Vingrinājumi presei un sēžamvietām: kā sasniegt pilnību

Ideāls ķermenis ir ne tikai iespēja spīdēt ar savu skaistumu. Plakans vēderis, elastīgi sēžamvieta - kaut kas var pamatoti lepoties. Bet ne tikai tādēļ, ka skaista figūra īpašnieki (un īpašnieki) pavada entuziasma pretējā dzimuma viedokli. Ne tāpēc, ka tas ir izcilas fiziskās sagatavotības un veselības indikators.

Daudzi psiholoģiskie pētījumi ir parādījuši, ka slimiem cilvēkiem ir vieglāk ne vien organizēt personīgo dzīvi, bet arī darbā un biznesā viņi ir veiksmīgāki. Protams, šie paziņojumi izraisīja nopietnu sabiedrības reakciju. Tomēr nevar vienīgi piekrist tam, ka slaidā ķermeņa īpašnieki ir vairāk pārliecināti par sevi, viņiem ir lielāka pašnovērtējums, kas, protams, palīdz viņiem panākt lieliskus rezultātus visās dzīves jomās. Ir kaut ko censties. Vai ne?

Trīs labie iemesli, kā izdarīt savu ķermeni

Lai atbrīvotos no liekā svara, lai padarītu slaidas kājas vai atrast apseju jostasvietu, šādus iemeslus parasti noved pie tiem, kuri ierodas sporta zālē. Neviens neapgalvo, ka ir labi iemesli. Bet kopā ar jūsu ķermeņa skaistumu strādā vairāki svarīgi, nozīmīgi katram cilvēkam plusi:

• Spēcīga imunitāte un laba veselība. Kustības trūkums tradicionāli noved pie labklājības un darba spējas pasliktināšanās. Nesenie pētījumi parādīja, ka fiziski aktīvie cilvēki saslimst 46% retāk, un slimības gadījumā viņiem vajadzīgs 41% mazāk laika atveseļošanai.
• Palielina darba spēju. Apmācība un pielāgota uztura nostiprina sirds un asinsvadus, muskuļu un elpošanas sistēmas, uzlabo cilvēka funkcionālās spējas. Vingrinājumi presē un sēžamvietā ir izdevīgi iekšējo orgānu darbam, kas palielina ķermeņa izturību. Darba devēju aptaujas parādīja, ka viņi dod priekšroku darba meklētājiem, kuri vada veselīgu dzīvesveidu. No viņu vārdiem šie cilvēki ir mobilāki, savākti, viegli uzkāpt, un viņiem nepieciešami 10-15% mazāk laika, lai atrisinātu viņu uzdevumus.
• Palēninot novecošanu. Zārlandes universitātes zinātnieki veica pētījumu un pierādīja, ka regulāra apmācība palēnina novecošanu par 9 gadiem. Fiziski aktīvi cilvēki ne tikai paildzina savu dzīvi, bet arī ir liels potenciāls saistībā ar ar vecumu saistītām slimībām.

Piekrītu, ir labi izdarīt mācības presei un sēžamvietām, lai iegūtu skaistu slimu ķermeni, kā arī prēmiju, lai iegūtu lielisku veselību, karjeras panākumus un pagarinātu dzīvi?

Kā pareizi apmācīt

Pirms sākat apmācību, jums ir jāatceras viena lieta - organisms ātri pielāgojas fiziskajām aktivitātēm. Tāpēc, lai sasniegtu mācību rezultātus, jums tas ir jāmaina. Tas ir, ja klases mērķis ir degt taukus, tad mainiet treniņu slodzi. Piemēram, pirmajā nedēļā atstājiet 3-4 nepieciešamos vingrinājumus, bet palieliniet pieejas. Pēc tam veiciet 8-10 vingrinājumus, bet 3-4 pieejas. Tādējādi ķermenis piedzīvos pastāvīgi neparastu slodzi.

Lai apdegtu taukus, nepieciešama aeroba slodze. Tas darbojas, sirds vai jebkura cita veida aerobika. Pirms treniņa, iesildīšanās ir nepieciešama 10 minūtes. Tas var būt lekt virvi, skriešanas. Tad jums jāveic vingrinājumi, kas ietver rotācijas kustības locītavās. Un pēc iesildīšanās beigām veiciet stiepšanās vingrinājumu.

Apmācības programma

Sagatavojot mācību programmu, iekļaujot tajā 7-10 vingrinājumus, ir vēlams izstrādāt visus muskuļus. Samazinot vingrinājumu skaitu, palieliniet pieejas un otrādi.

Mācīšanās par tauku dedzināšanu ir intensīva.

