Easy vingrinājumi grūtniecēm: 3 trimestrī, 2. un 1.

Dzemdības - dabisks process, neskatoties uz tās sarežģītību. Ja sieviete ir sagatavots par viņu, tas ir labvēlīgāka garantēto piegādi.

Ieguvumi no fiziskiem vingrinājumiem grūtniecības laikā

Motor aktivitāte ir noderīga ikvienam, arī grūtniecēm. Dienas sniegums vienkāršiem fiziskiem vingrinājumiem ir ļoti labvēlīga ietekme ir uz sirds un asinsvadu sistēmu, asinsriti, samazinot risku augļa hipoksiju. Muskuļi nāk tonis stāvoklī, un tas palīdz tikt galā ar pieaugošo darba slodzi katru mēnesi, kad sieviete bieži piedzīvo pastāvīgu vājuma sajūtu un nogurumu. Uzlādes grūtniecības laikā - tas ir iespējams, lai izvairītos kopumu kilogramu, kā arī, lai novērstu striju un celulīta.

elpošanas sistēmu, lai sagatavotos dzemdībām var palīdzēt speciāli vingrinājumi grūtniecēm. 3 trimestrī šādiem pētījumiem - īpaši nozīmīgs posms. Treneris elpošanas veicina mazāk sāpīgas kontrakcijas un samazinātu risku, augļa asfiksijas, bērnu darba laikā saņems pietiekami daudz skābekļa.

Tā ir labvēlīga ietekme uz vingrošanu un nervu sistēmu. Vingrojumi palīdz atslābināties un novērstu nervozitāti, kas ir svarīgi šajā periodā.

Izmantojot mājās

Vingrinājumi jārisina no paša sākuma grūtniecības, lai saglabātu labu veselību un formu visā pirmsdzemdību periodā. Bet apmeklējumiem sporta zāles un fitnesa centru šajā laikā vajadzētu izvairīties, tas ir labākais, lai risinātu ar mājās. Mājas trenažieru zāle grūtniecēm nevajadzētu lietot ilgāk kā 25 minūtes laikā. Vissmagāk lieta šeit - regularitāti un konsekvenci. Nodarbības būtu jāveic katru dienu, nevis tikai tad, kad ir vēlme un laiks. Tādēļ, jums vajadzētu darīt tos ikdienas rutīnas un stingri ievērot to.

Neatkarīgā atlase vingrinājumi dažkārt var kaitēt topošajai mātei vai bērnam. Tāpēc būtu ļoti labi, ja izvēle vingrinājumi palīdzēs ārstam pārraudzību grūtniecību. Viņš varēs ņemt vērā ar visām individuālajām īpašībām un vajadzībām, ķermeņa katrā trimestrī.

Noteikumi piesardzīgi un kontrindikācijas

Grūtniecības laikā jāizturas ar īpašu piesardzību pret dažādām slodzēm. Tāpēc ievērošanu noteikumu kopumu slodzes laikā, var palīdzēt novērst problēmas:

• Pirms sākat apmācību, jums nepieciešams konsultēties ar savu ginekologu un pārliecinieties, ka nav kontrindikāciju. Tas jo īpaši attiecas uz tiem nākotnē mātēm spēcīga toksikoze, vēdera sāpes, asiņošana, dzemdes muskuļu tonuss, vai pastāv draudi grūtniecības pārtraukšanai.
• Jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kāda veida izmantošanas grūtniecības laikā būs noderīga, un ko nedrīkst darīt.
• Nelietojiet nolaidība warm-up, kas būs iesildīties muskuļus un uzlabo asinsriti.
• Telpas pirms nodarbības būtu labi jāvēdina, bezmaksas drēbes.
• Jūs nevarat saņemt pārāk aizrāva - laiks īstenošanu ir tikai 15-25 minūtes, atkarībā no trimestrī. Īpaši viens viegls vingrošana trimestris ieteicama grūtniecēm, aizņem ne vairāk kā 10-15 minūtes laika.
• Tas ir nepieciešams, lai novērstu krasus - skriet, lekt, aktīvas spēles, apmācību par simulatoriem.
• Lai uzraudzītu sirdsdarbību. Pulse nedrīkst būt lielāks par 150 sitieni.
• Katrā posmā grūtniecības, ir savs noteikts vingrošanas vingrinājumi.

