labs tiem, kas atgūstas no traumas.

trūkumi

Mazāk šajā vingrinājumā tikai vienu - atpūtas stabilizators muskuļiem. Ja jūs iesaistīties tik daudz simulatori, stabilizatori atpalikt izaugsme no galvenajām muskuļu grupām. Tādēļ ir vēlams apvienot tupēt uz "Smith", ar citiem vingrinājumiem uz kājām un sēžamvietu.

veiktspējas tehnika

Tāpat kā ar jebkuru citu veida vēderpresēm, tupēt in "Smith" ir pamata uzdevums. Līdz ar to ir paredzēts darbs ar nopietnu svaru. Tas nozīmē, ka īpaša uzmanība jāpievērš tehniku. Pretējā gadījumā pareiza rezultāts nav sasniegts, un pastāv risks traumas. Asināt tehniku vēlams ar vieglu svaru, tāpēc jums nav problēmas.

Tā analizē izmantošanu punktiem:

1. Izvēlieties atbilstošu svaru un noteikt to uz joslā. Līdz ar to ir nepieciešams ņemt vērā, ka bāra svaru.

2. Novietojiet kaklu uz trapeces, plecu līmenī. Satveriet savu labo slēgta saķeri.

3. Stāvēt, lai kājas būtu plecu platumā. Mugura ir taisna, viduklis - nedaudz izliekts un viņa acis vērsta uz priekšu.

4. Kad esat gatavs, lai sāktu kustēties, noņemiet kaklu ar slēdzeni.

5. saliekuma ceļgaliem, inspirators ritiniet uz leju. Ir svarīgi uzturēt horizontālā stāvoklī atpakaļ.

6. Lai kritums vērts augšu līdz gurniem neņem horizontālu stāvokli. Tad izelpot veica kāpumu uz augšu.

7. Atgriežoties pie sākuma stāvoklī, īslaicīgi apturētu un atkārtojiet kustību vairākas reizes.

Kuri muskuļi strādā

Tupēt "Smith" ļauj jums strādāt ar šiem muskuļiem:

1. muskuļi gūžas: sānu, vidusdaļa, tiešās, starpprodukts, plašs, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Lielākā daļa no gluteus.

Funkcijas vingrinājumi

Ir svarīgi, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgaliem tupēt laikā nepārsniedz pirkstiem. Pretējā gadījumā ceļa kļūst spēcīgāks slodzi. Jums nevajadzētu lempis vai, tieši otrādi, daudz arkas jūsu zemāks atpakaļ. No ķermeņa stāvoklis būtu gluda un dabiski. Viss jādara kontrolē un aprūpi. Tas būs ne tikai pasargāt no traumām, bet arī uzlabot efektu izmantošanu.

Ar kājām iemiesojums atkarīgs no tā, ko muskuļu tiek ielādēts, lai lielākā mērā. Ja kājas ir šaurs, vairāk tiks strādājis ārpus četrgalvu (sānu galvas). Kad vispārīgs paziņojums par vairāk nekā noslogoti augšstilbiem. Bet, lai padarītu visvairāk akcentē sēžamvieta uz darbu, jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas uz pusi soli uz priekšu, kā tas bija, ar muguru pret vārtiem.

Šis vingrinājums ir labs godīgāku dzimums. Tupēt "Smith" meitenēm neatšķiras no vīriešu versijas īstenošanu. Vienīgā atšķirība no svara un vēlmēm attiecībā uz mērķa muskuļu grupas. Meitenes izvēlas "sūknis", viņa sēžamvieta, bet vīrieši mēdz kājās.

Par dziļums squats atkarīgs natrenirovannosti muskuļiem. Muskuļu korsete viduklis ļauj ietaupīt pat, nedaudz izliekts atpakaļ stāju visā kustību. Jo zemāka sportists apsēdās, jo grūtāk ir saglabāt pareizu deformācijai. Ja atkal sāk noapaļot pirms augšstilbu paralēli pozīciju, neturpiniet iet uz leju, jo tas ir pilns ar traumu.

Jūs varat piecelties cik gludi un pēkšņi, bet vajadzētu iet uz leju, gludi un maksimāli koncentrētu. Prese nevajadzētu būt pārāk saspringta, bet atpūsties tā arī nav pilnīgi nepieciešams.

Par atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja jūs strādājat atvieglojumu, kaut kas ir jādara līdz 20 atkārtojumu ar minimālu un vidējo svaru. Ja jūsu mērķis - svars, ņem maksimālo un vidējo svaru un cenšas darīt 8-10 reps.