• Lai mazinātu nogurumu, aizstājēju vingrinājumi augšējā un apakšējā ķermeņa daļās.
• Sāc un pabeidziet vingrinājumus ar viegliem vingrinājumiem, un vingrinājies vidū.
• Laiku pa laikam mainās vingrinājumi līdzīgi, jo muskuļi darbojas vienatnē, bet dažādos veidos.
• Pievienojiet nodarbības jauniem vingrinājumiem, kas vēl nav veikti. Ir simtiem no tiem. Iekļaujiet vingrojumus ar papildu aprīkojumu (hanteles, stienīši, kultūrists). Piemēram, vingrinājumi ar fitball spiedienam, sēžamvietām, gurniem ir diezgan efektīvi un ietver dažādas muskuļu grupas.

Vingrinājumi presei

Vingrinājumus presē var iedalīt divās iespējās. Pirmais ir vīšanas vingrinājumi. Otrais ir kāju celšana. Pirmajā variantā tiek izmantots taisnās vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par stumbra vērpšanu. Tādēļ šie vingrinājumi ir svarīgāki nekā pacelšanas stumbra. Otrajā gadījumā presē nedarbojas intensīvi, galvenokārt tiek iesaistīti iliopsoas muskuļi. Šādu vingrinājumu izvēle var vienlaicīgi strādāt ar spiedienu, kājām, sēžamvietu:

• Sēžot kājas. Sēdi uz grīdas, atpūtai pie rokas. Kāju pacelšana, ķermeņa uz priekšu un izelpošana. Saglabājiet kājas pēc iespējas taisnāk.
• "Saliekams". Lie uz muguras, stiept rokas aiz galvas, iztaisnot kājas. Elpojiet, velciet ceļus uz krūtīm. Kājas ir pēc iespējas tuvāk rumpja virzienā. Pēc izelpas atgriežas sākuma pozīcijā.
• Pārgriešana guļ. Lie uz grīdas, rokas uz galvas. Saliekt kājas ceļos, pēdas ir pilnībā nostiprinātas līdz grīdai. Elpojiet, turiet elpu un paceliet galvu un pleciem. Exhalation ir sākuma stāvoklis.

Vingrojumi sēžamvietām

Patiesībā vingrinājumi uz sēžamvietām, gurniem un presi aptver muskuļu grupu. Viņi neizstrādā nevienu muskuļu. Vingrinājumi sēžamvietā parasti vilcienā vai nu augšstilbiem, vai aizmugures paplašinātājiem, vai arī kopā.

• Dziļie squats perfekti sūkni sēžamvietas. Kā slogu, ieteicams izmantot hanteles vai kultūrists. Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Papēži treniņa laikā no grīdas, lai neplīstu. Squat un pieņemt hanteles. Tekatīšanas laikā ķermenis noliec priekšu, iegurnis - atpakaļ. Pacelšanas kājas iztaisnot.

• Falls ar hanteles. Pacelieties taisni, paņemiet hanteles tavās rokās. Ar labo kāju, lai panāktu soli uz priekšu, kreisais ir palicis vietā. Ieelpojot, jums jāēd. Izelpojot - izspiediet no grīdas, paceliet un atlaidiet sākuma stāvokli.
• Hipertekstensija darbojas muguras un sēžu muskuļos. Mājās šis uzdevums tiek veikts divējādi. Pirmais ir uz grīdas. Lie uz kuņģa, pavelciet rokas uz priekšu. Inhalējot, mēs noberzējam kājas no grīdas, izelpojot - sākuma pozīciju.

Kompleksie vingrinājumi presē un sēžamvietā

Vingrojumi sēžamvietai un presei. Viņi ir atšķirīgi pēc efektivitātes un slodzes. Bet atcerieties, ka apmācībā ir nepieciešami vingrinājumi visām muskuļu grupām. Veidojot komplektu nodarbībām, iekļaujiet tajā 2/3 vingrinājumus muskuļiem, kuriem nepieciešams iesūknēt. Šie vingrinājumi vingrina preses muskuļus, sēžamvietas. 1/3 vajadzētu veidot kompleksus visiem citiem muskuļiem.

Lai sasniegtu efektu un padarītu preses muskuļus un sēžamvietas darbu, ir nepieciešama laba slodze un īpaši vingrinājumi. Protams, sporta zālē, kur ir simulatori, stienīši un hanteles, tas ir pareizāk un efektīvāk to izdarīt. Bet mājās jūs varat gūt panākumus, tikai jums būs jāpieliek ievērojamas pūles, pastāvīgi jāpaplašina pieejas un atkārtojumi, periodiski mainot mācību programmu. Zemāk esošais komplekss ir ideāls mājas treniņiem. Vingrinājumi presē un sēžamvietā īsā laikā pievelk muskuļus, un mēneša laikā tie pilnīgi mainīsies.

