Gatavošanās maratonam: apmācības programma

No olimpisko spēļu programmas 1896, papildināts ar jaunu disciplīnu - maratonu skrējienos, kas joprojām ir būtiska šai dienai. attālums garums bija 40 km. Tā sporta Vieglatlētika tiek uzskatīta par visilgāk un visvairāk šausmīgs starp citiem sporta veidiem šajā kategorijā. Pārvarot šāds attālums ir grūts izaicinājums ķermeni, tāpēc pirms sacensībām notiks ilgi gatavoties maratonam, kas ietver ne tikai mācību režīmu, bet arī īpašu maltīti. Tagad palaist maratonu, ne vienmēr ietver valsts izlasē vieglatlētikā, katru gadu ir iespējams piedalīties Maskavā, un pat saņemt naudas balvu.

stāsts

Saskaņā ar kādu leģendu, Herodotus aprakstīts, ir zināms, ka tālākā 490 BC. e. bija Maratonas kauja starp grieķiem un persiešiem. Kad opozīcijas spēki bija pabeigta, grieķi sūtīja vēstnesi Feidipīds karavīru un ar labas ziņas uz Atēnām. Darbojas aptuveni 34 km, kurjers, sakot evaņģēliju saviem cilvēkiem, izsmelti nokrita zemē un nomira.

Pirms pirmās Olimpiskās spēles , tika oficiāli mēra un dokumentētas attālumu starp maratona un Atēnām līdz 34,5 km. Marathon ir arī pārvarēt attālumu 40 km 1896. gadā. Pēc sportistu pārvarēt dažādos laikos dažādi attālumi, bet kopš 1924. gada oficiāli sāka veikt distanci 42,195 km. Starp citu, ir arī slēpošanas maratonu ar trases 50 km.

kvalifikācijas maratons notika pirms pirmās olimpisko sacensību. Tajā pirmo reizi nāca Charilaos Vasilakos kas tika galā ar attālumu 3 CHASA 18 min. Pēc sacensības, kā Spyridon Louis uzvarēja, laužot 40 km 2 stundas 58 minūtes, bet kvalifikācijas kārtā sportists nāca piektdaļu.

Kas notiek organismā?

Running tik tālu ir stresa uz ķermeņa. Tas prasa ne tikai fiziskās sagatavotības maratonam, bet arī psiholoģiski. Tomēr, ja pārvarēt šos šķēršļus, sportisti ir jaunas iespējas: uzticību, paškontrole, spēja atpūsties darboties un ātrumu laikā.

Sajūtas un procesus organismā sacīkstēs pie 42,195 km laikā:

• Palielina skābekļa patēriņu.
• Ražo endorphins, kas dod laimes sajūtu, un ir iespēja samazināt sāpes. Sākums produkcijas ietilpst pirmajā spraugas attālumā (1-8 km).
• Kad trešais attālums skrējiens nodota 16km krampji var parādīties neliels.
• Pēc pārvarot 28 km vājinātā enerģijas rezerves. Sportists sāk justies bezspēcīgi, un ir vēlme padoties. Šis posms maratons sauc par "hit sienas". Šajā brīdī, ūdens palīdz pievienojot cukuru.
• Diskomforts locītavās parādās pēc aptuveni 35 km. Tas ir īpaši manāms, kad darbojas uz nelīdzenā apvidū.
• Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, ko izraisa šķidruma zudumu.

Pēc sacensībām jebkuram sportistam, pat tas, kurš bija iepriekš apmācību plāns maratonam, vispārējs vājums un sāpes muskuļos, kājas, šķiet, vadīt, ejot sajūtu smaguma. Lai atjaunotu organisma nepieciešamību papildināt glikogēna un normalizē ūdens-sāļu līdzsvara.

Emocijas un domas par runner

Amerikāņu izdevums tika publicēts studiju grupa zinātnieku par skrējējam domas izriet no tiem apmācību laikā. Pēc desmit sportisti konsolidētie magnetofoni ar mikrofoniem, lai viņi dalījās savu stāvokli sacensību laikā. Analīze uzrādīja sekojošus rezultātus:

1. Aptuveni 40% bija domāt par attālumu un ātrumu.
2. Sāpes un diskomforts ir aizņemts 32% no domas. Sportisti sūdzējās par topošās kukurūzas un muskuļu sāpes.
3. Atlikušie 28% liktenis - vides monitorings. Skrējēji teikt par dabu, laika apstākļiem un citiem sportistiem.

