Kā stiprināt savu locītavas un saites: rīki un vingrinājumus

Sistemātiska fiziskā aktivitāte ir svarīga jebkurā vecumā. Tā nodrošina vairākas priekšrocības visā organismā: tas stiprina muskuļus un locītavas, konservus un pat palielina kaulu stiprību, uzlabo stāju, elastību un saišu līdzsvaru, izturību un noturību pret stresu. Lai saglabātu toni muskuļu un skeleta sistēmas, jums ir nepieciešams, lai dotu viņai zināmu spiedienu uz katru dienu.

Savienojumi un to lomu cilvēka skeletu

Savienojumi - visbiežāk savienojumi, kas ir cilvēka skeleta. Tie nodrošina brīvu pārvietošanos, bet robežās nosaka savu formu. Kompleksa mobilitāte samazina savu spēku, lai tie pastiprina šķiedru akordi. Cilvēka organismā ir simtiem locītavām. Dažas no tām ir mazas un neuzkrītošs, piemēram, locītavām. Un cits liels un pamanāms, piemēram, pleciem, ceļgaliem un elkoņiem. Šo savienojumu organismā mobilitāte ir ļoti atšķirīgs. Piemēram, sfērisks plecu locītavu ļauj pārvietot roku jebkurā virzienā, un dzīvoklis intercarpal savienojumi nodrošina tikai minimālu bīdāmās pret otru kauliem. Jautājums par to, kā nostiprināt locītavas, ir būtiska kā agrāk.

Nodarbības ir visvairāk noderīga nostiprināšanai locītavas

Daudzi cilvēki brīnums, kā, lai stiprinātu locītavas. Ir nepieciešams nodrošināt minimālos dinamiskās slodzes, piemēram, pastaigas, peldēšana, trenējas velotrenažieris. Stiprināt saikni, samazinot ievainojumu risku, palīdz stiepšanās vingrinājumi, tai skaitā jogas un pilates. Tas ir labākais veids, kā stiprināt locītavas.

Lai aizsargātu tos no problēmām, jums ir jāievēro daži noteikumi:

1. Iet uz ortopēds. Kvalificēts personai ir novērtēt stāvokli potītes, ceļa un gūžas locītavas.
2. Kontrolējiet savu svaru. Liekais svars - šo papildu slodzi uz visiem savienojumiem no ķermeņa, jo īpaši ceļa un gūžas. Palielinot tikai 1 kg svars palielinās par 10-15%, risks saslimt ar osteoartrītu.
3. Lai izvēlētos pareizos apavus. Neērti apavi, īpaši augsti papēži, var sagraut jūsu poza, gaita un novest pie slimībām kājām. Labākais kurpes ir stingri kāju kurpes ar arch atbalstu un mīkstu zoli, šie apavi - labākais ievainojumu novēršana no potītes, gūžas un ceļa locītavas.
4. Lai aprīkotu darba vietu. Nepareizi piegādāts datoru vai neērtā poza pie sava rakstāmgalda, rada problēmas attiecībā uz mugurkaula, kas, savukārt, noved pie muguras sāpes un kakla.
5. Lietošana uzturā vairāk zivju. Zivis ir bagāta ar nepiesātinātajām taukskābēm, kas nepieciešamas, lai locītavām.
6. Iesaistīties piemērotu vingrinājumi, kas uzlabo elastību, stāju, līdzsvaru un koordināciju.

Kas ir izmantot labi locītavām un saitēm?

Dažādas vingrinājums dod neapšaubāmi labumu visā organismā. Kā stiprināt locītavu, muskuļu un saišu, darbosies uz tiem katru izmantošanas veids:

1. Aerobika uzlabo asinsriti uz locītavām, stiprina saites.
2. Stiepšanās Palielina klāstu kustībā, samazināt stīvums, mazināt sāpes.
3. Stiprums apmācību stiprina saites un cīpslas.
4. Skriešanas nostiprina cīpslas un saites mazāku ķermeņa.
5. Peldēšana uzlabo elastību un asins plūsmu uz locītavām.
6. Dejošana uzlabo asinsriti, koordināciju.
7. Pastaigas palielina mobilitāti.
8. Jumping stiprināt saites un cīpslas mazāku ķermeņa.
9. Joga palielina klāstu kustībā, samazināt stīvums, mazināt sāpes.
10. Pilates ir tāds pats efekts kā joga.

