Velkot līdzi joslā: programmu iesācējiem

Palielinājums spēka un muskuļu masas, zīmēšanas reljefu, izturības attīstību - tie ir priekšrocības velkot uz augšu uz stieņa. Apmācību programma ir jebkuram sportistam obligāti ietver izmantošanu, kas tiek uzskatīts par pamata vieglatlētikā un CrossFit. Kad vilkšanas spēks ir sadalīta starp pirkstiem, apakšdelmiem, BICEPS, triceps, pleciem, muguras un vēdera.

Ko man darīt, ja es nevaru veikt pat vienu neatkarīgu velkot joslā? Programma paredz sagatavošanai un īstenošanai modificēto (viegls) iespējas.

Pirms klasē, jums ir:

• Laba stiept un stiprināt muskuļus, proti, pleci, biceps, latissimus dorsi, rombveida muskuļus.
• Coaching rokturis - par nedēļu darīt trīs iespējami augstāko Vis uz bāru ar minūšu pārtraukumu starp katru mēģinājumu.
• Izvēlieties vingrinājumus, kas palīdz veidot muskuļu: horizontālo vilkmi uz gredzeniem, paceļot stienis biceps.

Ir divas pieejas, ko darīt vienu pull-up bārā. Programmas pamatā var būt, izmantojot negatīvo zoda-up vai papildus līdzekļu izmantošanu.

Variants numurs 1. mērķis - pašsavilkšanas

Inventory: horizontāls stienis, elastīga lente (expander), gredzens, krēsls vai sols.

Nodarbības notiek 3-4 reizes nedēļā, kamēr gribas veikt trīs pull-ups vienā minūtē:

• Pirmā diena tiek piešķirti mācīties muskuļu. Jums ir nepieciešams panākt 8-12 reizes ar gumiju, vai trīs kopas.
• Otrā diena ir veltīta pavelkot atbalstu. Jūs varat stāvēt uz jūsu pirkstiem, lai aizvietotu krēsls vai kasti, izdarīt tikai vienu kāju. Izpildīta 5 komplekti 5 atkārtojumiem.
• Trešā diena atšķiras ar augstu intensitāti, lai palielinātu izturību. Jums ir nepieciešams darīt 5 komplekti 3-5 pull-ups, izmantojot gumiju, un, cik ātri vien iespējams.
• Ceturtajā dienā būtu jārisina stiprināšanu rokām, pleciem un muguras, kā arī make visy uz laukumu.

Variants numurs 2. Mērķis - automātisko savilkšanās mājās

Inventārs: horizontāla josla, krēsls.

Ja jaunpienācēja nav iespējams iegādāties EXPANDER, un tas ir iespējams darīt vienu pull-up uz bāru, programma var tikt celta piecos posmos.

1. 5 komplekti 8 negatīvs zoda-up, par kuru jums ir nepieciešams, lai stāvēt uz krēsla pie bāra, satveršanas joslu, kas atrodas acu līmenī, tā, ka plaukstas saskaras seju. Pakārt pie bāra un iet uz leju, cik lēni vien iespējams, pakāpeniski iztaisnošanas jūsu līkumiem. Darba dienā, pakāpeniski palēninot "kritumu", līdz 2 sekundēm.
2. 5 komplekti 8. negatīvu tiešo grip (palmu novērsties no sejas). Prakse kamēr atbrīvošana notiks 2 sekundes vai vairāk.
3. 2 komplekti parasto izvelkamā un 3 komplekti 8 negatīvo pull-ups. Turpiniet, līdz kamēr jums to darīt divus vingrinājumus uz zoda.
4. 5 komplekti pull-up 8, kur katrs, kas sākuma un beigu ar parasto vingrinājumu negatīvu fāzē dilstošā spēku.
5. Pastiprinājuši maksimāli iespējamo reižu skaitu un pārbaudīt pieeju Visom joslā augstākajā punktā.

Ja klusi izdevies izdarīt vismaz vienu pull-up uz bāru, programma tiek pārbūvēts, lai uzlabotu prasmes.

• Mēģināt noķert tik daudz, cik iespējams, atkal uz 5 minūtēm, bet nav mēģināt stiept uz 10 minūtēm.
• Lai palielinātu skaitu atkārtojas katru nedēļu vai samazinātu izpildes laiku konkrētā izmantošanu.

Programma, lai palielinātu pull-ups uz bāra jāiekļauj arī modificētu versiju ar gumiju, horizontāls pull, šūpoles uz grīdas ar rokām un kājām, tajā pašā laikā, apmācību bicepss un triceps.

Regularitāte un neatlaidība palīdzēs sasniegt ātrus rezultātus.