Valsts kā rezultātā pētījumu šķiet, ka neviens no skrējējiem neteicu atdot savu vēlmi. Un tas notiek pēc 27-28 km skriešanas. Šis ir viens no psiholoģiskā brīdi, kad sportists ir tikt galā ar saviem iekšējiem dēmoniem. Tāpēc mācību programmā maratona vienmēr ir saistīta nosakot mērķus gaidāmo sacensību.

Kur sākt?

Kad bija domas: "Un, ja es mēģinātu palaist maratonu" - nekavējoties atbildēt uz jautājumu: "Kas ir tas" Tā sporta pietiekami smags, tāpēc jums ir nepieciešams saistīt visus riska faktorus paredzētajam mērķim. Profesionālai skrējējiem maratona nozīmē slēpjas pārvarēt ātruma diapazonā. Motivācija amatieru jāsastāv no saistībām, lai izturētu slodzes un bez traumām, lai sasniegtu finišē.

Gatavošanās maratonam iesācējiem sākas vismaz 3 mēnešus pirms sacensībām. Tādēļ, jums vajadzētu noteikt datumu amatieru sacīkstēs. Ir svarīgi, lai radītu ilūziju, un nav uzskatāmas par piedalīšanos, ja izrādās, ka nākamā maratons ir plānota nākamajā mēnesī.

Kad sacensības datums ir zināms, tas uzkrājas skaidru plānu, lai sasniegtu šo mērķi ir 42.195 km, tai skaitā veselības pārbaudes, apmācība režīmu, aprīkojuma iegādi un būvniecību diētu.

Kontrindikācijas maratonam

• Bronhiālā astma.
• Sirds slimības, iepriekšējo slimības no sirds un asinsvadu sistēmai (sirdslēkmes, insultu, augsts asinsspiediens).
• Slimības nieru sistēmas.
• Locītavu slimības.
• Varikozas vēnas.

Drošības un novērstu iespējamo negatīvo ietekmi, ieteicams sazināties ar ārstu vai ģimenes ārstu, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju.

ietērpt

Labāk vienkārši nopirkt drēbes un apavus maratonam, nevis pirms paša notikuma, jo būs vismaz 3 mēneši, lai pārbaudītu to komfortu un izturību rezervē. Tā darbojas 3:00 šaurā apavu - nav no patīkamākajām sajūtām.

Tātad sagatavoties maratons sākas ar čības iegādi. Nav jāsaglabā šajā brīdī nevajadzētu būt, jo no "Formula 1" vadītājiem nebraucu uz lētu un lēnas kartēm, kā arī sacensību kurpes būtu jāizvēlas, nosakot kāju. Zeķes, krekli, bikses, būtu izgatavots no sintētiska materiāla. Ja konkurss notiks karstā dienā, būtu nepieciešams vēl un vāciņu. Patiesībā, daudzi speciālā veikali, kas pārdod nepieciešamo aprīkojumu skrējēji, un sauc - "Sports-maratons".

Pirmajā mēnesī

Gatavošanās maratonam no nulles sākas ar pārvarot attālumu, kas ir ceļā uz 3-5 km. Tas ir, ja nav noliktavā 3 un 5 mēnešus pirms sacensību sākumu, un cilvēks nav fiziskas bāzi. Gadījumā, ja mācības ir ierobežots, tas ir labāk sākt ar 8-10 km nedēļā. Tas nav stress uz ķermeņa, šis attālums ir sadalīts 5 dienām, un tas nav palaist laikā. Otrajā nedēļā mācībām ir pārvarēt to pašu nobraukumu, bet ne pieci, bet četras dienas.

Tā otrajā pusē pirmā mēneša (3-4 nedēļas), kad iesācējs jau ir sagatavots uz ritmu, pievienot 1-2 km, un vienā dienā apmācību un pārējo izvairīties parastie divas nedēļas garumā.

Elpošana ir jābūt "2-2". Tas ir divi soļi - viena elpa, un pēc tam, nākamajos divos posmos laikā uz izelpa. Pēc katras sesijas ir obligāta stiepšanās.

otrais mēnesis

Par motivāciju jums ir nepieciešams, lai saskaitītu, cik kilometru ir jau apguvis par pirmo mēnesi, un atcerēties, kas tas viss ir darīts ar kārdinājumu izlaist nākamo palaist. Arī veicināt vēlmi palīdzēt segt attālumu rakstus, blogus pieredzējušiem sportistiem un skatoties videozabegov kurā parasti cilvēki nāca pie finiša līnijas pēc šausmīgs konkursa svin savu uzvaru.

Pamata apmācības principi: regulāri, pakāpeniski un spēles slodzes fizisko gatavību nākotnē maratonskrējējs.