Vingrinājumi 1 trimestrī

Stiprināšana vēdera muskuļus, sagatavojot sirdis palielinoties kravu - tie ir galvenie uzdevumi, kas palīdz atrisināt sākotnējo posmu vingrinājumi grūtniecēm. Pirmais trimestris - laiks, kad organisms ir ļoti neaizsargāti, tāpēc ieteicams visvairāk vienkāršus vingrinājumus:

• Pietupieni. Stāv uz grīdas, kājas intervālu, pirksti nedaudz intervālu uz āru, no vienas puses, jums ir nepieciešams turēt uz sava krēsla, un vēl pull uz sāniem. Lēni krīt, saglabājot papēdi uz grīdas, ceļgaliem izšķīst rokā. Ir svarīgi, ka muskuļiem iekšpusē augšstilba celma. 8-10 darīt sit-ups.
• Izpilde nogāzes pārmaiņus labās un kreisās rokas, rokas var turēt uz vidukļa vai elkoņa priekšā viņam.
• Vingrinājums stiprina muskuļus krūšu: stāvot taisni, lai jūsu rokas krūšu līmenī, apvienojot roku. Ieelpot - ietekmes rokas, izelpot - atpūsties. Palaist 15 reizes.
• Stand up taisni, piecelties uz pirkstiem, palikt šajā stāvoklī un nolaisties lēni. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.
• 3-5 minūtes, lai veiktu iešana uz vietas.
• Veicot plivināšana rokas sev priekšā, pārmaiņus viens un, no otras puses.
• Sēžot uz grīdas, veikt apļveida rotāciju galvas - vienā un otrā pusē pārmaiņus.

Ir svarīgi būt uzmanīgiem procesā izmantot, jums vajadzētu klausīties savu ķermeni un nav ļaunprātīgi nodarbības. klase laiks nedrīkst pārsniegt 10 minūtes.

Vingrošana grūtniecēm. 2 trimestris

Periods 2 termini ir mazāk bīstams, un slodze nav tik briesmīgi. Tas ir nedaudz atšķirīgs, un mērķiem, vingrošana grūtniecēm. 2. trimestrī augļa asins piegādi jāuzlabo, stiprinot muguras muskuļus gurnu un vēdera sienas. Lai to izdarītu, mēs iesakām šādus vingrinājumus:

- "šķēres". Stāv uz grīdas, atšķaida roku rokā, un šķērsot to viņa priekšā. Veikt šo kustību 10 reizes. Tas palīdzēs nostiprināt muskuļus krūtīm.

- Apsēdieties, saliekt jūsu ceļgaliem un cieši pievienojiet kāju, pēc tam lēnām atšķaidīts ar ceļgaliem uz pusi, turot kājas intervālu. Atkārtojiet 3-4 reizes.

- Rotācija ķermeni stāvus - pirmo vienā veidā, un pēc tam otru.

- Sēžot uz grīdas, pagriežot pirmo galvu abos virzienos, tad rumpja, rokām salocīt viņa priekšā.

Šajā laika posmā, kas piemērotas ne tikai gaismas vingrinājumi. Vingrinājumi grūtniecēm var papildināt un joga, fitness, baseins apmeklējums.

Komplekts vingrinājumi 3 izteiksmē

Pēdējie grūtniecības mēnešos ir visgrūtākais posms. Bieži izraisa muguras sāpes, kāju smagumu un tūsku, problēmas ar krēsls - viss tas palīdzēs tikt galā vingrošana grūtniecēm. 3. trimestrī - laika par mierīgāku vingrinājumi, kas vērstas tieši uz sagatavošanu dzemdībām. Apmācību mērķis šajā posmā - uzlabojot venozo asinsriti, locītavu mobilitāti, palielinātu elastību iegurņa grīdas un zarnu stimulāciju. Ieteicamie vingrinājumi:

- Guļot uz muguras, kājas pārmaiņus pievelciet vēdera, locīšana tos uz ceļgaliem. Atkārtojiet 6-7 reizes.

- Par viņa ceļgaliem, apsēsties uz papēžiem un atcelti. Laikā, kad pietupieniem atpakaļ uz arku, pieaug - saliekt atpakaļ.

- Apsēdieties uz grīdas, saliektas kājas uzvilkt viņai, un tad, viegli uzspiežot savas plaukstas uz viņa ceļgaliem, izpletiet tos, mēģinot pieskarties grīdai ar tiem.

- Get uz ceļiem, lēnām saliekt un arku atpakaļ, atkārtojiet 5 reizes.