Papēži visā visa kustība ir nospiesta uz grīdas. Pretējā gadījumā vēlamais rezultāts netiks sasniegts. Ja papēža atrauties, mēģināt virzīt kāju uz priekšu.

Var atlikta tikai uz augšu, pauze zemākajā pozīcijā radīs zaudējumus efektivitātes apmācību.

Priekšējais tupēt

Priekšējais tupēt simulators Smits ir iezīmes. Uzplaukums nav pār galvu un zem zoda - uz pleciem. Sakarā ar šo slodzi, ir vērsta uz četrgalvu un daļēji - uz sēžamvietas. Priekšējās squats ar svariem ir dažas neērtības - Rod pastāvīgi cenšas lai pārvietotos uz leju no pleciem, it īpaši beigās komplekta, kad jauda ir gandrīz pagājis. Simulators Smith šī problēma nerodas, jo gidi vienmēr turēt kaklu vertikālā plaknē.

Vēl viena priekšrocība Smith simulators - iespēja izmantot paņēmienus sprāgstvielu reps. Tas ļauj jums strādāt, izmantojot tā saukto ātri sakustināt kāju muskuļiem. Ja jūs priekšējos squats ar svariem, tas ir praktiski neiespējami piemērot šo metodi, jo bārs ir pastāvīgi nepieciešama stabilizācijas. Tāpēc, sprādzienbīstamas atkārtošana ir labāk darīt simulatorā Smith.

Priekšējais tupēt tehnika, "Smith" ne ar ko neatšķiras no parastās. Viens ir tikai atzīmēt, ka ar roku ērtībai, jūs varat šķērsot uz krūtīm un kājām būtu zīmogu. Tā ir iespēja sūkņu sēžamvietas, kurā kājas tiek izvirzīti šeit ir neiespējami.

Tupēt ar stienis in "Smits" uz vienas kājas

Ja jūsu kājas ir tik izturīgas, ka visas iepriekš minētās metodes, nedarbojas, mēģiniet darīt squats katru kāju atsevišķi. pietupieniem uz vienas kājas laikā saglabāt savu līdzsvaru, kam ir negatīva ietekme uz satiksmes inženierzinātnēs. Un, ja mēs pievienot vairāk, un ievietot to pareizu tehniku un visu to var aizmirst. Tāpēc, lai tiem, kuri vēlas, lai tupēt uz vienas kājas, ar pienācīgu svaru, kļuvis neaizstājams palīgs treneris Smits.

Šī apmācība ļauj jums strādāt ar diakritiskajām četrgalvu. Lai saglabātu pareizu tehniku, nemēģiniet veikt pārāk daudz svara. Ar dziļums squats jābūt ne vairāk kā klasiskajā versijā. Ja tupēt pārāk dziļi, iegūt slodzi ceļa locītavas, un tas ir nevēlama.

Tup uz viņa ceļgaliem ar "Smith"

Šī modifikācija squats vismazāk izplatīta, tomēr tai ir tiesības pastāvēt. Raksturīgi, ka šie ups un Powerlifters pacēlāji izmantoti turpmākai izstrādei tupēt apakšējā posmā ar stieni. Tup uz ceļgaliem ļauj, pirmkārt, ielādēt lielu muskuļus redzespunkta, un, otrkārt, - pieskarties mazās muskuļu grupas, kas parasti tiek atņemta uzmanību. Mācībās darbojas muskuļus sēžamvietas un augšstilbiem, kā arī semimembranous un semitendinosus. Tas ir ļoti specifisks uzdevums, kas nav piemērots tiem, kuri tikai domā par komplektu muskuļu masas.

Tehnika šā pasākuma ir diezgan vienkāršs, bet tā prasa piesardzību. Sākuma stāvoklis: ceļgaliem nedaudz platāks par pleciem, apakšstilbiem paralēli viens otram, šaurās zeķes stāv uz grīdas, viņa atkal nedaudz iegruvuma, kakls ir nedaudz zem kakla uz trapezius muskuļiem. Pazemināta izmaksas līdz sēžamvieta nesasniedz augšpusē teļu. Apakšējā pozīcijā, jums vajadzētu justies stiept sēžas muskuļus. Tad nāk pieaugums. Paceltā stāvoklī, jūs varat veikt nelielu pauzi.

secinājums

Tupēt "Smith" metode, kas nav ļoti sarežģīts, tas ir universāls uzdevums. Tā ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem kā mācību bāzi. Ļoti labi, šis vingrinājums palīdz tiem, kas atgūstas no traumām.