Otrajā mēnesī sagatavošanas ir nepieciešams, lai sāktu attīstīt izturību. Ir ieteicams veikt paātrinājumu pirms finiša katras kārtas. Vai, piemēram, 1 km palaist vidējo ātrumu, un pēc tam, cik ātri kā 3 minūtes, pēc tam - pastaigu ekskursija 200-300 metri. Un tā ciklisks pārvarētu 10 km katru dienu trīs reizes nedēļā. Un viena diena, kas atvēlēta rase 13-15 km garš.

trešo mēnesi

Pēdējais posms apmācība ir tas, ka reizi nedēļā krava bija 20-25 km. Pārējās mācību dienas ceļš garums ir 10-15 km. Šajā brīdī, tad sportists, iegūstot noteiktu formu, var sasniegt 7 dienas klasēs. Nedēļu pirms maratona būtu samazināt intensitāti apmācību.

Tas ir saprotams, ka strāvas slodzes un apzinātu pieeju mācībām. Ja ir diskomforta sajūta, sajūta un sāpes locītavās, reibonis un ķermeni nevar pārvarēt ieplānoto distanci, tas nav nepieciešams, lai piespiestu to. Tā ir nepieciešama individuāla pieeja. Pēc gatavoties maratonam 3 mēnešiem - tas nav universāls stundu plānu, kas ir piemērots visiem jaunpienācējiem. Iespējams, daži cilvēki ir nepieciešams ilgāks laiks.

optimizācija varas

Ir nepieciešams atteikties no apmācību kofeīnu saturošu dzērienu un pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu. Uzsvars ir uz ogļhidrātu diētu, kas būtu dominē un veido 60% no ikdienas uzturu.

Izņēmums ir pārtika nedēļu pirms sacensībām. Sporta uztura speciālisti iesaka, lai četras dienas, lai padoties ogļhidrātus un ēst tikai olbaltumvielas: piena, siera, vistas krūtiņas, olu baltumus, jūras veltes. Bet, ja ir trīs dienas pirms sacensību sākuma ogļhidrātu iekraušanas. Šajā brīdī beidzas fizisko gatavoties maratonam un muskuļu audu, aknas sāk uzkrāt glikogēnu, kas ir ļoti nepieciešams, ķermenis laikā sacensību garu attālumu. Kad ogļhidrātu slodze jāsaglabā tiesības uz "zelta vidusceļš", kad daļas ir standarts un nepalielina ar cerību, lai palīdzētu organismam krājumu līdzi nepieciešamo enerģiju. Pārtikas produkti, kas būtu dominēs uzturā sāknēšanas laikā: graudaugi, kartupeļi un dārzeņi.

Pat stadijā apmācības ilgu sacensību vajadzētu klausīties savu ķermeni un, lai identificētu produktus, kas piemēroti enerģijas papildināšanai: rozīnes, rieksti, banāni, aprikozes, āboli vai enerģijas bāri.

Trīs stundas pirms sacensību ieteicams ēst auzu ar medu vai ievārījumu.

Attiecībā uz ūdens, par to, kā, izmantojot sacensību atrodas 5 km attālumā dzērienu objektus. absolūti nevar atmest šķidruma nomaiņu autosacīkšu laikā, īpaši, ja maratons notiek vasarā. Jūs varat dzert pusi tasi ik 2,5 km.

Ziemas sporta: slēpošana maratons

Ja Klasisks maratons pirmo reizi notika 1896. gadā, ātrgaitas slēpošanas sacensības notika Norvēģijā 1767.. Vēlāk šis sporta pārņēma somi, zviedri, un Centrāleiropas valstīm. Un tā 1924. gada, disciplīna iekļauta Olimpiskajās spēlēs. No sliežu slēpošanas sacīkstēs garums svārstās no 800 m līdz 50 km.

Tās funkcijas ir distanču slēpošana. Maratons var pārvarēt, izmantojot dažādas metodes, pārvietošanās: izmantojot bezmaksas un klasisko stilu. Kopš 1978. gada, ir federācija Worldloppet, kas 2015. gadā piedalījās 20 slēpošanas maratonu visā pasaulē ar attālumu vismaz 50 km attālumā. Tie Ikviens var piedalīties, sākot no amatieru profesionāli. Šī federācija ir sava sistēma, lai mudinātu sportistus, izmantojot personalizēto slēpotāja pasi. Kopā Worldloppet pases izdotas 16775, sportisti federācijai - 13823.

Kopš 2013. gada demino slēpošanas maratonam (Krievija), ir Worldloppet asociācija.

Ieraksts-turētājs federācijā sezonai 2014-2015 ir francūzis. Viņš pārvarēja 260 maratonu.