Mājas darbs

• Plāns ar ceļa nolaišanu. Uzņemiet stieņa pozu - plecu platuma kājas, rokas izliekas pie līkumiem, otas savieno ar pili. Pievelciet presi, salieciet vienu kāju, pieskaroties grīdas ceļam. Paņemiet sākotnējo pozīciju. Pēc noteiktu skaitu atkārtojumu (10 līdz 20 reizes) veiciet vingrojumu ar otru kāju. Plāns ir universāls uzdevums. Prese, sēžamvieta, rokas un kājas ātri tiek piestiprinātas.
• Kāju pacelšana Lai veiktu vingrojumu, jums vajadzētu sēdēt krēsla malā. Turpini sēdekli ar rokām. Nogriezieties stingri pret krēsla aizmuguri. Paceliet kājas. Atkārtojiet 6 līdz 10 reizes.
• Plāns ar ceļa pieaugumu. Kājas uz plecu platuma, balstoties uz elkoņiem, rokas ir slēgtas slēdzenē. Ir nepieciešams saspiest presi, saliekt kāju un pieskarties grīdas ceļam. Paceliet savu kāju uz augšu. Pēc tam, kad ir noteikts skaits atkārtojumu (10-20), veiciet vingrojumu ar otru kāju.
• Squats uz vienas kājas. Pacelt taisni, rokas uz gurniem. Ķermeņa svars jāpārvieto uz vienu kāju, novietojot uz tās otra kājas kaula pāri ceļgalim. Pievelciet presi un veiciet tupus. Pēc noteiktā skaitu atkārtojumu (no 8 līdz 15) veiciet treniņu ar otru kāju 2-3 pieejās.
• Reverss pagrieziens. Lie uz muguras, kājas uz augšu, saliekt ceļus, krustojiet potītes. Rokas galvas aizmugurē. Lai ievilktu kuņģī tā, ka iegurnis plīsīs prom no grīdas, paliek šajā pozīcijā. Pēc galvas un plecu pacelšanas. Nobraukums ir 4 pieejas, katram 10-15 pacēlājiem.
• Kāju noņemšana. Ar savu labo roku, noliecieties uz krēsla aizmuguri, novietojiet pa kreisi uz augšstilba. Zeķes vēršas pie sāniem, papēži kopā. Lai ievilktu vēderā, saspiediet sēžamvietas un pārvietojiet kāju uz sānu. Atkārtojiet 10-20 reizes. Dariet to pašu ar otru kāju. Vingrojumi veikti 2-3 pieejās.

Kā, kad un cik daudz jāiesaistās

Slodžu regularitāte ir svarīgs nosacījums, lai sasniegtu vajadzīgos rezultātus. Iesācēji var veikt presei un sēžamvietas vingrinājumus 2 reizes nedēļā. Daudzi vilcieni 3 reizes. Jo ātrāk ir nepieciešams rezultāts, jo biežāk un intensīvāk vajadzētu būt apmācībai. Ir svarīgi nezaudēt klases. Apmēram 3-4 apmācības mēnesī apmācības efektivitāte tiek samazināta līdz nullei.

Apmācības ilgums ir atkarīgs no apmācības mērķa. Lai saglabātu formu, pietiek ar 30 minūšu kompleksu. Lai zaudētu svaru, apmācības ilgums var būt līdz 1,5 stundām. Reljefs ir 50 minūtes garš. Jāņem vērā un nogurums pirms apmācības. Noteikti laiks, kad treniņa spēks beidzas, ir jāsamazina.

Slodžu laiks ir atkarīgs no katras personas bioritmi. Tādēļ vienāda sistēma visiem šeit nevar būt. Un citi faktori, piemēram, darbs, ir individuāli. Nosakot mācību ilgumu, ir svarīgi ņemt vērā trīs svarīgas lietas:

• Vilciens vienlaikus (plus vai mīnus 1 stunda).
• Pirmajā stundā pēc pamošanās jūs nevarat vilciens.
• Apmācības pabeigšana jāveic ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Barošanas avots

Ceļš uz perfektu figūru ir ne tikai vingrinājumi presē, sēžamvietās. Meitenēm, kas vēlas apgūt vilinošas formas un arī atbrīvoties no liekā svara, tas ir galvenokārt pienācīgi formulēts uzturs.

Šeit ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus:

• Dienas laikā patērē mazāk kaloriju nekā patērē.
• Bieži, nelielās porcijās, vismaz 4 reizes dienā.
• Nepalaidiet brokastis.
• Ņemiet ogļhidrātus ne vēlāk kā 5 stundas pirms gulētiešanas.
• Dzert daudz ūdens, vismaz 2 litri dienā.
• Palieliniet olbaltumvielu līmeni uzturā.