Nogāzes ar hanteles rokā. Ieteikumi veikšanas mākslu

Nogāzes ar hanteles rokā - viens no visefektīvākajiem vingrinājumi, kas nodrošina slodzi uz vēdera muskuļiem. Tas ir ļoti viegls uzdevums. To var viegli veikt, pat mājās. Tomēr, pirms vēršanās ar šiem pienākumiem, pārliecinieties, lai pārbaudītu ar tehniku tā izpildi. Pretējā gadījumā jūs varat saņemt, nevis skaistas formas būtisku pasliktināšanos skaitļiem.

Funkcijas vingrinājumi

Sportisti veikt nogāzes ar hanteles rokā, lai samazinātu jostasvietu un stiprinot vēdera slīpo muskuļu audu. Ja šī darbība tiek darīts pareizi, rezultāti no treniņiem vienkārši garšīgi. Gadījumā, ja nelikumīgas ietekmes tehnoloģija ir gluži pretējs. Talia sāk "augt" platumā, palielinot muskuļu.

Bez tam, ir vēl viens svarīgs elements. Šis uzdevums ir veikts tikai ar vienu roku hanteles. Divi čaulas vienlaicīgi izmanto sūknēšanai roku muskuļus. Un, ja jūs vēlaties, lai rūpēties par savu vidukļa, tad veikt šo uzdevumu ar hanteles.

muskuļi strādā

Ir vērts atzīmēt, kas uzlabo ne tikai vidukli, kad jūs veikt nogāzes ar hanteles rokā, stāvot. Kuras muskuļi strādā slodzes laikā?

Eksperti saka, ka šādas tieksmes ļauj izstrādāt:

• obliques;
• Ilio-ribu jostas audums;
• kvadrātveida muskuļi;
• Ilio-tieši piekrastes muskuļi krūtīs;
• levator lāpstiņa;
• sēžamvietas muskuļi;
• vidējā un augstākā trapeces.

Ļoti noderīgi nogāzes ar hanteles rokā, iestājas par meitenēm. Šādi vingrinājumi nodrošina ne tikai stiprināt vēdera muskuļus, bet arī palīdz uzlabot stāju. Bez tam, tie ļauj samazināt tauku slānis jomā sāniem un muguras. Bet nav ļaunprātīgi šādas profesijas. Ja jūs pārspīlēt to ar nogāzēm, rezultāts varētu būt tieši pretējs.

Veicot vingrinājumus

Nogāzes ar hanteles rokā - vienkāršs vingrinājums, kas nerada grūtības, pat iesācējiem.

veiktspējas tehnoloģija:

1. Sākumā pareizi uzņemt tādu hanteles svaru. Sievietēm, optimālo slodzi 3-5 kg. Vīrieši var veikt hanteles sver 5-10 kg.
2. Veikt hantele vienas puses, tā, ka palmu atradās iekšā. Iztaisnojiet savu ķermeni un salabot. Otro roku var būt josta vai nosaka galvu. Sakārtot Kājas plecu platumā. Augšējās ekstremitātes ar hanteles jāpaliek visai klasei taisna līnija laikā.
3. Tagad lēnām noliekt savu ķermeni ar sānu apvalks. Noteikti uzraudzīt, lai reizēm taisnu līniju. Lean stingri virzienā cenšas izlietne zemāka. Kad jūsu ķermenis samazināsies līdz zemākajam punktam, jums vajadzētu justies muskuļi vienā pusē tika samazināts, no otras puses - izstiepts.
4. Atgriežoties pie sākuma stāvoklī, veikt hantele, no otras puses. Atkārtojiet šo slīpumu pretējā virzienā. tilt laikā izelpojiet. Atgriežoties pie sākotnējā stāvoklī, ieelpot gaisu.
5. Tas ir ļoti svarīgi, lai darīt vienu vai otru pusi ir vienāds skaits nogāzes. Pretējā gadījumā jums var saskarties asimetriska muskuļu attīstību.

ieteikumi treneri

Uz nogāzes ar hanteles puses, stāvot, sniedz lieliskus rezultātus, jums ir nepieciešams, lai klausītos dažu trikus un padomus profesionāļiem:

1. Put jūsu kājām pareizi. Attālums starp tiem jāatbilst platumu pleciem. Tas palīdzēs izpildīt dziļās nogāzes, kur iegurnis paliek nekustīgs. Tas ir tas mazkustīgums ķermeņa daļa palielina efektivitāti vingrinājumi.
2. Rūpīgi uzrauga ķermeni. Mājokļu nevajadzētu virzīties uz priekšu. Cenšoties nokristies, cik vien iespējams, jums būs ievērojami samazina efektivitāti izmantošanu.
3. Nelietojiet ar abām rokām par hanteles. Tātad jums sniegs pretsvaru un samazinās visu iespējamo, lai nekas. Secure slodzi uz katru pusi atsevišķi.
4. Lai uzlabotu slodzi, ieteicams iztaisnot brīvo roku pār viņa galvu. Šī vienkāršā žests ievērojami palielinās izstrādi slīpo muskuļiem. Jūs varat tieši roku turēt gaismas hanteles. Tātad slodze palielinās 2 reizes.
5. Ja jūs pareizi izvēlēties sev slogu, jums ir iespēja veikt vismaz 10 atkārtojumus. Jums nevajadzētu lietot pārmērīgi gaismas hanteles. Jums vajadzētu justies spriedzi. Izstrāde atlikušo muskuļa rāda nelielu dedzināšanas sajūta, strādājot muskuļu. Ja Jums rodas tāda sajūta, tad slodze ir palielinājies pareizi.
6. Lai uzlabotu līdzsvaru, var būt nedaudz push uz priekšu kāju, kas ir ar darba muskuļus.

efektīva programma

Nogāzes ar hanteles rokā var veikt gan vīriešiem, gan sievietēm. Tajā pašā laikā vingrinājums ir piemērots profesionāļiem, sportistiem un iesācējiem.

Treneri dod šādu optimālu programmu, kas ļauj muskuļiem strādāt:

1. Uzdevums ir veikts ļoti lēni.
2. Ieteicams laikā, lai veiktu 8-12 atkārtojumiem katrā pusē.
3. paredzētajā apmācībā 2-3 komplekti laikā.
4. Pastāvīgi rezerves nogāzes no kreisās puses uz labo.

Un atcerieties, ka cītīgs absolūti nav ieteicams šajā procesā. Tikai veicot iepriekš minētos ieteikumus, jūs nodrošināsiet sev skaistu viduklis un pareizi sūknis muskuļus.