Vingrinājumi plecu muskuļi un saites izkraušanai

Pārpūlēt muskuļi pleciem un muguras augšējās daļas ir pilns ar ļoti sāpīgs stāvoklis. Slouching pie sava rakstāmgalda un saliekta ķermeņa poza, bieži noved pie muskuļu stīvums no krūtīm un stiept muskuļus pleciem un muguras, un tas, savukārt, noved pie galvassāpēm un muskuļu sāpēm šajā jomā.

Kā stiprināt pleca locītavu, uzrāda šādus vingrinājumus:

1. Paraustīt plecus. Stāvus pacelt plecus līdz ausīm, kas savieno asmens, tad ņem tos un nometiet.
2. Sajaucot un atšķaidīšana pleciem. Cik vien iespējams izvirzīt plecus uz priekšu, tad tos atpakaļ, pievienojoties lāpstiņas.
3. Stiepšanās atpakaļ. Apsēdieties uz krēsla, lai jūsu kājām uz grīdas. Lēnām noliekties uz priekšu. Stiepjas rokas starp viņa kājām, lai sasniegtu kājas no krēsla, kamēr ir spēcīga spriedze augšējā muguras. Lēnām ieņemt sākotnējo stāvokli.

pareizu uzturu

Veselīgs uzturs ir svarīga jebkurā vecumā: bērnībā, kad kauli un muskuļi aktīvi pieaug, un vecumā, kad novājināta audu. Veselīga kaulu vienmēr prasa noteiktu vismaz uztura vitamīnu un minerālvielu, īpaši kalcija rindā.

Kā stiprināt locītavas un saites ar varu? Pārtikas nodrošina organismu ar enerģiju, kas nepieciešama, lai visa organisma kā transportlīdzekļu degvielu. Olbaltumvielu no pārtikas, ko organisms izmanto kā celtniecības materiāls. Interesanti, ka cilvēka kaulu nepārtraukti sabojājas un būvē. 7-10 gadi minerālu pieaugušo skelets viela ir pilnībā atjaunota. Un kā bērns, kad bērns strauji aug, viņa skelets ir pilnībā atjaunināta uz 2 gadiem. Daži mikroelementi un vitamīni ir īpaši noderīgi, kaulu, locītavu un muskuļu. Pirms jūs stiprinātu locītavas ar palīdzību izmantot, jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu organismu ar pareizu uzturu.

Produkti veselīgu muskuļu, kaulu un locītavu

Nepieciešams skaitlis ir viegli iegūt no sabalansēta daudzveidīgu uzturu, kas ietver šādas produktu grupas:

1. Piena produkti (piens, jogurts, biezpiens, krējums).
2. Tauki un ogļhidrāti (augu eļļa, rieksti, zivis).
3. Augļi un dārzeņi (svaigi, saldēti, žāvēti, konservēti).
4. Olbaltumvielas (gaļa, zivis, mājputnu gaļa, olas, pākšaugi, rieksti, sēklas).

Ja ikdienas ēdienkarte neatbilst barojošu pārtiku par muskuļu un skeleta sistēmas, ir vēlams veikt piemaksas:

• kalcija;
• D vitamīns;
• magnija;
• omega-3-taukskābes.

Lielākā deva kalcija cilvēkiem vajadzētu saņemt pirmos 20 dzīves gadus, kad kaulu stiprums tiek likti periodā aktīvās izaugsmi. Turklāt lielu devu kalcija ir nepieciešami, un tuvāk vecumam, kad kaulu minerālu blīvumu tiek samazināts dabiski cēloņi un lūzumu risku palielinās.

ceļa locītavu veselībai

Virs dzīvi ceļgaliem iziet milzīgu stresu. Viņu locītavas tiek pastāvīgi uztur ķermeņa svaru, kā arī cieš no vietējiem un sporta traumām. Ceļa - lielākais un sarežģītākais locītavu cilvēka organismā, to apmeklēja daudz muskuļu, saišu un cīpslu, kas nodrošina konsekvenci un stabilitāti ceļa kāju darbs.