Tas nav nepieciešams veikt vingrinājumus pārāk sarežģīta un aktīvs, t. Lai. Pārpūle var izraisīt abortu. Tiklīdz ir sajūta noguruma, mācības ir jāpārtrauc. Lai vieglāk pagājis pūlēm, nebija nekādas komplikācijas dzemdību laikā un pēcdzemdību periods ir pagājis bez nopietnām sekām, vajadzētu darīt vingrinājumus katru dienu 25-30 minūtes. Vienmēr dienas laikā būtu vingrinājumi grūtniecēm. 3 trimestrī ir svarīgākais, gatavojoties dzemdībām.

Vingrinājumi ar bumbu 3 trimestrī (Fitball)

Vingrinājumi ar bumbu diezgan vienkāršs, bet ļoti noderīga, t. Lai. Palīdzēt, lai samazinātu augstu asinsspiedienu, normalizē asinsriti, noņem nogurumu. Tas ir galvenokārt relaksējoša vingrinājumi grūtniecēm. Par bumbu, jūs varat sēdēt, atgulties, atspiedies uz krūtīm, un maigi valstīties.

Sēdus stāvoklī, liekot bumbu priekšā no jums, jūs varat atvērt un aizvērt rokas. Šis vingrinājums veicina apmācību krūšu muskuļus. Lai nostiprinātu muguras muskuļus, jums sēžot uz bumbu, pagriezt mājokļu pārmaiņus vienā vai otrā pusē.

Elpošanas vingrinājumi par Litvinova metodi

Pareiza elpošana ir ļoti svarīga, lai topošajai mātei. Tas var palīdzēt jums normalizēt darbību visu orgānu un sistēmu.

Izstrādāts Svetlana Litvinova komplekts speciāli vingrojumi ir relaksējoša un nomierinoša iedarbība, tas palīdz novērst no stresa un samazināt līmeni nemiers. Uzziniet, krūšu elpošanu un palīdz sagatavoties dzemdībām var palīdzēt elpošanas vingrinājumi grūtniecēm. Litvīnova iekļautas tās sarežģīto izvēli vienkāršu un pazīstami visiem vingrinājumiem par īstenošanu, kas prasa tikai 10 minūtes dienā:

• Torakālā elpošana. Sākuma stāvoklis - piecelties taisni, rokas uz gurniem. Lēni ieelpojiet, aizpildot krūtīs ar skābekli. Diafragma nav iesaistīta.
• Diafragmas elpošana. Turot vienu roku uz vēdera un otra uz krūtīm, elpu, krītot diafragma un vēdera nedaudz izspiedušās uz āru. Tad - izelpot 4-5 sekundes. Šāda elpošana uzlabo asinsriti auglim.
• Elpošanas kā suns. Lai veiktu šo uzdevumu, būs izdarīt suns - stāv četrrāpus un uzlīmēšanu viņa mēli, ir nepieciešams elpot caur muti bieži, bieži vien suņiem darīt, kad tie ir karsti. Tajā pašā laikā, plaušas ir piepildīta ar skābekli ļoti ātri, un bērnu kļūst pietiekami daudz gaisa.

Vingrinājumi, kas nevar tikt veiktas grūtniecības laikā

Ir vairāki vingrinājumi, kas būtu jāizvairās grūtniecības laikā. Tas viss, ko stiepjas vēdera muskuļiem, vērpjot, tiltu, stīgas un vingrošanas nodarbības, ja nepieciešams, lai paaugstinātu kājas ( "riteni", "Bērzu" un N. utt.).

Sports grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ieteicams drošu sportu. Bet ļoti maz no tiem:

• Fitness. Atkārtojot mūzikas vienkāršas kustības uzlabo sirds muskuļa, asinsrite, piesātina organismu ar skābekli. Diezgan viegli veikt šādus vingrinājumus grūtniecēm. 3 trimestrī ir īpašs periods, tāpēc iesaistīties fitness nav nepieciešams šajā laikā.
• Peldēšana. Tas ir iespējams, visvairāk izdevīgs sporta grūtniecības, ieteica jebkurā posmā. Un jūs varat peldēties vienatnē vai grupā, bet vēlīnā ir labāk, ja tā ir klāt pie treneris. Ūdens var veikt, un dažādi fiziskie vingrinājumi. Tikai tas ir svarīgi ne pārspīlēt to - palikt baseinā jābūt ne vairāk kā 20 minūtes.