Apakšā kauliem ķermeņa ievērojami ietekmē gravitāciju un iedarbojas spiediena spēku ar vienkāršu kājām uz cilvēka ceļa, kas ir 4-5 reizes lielāka nekā tā svara. Bet izmantošanas laikā, kad kājas skāra zemi, spēks var pārsniegt ķermeņa svars ir vairāk nekā 12 reizes. Tāpēc liekais svars ievērojami palielina risku ceļgala traumas, un tas ir galvenais iemesls pusi no visām operācijām, lai atjaunotu locītavu skrimšļa ceļgala.

No saišu loma

Ceļa locītava ir cruciate un nodrošinājuma saites. Šo saišu stiprināšana locītavu. Šķiedrains interosseous saišu stiprināšana ceļa locītavu, un pat kontrolēt kustību tajā. Tās var notikt iekšpusē tās dobuma sienām kopīgās kapsulas un ārpus tās. Šie spēcīgas joslām saistaudu savieno kaulus šarnīru un spēlēt ir būtiska viņu spēku, jo veselīga saišu var izstiepties līdz pat 5% no sākotnējā garuma.

Papildu stiepšanās bīstamas traumas, sastiepums. Šāds izskats iekšpusē mikroskopisko audiem, izraisot sāpes un locītavu pietūkums un samazināt savu veiklību. Pie augstākas kravu, jo īpaši sporta saišu var plīsumus, šāds kaitējums ir iespējams pat rudenī. Tātad tur ir sāpes un tūska, samazināta stabilitāti uz ceļa.

Kā stiprināt ceļa locītavu?

Protams, profilakse ir labāka nekā ārstēšana. Daži domā par ceļiem, kamēr pastāv problēmas ar tiem. Tāpēc ir daudz vieglāk, lai novērstu ceļgalu problēmas un stiprināt muskuļus, kas aizsargā ceļgala saites un menisci pārslodzi un palīdz novērst lielāko traumas. Vājas muskuļi - galvenais iemesls ceļa problēmu, tāpēc ir svarīgi regulāri mijmaiņas tiem. Lai to izdarītu, fit vingrinājums stiprina - ceļgala muskuļi iegūt nepieciešamo slodzi, kas samazinās risku traumas uz ceļiem.

1. Saliekuma ceļgaliem. Guļ uz vēdera, iztaisnot kājas. Uz ieelpot lēnām saliekt vienu kāju pie ceļa, palielinot apakšējo kāju, līdz tas ir perpendikulāri augšstilbā. Pagaidiet šādā stāvoklī 2-3 sekundes, tad lēni, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā. Tas pats izpildīt otru kāju. Vai 3 sērija 10 šādu vingrinājumu.
2. Kāpumu taisni kāju. Guļot uz muguras, saliekt vienu kāju, un nospiediet kāju pie grīdas, lai nodrošinātu iegurni. Otrais posms iztaisnot. Uz ieelpot lēni Paceliet kājas apmēram 25 cm no grīdas. Turiet apmēram 3 sekundes, lēnām ieņemt sākotnējo stāvokli. Vai izmantot ar otru kāju. Padarīt trīs komplekti 10 atkārtojumiem.
3. Iztaisnojiet jūsu ceļgaliem. Apsēdieties uz krēsla taisni, muguru pret aizmugurē krēsla. Uz ieelpot lēnām iztaisnot vienu kāju gandrīz paralēli grīdai, bet ne līdz galam. Turiet Kāja dažas sekundes šajā pozīcijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un to īstenošanu ar otru kāju. Vai 10 vingrinājumi 3. sērija.